Gratis stap vir stap instruksies 
Boudskoppe en knielig is `n goeie manier om beweging in die heupgewrig te kry wat bloedvloei na die kraakbeen verhoog en help om die bindweefsel te smeer. 
Terwyl jy tou spring, hou jou gewig op die voorkant van jou voete, en maak die swaaibeweging van die tou met jou polse (in teenstelling met jou skouers en arms). 
Moenie bekommerd wees oor oefenterme nie -- "liggaamsgewig" beteken net dat jy nie ekstra gewigte gebruik nie, al wat jy nodig het is die gewig van jou liggaam (soos met gereelde opstote). Oor die algemeen moet kniebuigings jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar hê en vorentoe wys. Kyk reguit vorentoe, hou jou skouers terug en jou ruggraat reguit. Dit kan `n bietjie gewoond neem om daaraan gewoond te raak, maar hierdie beweging moet begin word deur jou heupe in so diep hurk as gemaklik te vou. 
Sodra jy gewoond is aan die voorwaartse longe en longe-draai, probeer 10 tot 20 rug en sy lunges om by jou opwarmingsroetine te voeg. 
Voeg `n bietjie verskeidenheid by hierdie oefening met die "dubbel uit"-styl: in plaas daarvan om die bene een op `n slag uit te skop, skop hulle albei uit op elke herhaling. 
Wanneer jy volle strek met jou been bereik, trek jou glutes saam en hou die heeltemal uitgerekte posisie vir `n paar sekondes voordat jy terugkeer na neutrale posisie. Probeer om deur `n kamer, gimnasium of `n plein te spring. Terwyl jy vorentoe beweeg, beweeg jou arms asof jy hardloop. 
Dit is veral algemeen aan die einde van `n wedloop of oefening om jou treë te verleng wanneer die wenstreep in sig is. 
Dit mag in beginsel nie maklik wees nie. Probeer 15 tot 30 sekondes op `n slag rondloop, in ongeveer drie stelle. 
As jy nie `n oefenband of handdoek het nie, staan voor `n muur met jou voete 1 tot 2½ meter weg. Leun teen die muur totdat jy voel jou kuite strek. Oor die algemeen moet hierdie strek net vir ongeveer 20 tot 30 sekondes gehou word en dan ongeveer 2-3 keer vir elke been herhaal word. 
Oor-die-toonbank pynstillers, soos ibuprofen of aspirien, kan ook help om van die pyn te verlig. Raadpleeg jou dokter as die pyn langer as twee weke aanhou.
Opwarming voor hardloop
Inhoud
Jy hoef nie jou spiere vir `n lang tyd op te warm nie, maar `n ligte opwarming kan beserings voorkom en jou help om die meeste uit jou lopies te haal. Voordat jy hardloop, is dit `n goeie idee om die bloed te laat pomp met `n bietjie ligte aktiwiteit, soos draf of spring jacks. Beweeg dan die spiere en gewrigte deur hul volle omvang van beweging. Verhoog hartklop en bloedvloei na spiere en bindweefsel om behoorlik voor te berei vir jou hardloop. As jy aan shinpyn ly, is daar maniere om dit ook te behandel en te voorkom!
Trappe
Metode 1 van 3: Doen `n ligte opwarming met kardio
1. Gaan vir `n kort draf. Draf, selfs vir net 10 minute, sal jou spiere aktiveer, jou hartklop verhoog en jou in `n beter toestand plaas vir `n draf. Selfs `n vinnige stap voor jou hardloop kan `n effektiewe manier wees om op te warm.
- Jy kan nie gaan hardloop sonder om jou bloed te laat pomp en jou spiere op te warm met ligte kardio-oefeninge nie.
- As jy van plan is om op te warm deur te loop, haal `n vinniger pas as gewoonlik en swaai jou arms.
- Draf of loop totdat die beweging natuurlik word. Vermy draf vir te lank tydens die opwarming -- baie hardlopers vind dat hulle `n bietjie moeg begin raak na ongeveer 25 minute se draf.
2. Oefen jou bewegingsreeks in jou bene met boudskoppe en knieverhogings. Terwyl jy teen `n matige pas loop, trek jou knieë so hoog as moontlik voor jou op. Boudskoppe is presies die teenoorgestelde: strek elke been so ver terug as wat dit gemaklik voel, sodat dit amper aan jou boude raak.
3. Spring tou in plaas van draf. Jy kan dit ook doen bykomend tot ligte draf vir ekstra kardiovaskulêre kondisionering. Benewens die feit dat dit `n uitstekende kardio-opwarming is, sal springtou ook jou bolyf en arms betrek ter voorbereiding vir `n hardloop.
4. Doen `n paar jumping jacks. Springbaadjies kan omtrent enige plek gedoen word, wat dit `n veelsydige opwarming vir jou oefengereedskap maak. Maar dit beteken nie dat hierdie oefening ligtelik opgeneem moet word nie! Jou skouerblaaie moet teruggetrek word, jou ruggraat moet reguit wees en jou arms heeltemal uitgestrek.
Metode 2 van 3: Beweeg dinamies voordat jy hardloop
1. Vermy strek voordat jy hardloop. As jy statiese strekwerk doen voordat jy hardloop, loop jy die risiko om jou spiere te oorlaai. Omdat jou spiere nie opgewarm word nie, kan die gebrek aan suurstof en bloed in jou stelsel pyn en selfs besering veroorsaak. Dinamiese strekke wat `n aktiewe beweging (soos `n longe) gebruik om `n liggaamsdeel ten volle te beweeg, word verkies as `n voor-hardloop opwarming.
- Alhoewel daar bewyse is dat statiese strekking prestasie negatief kan beïnvloed, het dinamiese strekking geen bewese negatiewe effekte nie.
2. doen `n paarkniebuigings. Kniebuigings sal jou bobeen en glutes betrek. Let goed op jou vorm, aangesien swak vorm wanneer jy hurk doen, veral wanneer jy gewigsoefening doen, skadelik kan wees.
3. doen `n paarlunges sonder gewig. ’n Verskeidenheid longe sal jou onderlyf die beste opwarm. Om te begin, doen 10 tot 20 voorwaartse longe, begin met korter treë en `n nouer bewegingsreeks, en werk jou pad op na jou volle bewegingsreeks teen die 20ste rep. Doen dan 10 tot 20 ekstra longe, maar draai nou jou bolyf na links terwyl jy vorentoe stap met jou linkerbeen, en na regs op jou regterbeen.
4. Warm op saam met bergklimmers. Met bergklimmers oefen jy jou bene en bolyf. Wees versigtig met bergklimmers vir jou opwarming, want hulle kan meer energie neem as hardloop. Beweeg eers stadig, en doen dit net vir `n minuut of twee, neem dan `n breek.
5. Skop soos `n gat terwyl jy handeviervoet staan. Goed warm heupe is belangrik as jy goed wil hardloop. Een van die beste heupstreke kan uitgevoer word terwyl jy hande-viervoet staan. Hou jou rug reguit, jou skouers bo jou hande en jou oë af. Strek jou bene een vir een agter jou.
6. Probeer A-skips en B-skips. Om `n A-skip te doen, bring een knie oor jou heup en laat dit dan vinnig sak terwyl jy vorentoe beweeg. Herhaal aan beide kante. Sodra jy dit bemeester het, gaan na die B-skip. Bring jou knie oor jou heup, maar strek jou been vorentoe voordat jy jou voet na die vloer laat sak. Dit moet `n sirkelbeweging voltooi.
Metode 3 van 3: Voorkoming en behandeling van skeenbeenpyn
1. Bou die intensiteit van jou lopies geleidelik op. As jy te veel van jouself vra, veral wanneer jy net begin, loop jy `n groter risiko van shinpyn. Miskien begin jy met `n halfuur se hardloop, en werk geleidelik op na jou teikenvlak.
- Om aan te hou om jouself uit te daag, probeer om jou afstand en spoed elke week met ongeveer 10% te verhoog.
2. Hou `n kort tree. Dit mag dalk voel of jy in `n hoër rat gaan wanneer jy jou tree verleng, maar dit plaas ekstra druk op jou bene. Wanneer jy weer in jou loopritme kom, let veral op om jou treelengte te verminder en die kans op skeenbeenpyn te verminder.
3. Loop op jou hakke voor en na jou hardloop. Wanneer jy hardloop, word jou kuitspiere geoefen. Dit geld egter nie vir die spiere aan die voorkant van jou skeen nie. Bevorder balans tussen hierdie spiergroepe en verminder die risiko van shinpyn deur op jou hakke rond te loop voor en na jy hardloop.
4. Strek jou kuite nadat jy gehardloop het. Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Hou die einde van `n oefenband of handdoek vas en draai dit om die bal van jou voet. Trek effens terug totdat jy `n rek in jou kuit voel.
5. Verkoel die pynlike area wanneer jy pyn in jou bene ervaar. Selfs nadat jy alle voorsorgmaatreëls getref het, kan jy steeds pyn in jou bene kry. Dit is irriterend, maar `n bietjie ys kan die pyn wegneem. Hou ys op jou bene vir ongeveer 10 tot 15 minute, 4-8 keer per dag.
Wenke
- Maak seker jy koop goeie drafskoene voor jy hardloop!
- Vervang verslete hardloopskoene om beserings te vermy.
- Koel af na jou hardloop deur stadiger te word tot `n drafpas, dan `n stappas. Voltooi met dinamiese strekke en ontspan jou liggaam geleidelik in statiese strekke.
Waarskuwings
- Onbehoorlike vorm of tegniek kan jou meer vatbaar maak vir beserings. Laat `n fiksheidskenner, soos `n afrigter of afrigter, jou vorm hersien en aanbevelings maak.
Artikels oor die onderwerp "Opwarming voor hardloop"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
