Die ontwikkeling van skouerspiere

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Daar is drie hoofspiere in jou skouer: die anterior, mediale en posterior deltoïed. Jy sal al hierdie spiere moet ontwikkel vir sterk, gebalanseerde skouers. Gebruik saamgestelde bewegings wat verskeie gewrigte behels om jou deltoïede te versterk. Fokus op oorhoofse perse, soos die dumbbell-skouerpers.

Trappe

Metode 1 van 4: Ontwikkel die anterior deltoïede

1. Doen die oorhoofse skouerdruk. Hierdie oefensessie is ideaal vir jou anterior deltoïede, en dit word dikwels beskou as die doeltreffendste oefening om skouerspiere te bou. Jy kan `n barbell, `n paar handgewigte of `n skouerdrukmasjien gebruik. Halters is meer effektief vir "maksimum vrag" met swaar gewigte, wat beteken dat jy meer kan optel. Halters vereis meer koördinasie wanneer jy lig, maar kan help om `n permanente wanbalans in krag tussen beide skouers te voorkom.

2. Staan in die beginposisie. Hierdie oefening word die beste gedoen wanneer jy opstaan. Hou die barbell of handgewigte met die palm na vorentoe, effens wyer as jou skouers. Hou die gewig bokant, net bo skouervlak.

Jy kan hierdie oefening ook sit doen, alhoewel die sittende weergawe nie jou kern so baie werk nie. As jou laerug jou pla, hou by die sittende weergawe. Sit op `n bank met vertikale ondersteuning vir jou rug. Hou jou rug reguit en jou voete stewig op die vloer.

3. Druk die gewig op. In een gladde beweging, lig die halter of halter bo-oor totdat jou elmboë reguit is. Hou die gewig op daardie punt vir `n oomblik vas en laat sak dit dan stadig na die beginposisie. Hou die gewigte vir twee sekondes in die rusposisie en herhaal. Neem jou tyd en let op die tegniek. Maak seker dat jy albei skouers gelyk oefen.

4. lig swaar op. Die skouerpers ontwikkel spiere die doeltreffendste met `n hoë gewig en min herhalings. Begin met 2-4 stelle van 4-8 herhalings elk.

Metode 2 van 4: Ontwikkeling van die Laterale Deltoïede

1. Doen laterale verhogings. Staan met jou arms langs jou sye en hou `n halter in elke hand. Lig jou arms sywaarts totdat hulle parallel met die vloer is. Buig jou elmboog effens en kantel jou hande vorentoe asof jy `n drankie skink. Hou die handgewigte op `n armlengte. Keer dan die gewig terug na die beginposisie.

Asem uit wanneer jou arms die bokant van die beweging bereik. Asem dan in terwyl jy jou arms stadig terugsak.

2. Moenie te vinnig werk nie. Probeer 1-2 stelle van 10-12 herhalings, of 4 stelle van 6-10 herhalings, gee jouself 60-75 sekondes rus tussen elke stel. Maak seker dat jy die gewig teen `n bestendige pas lig: een sekonde met jou arms na onder en twee sekondes met jou arms op.

Jy kan `n paar draaie met die skouergewrig doen of skouers optrek tussen elke stel.

3. Maak seker jy het goeie tegniek. Hou jou rug styf en reguit tydens elke stel. Buig jou knieë baie effens, hou die gewig gesentreer op jou ruggraat. Maak seker dat jou elmboë effens gebuig is, maar nie soveel dat dit minder spanning op jou skouers plaas nie.

Wees versigtig. Hou jou arms reguit en moenie die aantal herhalings oordryf nie. Dit is maklik om jou skouers met hierdie oefensessie te beseer.

Hierdie roetine word die beste staande uitgevoer, alhoewel jy ook op `n bank kan sit. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Metode 3 van 4: Opleiding van die posterior deltoïede

Jy sal ekstra werk moet doen wanneer jy die posterior deltoïede oefen. Die anterior en laterale deltoïede baat by bors- en armoefening, maar die agterkant van die deltoïede vereis `n bietjie meer aandag om te ontwikkel.

1. Doen die gebuigde laterale verhoging. Hierdie oefensessie is soortgelyk aan die gereelde laterale verhoging, behalwe dat jy nou vooroor gebuig is. Jy kan hierdie roetine staande doen, of sit op `n oefenbank wat oor jou knieë leun. Rus jou voorkop op die rusbank of ander oppervlak met `n kussing om jou balans te behou.

2. Staan of sit met `n halter in elke hand. Hou jou bors op en jou rug plat. Wanneer jy sit, buig vorentoe oor jou knieë totdat jou voorkop amper aan die bank raak. Wanneer jy staan, buig vorentoe vanaf die heupe totdat jou bors parallel met die vloer is. Laat die handgewigte onder jou bors hang. Hou jou elmboë effens gebuig en maak seker dat jou handpalms na mekaar toe wys.

3. Lig die gewigte op. Lig die handgewigte op en sywaarts totdat jou bo-arms amper parallel met die vloer is. Lig jou arms in `n bestendige boog en maak seker dat jy nie die een meer aandag gee as die ander nie. Hou die gewigte vir `n oomblik aan die bokant van die beweging en laat sak hulle dan stadig terug na die beginposisie. Begin die volgende herhaling net voordat jou arms loodreg afhang.

Metode 4 van 4: Skep `n roetine

1. Lig swaar gewigte op en fokus op klein winste. Probeer om met elke opleiding `n bietjie meer te kan doen. Wanneer jy jou skouers werk, lig swaar op en hou by 4-7 herhalings per stel. Verhoog die gewig of aantal herhalings `n bietjie met elke oefensessie. Op hierdie manier sal jy `n blywende patroon van spierontwikkeling sien.

Trein volgens die metode van `progressiewe oorlading`. Lig elke week meer en meer gewig op, sodat jy aanhou om die grense van jou spiere te verskuif. Jy kry nie groter skouerspiere sonder om sterker te word nie.
Gestel jy het 20 kilos op die skouerpers gedruk tydens die laaste oefening, in stelle van sewe herhalings. Volgende keer dwing jouself om 8 herhalings met dieselfde gewig te doen. Wissel dit af deur sewe herhalings te doen met `n maksimum van 25 kilo.

Prent getiteld Dien `n Vitamien B-inspuiting toe in die Deltoid Stap 2

2. Ontwikkel al drie koppe van die deltoïede. Die skouerspiere bestaan uit drie dele: die anterior (anterior) kop, die laterale (middel/mediale) kop, en die posterior (posterior) kop. Probeer om spiermassa in elk van hierdie areas te bou om jou skouers te help balanseer. Hoe wyer en dikker jou skouers is, hoe indrukwekkender sal hulle lyk.

3. Skep `n gevarieerde opleidingskedule. Kies vier of vyf oefensessies wat afwisselend jou anterior, mediale en posterior deltoïede teiken. Wissel die oefeninge gereeld af, sodat jy nie in `n groef beland nie. Vir maksimum winste, kombineer swaar stelle met kort rusplekke.

Wissel die aantal herhalings af. Party dae probeer jy die skouerspiere oorlaai met ’n swaar stel en min herhalings, en ander dae doen jy baie herhalings in stelle met ’n effens laer gewig.

Wenke

Dwing jouself in konsentriese spierversaking met elke stel. Dit beteken: gaan voort tot die punt waar jy nie meer herhalings kan doen sonder om jou postuur te verloor nie.
Fokus op kwaliteit, nie kwantiteit nie. Moet nooit `n goeie prestasie opoffer vir meer herhalings nie. Vorder verstandig sodat jy skouerspiere kan ontwikkel vir maksimum resultate.
Soek op die internet vir nuwe oefeninge. ’n Gevarieerde oefenroetine kan help om gebalanseerde spiere te bou en dit interessant te hou. Wees versigtig wanneer jy nuwe oefensessies probeer, veral wanneer swaar gewigte betrokke is!
Volg jou vordering weekliks. Hou aan om verlede week se telling in herhalings of weerstand te verbeter. Werk daaraan om jou resultate te maksimeer.