Hoe om jou bene en boude in vorm te kry (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Werk aan jou dye en bene
- Metode 2 van 2: Oefen jou boude
Wenke

Om jou bene en boude in vorm te kry, beteken dat jy in jou nuwe somersklere kan kuier, in jou nuwe kortbroek kan pronk, of fantasties lyk in jou skinny jeans. Alhoewel dit nie `n maklike taak is om jou bene en boude te oefen nie, sal jy dit goed kan doen as jy eers van die sleuteloefeninge bemeester het. As jy goed wil lyk in `n bikini of in jou alledaagse klere sonder om bekommerd te wees oor hoe jy van agter lyk, probeer hierdie oefeninge.

Trappe

Metode 1 van 2: Werk aan jou dye en bene

Prent getiteld Kry jou bene en boude in vorm Stap 1

1. gaan klim trappe. Soek `n trap wat nie te steil is nie en 30 of meer treë hoog is. Begin deur een trap op en af te klim. Doen dan twee trappe. Uiteindelik neem jy drie trappe, wat die kring voltooi. Doen die volledige kring soveel keer as wat jy kan in 20 minute.

As jy sukkel om trappe te vind, kyk na `n woonstelgebou of sportveld. Tribune is wonderlik vir hierdie soort oefensessie.
As jy jouself uit balans vind, gebruik die leuning net om veilig te wees.
Maak seker daar is geen ander mense op die trappe nie. Jy wil hulle nie slaan nie en dit veroorsaak ook dat jy uit balans raak.
Dit is `n goeie kardio-oefening en dit is goed vir jou bene. Hoe hoër jou hartklop, hoe meer vet en kalorieë sal jy verbrand. Doen hierdie oefening vir langer tydperke om die intensiteit te verhoog en meer kalorieë te verbrand.

2. Doen side squats. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, tone effens uit. Stap uit aan die regterkant, buig jou knieë totdat hulle teen `n 90 grade hoek is. Staan terug en sit jou voet terug in die beginposisie. Doen dieselfde oefening, maar nou met jou linkerbeen. Dit is een herhaling. Doen 15.

Hou `n halter van 1,5-5 kg in elke hand vir ekstra gewig en om ook jou arms te oefen.

3. Doen donkieskoppe. Staan op jou hande en knieë met jou rug reguit, hande skouerwydte uitmekaar en voete heupwydte uitmekaar. Met jou bene steeds gebuig teen `n hoek van 90 grade, lig een been op, druk jou hak na die plafon totdat jou bobeen amper horisontaal is. Hou dit vir 3 sekondes, en maak die spiere in jou bene en boude styf.Laat sak jou been weer totdat jou knie weer op die vloer is. Doen 2-3 stelle van 20 herhalings op elke been.

Jou bewegings moet beheer en stadig wees, en jou rug reguit. Jou spiere moet harder werk op hierdie manier, terwyl jy jou risiko van besering verminder.

4. Doen kalfverhogings. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou voete, knieë en heupe perfek in lyn. Druk van die bal van elke voet af en lig jou hakke. Hou dit vir 2 sekondes en maak seker dat jou hakke nie draai of uitstaan nie. Keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 30 herhalings.

Jy kan ook handgewigte of `n kettlebell gebruik om gewig by te voeg.

Om die kuitoefeninge moeiliker te maak, kan jy ook op `n trappie, `n telefoonboek of ander klein maar stabiele oppervlak staan met jou hakke net oor die rand hang. Druk jouself op dieselfde manier op, maar wanneer jy teruggaan, laat sak jou hakke verder sodat jou spiere verder strek.

5. Doen squats en doen lifts. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en sak stadig in `n hurk, hou jou knieë naby jou tone. Staan stadig op een been en lig dit ver na die kant. Keer die been terug na die staande posisie. Doen 2-3 stelle van 20 herhalings vir elke been.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, kan jy met `n weerstandsband om jou enkels werk. Dit laat jou spiere aan die werk terwyl jy in die hurk is, en die opheffing van die been word moeiliker.

6. Doen Roemeense deadlifts. Staan met jou bene effens gebuig en met `n gewig van 3-10 pond in elke hand. Buig vorentoe totdat jou bolyf horisontaal is; bring die gewig op jou bene, hou jou rug reguit en jou knieë effens gebuig. Draai die beweging saam met die gewigte om en bring hulle terug langs die dye terwyl hulle gekontrakteer word. Herhaal 20 keer.

Anders as die hurk, hou jy jou bene reguit, net effens buig jou knieë. Maak net seker dat jou knieë nie gesluit word nie, om te verhoed dat jy beseer of seerkry.

Jy kan ook hierdie oefening met `n barbell doen, as jy `n bietjie meer gewig wil byvoeg. Terwyl jy vorentoe leun, lig die barbeel liggies op en af met jou dye vir `n volle rep.

7. Doen kortstondige lunges. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Terwyl jy in `n longbeweging vooroor buig, stap skuins met die regterrug en na links, asof jy `n draai maak, en plaas jou linkerbeen teen `n 90 grade hoek. Buig jou regterarm op met jou hand naby jou gesig en hou jou linkerarm langs jou sy vir balans. Sodra jy weer opstaan, beweeg die regterbeen na die middel, en op die vloer. Gaan dadelik aan na die volgende longe en daarmee die volgende rep.

Doen hierdie oefening eers stadig om gewoond te raak aan die tipe beweging. Jy kan maklik jou balans verloor of `n spier verrek.

Wissel kante met `n bietjie huppel tussenin elke keer as jy uitspring om `n bietjie kardio by hierdie oefening te voeg.

Om die oefening `n bietjie moeiliker te maak, breek vir `n paar sekondes tydens die long, of na die long trek jou knie op na jou bors in plaas van op te staan.

8. kom op jacks. Staan met jou bene bymekaar en jou hande langs jou. Spring op en lig jou arms, net soos `n gewone springdomkrag. Wanneer jy weer land, buk vooroor en raak aan jou tone terwyl jou beenspiere styf trek. Doen `n aantal herhalings in `n ry vir 30 tot 50 sekondes.

Hierdie oefening is ook `n goeie kardio-oefensessie. Probeer om dit langer te doen soos jy sterker word.

9. Doen syspronge op een been. Begin terwyl jy op een voet staan. Spring van kant tot kant en weer terug, hou jou arms teen `n 90 grade hoek aan jou kant vir behoorlike balans. Doen dit vir 30 tot 50 sekondes aan die een kant, rus vir 1 minuut en doen dan die ander kant.

Jy kan begin deur teen `n stadige pas te spring totdat jy dit onder die knie het, maar probeer om jou tyd en spoed te verhoog vir beter stamina en spieroefening.

Maak seker dat jou beenspiere gespanne is vir die beste stabiliteit.

Metode 2 van 2: Oefen jou boude

1. Doen hek swaai hurk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou bene effens uitgedraai. Doen `n kniebuiging totdat jou bene teen `n hoek van ongeveer 90 grade is en gryp dan liggies jou bobene. Spring op, bring jou voete bymekaar en land met jou voete bymekaar, amper soos `n springdomkrag. Spring terug in die hurk vir die volgende herhaling. Doen 20 herhalings.

Hierdie oefensessie is ook goed vir jou toestand en help om vet te verbrand en bevorder die ontwikkeling van stywe en sterk spiere.
’n Gevorderde oefening bestaan uit die kruising van jou bene in plaas daarvan om met jou voete bymekaar te land. Dit voeg ekstra rek by die beweging en maak dit moeiliker.

2. Doen step-ups. Staan voor `n platform soos `n bank, stoel of ander stabiele platform wat sterk genoeg is om jou te ondersteun en plaas jou regtervoet op die bank. Stap op die bank, gevolg deur jou linkerbeen. Stap terug van die platform af met die linkerbeen en keer terug na die beginposisie met jou regterbeen steeds op die platform. Doen 10 tot 12 herhalings met elke been.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, kan jy probeer om halters vas te hou tydens die oefening.Jy kan ook die spoed verhoog om kardio by te voeg.

Die grootte van die stap wat jy moet neem, hang af van hoe maklik dit vir jou is en hoeveel moeite jy wil doen. Begin met `n hoogte wat nie te swaar is nie en neem toe soos jy sterker word.

3. Doen dead lift squats. Hou `n gewig van 2,5 kg in elke hand en rus dit op jou bobeen. Staan met jou voete heupafstand. Buig jou knieë stadig tot 90 grade in `n hurk, maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Bring jou hande na die vloer. Staan terug om die rep te voltooi. Herhaal en doen `n totaal van 15 herhalings.

Probeer om die aantal herhalings te verhoog namate jy sterker word.

4. Doen side lunge boude skoppers. Staan met jou voete heupafstand uitmekaar. Stap ver uit na die kant in `n hurk totdat jou knie teen `n 90 grade hoek is, en strek jou knie verby jou tone. Dit sal jou linkerbeen reguit maak. Plaas jou hand op die vloer voor jou vir balans en ondersteuning. Staan weer regop en sit jou regterbeen weer langs jou linkerbeen. Doen 15-20 herhalings vir elke been.

Vir `n meer gevorderde beweging, buig die been agter jou en raak die onderkant van jou voet elke keer as jy opstaan vanaf die longe.Jy kan ook die spoed verhoog om kardio by hierdie stap te voeg.

5. maak `n brug. Lê op die vloer en plaas jou voete heupwydte uitmekaar op `n bankie, stoel of rusbank. Buig jou knieë teen `n hoek van 70 tot 90 grade met jou tone wat na die plafon wys. Druk jou hakke in die bank en lig jou heupe, maak jou glutes styf. Laat sak jou heupe terug na die vloer vir `n volle rep. Doen 15 herhalings.

Doen soveel stelle of herhalings as wat jy kan hanteer. As jy eers nie meer as 1 stel van 15 kan doen nie, probeer meer doen soos jy agterkom dat jou spiere sterker word.

Vir `n meer gevorderde oefensessie kan jy hierdie oefening ook met een been op `n bankie doen, in plaas van albei bene.

6. Doen muursquats. Staan met jou rug, skouers en boude teen `n muur en plaas jou voete effens weg van die muur, heupwydte uitmekaar. Skuif af totdat jou dye horisontaal is. Hou dit vir `n sekonde en skuif terug op. Doen 12 herhalings.

Om hierdie oefening moeiliker te maak, probeer om `n oefenbal te gebruik of om vir meer as `n sekonde te vertoef. Die oefenbal is nie naastenby so stabiel soos die muur nie en sal jou glutes en abs baie harder laat werk. Deur langer te tel, sal jou bene en glute baie moeiliker wees.

7. Doen plie squats. Staan met jou voete so wyd as wat jy gemaklik voel met jou tone wat uitwys en weg van jou liggaam af. Hou `n halter of kettlebell van 3-10 pond in jou hande, arms uitgestrek voor jou. Buig jou knieë totdat jou dye horisontaal is, jou bene wys na jou tone en weg van jou lyf. Hou vir 2-3 sekondes, maak jou bene weer reguit en hou jou hakke plat op die vloer. Span jou dye en glutes styf terwyl jy opstaan. Doen 15 herhalings.

Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie en na buite wys wanneer jy hierdie hurk doen. Andersins kan jou enkels verstuit en jy kan beseer word.

Om `n kardio-element by hierdie stap te voeg, spring op in plek nadat jy teruggekeer het na die beginposisie. Gaan dan terug na die beginposisie voordat jy die volgende hurk doen.

8. Doen marsjeer-heupverhogings. Lê plat op jou rug met jou knieë voor jou opgetrek en jou arms en hande plat op die vloer. Lig jou boude op om jou bolyf te oorbrug en gebruik jou arms steeds op die vloer vir stabiliteit. Lig nou jou regterbeen uit hierdie posisie totdat jou knie na die plafon wys. Laat sak hierdie been weer en doen nou dieselfde met die ander been vir `n volle rep. Doen 15 tot 20 herhalings.

Om die kardio-aspek van hierdie oefening `n bietjie swaarder te maak, kan jy albei bene `n bietjie vinniger lig.

Maak seker dat jou rug reguit bly en dat jou arms skaars iets doen. Jy is nie veronderstel om ’n rugbesering op te doen of uit balans te raak nie.

Wenke

Strek na jou oefensessie.
Maak seker jy eet altyd proteïene en koolhidrate 15 tot 30 minute nadat jy kragoefening en/of kardio gedoen het. Wanneer jy aan jou spiere werk, maak seker jy het `n goeie bron van proteïen van ongeveer 8 tot 16 gram proteïen. Jy kan dit in kaas, melk of vleis vind. As jy `n intense kardio-oefensessie gehad het, maak seker dat jy ook ongeveer 15 tot 30 gram koolhidrate eet, wat in melk, volgraan of vrugte voorkom.
Terwyl kragoefeninge jou spiere sal vorm en bou, is dit ook nodig om kardiovaskulêre oefeninge te doen om vet en kalorieë te verbrand sodat jy gespierde spiere kry. Sommige van die oefeninge wat hierbo gelys word, gebruik reeds kardio, maar deur bykomende kardio in te sluit, sal jou algehele fiksheid ook verbeter. Aktiwiteite soos hardloop, draf en swem versnel jou hartklop en help om kalorieë te verbrand, wat jou mettertyd help om meer vet te verbrand. Probeer om jou opleiding elke week met kardio aan te vul vir die beste resultate.
Moenie elke dag kragoefening doen nie. Jy sal nie baie ekstra spiere kry om dit te doen nie, want jou spiere kan nie behoorlik herstel tussen oefensessies nie. Neem `n rusdag tussen die dae wat jy kragoefening doen. Deesdae is perfek vir jou kardio.

Artikels oor die onderwerp "Kry jou bene en boude in vorm"

Raak ontslae van selluliet op die agterkant van jou bene

Maak jou bene sterker

Оцените, пожалуйста статью