Lunges is maklike en doeltreffende oefeninge om die spiere van jou quadriceps, glutes, dyspiere, kuite en kern te versterk. Jy kan die oefeninge relatief veilig uitvoer omdat dit eenvoudige bewegings is wat maklik gevolg kan word, en jy het geen spesiale hulpmiddels nodig nie. Lunges is ook wonderlik vir jou balans, heupbuigsaamheid, koördinasie, spiergrootte en -krag, `n gesonde ruggraat, kernstabiliteit en dit versterk `n hele paar spiergroepe om jou spierkrag en groei te balanseer.
Trappe
Metode 1 van 5: Vorentoe
1. Begin in `n staande posisie. Begin deur regop te staan met jou voete heupwydte uitmekaar en plat op die vloer. Ontspan jou skouers en laat sak jou skouerblaaie na jou heupe toe. Bly in hierdie posisie deur jou abs saam te trek sodat jou ruggraat reguit en stabiel bly.
Tydens `n longoefening kan jy jou arms en hande in enige posisie hou wat jou sal help om jou balans te behou. Sommige mense plaas hul hande op hul heupe, terwyl ander verkies om hul arms langs hul sye te hou of voor hulle uitgestrek te hou.
Hou jou rug so veel as moontlik reguit wanneer jy longe doen. Dit beteken om jou kop regop te hou en vorentoe te kyk; as jy egter `n bietjie moet afkyk om seker te maak jy is steeds in die regte posisie, is dit ook goed.
Sommige mense verkies om op `n vaste punt op die muur voor hulle (of `n ander voorwerp) te fokus om balans te handhaaf.
2. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Plaas jou regtervoet op die vloer, hak eerste. Leun jou lyf vorentoe sodat ongeveer 70% van jou gewig op jou voorvoet rus. Hou jou rug en bolyf reguit. Hou hierdie posisie.
3. Laat sak jou lyf totdat jou regterknie teen `n 90 grade hoek is. Hou jou bolyf en rug reguit, gaan voort om vorentoe te beweeg totdat jou regterbobeen (bobeen) parallel met die vloer is. Jy sal dalk jou heupe effens moet buig om in hierdie posisie te bly, maar hou jou rug reguit.
Maak seker dat jou knie nie verder vorentoe as jou tone gaan nie. Jou regterknie moet direk bo jou regterenkel wees.
Sodra jy in hierdie posisie is, moet jou linkerknie (die rug) ook `n 90 grade hoek vorm, maar jou onderbeen sal parallel met die grond wees, terwyl jou bobeen (dy) loodreg op die grond sal wees.
Om in hierdie posisie te staan beteken dat jy net jou linkertone op die grond kan hou. Jou linkerhak sal van die grond af wees as jy vorentoe leun.
DESKUNDIGE WENK
Francisco Gomez
FiksheidsafrigterFrancisco Gomez is die hoofafrigter by FIT Potato Gym, `n San Francisco Bay Area-gimnasium wat sedert 2001 bestaan. Francisco is `n voormalige mededingende hardloper wat uithouvermoë-atlete help oefen vir groot marathons soos die Boston-marathon. Hy spesialiseer in rehabilitasie, buigsaamheid, marathon opleiding en senior fiksheid, en het `n baccalaureusgraad in dieetkunde en oefenfisiologie & om te hardloop.
Francisco Gomez fiksheidsafrigter
Ons kundige stem saam: Hou jou knie teen `n 90 grade hoek. As jou knie verby jou tone is, werk jy nie jou quads of heupe nie. Jy gebruik net jou knie, wat tot ontsteking kan lei.
4. Druk jouself op met jou regtervoet. Gebruik jou regtervoet om jouself terug te druk. Keer terug na die beginposisie, staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar.
5. Herhaal die voorwaartse stoot. Sodra jy die uitspring met jou regterbeen gedoen het, kan jy óf kante verander en `n stoot met jou linkerbeen doen, óf voortgaan met jou regterbeen. Dit maak nie saak in watter volgorde jy die lunges doen nie, solank jy `n gelyke aantal lunges aan beide kante doen.
`n Alternatief is `n stilstaande uitval. In plaas daarvan om heen en weer te stap, kom uit die longe op deur jou bene reguit te maak, maar moenie die posisie van jou voete verander nie. Jy val dan terug in die longe deur jou knieë te buig.
Herhaal verskeie kere en verander dan kante.
Metode 2 van 5: Terugwaartse longe
1. Begin in `n staande posisie. Begin die ruglengte deur regop te staan, voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar. Hou jou skouers reguit, dan kan jy jou rug beter gestrek hou omdat jy die regte spierstelsel aktiveer. Gebruik jou abs om jou rug nog verder te stabiliseer.
Tydens die longe kan jy jou arms en hande in `n posisie hou wat jou die beste balans gee. Sommige mense verkies om hul hande op hul heupe te plaas, terwyl ander verkies om hul arms uit te brei of hulle langs hul sye te hou.
2. Neem `n groot tree terug met jou linkerbeen. Laat sak jou lyf totdat jou linkervoet die vloer raak, tone eerste.
3. Hou albei bene teen `n hoek van 90 grade. Soos jou linkervoet die vloer raak, gaan voort om jou liggaam terug te beweeg totdat beide jou regter- en linkerbeen teen `n 90 grade hoek is. Jou regterskeen moet loodreg op die vloer wees, terwyl jou regterbobeen parallel met die vloer moet wees. Jou linkerskeen moet parallel met die vloer wees, en jou linkerbobeen loodreg op die vloer.
Jou linkervoet raak net die grond met die tone.
4. Keer terug na die beginposisie. Druk met jou linkervoet op die vloer af totdat jy na die beginposisie kan terugkeer. Sit jou voete weer bymekaar, heupwydte uitmekaar en plat op die vloer.
5. Herhaal die terugstoot. Herhaal die terugstoot deur óf voort te gaan met die linkerkant (linkerbeen terug) óf kante verander en voort te gaan met jou regterbeen (regterbeen terug). Dit maak nie saak in watter volgorde jy die longe doen nie, solank jy dieselfde aantal herhalings aan elke kant doen.
Metode 3 van 5: Side lunges
1. Begin in `n staande posisie. Begin die sywaartse longe deur regop te staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Jou kop moet regop wees en jou ken effens opwaarts gekantel. Sit die meeste van jou liggaamsgewig op jou hakke en trek jou maag styf om jou rug te stabiliseer. Hou jou skouers terug en reguit.
Tydens `n longoefening kan jy jou arms en hande in enige posisie hou wat jou sal help om jou balans te behou. Sommige mense plaas hul hande op hul heupe, terwyl ander verkies om hul arms langs hul sye te hou of voor hulle uitgestrek te hou.
2. Gaan na regs. Hou jou linkervoet plat op die vloer en jou rug reguit. Skuif jou gewig na jou regtervoet.
Hoe ver jy jou voet sit hang af van jou lengte, maar probeer om jou regtervoet ten minste 60 cm van jou linkervoet af te sit.
Pas jou postuur geleidelik aan by die afstand waar jy ’n strek in jou beenspiere voel sonder dat dit seermaak.
3. buig jou regterknie. Wanneer jou regtervoet op die vloer is, buig jou regterknie sodat jou liggaam kan sak. Hou jou onderbeen (skeenbeen) loodreg op die vloer en in lyn met jou regterknie sodat dit net bo jou enkel is. Hou jou linkerbeen so veel as moontlik reguit terwyl jy jou linkervoet plat op die vloer hou. Die meeste van jou liggaamsgewig behoort nou op jou regterbeen te rus.
4. Druk af met jou regtervoet op die vloer. Gebruik jou regtervoet om jouself op te druk en terug te keer na die beginposisie met albei voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar.
5. Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant. Doen nou `n kantstoot aan die linkerkant deur dieselfde stappe te volg, maar in die teenoorgestelde rigting.
Jy kan ook voortgaan met lunges aan die regterkant, en later die linkerkant doen.
Maak seker dat jy dieselfde aantal longe aan beide kante gedoen het wanneer jy klaar is met jou oefeninge.
Metode 4 van 5: Voeg `n draai by voorwaartse stap-lunges
1. Begin in `n staande posisie. Begin deur regop te staan, met albei voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar. Hou jou rug, bolyf en kop regop. Gebruik jou abs om jou rug te stabiliseer.
Om hierdie tipe longe ekstra swaar te maak, kan jy `n gimbal in jou hande voor jou hou. `n Gymbal is swaarder as `n gewone bal en kom in verskillende gewigte voor. Kies een wat goed vir jou werk.
As jy dit nie swaarder wil maak nie, gebruik net `n gewone bal. Dis in elk geval handig om iets in jou hande te hê wanneer jy die draai maak.
2. Lig jou regtervoet van die grond af. Begin deur jou regtervoet van die vloer af te lig met jou knie gebuig. Hou hierdie houding totdat jy in balans is. Hou jou rug en bolyf reguit deur jou abs te gebruik.
3. Plaas jou regtervoet op die vloer, hak eerste. Beweeg jou regterbeen vorentoe en plaas jou regtervoet op die vloer, hak eerste. Beweeg jou bolyf om te presteer sodat jou regterknie buig. Jou onderbeen moet loodreg op die vloer wees, terwyl jou bobeen parallel met die vloer moet wees. Moenie te veel vorentoe leun nie, want jou knie moet nie voor jou voet uitkom nie. Jy sal dalk `n bietjie vorentoe van jou heupe moet buig, maar hou jou rug reguit.
4. Draai jou bolyf na regs. Terwyl jy in hierdie voorwaartse longhouding, met jou regterbeen voor en jou regtervoet op die vloer, draai jou bolyf na regs. Hou die bal voor jou in albei hande terwyl jy draai. Sodra jy na regs kyk, draai terug na die beginposisie.
5. Sit nou jou linkerbeen en voet vorentoe. Aangesien dit `n wandelende uitval is, is die volgende stap om nie terug te keer na die beginposisie nie, maar vorentoe te gaan. Staan regop en bring jou linkerbeen vorentoe, balanseer op jou regterbeen, en stap in die volgende long met jou linkerbeen.
6. Sit jou linkervoet op die grond. Beweeg jou liggaam vorentoe terwyl jy jou linkervoet op die vloer plaas, hak eerste. Beweeg jou liggaamsgewig verder vorentoe totdat jou linkerbobeen parallel met die vloer is, en jou linkeronderbeen loodreg op die vloer is. Moenie so ver vorentoe leun dat jou knie verby jou tone gaan nie. Jy sal dalk `n bietjie vorentoe van jou heupe moet buig, maar hou jou bolyf en rug reguit.
7. Maak `n draai na links. Maak dieselfde draaibeweging, hou die bal in jou hande voor jou, maar hierdie keer na links.
8. Gaan voort met hierdie bewegings terwyl jy oor en oor vorentoe beweeg. Herhaal die bewegings met jou regter- en linkerbeen en maak `n voorwaartse long met draai. Gaan voort totdat jy nie meer spasie het nie. Jy kan dan omdraai en die stap-lunges andersom doen.
Metode 5 van 5: Neem die 30 Day Lunges Challenge `n stap verder
1. Laat asseblief 30 dae toe om hierdie uitdaging te voltooi. `n 30 Dae Lunges Challenge is `n goeie manier om alle soorte lunges te oefen en `n goeie oefensessie op `n gereelde basis te kry. Om `n spesifieke doelwit te hê wanneer jy oefen, kan jou motivering verhoog. Voordat jy begin, moet jy `n tydperk van 30 dae kies wat geskik is vir hierdie doel. Dit is waarskynlik die maklikste om `n regte kalender te gebruik.
2. Doen ten minste 100 longe per week. Ideaal gesproke moet jy elke dag `n paar longe doen, maar jy hoef nie dadelik 100 elke dag te doen nie. Begin met 20-30 longe per dag totdat jy stamina kry; probeer om ten minste 100 longe per week te doen.
3. Bou dit tot 100 longe per dag. Sodra jy meer energie en krag het, probeer elke dag 100 longe doen. Jy kan die longe soos volg verdeel:
30 longe vorentoe, 15 vir elke been
40 kantuitvalle, 20 elke kant
30 rugstutte, 15 vir elke been
4. Volg jou vordering. Bly op hoogte van hoeveel longe jy elke dag doen, en watter longe jy uitgevoer het. Selfs as jy nog nie 100 longe per dag slaan nie, kan jy steeds sien hoeveel jy in 30 dae gevorder het.
Ongeag jou vordering, kan jy jouself aan die einde van die 30 dae beloon. Hou daardie beloning in gedagte gedurende daardie 30 dae om jouself te motiveer. (As jy probeer om gewig te verloor, moenie jouself beloon met kos nie. ’n Fliek, ’n nuwe boek of ’n wandeling in die park is beter belonings.)
Vir ekstra weerstand, kan jy gewigte of halters in albei hande hou terwyl jy vorentoe lunges doen. Hoeveel gewig jy neem hang af van wat jy kan hanteer, so moenie gewigte gebruik wat te swaar is nie. As jy nie `regte` gewigte het nie, kan jy ook blikkies of plastiekbottels met water gebruik.
Gratis stap vir stap instruksies
