Wil jy leer om beter te hardloop sodat jy verder en vinniger kan hardloop? As jy `n goeie hardloper wil wees, maak seker jou postuur is stewig en jy het die regte oefenklere voordat jy myle by jou daaglikse oefenafstand voeg. Maak ’n skedule en soek geleenthede om jouself te motiveer sodat jy aanhou oefen, reën of skyn. Oefen jou uithouvermoë en spoed deur tegnieke soos naelloop opdraand, uithouvermoëoefening en boshardloop te gebruik. Dit maak nie saak wat jou huidige vlak is nie, jy kan ook `n beter hardloper word as jy gemotiveerd is en hard genoeg werk.
Trappe
Metode 1 van 4: Beheer jou gang
1. Vind uit wat jou stap is. Jou stap is die beweging wat jou bene maak terwyl hulle uitsteek en die grond raak. Jou natuurlike gang moet bekend en nie geforseerd voel nie. Almal loop net op `n ander manier, maar die algemene vorm is byna dieselfde vir die meeste mense. Sodra jy die pas gekry het wat jou pas, is daar baie minder kans op besering en kan jy aan jou spoed begin werk.
Jy kan met verskillende veranderlikes eksperimenteer. Gee aandag aan die hoogte van jou knieë in verhouding tot jou heupe. Gee aandag aan die manier waarop jou voete die grond tref en hoe jy afstoot om jou stap te skep. Sommige mense verkies om eers met hul hak en dan met hul tone die grond te slaan, maar ander doen dit andersom, dit wil sê van tone tot hakskeen. Probeer albei stappe en loop die pad wat vir jou die gemaklikste is.
Basies is jou ideale tree die verste afstand tussen treë wat jy kan neem tydens `n stap of hardloop sonder om te strek of jouself voortdurend in te span, maar dit hang uiteindelik grootliks af van die struktuur van jou liggaam, en die vraag of jy vinnig wil loop, of nogal ver. Vir `n spoedoefening of kompetisie behoort jou treelengte redelik kort te wees, want jy het meer krag met korter treë. Dit kos net meer energie, so vir `n lang afstand hardloop moet jou tree langer wees. Jou liggaam is geneig om sy standaard treë lengte te ken, so dit is aan jou om uit te vind hoeveel jy nodig het om jou treë te verkort.
As jy ’n vinniger, korter afstand hardloop, kan jy basies beter op jou armbewegings konsentreer. Dit is veral waar as jy gaan naelloop, want dan bepaal jou armbewegings eintlik jou spoed.
2. Verbeter jou kadens. Nog `n belangrike faktor om te oorweeg is die kadens, of die aantal stappe wat jy per minuut neem. Die gemiddelde kadens vir `n medium tot lang afstand hardloper is ongeveer 180 treë per minuut. Baie hardlopers het `n snitlys vir hul oefensessies saamgestel met musiek wat `n tempo tussen 160 en 180 grepe per minuut (bpm) het, sodat hulle hul treë op die ritme van die maatslae kan gee. Daar is toegewyde lopende musiekwebwerwe, soos: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.drafboekie.com/runningmusic/index.html of https://www.baie hardloop.nl/hardloop-met-musiek/.
’n Kadens van 180 treë per minuut is dalk ’n goeie gemiddelde om na te mik, maar nie alle kenners en studies stem saam oor hoe deurslaggewend jou kadens is vir hoe vinnig of hoe lank jy kan loop nie. Dit sal nie seermaak om jou stappe per minuut in gedagte te hou wanneer jy oefen nie, maar moenie bekommerd wees as jou kadens nie ooreenstem met die gemiddelde nie, as jy vordering maak op ander fronte.
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Ultra- en berghardloper Tyler Courville het dit te sê:Jou asemhaling kan jou regtig help om daardie regte kadens te vind. So as jy hyg of uitasem is, hardloop jy waarskynlik `n bietjie te vinnig. Tydens `n rustige herstellopie is dit die bedoeling dat jy heeltyd `n gesprek kan voer. Dit is goed om dit in gedagte te hou wanneer jy saam met ander mense stap.`
3. Pas jou stap aan by die oppervlak waarop jy loop. Wanneer jy op rowwe paadjies stap, moet jy by die terrein aanpas. Daarom is jou treelengte nooit heeltemal konstant nie, maar sal altyd effens verskil.
Op `n plat oppervlak sonder hindernisse, skakel in op wat gemaklik voel. As jy jou treë so lank as moontlik maak deur dit regtig te strek, sal jy na `n sekere afstand moeg word. Jy kan ook aan pynlike spiere en senings ly as jy met te lang treë loop. Die moeite wat nodig is om lang treë te maak, kan ook te veel spanning op jou voete plaas. Jy hou aan met elke voet afstoot en dit kan seermaak, of erger nog, beserings veroorsaak.
Soos jy afdraand stap, kan jy jou treë effens verleng en voordeel trek uit swaartekrag. Jy moet egter ook versigtig wees hiermee want jy moet jou balans behou en net genoeg stadiger om nie beheer te verloor nie, wat jou liggaam onder druk plaas.
As jy opdraand stap stap jy met korter treë as wanneer jy afdraand of op `n plat oppervlak stap. Hoe kort jou treë is, sal egter afhang van hoe steil die heuwel is, en van jou fiksheid, krag en stamina. Stap stadig teen `n heuwel met baie kort en beslissende treë. Jy vorder dalk nie vinniger as wanneer jy loop nie, maar jy maak steeds `n loopbeweging en nie `n loopbeweging nie. `Stuur` jou treë met jou arms. As jy aanhou oefen op dieselfde heuwel sal jy dit vinniger en vinniger kan klim, en soos jy sterker word, sal die lengte van jou treë toeneem.
4. Moenie probeer om jou eie hardloopstyl drasties te verander sonder `n afrigter nie. As jy van toon-hak na hak-toon wil oorskakel, sal jy met `n afrigter moet werk voordat jy daardie ander styl op lang afstande kan probeer. Onthou altyd dat die oorskakeling na `n ander hardloopstyl beserings kan veroorsaak.
5. Let op ervare hardlopers. Kyk na diegene wat lyk of hulle met `n gladde, gemaklike stap loop. Soms lyk dit of hulle amper moeiteloos verby gly. Daar is `n goeie kans dat hierdie tipe hardlopers voor in die pak sal eindig.
6. Gaan deur jou gevoel. As jy hardloop en jy kan jou kadens verhoog en jou staplengte verminder, gaan daarvoor! En as dit te vermoeiend raak, kies dan bewustelik om jou treë te verleng en jou kadens te verlaag.
7. Onmiddellik na hul opleiding doen baie hardlopers sogenaamde `strepe`. Hulle stap dan sowat 100 meter so vinnig as wat hulle kan en met so lank as moontlik. Dit is `n manier om die spiere te help strek na `n harde oefensessie.
Metode 2 van 4: Bemeester die basiese beginsels
1. Hou jou loophouding dop. Hou jou bors gesentreer oor jou heupe en hou jou rug so reguit as moontlik, maar leun effens vorentoe. Jy is nie bedoel om te ver by die middellyf te buig nie, alhoewel jy vorentoe sal leun in jou beweging, veral as jy teen `n heuwel hardloop. Hou jou skouers terug en jou elmboë effens gebuig. Beweeg jou elmboë met elke tree.
2. Moenie vergeet om aan te hou asemhaal nie. Asemhaal op `n manier wat natuurlik voel. Moenie jou asem ophou nie en moenie vergeet om asem te haal nie. Anders kan dit wees dat jy na lug sal snak, sodat jy minder vinnig sal loop. Soos met ander sportsoorte, is dit die beste om deur jou neus in te asem en deur jou mond uit te asem terwyl jy hardloop.
3. Dra die regte skoene. As jy net begin loop, kan jy `n paar ou tekkies gebruik. Maar as jy ’n paar keer per week gaan hardloop en langer afstande wil probeer hardloop, is dit ’n goeie idee om te belê in ’n goeie paar drafskoene wat styf pas en jou voete ondersteun. Jou skoene moet nie so ruim wees dat jy daarin gly nie, maar hulle moet ook nie te styf wees nie. Kontroleer altyd dat daar `n halwe tot een en `n half sentimeter spasie tussen jou tone en die voorkant van jou skoen is.
Die meeste hardloopwinkels het verkoopsgenote wat self ywerige hardlopers is en jou kan help om die beste grootte vir jou voete te vind. Probeer verskeie pare en toets dit in die winkel totdat jy `n paar skoene kry wat regtig pas.
Daar is verskillende skoene vir voete met verskillende sole. By sommige mense buig die enkels effens na binne (pronasie) of effens uitwaarts (antipronasie) wanneer hulle loop, en daar is skoene wat ontwerp is om hierdie probleme reg te stel.
4. Trek aan vir die weer. As jy te warm of te dun geklee is, sal jy minder goed presteer. ’n Goeie reël is dat jy teen ’n temperatuur aantrek wat sowat sewe grade hoër is as die werklike buitetemperatuur. Só bly jy gemaklik stap, al word jou liggaam warm.
5. Strek wanneer jy klaar is. Wat strekoefeninge doen na hardloop help om spierpyn te voorkom. As jy die dag ná jou oefensessie met stywe spiere wakker word, sal jy nie weer so vinnig kan loop nie, so onthou om altyd jou spiere daarna te strek. Doen byvoorbeeld die volgende strekoefeninge na jou afkoeling:
Buig by jou middel en raak aan jou tone. Hou dit vir 30 sekondes, staan op en doen dit weer.
Buig jou knie terug en gryp jou voet met jou hand. Hou jou voet teen jou boude vir 30 sekondes terwyl jy op die ander voet balanseer. Herhaal met jou ander been.
Druk jou toon teen `n stoel of randsteen sodat jou voet agteroor buig en jou tone opwaarts strek. Doen dieselfde met jou ander voet.
Draai jou enkel vir dertig sekondes in sirkels. Doen dieselfde met jou ander enkel.
6. Beweeg ook jou arms heen en weer. Jou arms moet binne dieselfde vlak as jou bene beweeg. Jou elmboë moet in dieselfde rigting as jou knieë beweeg. Jou voorarms moet parallel met die grond wees en jy moenie vuiste maak nie. Maak seker jy maak nie vuiste deur die `OK`-teken met beide duime en wysvingers te vorm. Hou jou skouers, arms, elmboë en polse los en ontspanne. Hoe meer gespanne jou arms is, hoe meer sal jou bolyf ook onder spanning wees, wat jou loopbewegings minder doeltreffend maak en jou vinniger moeg maak
Dit is goed om jou hande so nou en dan vertikaal te laat sak en jou arms los te maak asof jy ratels bewe, maar doen dit net elke nou en dan om te verhoed dat jy styf word.
As dit lyk of jou hande van bo na onder sny en/of van kant tot kant beweeg, mors jy energie met bewegings wat in stryd is met die rigting wat jou bene gaan.
Metode 3 van 4: Bly gemotiveerd
1. Pas jou verwagtinge aan. Baie mense besef nie dadelik dat dit baie toewyding en deursettingsvermoë verg om aansienlike verbeterings in jou hardloopprestasie te sien nie. Met ander woorde, as jy regtig ernstig wil hardloop, sal jy ten minste drie keer per week moet loop (maar vier tot ses keer sal baie beter wees), as jy gemaklik wil hardloop vir twintig minute of meer vir jou fiksheid. , jou eie bevrediging, of om kompetisies te hardloop. As jy nie `n hardloop- of sportagtergrond het nie, kan jy nie verwag om 10K-wedlope, volle of halfmarathons dadelik na `n paar weke se opleiding te kan hardloop nie. Of jy moet nie omgee hoe jy die dag daarna voel nie.
Professionele hardloper Tyler Courville is handelsmerkambassadeur vir Salomon Running. Hy het aan 10 ultrahardloop- en bergklimkompetisies in die Verenigde State en Nepal deelgeneem en die Crystal Mountain Marathon in 2018 gewen.
Tyler Courville Professionele hardloper
Ultra- en berghardloper Tyler Courville sê: “Dit is baie nuttig om tred te hou met jou hardloopresultate, want jy kan vinnig voel dat jy nie goed genoeg presteer nie. Hardloop is moeilik vir almal en dit neem baie tyd, maar as jy genoeg tyd insit, sal jy uiteindelik resultate sien. Die vermoë om terug te kyk na vorige oefensessies en te sien hoe jy gevorder het, is een van die wonderlike dinge van hierdie sport.`
2. Maak `n skedule en hou daarby. As jy regtig `n beter hardloper wil word, kan jy, maar jy moet op `n konsekwente manier werk aan die doelwitte wat jy vir jouself gestel het, en nooit meer as `n paar dae tussenin neem nie. As jy met jouself ooreenkom om vir `n halfuur vir vier dae te loop, kom saam met jouself dat jy dit sal doen wat ook al volgende gebeur. Reën of sonskyn, lus of nie, jou missie is om van daardie rusbank af te klim en te gaan hardloop. Stadig maar seker sal jy `n beter hardloper word.
Dit help om `n vaste tyd te hê wat goed in jou agenda pas. Jy kan hardloop voordat jy werk toe gaan, sodat jy gereed is vir die dag wat regtig begin het. Wil jy eerder ontspan aan die einde van die dag, beplan `n sessie voor aandete.
Kom ooreen met jouself om onder alle omstandighede te gaan hardloop. Miskien is dit Paasfees en het jy `n week af. Dan kan dit baie aanloklik wees om jou drafskoene in die kas te los. Tog, as jy by jou skedule hou, sal jy aan die einde van die week baie beter voel. Neem jou drafskoene op vakansie sodat jy daar kan draf. Na `n hardloop sal jy immers nooit dink: `As ek dit net nie gedoen het nie.`
3. Moenie te streng wees oor jou vordering nie. As jy kwaad word vir jouself omdat jy minder vordering maak as wat jy graag wil hê, of as jy dit moeilik vind om heeltyd gemotiveerd te wees, besef dat daar geen rede is om negatief oor jouself te wees nie. Jy kan elke dag weer begin, deur weer uit te gaan en net so bietjie beter te doen. Hoe meer energie jy insit om `n beter hardloper te word, hoe beter sal dit gaan. Dit maak nie saak waar jy begin nie, of jy net vyf minute of tien myl kan hardloop, as jy aanhou uitgaan en oefen, sal jy beter en beter word.
4. Hou jou hande besig. Dit maak dit minder uitmergelend wanneer jou hande iets doen. Goed, as jy `n professionele hardloper is, is dit nie die wenk vir jou nie. Jy weet waarskynlik reeds hoe om jou hande vas te hou, maar as `n professionele hardloper het jy waarskynlik in elk geval nie hierdie artikel nodig nie. Maar vir die res van julle, doen my met die kinders en kyk hoe hulle dit doen; Daar is immers niks lekkerder as om vir jouself te sorg nie. Veral as jy net begin.
5. Maak die lopies meer pret. As jy nie regtig hou van die vooruitsig om te gaan hardloop nie en jy wil eerder iets anders doen, of eintlik enigiets behalwe hardloop, dan is dit tyd om dit `n bietjie lewe te gee. Een van die beste dinge van hardloop is dat dit so veelsydig is. Jy kan enige plek, met enige iemand, enige tyd hardloop en voel hoe die endorfiene deur jou liggaam vloei met niks meer as `n ordentlike paar drafskoene nie. Met die wenke hieronder kan jy probeer om hardloop `n bietjie meer pret te maak:
Gaan stap iewers anders. As jy altyd dieselfde roete hardloop, vind `n ander manier om saam te loop. As jy altyd na dieselfde park gaan, kies `n ander omgewing vir draf. Selfs om dieselfde roete andersom te stap, kan baie verfrissend wees.
Luister na musiek terwyl jy stap. Stel `n motiverende snitlys saam, met vinnige, opwindende maatslae wat jou aanmoedig om voort te gaan. Draai net die musiek so hard dat jy nie meer kan hoor wat om jou gebeur nie. Jy behoort die motors of fietsklokke te kan aanhou hoor. Die oomblik as jy `n motor hoor toeter, weet jy dit is te laat.
Verdwaal in jou gedagtes. Baie hardlopers gebruik hul oefensessies om probleme op te los, of om hul gedagtes na aangename plekke te laat dwaal, terwyl hulle dink aan die naweek of `n lang reis. In gedagte dat jy reeds met vakansie is!
6. Om jouself daarna goed op te pas is minstens net so belangrik!
7. Hardloop op die maat van die trom! Of... op die van jou mond! Jy het twee voete sodat jy woorde van twee lettergrepe kan sing: Koekies! oorvloed! Vinniger!
Stap saam met vriende. Sommige mense geniet dit om alleen te hardloop, maar ander raak baie meer gemotiveerd in geselskap. So probeer om `n paar vriende of kennisse te vind saam met wie jy `n paar oggende per week kan hardloop, of sluit aan by `n vereniging of `n span. Jy kan dit doen vir geselskap, vir afleiding, of eintlik net om mededinging te hê!
8. Registreer vir `n kompetisie. Of jy nou `n 5, 10, 20 km hardloop, of vir `n marathon hardloop, om `n spesifieke doelwit te hê, sal verseker dat jy in elk geval gaan in die weke voor die byeenkoms. Om vir `n kompetisie te oefen is opwindend, want daarna sal jy die beloning van die kompetisie kry en weet dat jy wel daardie afstand kan hardloop. Registreer vir die volgende wedren daarna en probeer om jou tyd te verbeter.
Om jou persoonlike bestes te behou, is iets wat die meeste hardlopers baie motiverend vind. As jy vind dat jy dit geniet om te oefen en mee te ding, is daar tientalle geleenthede elke jaar waaraan jy kan deelneem.
Metode 4 van 4: Word vinniger en sterker
1. Probeer om met stappouses te hardloop. As jy net begin hardloop, kan dit `n baie effektiewe manier wees om langer en verder te hardloop. Hardloop vir `n minuut, loop dan vir `n minuut, hardloop dan nog `n minuut, ensovoorts. Die volgende keer as jy gaan hardloop, verhoog die tyd wat jy agtereenvolgens hardloop en verminder die tyd wat jy loop. Uiteindelik sal u voortdurend kan hardloop.
2. Stap elke week `n bietjie langer. Probeer om elke twee weke tien minute langer te loop. Deur net tien minute langer te stap sal jy (afhangende van jou pas) sowat `n myl verder stap. En jy kan so ver in `n maand of twee kom.
As tien minute elke twee weke `n bietjie te stadig lyk, probeer elke week vyf of tien minute langer loop.
Moet dit net nie oordoen nie. As jy te lank te vinnig loop, kan dit vinnig beserings veroorsaak.
3. Doen spoedoefeninge. As jy tevrede is met die afstand wat jy aflê, maar jy wil graag vinniger hardloop, kan jy aan jou spierkrag werk deur verskeie oefeninge, wat jou sal toelaat om vinniger te hardloop. As jy hierdie tipe opleiding doen, sal jy agterkom dat jy beter sal presteer tydens uithouvermoë opleiding, want jy kan dieselfde afstand in minder tyd aflê.
Doen heuweloefeninge met herhalings. Spring teen `n heuwel op en draf stadig af. Doen dit vier keer. Verhoog herhalings soos jou stamina verbeter totdat jy in totaal tot 16 keer kan nael, met pouses om jou asem te skep.
Doen tempo-oefeninge. Tydens `n tempo-oefening hardloop jy teen `n spoed wat bo jou normale ritme is, terwyl jy net nie naelloop nie. Probeer om een of twee kilometer vinniger te stap as wat jy gewoonlik sou doen. Verhoog die afstand as jy agterkom dat jou stamina beter word.
Probeer sogenaamde baanoefeninge. Met hierdie tipe opleiding nael jy kort afstande, met pouses tussenin. Jy hardloop byvoorbeeld vier keer in ’n ry 400 meter, waarna jy vir drie minute rus. Doen dit dan weer.
4. Voed jou liggaam met gesonde kos en baie water. Soos jy meer ernstig raak oor hardloop, sal jy besef hoe belangrik dit is om jou liggaam gesond te hou deur baie vloeistowwe te drink en `n gesonde dieet te eet. Die verskil tussen hardloop in die oggend na `n aandete van pizza met bier, of na `n hoenderborsie met rys en `n slaai, is regtig groot.
Eet volgraan, maer vleis, goeie vette en baie vrugte en groente sodat jou liggaam in goeie lopende toestand bly.
Vermy die eet van kitskos, gebraaide kos en verwerkte kos soos lekkers en versnaperinge. Sulke produkte put jou liggaam uit en laat jou stadiger as gewoonlik loop.
Wenke
Jou gedagtes en houding is uiters belangrik wanneer jy hardloop, so hou aan om nuwe doelwitte vir jouself te stel en moenie dit uit die oog verloor nie.
Moenie opgee as jy nie so vinnig resultate sien nie. Jy sal regtig nie dadelik wonderlike resultate sien nie, maar na `n paar weke sal jy agterkom dat jy vinniger en sterker word as jy ernstig aanhou oefen.
Maak seker dat jou kernspiere sterk is. Sterk kernspiere help jou baie as hardloper, en hulle help ook om beserings te voorkom.
Probeer om jou asem te assosieer met `n sekere aantal stappe, byvoorbeeld soos volg: Asem in, doen vier stappe, asem uit, doen vier stappe, en herhaal.
Eet `n piesang in die oggend. Piesangs gee jou stadig energie deur die dag, wat hulle ideaal maak vir hardlopers.
Stel doelwitte vir jouself en werk hard om dit te bereik.
Asem so diep in dat jou longe amper vol is, maar nie heeltemal nie, anders kan jy naar voel. Asem dan kort uit, sodat die koolstofdioksied vinnig uit jou longe kan ontsnap en jy nie moeg, naar of kramp word nie. Probeer ook om die regte balans tussen jou stap en jou asem te vind wanneer jy asemhaal. Byvoorbeeld, jy kan met twee stappe inasem en in die volgende twee stappe uitasem.
Stap saam met `n ander hardloper, verkieslik iemand wat net `n bietjie vinniger stap, en probeer om by hom of haar by te hou. Doen dit net as jy werklik `n uitdaging soek.
Drink elke dag baie water. Om genoeg te drink is baie belangrik wanneer jy hardloop. Drink `n smoothie met `n bietjie proteïenpoeier voor oefening.
Vier die bereiking van jou doelwitte. Beloon jouself na `n optrede met iets smaakliks of gaan doen iets lekker. Op hierdie manier sal jy meer opgewonde raak oor die bereiking van jou doelwitte en ook meer pret hê om dit te doen!
Waarskuwings
As jou bene seermaak terwyl jy hardloop, stop dadelik. As jy aanhou hardloop, kan dit erger word (dit is normaal dat jou spiere `n bietjie pyn tydens oefening).
Moet dit nie oordoen nie. As jy te lank aanhou hardloop of langer afstande te vinnig stap, sal jy uiteindelik beseer word.
Sogenaamde shins splints of shins en ander beenprobleme is algemeen onder hardlopers. Sit ys daarop en rus genoeg om te herstel.
Hardloop in die regte postuur. Swak postuur sal beserings tot gevolg hê. Loop verkieslik in sogenaamde `minimalistiese` skoene, sonder allerhande lugkussings, kussings en veerstelsels, sodat jy op `n natuurlike manier loop en nie met onnatuurlike groot treë wat tot verkeerde postuur kan lei en die risiko van besering verhoog nie.
Wees versigtig vir die oppervlak waarop jy loop. As jy baie op stamperige, wisselvallige paadjies stap, kan jou enkels later in jou lewe seerkry.
Gratis stap vir stap instruksies
