Gratis stap vir stap instruksies 
Jou opwarming moet sterk genoeg wees om jou bloed te laat pomp en jou spiere warm en ontspanne te kry. ’n Goeie opwarming sal ook help om die pyn van vorige oefensessies te verminder. 
Hou die strek in die diepste reeks van die beweging vir `n paar sekondes. Die quadriceps en dyspiere is die twee grootste spiere in die been en behoort die meeste aandag te kry tydens strek. Dinamiese strekke, of strek op die beweging, boots die soorte bewegings na wat in sokker voorkom. Voorbeelde van dinamiese strekke sluit in swaaiskoppe, sybuiging en om jou tone aan te raak. 
Werk aan jou balvaardighede vir 10-15 minute aan die begin en einde van elke oefensessie. Toerusting soos toue en keëls laat jou toe om jou balvordering beter na te spoor. 
Aangesien naellope baie vermoeiend is, moet dit aan die begin van die oefensessie beplan word, direk na jou opwarming. Soos jou fiksheid verbeter, kan jy groter afstande voltooi, soos die 100 of 200 meter naelloop. Langer naellope oorbrug die gaping tussen intensiteit en uithouvermoë. 
Liggaamsgewigoefeninge kan amper oral gedoen word, wat beteken dat jy nie op gespesialiseerde toerusting hoef staat te maak nie. Wanneer jy met gewigte oefen, hou die intensiteit hoog en die aantal herhalings laag om krag op te bou. 
Span jou maag regdeur die beweging om die meeste voordeel uit elke oefening te kry. Werk terselfdertyd aan jou kernspiere en jou balbeheer deur `n bal terug te stuur wat deur `n vriend gegooi is op die hoogste punt van elke sit-up. 
Jy kan die knieë hoog optel volgens tyd, afstand of net as `n opwarming. 
Jy kan met die leer oefen deur sywaarts daaroor te gaan, elke ander trap oor te slaan of in afwisselende stappe en spronge, soos in hopscotch. Hardloop rondtes van die behendigheidsleer tussen ander herhalings en oefeninge. 
Deur na `n klein teiken te mik, soos `n doelpaal of `n vierkant op die net, kan jy jou akkuraatheid verfyn. Voltooi ten minste 30 grawe met elke been. Om met albei bene te leer skiet maak jou meer veelsydig.
Word fiks as 'n sokkerspeler
Inhoud
Sokker is `n intense en veeleisende sport. Om `n goeie sokkerspeler te wees, moet jy in topvorm wees. Terwyl opleiding met `n span en deelname aan kompetisies jou fiksheid sal verbeter, is dit ook belangrik om ekstra fiksheidsoefeninge te doen. Om jou stamina te bou, jou behendigheid te verbeter en jou voetwerk fyn te stel, sal jou help om beter te presteer tydens kompetisies en fiks te bly selfs buite seisoen.
Trappe
Deel 1 van 3: Warm op en strek
1. Kry die regte toerusting. Voordat jy begin oefen, maak seker dat jy dubbel seker maak dat jy alles het wat jy nodig het. Dra asseblief gemaklike, lospassende klere om maklike beweging moontlik te maak en bring baie water saam. Jy kan ook bykomende toerusting soos skeenbeskermers, `n handdoek of `n stophorlosie gebruik.
- Maak seker jy drink baie water tydens jou oefensessie, veral as dit warm buite is.
- Oefen in `n paar sokkerstewels om gewoond te raak aan hoe om tydens wedstryde daarin te beweeg.
2. Warm deeglik op. Begin hardloop om jou liggaam los te maak. Volg dit met `n paar minute se ligte draf en `n paar sit-ups, kniebuigings of dinamiese strekke. Dit sal jou spiere aktiveer. Warm op vir ten minste 10 minute, of langer op vroeë oggende en koue dae.
3. Strek jou spiere. Doen strekoefeninge vir jou hele liggaam. Begin met die bene, heupe en enkels, maar moenie vergeet om jou rug, skouers, polse en nek ook te strek nie. Strek verbeter jou beweeglikheid en maak verstuitings en verrekkings minder waarskynlik. Dit is baie maklik om te strek as jou spiere nie genoeg gestrek is nie.
4. Oefen jou balvaardighede. Gaan voort met `n paar basiese tegniese oefeninge. Nuttige oefeninge sluit in dribbel, jongleren en oorgee vir jouself. Hierdie oefeninge werk op jou fokus, koördinasie en reaksietyd deur jou te dwing om die bal dop te hou.
Deel 2 van 3: Bou krag en stamina
1. Gaan hardloop om jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter. Hardloop teen `n matige pas totdat jy moeg word, rus `n kort rukkie en stap dan weer. Jy kan ook jou hardloop in intervalle struktureer: 3-4 minute se hardloop, 2-3 minute se stap of rus, en dan nog 3-4 minute se hardloop; En so aan. Deur gereeld te hardloop en jou afstand langs die pad te vergroot, sal jy die stamina ontwikkel wat jy nodig het om in die spel te bly.
- Om rondtes op `n hardloopbaan te hardloop kan jou help om tred te hou met jou tyd en afstand. Skole en ontspanningsentrums is soms toeganklik vir algemene gebruik.
- Terwyl jy vir `n afstand hardloop, fokus op jou vorm en jou asemhaling, eerder as jou spoed.
2. Sprint om spoed te bou. Naellope is noodsaaklik om `n suksesvolle sokkerspeler te word, aangesien dit baie krag en beheer vereis. Meet `n sekere afstand (dit is die beste om met `n afstand tussen 30-50 meter te begin) en kom by die beginposisie. Wanneer jy gereed is, staan plofbaar op jou voete en hardloop so vinnig as wat jy kan na die eindpunt.
3. Doen kragoefening 3-4 dae per week. Spoed en behendigheid is die belangrikste kenmerke van sokker, maar dit is ook belangrik om sterk te wees. Maak seker dat jy gereelde spieroefeninge by jou skedule insluit. Jy kan gewiglose oefeninge, push-ups, pull-ups, squats en lunges doen, of met gewigte werk as jy toegang het tot `n gimnasium. Probeer elke tweede dag een of ander vorm van weerstandsopleiding doen.
4. Beklemtoon jou kernspiere. Jy gebruik die spiere van jou kern om te hardloop, stop, rigting te verander en te skiet, let dus veral daarop. Sit-ups, crunches, been lifts, V-ups en fietsry is almal uitstekende oefeninge om jou kern te versterk. Probeer om jou kernspiere vir `n halfuur ten minste twee keer per week te oefen. Dit kan aan die einde van die oefensessie wees of as `n aparte oefensessie gedoen word.
Deel 3 van 3: Doen noodsaaklike oefeninge vir jou fiksheid
1. Doen selfmoordlopies. Hierdie kombineer plofbare krag met behendigheid. Plaas pionne op die veld of op `n baan met gereelde tussenposes. Spring vanaf jou beginpunt na die eerste pion, draai dan dadelik om en keer terug na die beginpunt. Vandaar nael jy na die tweede pion, dan terug na die begin, dan na die derde pion, dan na die derde pion en so aan.
- Wanneer jy begin om selfmoordlopies te bemeester, hardloop deur `n volle stroombaan en breek dan om jou asem te skep. Werk tot die punt waar jy verskeie stroombane kan voltooi sonder om te stop.
- `n Paar rondtes van hierdie oefensessie is genoeg om selfs die mees ervare spelers moeg te maak, so probeer om dit nie te oordoen nie.
2. Lig jou knieë hoog. Staan met een voet op die vloer en bring jou ander knie na jou middel. In een vloeiende beweging, laat sak jou verhoogde voet na die vloer en lig vinnig die teenoorgestelde knie op. Om jou knieë op te lig, leer jou om jou voete hoër op te lig wanneer jy loop, wat jou treë meer spring en minder geneig is om te struikel. Hulle is ook `n goeie dinamiese kernoefening.
3. Oefen met die behendigheidsleer. Strek die behendigheidsleer op `n plat stuk grond uit, hardloop dan van kant tot kant deur verskillende voetwerkpatrone te gebruik. Maak seker dat jy net jou voete in die oop spasie tussen die sporte plaas. Die behendigheidsleer vereis presiese voetplasing en verhoogde konsentrasie, wat albei handig te pas kom tydens tweestryde.
4. Oefen strafskoppe. Aan die einde van jou oefensessie, koel af deur `n paar gratis skote na die teiken of `n ander teiken te neem. Skiet vanuit verskillende hoeke en posisies om die toestande van `n regte speletjie te simuleer. Skop is een van die mees fundamentele vaardighede in sokker, en daar is geen plaasvervanger vir outydse herhaling nie.
Wenke
- Moenie vergeet om rusdae te neem nie. Hulle is van kritieke belang vir herstel en beter fiksheid.
- Deur saam met iemand anders te oefen, kan jy gemotiveerd bly en oefening lekkerder maak.
- Geestelike krag is net so belangrik soos fisiese krag. Wanneer jy uitgeput is en dink jy kan nie aangaan nie, is jou vasberadenheid wat jou in staat sal stel om aan te gaan.
- Verfilm jouself om jou tye op te teken en jou tegniek later te assesseer.
- Maak `n opleidingskedule van 4-5 dae per week vir ongeveer `n uur per dag.
- Teken in vir `n sokkerspan in jou streek en woon gereeld oefensessies by. Daar kan jy deelneem aan fiksheidsopleiding gelei deur `n gekwalifiseerde afrigter.
- Drink baie water na opleiding.
- Maak seker jy leer om uit alle posisies te speel sodat jy gereed is vir enigiets.
- Eet gesond.
Waarskuwings
- Wees versigtig om jouself nie te veel in te span nie. Alhoewel die doel is om meer te kan doen, loop jy die risiko van hitte beroerte, uitputting of besering as jy probeer om te veel te doen. Oefen hard, maar slim.
Benodigdhede
- Sokker
- Sokkerstewels
- waterbottel
- Skeenbeskermers
- Stophorlosie
- Handdoek
- behendigheidsleer
- keëls
- Gewigte en ander kragoefentoerusting (opsioneel)
Artikels oor die onderwerp "Word fiks as 'n sokkerspeler"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
