Om 'n liggaamsbouer te word

Dit verg meer as groot spiere om `n liggaamsbouer te word. As jy `n belangstelling in fiksheid en spiergroei het, kan jy leer hoe om te begin met oefening en eet, om jou spiere op `n doelgerigte en georganiseerde manier te ontwikkel, asook hoe om in te breek in die mededingende wêreld van professionele liggaamsbou.

Trappe

Deel 1 van 5: Aan die gang

Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 1
1. Soek `n goeie gimnasium. Jy kan by die huis begin om in vorm te kom en spiere op te bou (met `n paar basiese gimnasiumtoerusting), maar sonder toegang tot die fasiliteite van `n professionele gimnasium, is dit nie moontlik om `n liggaamsbouer te word van die soort wat die voorblad van Muscle maak nie & fiksheid pryk. As jy as `n liggaamsbouer aan kompetisies wil deelneem, is dit belangrik dat jy `n goeie gimnasium in jou area kry, waar jy kan oefen. Sommige van die beste liggaamsbou-gimnasiums ter wêreld is:
  • Gold`s Gym in Venesië, CA
  • Oorspronklike Temple Gym in Birmingham, Verenigde Koninkryk
  • Bev Francis`s Powerhouse Gym in Syosset, NY
  • Metroflex in Arlington, TX
  • Oxygen Gym in Koeweit
Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 2
2. Maak jouself vertroud met sleutelspiergroepe en basiese anatomie. Liggaamsbouers is deels atlete en deels kunstenaars. Soos `n beeldhouer klei of marmer gebruik, gebruik `n liggaamsbouer sweet en vasberadenheid om sy spiere te oefen en sy liggaam in `n sekere vorm te vorm. Om te beplan wat jy uit liggaamsbou wil kry en hoe jy jou liggaam wil vorm, is `n belangrike deel van die proses. Probeer die volgende handboeke kry om meer oor die liggaam te leer:
  • Grey`s Anatomy
  • Encyclopedia of Modern Bodybuilding deur Arnold Schwarzenegger
  • Liggaamsbou: `n Wetenskaplike benadering
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 3
    3. Prioritiseer jou doelwitte. As jy ’n liggaamsbouer wil word, sal jy van die begin af moet beplan, afhangend van jou toestand. Beplanning en beeldhouwerk is `n deurlopende proses, so dit is goed om met ander liggaamsbouers en afrigters te praat oor daardie areas van jou liggaam waaraan jy sal moet werk.
  • As jy `n bietjie oorgewig is, dan moet jy in die begin op kalorie-verbrandingsoefeninge fokus om jou liggaamsvetpersentasie af te kry voordat jy bekommerd is oor die beeldhouwerk van jou pecs. Begin met kardio- en kringopleiding om gewig te verloor.
  • As jy reeds maer is en wil spiermassa ontwikkel, begin dan `n krag-oefenroetine bou, fokus eers op saamgestelde bewegings, werk dan op na isolasie-oefeninge, teiken die spesifieke spiergroepe wat ekstra aandag benodig.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 4
    4. Leer die regte vorm vir elke oefening. Dit is baie belangrik om te leer om reg op te lig, om die verskillende oefeninge wat jy tydens jou oefening doen slegs met die staaf te probeer (en dan met gewig op die handgewigte), om seker te maak jy het die basiese bewegings bemeester.
  • Oorweeg dit om `n persoonlike afrigter te sien vir leiding, ten minste aanvanklik. Dit is baie moontlik en selfs waarskynlik dat jy verkeerd sal oefen as jy dit sonder toesig doen, wat nie net tot besering kan lei nie, maar ook `n groot mors van tyd en moeite is.
  • Dit is belangrik om na `n gimnasium te gaan en by ander liggaamsbouers te leer. Raadpleeg ander en leer by meer ervare liggaamsbouers hoe om die oefensessies reg te doen.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 5
    5. Raadpleeg `n voedingkundige. Almal het `n ander metabolisme en benodig `n effens ander aanvullende dieet om spiere op te bou. Dit is `n goeie idee om ten minste een keer met `n voedingkundige of ander gesondheidsadviseur te praat oor `n dieetplan wat spesifiek vir jou liggaam aangepas is en wat jy daarmee wil doen. Dit is onmoontlik om een ​​algemene dieetplan te gee wat vir almal werk, so jy het een nodig wat spesifiek vir jou behoeftes is.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 6
    6. Besluit hoe jy jou rekeninge sal betaal. Liggaamsbouers maak nie baie geld nie, so die idee om `n professionele liggaamsbouer te word is baie soortgelyk aan die idee om `n professionele digter of professionele skilder te word: jy sal dit met jou hart en siel moet doen, maar ook uitvind hoe om die praktiese besonderhede te doen kan hanteer. Jy moet jou liggaamsbou met ander soorte werk ondersteun om die rekeninge te betaal.
  • Oorweeg dit om `n gesertifiseerde persoonlike afrigter te word as jy altyd in die gimnasium is. Dit gee jou baie vrye tyd by die gimnasium, en jy word selfs betaal om met ander oor gewigte en oefening te praat. Wen-wen vir `n ambisieuse liggaamsbouer.
  • Liggaamsbouers kan dikwels maklik swaar werk begin doen. Jy kan byvoorbeeld `n uitsmyter, sekuriteitswag, verhuiser of pakhuiswerker word.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 7
    7. Berei voor vir die langpad. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat jy nie die een dag met deadlifts kan begin en die volgende dag soos `n Hulk kan wakker word nie. Liggaamsbou neem lank om die soort resultate te sien waarop jy hoop, maar met genoeg tyd en toewyding sal jy daardie resultate begin sien. Dit is nie `n terrein vir aksiefliek-entoesiaste nie, dit is `n leefstyl. Dink jy jy het wat dit verg? Begin dan met jou opleiding.

    Deel 2 van 5: Opleiding

    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 8
    1. Ontwikkel jou kragoefenroetine. Die oefeninge wat jy uitvoer hang af van jou doelwitte vir jou liggaam en die fase in die oefenproses. Daar word egter oor die algemeen voorgestel dat jy by dieselfde algemene bewegings hou wat die meeste liggaamsbouers doen, wat hulle die hoeksteen van jou kragoefenroetine maak. Jy kan later isolasie-oefeninge begin doen en met masjiene werk, maar nou moet jy daarop fokus om sterker te word en spiermassa te bou deur die volgende oefeninge te doen:
    • hurk
    • Doodstoot
    • Staande oorhoofse pers
    • bankpers
    • optrekke
    • dips
    • Rye
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 9
    2. Begin met nie te swaar gewigte nie. Die keuse van die regte gewig om op te tel is belangrik om die regte soort spier te bou en beserings te vermy. Eerstens moet jy jou maksimum gewig bepaal: die swaarste gewig wat jy kan optel, ten minste een keer. Gebruik `n spotter en ontdek jou maksimum gewig. Ideaal gesproke moet beginner liggaamsbouers 70-80% van daardie een herhaling (een herhaling) 6-10 in 3-4 stelle doen. Dit is die optimale stel en herhalingsreeks vir spiergroei.
  • Wanneer jy `n limiet bereik, is dit belangrik om af en toe te hou by 1-5 herhalings van `n swaar gewig (85-90% een herhaling maksimum of 1RM) gedurende jou weeklikse skedule. Moet niks dwing nie en wil nie te vinnig gaan nie, anders loop jy die risiko van beserings.
  • Gebruik progressiewe weerstand. Sodra jy by die punt kom waar die gewig wat jy gebruik lig lyk aan die einde van die 10de herhaling, is dit belangrik om die gewig geleidelik te verhoog om te verhoed dat jy jou plato (die punt waar jy geen vordering sien nie) te vinnig tref. aanhardloop.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 10
    3. Trein anderkant die plato`s. Alle liggaamsbouers sal `n plato bereik, die punt waar jy ophou om die vinnige resultate raak te sien wat jy weke of selfs dae tevore opgemerk het. Om te leer om hierdie plato`s te herken en reg te stel, sal jou help om beserings te vermy en jou te laat beweeg na die resultate wat jy wil hê.
  • As jy `n sekere spiergroep sterk wil ontwikkel, moet jy die gewig wat jy oefen en die aantal herhalings verminder.
  • As jy wil hê dat `n spiergroep meer gedefinieer (stywer) moet wees, moet jy die gewig verminder en die aantal herhalings verhoog.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 11
    4. Teiken sekere spiergroepe op sekere dae. Ernstige liggaamsbouers sal byna almal `n paar spiergroepe teiken op sekere dae van die week wanneer hulle oefen. Miskien oefen jy eendag net jou bene en abs, die volgende dag doen jy jou pecs en arms, die volgende dag doen jy jou skouers en rug, dan `n oefensessie vir jou abs. Op jou laaste dag van opleiding doen jy dalk kardio, en gee jouself dan twee dae af om te herstel.
  • Liggaamsbouers moet ongeveer 6-10 stelle per liggaamsdeel per week doen, bestaande uit 6-10 herhalings vir `n saamgestelde oefensessie en 8-15 herhalings vir isolasiebewegings, wat spesifieke spiere teiken.
  • Gebruik `n regime wat vir jou werk. Daar is nie een `vaste` manier om jou weeklikse opleidingskedule te organiseer nie, maar `n skedule help baie mense om dit redelik konsekwent te hou.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 12
    5. Verbrand ook kalorieë met kardio. Baie liggaamsbouers dink dat kardio `spiermassa afbreek` wat deels waar is, maar dit is ook nodig om die laagste moontlike liggaamsvetpersentasie te kry. Liggaamsbouers moet kardio balanseer met die bou van groot spiere, wat nogal `n uitdaging kan wees.
  • Kardio maak nie jou spiere kleiner nie, maar laat hulle stadiger groei. Niemand sal egter daardie klipharde abs kan sien as jy nie eers die vet wat op jou spiere is verbrand nie. Oefen die vet weg en bou dan die spiere.
  • Doen interval-oefeninge, soos om 30 sekondes teen 16 km/h naelloop en dan 30 sekondes teen 8 km/h te draf. Doen dit vir ten minste vyf minute, of solank jy dit kan volhou.
  • Doen kardio nadat jy jou oefensessie gedoen het en oefen die hele tyd wat jy kardio doen. Stop die kardio wanneer jy jouself dun genoeg vind en jou armspiere kan voel sonder `n laag vet.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 13
    6. Laat die spiere rus en herstel vir die volgende oefensessie. Dit is van kritieke belang om ook hersteltyd in jou oefensessies te integreer. Jy kan nie heeltyd oefen en dink jy bou op dié manier vinniger spiere nie. Dit is die manier om jouself seer te maak. Jy moet ten minste twee dae verlof per week neem, waar jy glad nie oefen nie.
  • Vir baie liggaamsbouers is dit die dag waarop jy ander dinge kan doen: looi, uitgaan, jou wasgoed was. Gebruik daardie dae om ander dinge gedoen te kry sodat jy meer kan fokus op oefening gedurende die dae wat jy oefen sodat jy gefokus bly.
  • Deel 3 van 5: Eet goed

    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 14
    1. Kry kalorieë op die regte manier. Voeding is een van die grootste en belangrikste fasette van liggaamsbou. Jy kan sewe dae per week optel, hard oefen en al die kardio in die wêreld doen, maar as jou dieet sleg is, sal jy nie `n vinnige en massiewe toename in spiermassa en krag sien nie. Leer om die regte hoeveelheid van die regte kalorieë te eet, om spiere te kry soos jy wil.
    • Om uit te vind die daaglikse kalorieë wat jy nodig het vir massiewe spiertoename, vermenigvuldig jou liggaamsgewig in pond met 10 om `n rowwe skatting te kry van wat jy nodig het elke dag wat jy oefen.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 15
    2. Eet baie maer proteïene. Proteïen help om vinnig spiere te bou en moet in groot hoeveelhede in jou dieet teenwoordig wees as jy `n liggaamsbouer wil word. Vermenigvuldig jou liggaamsgewig in kilogram met 0,4 om uit te vind hoeveel gram proteïen jy per dag moet inneem. Jou daaglikse proteïen-inname moet ongeveer 20-35% van jou kalorieë wees.
  • Hoender sonder vel, beesvleis, eiers en peulgewasse behoort `n beduidende deel van jou dieet uit te maak.
  • Die meeste liggaamsbouers word na `n paar maande moeg vir hoenderborsies en broccoli, so dit is `n goeie idee om `n kookboek te kry om dinge interessant te hou. Kos is brandstof. neem dit ernstig op.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 16
    3. Eet stadig verteerbare koolhidrate. Koolhidrate is noodsaaklik vir die instandhouding van spierglikogeenwinkels wat maksimum oefenenergie genereer, en behoort ongeveer 60% van jou daaglikse kalorie-inname uit te maak. Koolhidrate stimuleer die vrystelling van insulien, `n kragtige weefselgroeimiddel.
  • Eet die meeste van jou koolhidrate op oefendae, veral na-oefensessie. Dit is `n uitstekende manier om maer massatoename te bevorder en ongewenste vet te beperk. Jy moet ook `n volle maaltyd met beide koolhidrate en proteïene eet 1,5 uur na oefening.
  • Eenvoudige koolhidrate soos rys, pasta, piesangs en volgraan is uitstekend gedurende hierdie tydperk. Hulle lewer `n vinnige insulienpiek en maksimeer spieranabolisme.
  • Beperk koolhidrate tot klein porsies lae GI koolhidrate soos hawermout of `n stukkie vrugte op ander tye van die dag om bloedsuiker te beheer en maer spiermassa-toename te ondersteun.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 17
    4. Oorweeg dit om wei-proteïene met wei-proteïene aan te vul. Proteïenaanvullings soos weipoeier word wyd deur liggaamsbouers gebruik en kan nuttig wees vir `n wye verskeidenheid gewigoptellers, veral as jy sukkel om jou daaglikse toelae proteïen te kry.
  • Proteïenaanvullings is die doeltreffendste binne 30 minute van `n oefensessie, wat spiere vinnig laat herstel en groei. Nog `n tyd om `n proteïenskommel by jou dieet in te sluit, is ongeveer `n uur voor jou oefensessie, wat kan help om proteïensintese te bevorder.
  • Dit word aanbeveel dat jy nie meer as drie porsies proteïenaanvulling per dag inneem nie om nie `n proteïenaanvulling te mors nie en die verbruik van oortollige proteïen te vermy.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 18
    5. Gebruik gesonde vet om testosteroon te verhoog. Gesonde vette is `n noodsaaklike deel van `n hardcore spiermassa-plan en `n gesonde dieet. Gesonde vette soos neute, olyfolie, avokado`s, botter en eiers (wat testosteroonproduksie ondersteun) sal jou help om vinniger te groei en te herstel.
  • Op dae wanneer jy jou spiere rus en nie oefen nie, is dit goed om jou koolhidrate en vette af te wissel. Eet meer vet op rusdae en beperk koolhidrate omdat jy nie oefen nie, dus het jy nie die energie van koolhidrate nodig om te presteer nie.
  • Vermy transvette en ander vetmakers met preserveermiddels. Gebakte kosse, kase en enigiets hoog in hoë fruktose mieliesiroop moet tydens oefening vermy word.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 19
    6. Bly goed gehidreer. Liggaamsbouers dra gewoonlik bottels water, en met goeie rede: jy moet baie goed gehidreer bly om in vorm te kom. Tydens oefensessies moet jy ten minste 300 ml water drink vir elke 10-20 minute wat jy oefen.
  • Vermy soet sportdrankies en ander vloeistowwe tydens jou oefensessies. Hou by gewone water. Na jou oefensessie kan jy `n bietjie klapperwater drink om jou elektroliete aan te vul, of `n paar elektroliettablette by jou eie water voeg, om `n tuisgemaakte sportdrankie te maak.
  • Eet piesangs en dadels na-oefensessie om jou elektrolietvlakke aan te vul sodat jou kaliumvlakke hoog bly en jy glad herstel.
  • Deel 4 van 5: Werk aan jou voorkoms

    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 20
    1. Begin poseer na opleiding. Die beste tyd om te poseer en jou kunswerk te bewonder? Onmiddellik nadat jy jou spiere geoefen het. As jy opgedompel en opgepomp voel, is dit omdat jou spiere vol bloed is. Dit is die beste tyd om jou vordering te sien en die winste wat jy maak te waardeer, en jou houdings te oefen.
    • Oefen om jou hele liggaam te span, probeer om elke spier op dieselfde tyd te span, selfs al span jy hoofsaaklik jou borsspiere afwisselend. Dit is `n oefensessie op sigself.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 21
    2. Bepaal watter spesifieke spiere jy hoop om te bou. Terwyl jy poseer, is dit `n goeie geleentheid om jou simmetrie, jou spiertoename na te gaan en areas te identifiseer om te isoleer of te versterk vir volgende week se oefensessies. Wat moet glad gemaak word? Wat moet fermer wees? Watter oefeninge moet jy doen om die resultate te kry wat jy wil hê?
  • Dit is gewoonlik `n goeie idee om terugvoer van ander afrigters en liggaamsbouers by die gimnasium te vra. Baie van die liggaamsboukultuur sal in hierdie stadium plaasvind, in die gewigskamer poseer en ander vra wat jy moet oefen.
  • Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 22
    3. Kry die regte toerusting. Alhoewel dit waarskynlik nie die belangrikste ding is as jy `n liggaamsbouer wil word nie, kan jy net sowel `n paar klere en toerusting kry wat sal help beklemtoon hoe swaar jy is. Kry `n paar goeie poseerbroeke, styfpassende spierhemde en `n goeie oefengordel om jou tydens jou oefensessies te ondersteun. Opleidingshandskoene is ook algemeen.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 23
    4. Skeer of was al jou lyfhare gereeld. Dit is dalk die moeilikste deel om oor te praat, maar liggaamsbouers hou daarvan om daardie bultende spiere sigbaar te hou. Dit beteken jy moet gereeld jou liggaam van liggaamshare ontslae raak, veral voor kompetisies. Jy hoef dit nie heeltyd te doen nie, maar om die tempel wat jou liggaam genoem word in stand te hou, is dit gewoonlik algemeen om jou lyf `n paar keer per maand te skeer (om te keer dat jou hare handuit ruk) en jou heeltemal te was voor presteer.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 24
    5. Verseker `n egalige bruin kleur. As jy `n ligte vel het, is dit net moeiliker om jou spiere te sien. Looiery help om groter kontras te skep, om skaduwees te skep en jou spiere te laat spring. Dit is makliker en meer esteties aangenaam om jou spiere te sien wanneer jou vel `n bietjie donkerder is. Dit is hoekom jy jouself gereeld moet looi om jou spiere op hul beste te laat lyk.
  • Moenie jou oksels vergeet nie. Wit oksels is `n klassieke beginnersfout.
  • Deel 5 van 5: Om `n professionele persoon te word

    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 25
    1. Begin om aan streekkompetisies deel te neem. Oop streeks-liggaamsboukompetisies is die beste manier om die wêreld van mededingende liggaamsbou te betree. Almal begin op plaaslike vlak en werk geleidelik tot op nasionale vlak. As jy in goeie vorm is en ervaring wil opdoen, probeer om mee te ding en kyk of jy het wat nodig is om na die volgende vlak van die kompetisie te vorder, en dalk selfs pro word. Vir `n lys van wedstryde in Nederland, klik op [1].
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 26
    2. Registreer by die IFBB om nasionaal mee te ding. Die Internasionale Federasie van Liggaamsbou en Fiksheid (IFBB) reguleer alle nasionale en internasionale liggaamsboukompetisies, insluitend die Arnold Classic, mnr. Olympia, en verskeie streekkampioenskappe. As jy `n pro wil word en op nasionale vlak wil meeding, moet jy by die IFBB registreer en vir die kompetisie inskryf.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 27
    3. aanhou oefen. Die wêreld van mededingende liggaamsbou kan gejaagd, sterbelaai en vreemd wees, maar daar is een konstante in die middel: jy in die gimnasium, gekletter en stamp. Jy moet aanhou tyd maak en die moeite doen om aan te hou om daardie liggaam te bou en die beeld wat jy skep te behou.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 28
    4. Lok borge om professionele persone te word. Hoe meer kompetisies jy wen en hoe meer jou liggaamsbou vir homself begin spreek, hoe meer moet jy begin om borge te lok, wat beteken dat jy pro word. Dit beteken dat jy geld kan verdien om voltyds op te lei, sonder om (ten minste nie soveel) oor ander dinge te bekommer, om jou liggaamsbou te finansier. Dit is die droom waarna elke liggaamsbouer werk, en dit sal slegs vir `n paar uitgesoekte beskikbaar wees, met die gene en moeite om hul liggame tot Olympia-vlak te ontwikkel. Hou aan werk daarvoor.
    Prent getiteld Word `n Liggaamsbouer Stap 29
    5. Maak seker jy het verskeie vaardighede. Die liggaamsbouers wat dit regtig na die volgende vlak geneem het - ons praat van die Arnolds, Lou Ferrigno`s, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - is of was nie net supergedefinieer nie, maar ook supertalentvol op ander gebiede. Met charisma en diverse talente om ander dinge te doen, sal jy in staat wees om te onderskei, te verbeter en jouself meer interessant te maak vir borge.
  • Oorweeg om toneelspelklasse te neem, aan sterkmankompetisies deel te neem, of selfs iets soos prostoei of sportvermaak -- alles gebiede waar jou unieke grootte en vaardighede sal skyn.

  • Artikels oor die onderwerp "Om 'n liggaamsbouer te word"
    Оцените, пожалуйста статью