Hoe om jou bene sterker te maak: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Skep die beste persoonlike opleiding
- Deel 2 van 2: Skep `n opleidingsplan
Wenke

Jy ken dalk die fiksheidsgesegde: "Vriende laat nie toe dat vriende beenoefeninge oorslaan nie.Miskien het jy pas begin om spiermassa op te bou of het jy beenoefening afgeskeep en probeer jy nou beenkragoefening in jou bestaande opleiding integreer. Ongeag jou fiksheidsvlak, is daar `n paar algemene stappe om `n goeie oefensessie vir jou bene te ontwikkel.

Trappe

Deel 1 van 2: Skep die beste persoonlike opleiding

1. Besluit hoeveel tyd jy wil vrystel. Hoeveel tyd sal jy elke week gereeld aan beenoefening kan bestee? Om te weet hoeveel tyd jy vir jou oefensessie het, kan jou help om te bepaal watter beenoefeninge die doeltreffendste vir jou sal wees. `n Soliede en gereelde beenoefensessie van 15 minute kan net soveel resultate lewer as `n oefensessie van 30 minute of `n uur.

2. Oorweeg watter fiksheidstoerusting jy kan gebruik. Voordat jy begin met die skep van `n been oefensessie plan, oorweeg of jy toegang het tot `n trapmeul en ander gimnasium toerusting, of `n paar basiese toerusting by die huis wil hê. Toerusting soos vrygewigte en `n oefenmat, as jy nie reeds een besit nie, is relatief goedkoop alternatiewe vir `n gimnasium. En daar is verskeie beenoefeninge wat nie gimnasiumtoerusting benodig nie.

3. Bepaal hoeveel krag jy in jou bene wil ontwikkel. As jy `n atleet is wat probeer om spierkrag op te bou, kan jou opleiding meer intens en doeltreffender wees. As jy meer definisie wil hê en jou bene wil vorm deur standaard kragoefeninge, kan jou opleiding minder intensief wees. As jy `n spesifieke spiergroep wil oefen (bv. jou glutes, of jou dye), wat oefeninge in jou oefening insluit wat daardie spesifieke spiere teiken.

Hou in gedagte dat die liggaamsbou van mans en vroue verskil, so elke geslag sal spiere op `n ander manier ontwikkel. ’n Groot wanopvatting is dat vroue lywige, getinte bene kry as hulle te veel beenoefeninge doen. Trouens, vroue is nie geneig om groot spiere te ontwikkel nie as gevolg van hul gebrek aan testosteroon. Hou dus jou bouvorm en geslag in gedagte wanneer jy redelike, gesonde doelwitte vir jou pasgemaakte oefensessieplan stel.

Deel 2 van 2: Skep `n opleidingsplan

1. Begin met `n opwarming. Indien moontlik, begin altyd jou opleiding met `n opwarming van 5 tot 10 minute se kardio en/of strek. `n Opwarming, of dit nou iets is soos om op `n trapmeul te stap of `n kort rukkie buite te draf, is voordelig om jou geestelik en fisies voor te berei vir die beenoefensessie. Stap of draf twee keer per week versnel ook vetverbranding en verseker gebeeldhouwde bene. Daarbenewens help `n opwarming ook om jou beenspiere op te warm en buigsaamheid en bewegingsreeks te verhoog. Onthou om nooit te oefen of te strek terwyl jou spiere nog koud is nie, want dit kan tot beserings lei.

2. Begin met die basiese beginsels en pas dit aan. Basiese oefeninge soos squats, lunges, deadlifts en kuitspieroefeninge oefen die beenspiere die doeltreffendste. Daar is egter baie variasies op hierdie basiese oefeninge om te doen, deur net jou liggaamsgewig of barbells en/of vrygewigte te gebruik. Baie oefeninge is teiken op spesifieke spiere (lyte, quads, dyspiere, kuite), so om die beste resultate te kry, skep vir jou `n afgeronde oefensessie wat op verskillende beenspiere gerig is.

Verstek hurk die gebruik van jou liggaamsgewig is `n goeie begin vir `n beenoefensessie. Van die standaard squats kan jy aanbeweeg na jump squats, split squats en barbell squats.

uitvalle is ook `n goeie manier om jou quads te vorm. Probeer skater lunges, curtsey lunges (afwisselend met barbell of geen barbell), en `n drierigting longe.

Doodstoot kan ook met vrygewigte of jou eie liggaamsgewig gedoen word. Maak seker dat jou oefenplan `n verskeidenheid van doodligs insluit, insluitend stywe been doodlig, enkelbeen doodlig, en doodlig hurk.

Kalf verhoog is eenvoudig maar effektief. Jy kan dit op die onderste trap van `n trap doen, aan die muur of leuning vashou, maar in die gimnasium kan jy dit ook met `n trapmasjien doen.

Probeer verskillende oefeninge vir die binne- en buitenste bobeen, soos die brug, en sybeen lig terwyl jy lê.

3. Wees konsekwent. Dit lyk dalk voor die hand liggend, maar die beste manier om sterk spiere te bou is konsekwente opleiding. Doen elke oefening in stelle, begin met ligter stelle van elke oefening en bou op tot swaarder stelle. Doen die beenoefening op nie-opeenvolgende dae van die week omdat jou spiere tyd nodig het om te rus. Wees altyd versigtig om nie jou liggaam te ooroefen of te oorwerk nie.

4. Verseker behoorlike uitvoering van die oefeninge. Kwaliteit, nie kwantiteit nie, sal tot beter resultate lei. Hou jou rug reguit en moenie jou beenspiere oorrek nie, want dit kan tot beserings lei. Gebruik `n spieël om jou postuur en prestasie tydens jou oefensessie na te gaan.

5. Gaan jou vordering oor tyd na en maak veranderinge indien nodig. Volg jou vordering in `n oefensessielogboek of op jou foon of rekenaar, met een van die vele fiksheidstoepassings wat beskikbaar is. Oorweeg dit om oefeninge by jou bestaande opleidingsplan te verander en by te voeg. Miskien het jy van dieselfde oefeninge gedoen en begin jy resultate sien, maar dink jy kan die aantal stelle vir `n spesifieke oefening verhoog, of wil meer intense barbell- of dumbbell-oefeninge byvoeg.

6. rek gee altyd jou spiere `n blaaskans aan die einde van `n oefensessie. Om die spiere te strek, kan beserings voorkom, sirkulasie stimuleer en spiermoegheid verminder. Dit is `n belangrike stap in jou opleidingsplan wat nie oorgeslaan moet word nie.

Om spiere behoorlik te strek, fokus op die belangrikste spiergroepe (kuite, dye, heupe, onderrug) en strek altyd albei kante van jou liggaam, doen dieselfde strek aan elke kant (of been).

Strek in gladde bewegings. Moenie bons terwyl jy strek nie, want dit kan beserings veroorsaak. Maak seker dat jy aanhou asemhaal tydens die strek en hou elke strek vir ten minste 30-60 sekondes.

`n Goeie reël vir hoe ver en diep die strek moet gaan: Ligte ongemak is goed, maar dit moet nooit seermaak nie. Jy kan spanning ervaar as jou spiere stadig losmaak, maar as jy pyn of ongemak ervaar, moenie verder gaan nie en verminder die spanning totdat jy weer gemaklik is.

7. Eet gesond om spiermassa op te bou. Benewens `n konsekwente oefensessie, moet jy reg eet om te verseker dat jy elke dag genoeg vitamiene, minerale en voedingstowwe inkry. `n Gebalanseerde dieet beteken ook dat jy meer energie het om jou oefensessie te voltooi, wat jou die regte brandstof gee om jou liggaam te definieer en te toon.

Balans is die sleutel. Probeer om iets van elke voedselgroep te eet—graan, proteïenryke voedsel, groente, vrugte en suiwel. Luister na jou liggaam en eet wanneer jy honger is. Hou op eet wanneer jy tevrede is.

Kies verskeidenheid. Probeer om verskillende kosse uit elke voedselgroep te eet. Moet byvoorbeeld nie altyd `n appel as `n vrug vir die dag of `n wortel vir `n groente pluk nie. Eet `n verskeidenheid kosse om al die voedingstowwe te kry wat jy nodig het.

eet matig. Moenie te veel of te min van een ding eet nie. Alle kosse, as dit in moderering geëet word, kan deel wees van `n gesonde dieet. Selfs `n koekie of `n roomys kan okay wees, solank dit met ander gesonder kosse gebalanseer is!

Wenke

As jy gewigte in jou oefenplan gebruik, begin altyd met ligter gewigte en werk jou pad op na swaarder gewigte. Selfs ervare gewigoptellers moet ligter gewigte op nuwe of onbekende oefeninge probeer, eerder as om in `n nuwe oefensessie te spring en geskeurde spiere te waag.
Beenspiere kan ook versterk word deur ontspanningsaktiwiteite, soos stap, fietsry en joga, sowel as sportsoorte soos sokker, basketbal en sokker. ’n Gebalanseerde, aktiewe lewe, gekombineer met ’n konsekwente oefenplan, is die doeltreffendste manier om spierkrag te ontwikkel en in stand te hou.
Daar is baie sogenaamde `beste oefensessies` daar buite, maar gebruik altyd jou liggaam as `n riglyn en pas jou oefenplan aan om by jou skedule en liggaamsbou te pas. En natuurlik kan jy goed voel oor jou sterker, gesonder bene ná al jou harde werk!
Jy sal heel waarskynlik jou bobene wil versterk. Dit sal jou meer stabiel maak. Begin opleiding.