Gratis stap vir stap instruksies 
Hou jou bolyf ontspanne terwyl jy hardloop. 
Om jou arms te swaai help ook om die beweging van jou bene in ritme te hou. 
As jy diep deur jou neus asemhaal, sal jy natuurlik deur jou buik asemhaal deur jou diafragma te gebruik. Dit stabiliseer jou kernspiere, sodat jy langer kan loop sonder om moeg te word. 
Om saam met `n groep te hardloop skep ook `n bietjie kompetisie, so jy sal minder moeg voel. Die sosiale interaksie wat ontstaan as jy saam met ander mense hardloop, kan jou aandag van jou moegheid aflei. 
Om maklik tred te hou met jou afstande en jou tye, gebruik `n hardlooptoepassing. 
Byvoorbeeld, as jy elke week drie myl hardloop, verhoog daardie afstand tot 5,5 myl die volgende week. 
Dit sal ook help om te voorkom dat jy jouself inspan en beseer word. 
Probeer `n heuwel-oefensessie. Spring op `n heuwel of op `n trapmeul met `n hellingsfunksie vir tien tot twintig sekondes. Doen dit drie tot vyf keer. Doen intervalnaellope deur vir 50 meter te nael en dan vir 50 meter te draf. Doen dit vyf keer. 
Nadat jy `n groot maaltyd geëet het, moenie hardloop totdat jou liggaam `n kans gehad het om die kos te verteer nie, of jy kan naar voel of steke in jou sy kry. Vermy die eet van eenvoudige koolhidrate, soos suiker. 
As jy in warm weer hardloop, sal jy nog meer water moet drink om die water te vervang wat jy verloor as jy sweet. Om genoeg te drink is ook belangrik om spierkrampe te voorkom. 
Maak seker jy kry nie te veel kafeïen nie, anders kan jou hartklop te hoog raak. 
As jy gaan hardloop as dit `n bietjie kouer is, moenie `n baadjie of trui dra nie. Jou liggaam sal vinnig warmer word sodra jy begin loop. 
Probeer `n paar verskillende pare totdat jy die gemaklikste skoene kry. Soek `n tipe skoen wat so na as moontlik daaraan kom om kaalvoet te loop.
Hardloop sonder om moeg te word
Inhoud
Of jy nuut is met hardloop of `n ervare atleet, almal wil so lank as moontlik kan hardloop sonder om moeg te word. As jy vinnig moeg word, het dit nie altyd iets met jou toestand te doen nie. Om langer te hardloop sonder om moeg te word, moet jy vir jou liggaam sorg deur dit te gee wat dit nodig het en dit voor te berei vir die hardloop wat jy gaan hardloop. Jy kan ook leer om meer doeltreffend te loop, sodat jy nie onnodige energie gebruik en nie jou liggaam oorlaai nie. Boonop kan jy daaraan werk om jou uithouvermoë te verbeter, sodat jy al hoe langer kan hardloop sonder om vinnig moeg te word.
Trappe
Metode 1 van 3: Loop doeltreffend
1. Bepaal wat die regte stappas vir jou is. Wanneer jy vir die eerste keer begin hardloop, kan jy die drang hê om dadelik vol te raak. Probeer om daardie impuls beter te beheer, anders hou jy nie lank nie. Stap eerder teen `n pas wat jy weet jy kan byna onbepaald volhou, hou dan daardie pas.
- Hou tred met hoe ver en hoe lank jy gehardloop het sodat jy weet watter pas om te hardloop en pas dit aan indien nodig sodat jy dit tot die einde kan volhou.
2. Ontspan jou nek en skouers terwyl jy hardloop. Hou jou ken op en jou skouers terug, maar ontspanne sodat jy nie aan spanning vashou nie. Die enigste spiere wat gekontrakteer moet word, is jou kernspiere. Om spanning in jou nek en skouers te behou, kan jou nek verrek en jou spiere vermoei, wat jou hardlooptyd verminder.
3. Swaai jou arms terwyl jy hardloop. Hou jou arms teen `n 90 grade hoek by jou elmboog en hou hulle styf teen jou lyf terwyl jy hardloop. Beweeg jou arms heen en weer by jou skouers om jou liggaam te balanseer terwyl jy hardloop en om jouself vorentoe stoot te gee.
4. Om te verhoed dat jy moeg word, haal ook gereeld asem. Asem aan die begin van elke nuwe kilometer in deur jou neus en uit deur jou mond vir die eerste minuut. Deur te konsentreer op inasem deur jou neus, kry jy jou asemhaling terug in `n bestendige ritme.
5. Monitor jou hartklop terwyl jy hardloop. Bly op hoogte van jou inspanning deur jou hartklop te monitor terwyl jy loop sodat jy nie te hard hardloop en te vinnig moeg word nie. Om jou hartklop te monitor terwyl jy stap, dra byvoorbeeld `n hartklopmonitor of fiksheidspoorder.
Wenk: Voordat jy hardloop, bereken jou ideale hartklop, sodat jy weet binne watter reeks om te bly.
6. Gaan hardloop saam met `n vriend of sluit aan by `n hardlopersgroep. Gaan hardloop saam met iemand anders om jou motivering te verhoog. Kyk of daar hardloopgroepe in jou area is waarby jy kan aansluit om jou stamina te verbeter. Hoe meer jy hardloop, hoe beter sal jy word en hoe langer sal jy kan uithou. ’n Hardloopmaat of -groep kan jou help om gemotiveerd te bly en vorentoe te beweeg.
Metode 2 van 3: Verbeter jou stamina
1. Luister na musiek terwyl jy loop om langer te hou. Musiek is `n goeie manier om gemotiveerd te bly terwyl jy hardloop en jou aandag van jou moegheid af te lei. Studies toon dat musiek moegheid met tot 10% kan verminder. Sit dus musiek op waarvan jy hou om jouself aan die gang te hou!
- Stel prettige snitlyste saam met musiek wat jou motiveer terwyl jy hardloop.
- Wanneer jy na musiek luister terwyl jy hardloop, wees versigtig wanneer jy deur oorvol plekke met baie verkeer stap.
2. Hou tred met die afstande wat jy stap. Na elke oefensessie, teken die afstand aan wat jy gehardloop het en die tyd wat dit jou geneem het om dit te doen sodat jy jou vordering kan dop en vergelyk. Dit kan nuttig wees om `n sekere tyd en afstand in jou gedagtes te hê wat jy wil verbeter, sodat jy jouself kan motiveer om `n bietjie verder te gaan.
3. Verhoog die afstand van jou lopies elke week met 10%. Volg wat bekend staan as die `10 persent reël.Dit is net `n bietjie ekstra, maar mettertyd het jy jou vermoë om te hardloop sonder om moeg te word dramaties verbeter. Om die totale afstand wat jy stap geleidelik te verhoog, sal jou liggaam toelaat om aan te pas en aan te pas by die nuwe uitdaging sonder om beserings te waag.
4. Wissel moeilike en uitdagende oefensessies af met maklike. Gebruik die sogenaamde `moeilik-maklike` reël om jou stamina te verbeter. Dit gaan daaroor om jouself tot die uiterste te druk tydens die moeilike oefensessies. Omdat jy jouself nie elke keer tot die uiterste kan druk nie, laat die "moeilik-maklike" reël jou toe om aan te hou hardloop en jou stamina te verbeter terwyl jy jou liggaam tyd gee om te rus en te herstel.
Wenk: Probeer om jou lopies op `n moeilikheidsgraad van 1 tot 10 te sien. In plaas daarvan om konsekwent te hardloop met `n moeilikheidsgraad van ongeveer 5, probeer om een dag op `n moeilikheidsgraad van 8 te hardloop en die volgende dag `n moeilikheidsgraad 3. Met verloop van tyd sal jou liggaam kan voortgaan om te loop sonder om moeg te word.
5.Sluit naellope by jou roetine in om jou stamina te verbeter. Naelloop is `n uitstekende manier om aan jou kardiovaskulêre uithouvermoë te werk sodat jy uiteindelik langer kan hardloop sonder om moeg te word. Doen dus gereelde naellope om jou algehele stamina op te bou en ook om jou roetine bietjie af te wissel sodat jy nie verveeld raak nie.
Metode 3 van 3: Pas jou liggaam goed op
1. Om jou liggaam voor te berei vir `n lang lopie, warm altyd op en doen ietsstrekoefeninge. As jy nie behoorlik strek nie, kan jy `n spier verrek, veral as jy `n lang afstand wil stap. Moet net nie strekoefeninge doen sonder om eers jou spiere op te warm nie. Om koue spiere te strek, kan jou selfs `n besering veroorsaak.
Wenk: Slaan twee voëls met een klap dood deur dinamiese strekke te doen. Doen elkeen van hierdie oefeninge vir dertig sekondes: stap lunges, hurk met jou eie liggaamsgewig, knie-lig en spring jacks.
2. Eet koolhidrate voor jy hardloop. Eet `n maaltyd met `n relatief hoë hoeveelheid koolhidrate twee uur voor jou hardloop. Eet `n porsie pasta, rys of volgraanbrood om glikogeen-voorrade in jou bloed op te bou sodat jy langer kan hardloop sonder om moeg te word.
3. Drink baie water. Drink ten minste `n halwe liter water `n halfuur voor hardloop. Terwyl jy hardloop, drink soveel water as wat jy nodig het om gehidreer te bly sodat jy kan aanhou hardloop. As jou liggaam gedehidreer word, sal jy moeg voel.
4. Neem `n bietjie kafeïen voor jou hardloop om energie te kry. Drink `n koppie koffie of `n energiedrankie voor jou hardloop om jou liggaam `n kafeïenhupstoot te gee wat jou kan help om voort te gaan met jou hardloop sonder om moeg te word. Die kafeïen hou jou ook gemotiveerd om aan te gaan.
5. Dra klere wat asemhaal sodat jy nie oorverhit nie. Terwyl jy hardloop, kan jou liggaamstemperatuur met soveel as 8,5°C styg, wat jou moeg kan maak en dalk selfs moet stop. Moet dus nie katoenklere dra nie, wat nat, warm, taai en selfs swaar kan voel. Dra sintetiese klere wat spesifiek ontwerp is vir oefening.
6. Koop `n goeie paar drafskoene. Langafstandhardloop plaas baie spanning op jou voete en bene, so belê in `n paar skoene wat spesifiek ontwerp is vir langafstandhardloop. As jou skoene gemaklik is, is dit minder geneig om te kramp en jou bene kan langer aanhou sonder om moeg te word.
Artikels oor die onderwerp "Hardloop sonder om moeg te word"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
