Die militêre pers is `n skoueroefening wat hoofsaaklik die deltoïede, posterior deltoïede en triceps teiken. Aangesien dit `n saamgestelde oefening is (wat beteken dit werk verskeie spiere), is dit `n goeie manier om jou bolyf uit te oefen. Dit beteken egter ook dat die beweging `n bietjie meer ingewikkeld is, wat perfekte vorm baie belangriker maak as ander oefeninge om beserings te vermy.
Trappe
Metode 1 van 3: Staande militêre pers (barbell)
1. Doen die militêre druk om jou skouers en bo-arms op te lei. Die basiese oefening is maklik. Jy begin met die barbell wat op jou sleutelbeen rus, omtrent skouerhoogte. Lig dan die gewig op totdat jou arms amper heeltemal uitgestrek is. Voltooi een herhaling deur die gewig terug na jou sleutelbeen te laat sak.
As jy lae rugprobleme het, is dit beter om die te doen
2. Om te begin, kies `n halter wat jy maklik tot skouerhoogte kan oplig. Moenie dadelik `n nuwe oefening begin met die swaarste gewig wat jy kan optel nie. Begin eerder met `n barbell (die lang staaf waar jy gewigte aan weerskante kan hang), wat jy gemaklik kan optel en neersit. Enigiets van nul (net die staaf) tot 15 pond ekstra gewig op die staaf is waarskynlik goed om mee te begin, afhangende van jou krag.
3. Plaas die barbell op `n rek op ongeveer skouerhoogte. Jy begin gewoonlik nie van die grond af met ’n militêre pers nie, maar eerder met ’n staaf wat op ’n rek rus. Plaas die barbell op die rek met die gewigte aangeheg. Jy kan ook iemand vra om die stok aan jou te gee.
Oor die algemeen sal jy `n hurkrek gebruik om die barbell te plaas.
Jy kan die gewig van die vloer af lig, maar hou jou rug reguit en buig van jou knieë af om dit op te tel.
4. Gryp die staaf effens wyer as skouerwydte, met jou handpalms na vorentoe en op. Sodra jy dit het, haal dit van die rak af en stap terug. Gewig moet op jou sleutelbeen rus, met jou ken effens opwaarts gekantel, om plek te maak.
5. Sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens sodat hulle nie te ver uitmekaar is nie. Jy wil gemaklik staan en in balans wees. Sommige mense sprei hul voete (een vorentoe, een terug) vir beter balans.
6. Asem uit terwyl jy die staaf direk bo jou kop druk. Strek terselfdertyd jou arms op totdat hulle reguit is. Die balk sal bo jou en effens voor jou kop wees. Hou hierdie posisie vir `n halwe sekonde -- dit is jou beginposisie.
DESKUNDIGE WENK
Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Gebruik die regte vorm sodat jy nie beseer word nie. Met `n staande militêre pers is dit belangrik dat jy jou kernspiere styf trek en nie jou rug krom nie. Probeer jou voorstel dat jy jou naeltjie na jou ruggraat trek, wat jou sal help om jou buik styf te maak. Jy kan ook jou glutes styf maak, wat jou rug sal beskerm terwyl jy die gewig van jou bors oor jou kop druk.
7. Asem in terwyl jy die staaf terug na jou sleutelbeen laat sak. Hou jou voete stil en jou bewegings stadig en gereeld. Jou ruggraat moet nie beweeg nie en jou rug moet reguit wees. As jy sukkel om jou rug reguit te hou, lig jy te veel gewig op.
Jou elmboë moet `n hoek van 90 grade vorm.
`n `Plat rug` is noodsaaklik om beserings te vermy. Moenie jouself dwing as jy nie behoorlike vorm kan handhaaf nie -- jy sal nie sterker word nie, jy sal net seerkry.
8. Druk die balk terug om `n herhaling te voltooi. Terwyl jy uitasem, druk die staaf stadig en eweredig terug op. Dit is `n herhaling (ook: rep). Hou die staaf bo jou kop vir 1-2 sekondes, verlaag dan die staaf en doen die aantal herhalings waarop jy ooreengekom het.
Oor die algemeen moet jy genoeg herhalings doen sodat die laaste 2-3 moeilik is, maar steeds uitvoerbaar is. Probeer om drie ewe stelle te doen.
Metode 2 van 3: Varieer die militêre pers
1. Probeer die sittende militêre pers. Dit is dieselfde beweging, net aangepas om minder spanning op jou lae rug te plaas. As jy in die verlede met rugpyn gesukkel het, is dit die beste opsie vir jou. Jy sal iemand nodig hê om jou te help om die staaf te gryp en dit te plaas, of jy kan met die staaf in jou skoot sit en dit self opstoot. Verander die houding vir `n sittende militêre pers soos volg:
Kantel die sitplek effens terug, slegs 5-6 grade, vir meer sitgerief.
Vermy om terug te buig om die staaf terug op `n rek te plaas. Dit plaas uiterste druk op jou rug en arms.
Jy het nie `n stoel met `n rug nodig om dit te doen nie - jy kan steeds jou rug beskerm deur net op `n bankie te sit terwyl jy die militêre pers bestuur.
DESKUNDIGE WENK
Danny Gordon
Gesertifiseerde fiksheidsafrigter Danny Gordon is gesertifiseer as `n persoonlike afrigter deur die American College of Sports Medicine (ACSM) en besit The Body Studio for Fitness, `n fiksheidstudio in die San Francisco Bay Area. Hy het meer as 20 jaar ondervinding in fiksheid en as fiksheidsinstrukteur, en fokus op die verskaffing van semi-private persoonlike opleiding met sy ateljee. Danny het sy sertifikaat as persoonlike afrigter van die California State University in Oosbaai en die American College of Sports Medicine ontvang.
Danny Gordon Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Probeer hierdie wenk van ons kenner: In `n sittende militêre pers sit jy met jou voete plat op die vloer. Druk dan deur jou hakke terwyl jy die staaf lig. Dit sal help om jou liggaam te stabiliseer, en dit sal nie net die voorkant van jou been aktiveer nie, maar ook jou dyspiere.
2. Gebruik handgewigte vir beter skouerisolasie. Halters is die eenhandgewigte, en dit stel `n nuwe stel uitdagings en voordele bekend. Omdat die gewig nie aan een staaf hang nie, moet jy daarop fokus om jou polse en hande stil te hou terwyl jy oefen. Dit help om kleiner spiere in jou arm op te lei en verbeter jou vorm. Jy kan hulle beide staande en sittende gebruik. Dit verhoog egter ook die kanse op swak vorm en besering as jy nie versigtig is met die regte meganika nie:
Hou jou handpalms heeltyd in dieselfde rigting.
Maak seker dat albei hande na dieselfde hoogte gaan en weer terugkom.
Gebruik stadige, beheerde bewegings om seker te maak dat jou arms in `n reguit lyn opgaan, nie uit of gebuig nie.
3. Draai jou hande na binne om op verskillende koppe van jou spiere te werk. Jy sal `n ander deel van jou skouerspiere oefen wanneer jy jou handpalms na mekaar toe draai. Dit vereis gewoonlik handgewigte, maar jy kan ook `n Swiss Bar gebruik, wat gemaak is vir verskillende grepe. Die res van die beweging is dieselfde.
4. Probeer `n knielende pers om uitvoering en kernstabiliteit te verbeter. Kniel op `n bankie, met jou voete aan die einde, voer dan `n militêre druk met handgewigte uit. Om jou houding te verkort vereis meer balans in jou kern, en behoorlike meganika word noodsaaklik. As jy jou balans verloor, het jy jou rug geboë, jou arms sywaarts beweeg of andersins `n verkeerde tegniek gebruik. Wysig dit asseblief voordat jy voortgaan.
5. Probeer verskillende oorhoofse perse om verskeidenheid by jou oefensessies te voeg. Die militêre pers is die algemeenste, maar dit beteken nie dat dit die enigste een is nie. Verskeie ander variasies bestaan, met verskillende moeilikheidsgrade:
Spiesgooipers: Hou `n barbel asof jy `n spies gooi, in die middel. Dan, met net hierdie arm, voer `n weermag uit terwyl die staaf parallel met die grond gehou word. Maak jou kern styf om te verhoed dat jy op hierdie manier leun of sak.
Druk onder na bo: In die normale beginposisie (hande naby bors), gryp kettlebells vas sodat die gewig bo jou hande is. Hou jou handpalms vorentoe. Druk hulle soos gewoonlik op en hou die gewigte oor jou hande. Jou voorarms is onderhewig aan ekstra spanning, en jou vorm moet perfek wees om te verhoed dat die gewigte val of gly.
Metode 3 van 3: Verbeter jou vorm en ontwikkel meer krag
1. Maak seker jy het die korrekte greepwydte met die duimtoets. Die regte greep is grootliks `n kwessie van gemak. As jy egter nie seker is waar om die staaf vas te gryp nie, of as die staaf ongemaklik voel, kan jy hierdie eenvoudige toets neem om die regte greep te vind.
Gryp `n staaf sonder gewigte en plaas dit in die beginposisie op jou bors.
Wys jou duime na binne, na jou nek.
Beweeg jou hande totdat die punte van jou duime aan die buitekant van jou skouers raak.
2. Sit jou voete uitmekaar vir ekstra stabiliteit en gemak. As jy sukkel om jou balans te hou terwyl jy die gewig optel, sit een voet 15-20 cm vorentoe en die ander 15-20 cm terug. Hulle moet steeds ongeveer skouerwydte uitmekaar wees. ’n Reguit, ferm rug is baie belangriker as ’n gelyke posisie van jou voete. Met elke stel, skakel watter voet vorentoe en watter is terug.
Om nie vorentoe te leun nie, moet die voorste knie effens gebuig wees.
3. Wanneer die gewig bo is, vertraag en breek vir `n oomblik om te voel hoe dit brand. Hoe stadiger en meer beheer jou bewegings is, hoe beter. Om stadig te werk, sal jou help om jou balans te behou, met jou arms en kern wat saamwerk om dinge glad te laat verloop. Bewegings moet vloeibaar wees, en as jy aan die bokant pouseer, sal jou spiere `n diep, aangename brandwond gee.
4. Skep jou skouers met kleiner, meer geïsoleerde spierbou-oefeninge. As die militêre pers nie so maklik is nie, wil jy dalk oorskakel na ligter oefeninge om spiere te bou. Na 3-4 weke kan jy die militêre pers met hernieude krag optel. Sommige goeie oefeninge is:
Begin lig en voeg eers gewig by sodra jy gemaklik is met die tegniek. Sodra jy gewig byvoeg, weet jy dat jy die vaardigheid bemeester het.
Laat sak altyd die staaf onder jou ken en druk dan die staaf weer op. Jy maak net jouself `n grap as jy nie die volle omvang van beweging doen nie.
Waarskuwings
Moenie jou heupe swaai nie en hou altyd die staaf onder beheer. As jy onder die staaf wikkel en jy kan nie jou heupe stil hou nie, moet jy die gewig verlaag.
Vra iemand om jou by te staan wanneer jy begin of uiterste gewigte gebruik.
Benodigdhede
`n Barbell en `n stel 20 kg wiele om aan die staaf te hang.
Dit word aanbeveel om met die ligte, dun staaf te begin, en nie die dik Olimpiese een nie.
Gratis stap vir stap instruksies
