Gratis stap vir stap instruksies 
Jy kan hulle ook kombineer. Doen eers 10 herhalings van die maklike oefening, gevolg deur 10 herhalings van die veerkragtige oefening. 
Soos jy opbeweeg, kan jy jou ken van jou borsbeen af lig, terwyl jy jou borsbeen oplig. Probeer om jou skouerblaaie so wyd as moontlik te maak, en skep spasie aan die basis van jou nek terwyl jy opbeweeg. Doen alles so sagkens moontlik om jou nek te beskerm; om jou ken te beweeg, beïnvloed die druk op jou nek direk. 
Wanneer jy uit hierdie houding kom, kan jy jou knieë op jou bors plaas, hulle omhels en `n bietjie heen en weer rol om jou rug te masseer. In joga is brugposisie een van die laaste houdings wat jy tydens `n sessie doen, dit help jou om te ontspan en berei jou voor om in shavasana te gaan, die laaste houding van `n joga sessie.
Die uitvoering van die brughouding
Inhoud
Brugposisie is `n terugbuiging. Dit maak jou kern sterker en verhoog jou balans in een slag, alles in een. Die gereelde brugposisie vereis dat jy jou heupe na die plafon beweeg, terwyl die joga-brughouding vereis dat jy jou ribbekas meer vorentoe bring. Watter vorm van brugoefening jy ook al kies, jy sal `n goeie oefensessie hê vir jou heupe, glutes, kern en dyspiere. As jy wil weet hoe om die brugoefening te doen, kyk na stap 1 en begin dadelik.
Trappe
Deel 1 van 2: Die uitvoering van die brughouding
1. Lê op jou rug. Die gebruik van `n joga mat word aanbeveel vir hierdie oefening, maar enige sagte vloeroppervlakte sal voldoende wees. Jy wil nie jouself beseer met die brugposisie op `n harde oppervlak nie. Wanneer jy gaan lê, maak seker dat jy jou knieë gebuig hou, heupwydte uitmekaar en die sole van jou voete stewig plat op die vloer. Loop met jou hakke so na as moontlik aan jou boude. As dit makliker is, kan jy ook jou boude na jou hakke skuif. Jy het die krag in jou voete en glute nodig om jou op te lig.
2. Laat jou arms op die mat aan die kante van jou lyf lê. Jy kan jou elmboë indraai en jou handpalms na bo plaas, `n paar duim van jou heupe af, om jou kern te help stabiliseer. Trek jou skouerblaaie saam en af na die vloer. Jy kan ook eerder jou hande en elmboë na onder wys. Dit kan jou `n bietjie meer ondersteuning gee en jou polse beskerm wanneer jy jouself lig.
3. Lig jou heupe na die plafon. Terwyl jy dit doen, maak seker dat jy jou bekken kantel en jou naeltjie intrek om jou abs te help help. Druk jou voete in die vloer en lig jou heupe so ver as moontlik, maar steeds gemaklik, na die plafon. Dink daaraan as om jou heupe na die lug of die plafon te lig. Wanneer jy jou heupe lig, druk jou boude om hulle stewiger te maak, maar moenie hulle te hard maak nie.
4. Hou jou knieë en dye te alle tye parallel aan mekaar. Moenie dat hulle uitval nie, jy kan jou knieë of rug seermaak. Hou jou skouers op die vloer om jou nek te beskerm. Onthou om jou skouers in die mat te druk wanneer jy jou heupe lig.
5. Hou hierdie houding vir 5 volle asemhalings en keer dan terug na die beginposisie. Maak seker dat jy jou ribbekas ontspan wanneer jy dit doen. Laat sak jou heupe stadig, so stadig dat jy nie op jou rug en nek inmekaarsak nie. Skuif jou voete effens vorentoe totdat jy gemaklik op die vloer is.
6. Maak dit `n oefening. Jy kan ook jou heupe meer gereeld optel en laat sak. Hou jou heupe vir `n sekonde in die hoogste posisie en laat sak hulle dan amper heeltemal af. Herhaal dit 25 keer om `n goeie oefensessie vir jou kern en glutes te kry. Jy kan hierdie oefening drie keer herhaal vir die beste resultate van hierdie oefensessie. Alternatiewelik kan jy jou heupe heeltemal oplig en dan daar op en af bons 25 keer, voordat jy jou heupe terugsit, herhaal hierdie oefening nog twee keer.
Deel 2 van 2: Die brughouding in joga
1. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete heupwydte uitmekaar. Jou tone moet reguit vorentoe wys en jou arms moet aan jou sye wees, `n paar duim van jou heupe af, palms na onder. Hou jou ken van jou borsbeen af om te verhoed dat jy jou nek beseer wanneer jy jou heupe van die vloer af lig.
2. Druk jou gewig in jou voete. Jy sal die krag in jou voete nodig hê om jou heupe van die vloer af te help lig. As jy dit doen, ontspan jou glutes (dyspiere) in plaas daarvan om hulle te span, dit kan `n uitdaging wees. Wanneer jou heupe opkom, moet jy jou skouers en terug meer in die mat druk. Wanneer jy jou heupe lig, moet jy inasem om meer krag en energie te kry.
3. Klap jou hande terwyl jy jou bolyf lig en verder laer rug. Jy moet aanhou opgaan totdat jou middellyf en boonste rug gelyk met jou knieë is. Jy kan krag aan die binnekant van jou voete toepas om seker te maak dat jou knieë en bene parallel aan mekaar bly en sodat jou bene nie uitval nie. Wanneer jy jou hande onder jou rug lig, hou hulle vasgeklem en gebruik daardie druk om `n goeie lig te kry. Jy kan af en terug na jou hande toe druk om `n lekker, diep strek in jou rug te kry.
4. Laat gaan saggies. Jy moet jouself stadig uit die brugposisie laat sak terwyl jy uitasem om nie jou nek en rug te beseer nie. Rol jou rug stadig af sonder om jou nek te span en laat jou voete uitval sodat jy met een hand op jou hart en een hand op jou maag kan rus. Jy kan hierdie oefening drie keer herhaal en die brughouding vir tien asemhalings op `n slag hou, of jy kan `n volle wielhouding aanneem, ook bekend as die brughouding.
Wenke
- Jy kan die brug op verskeie maniere uitvoer.
- Probeer om hande onder jou boude te vat as `n ekstra uitdaging.
- Sit op `n oefenbal en loop jou voete vorentoe totdat jou kop en skouers op die bal rus vir `n balansbrug. Jy kan ook elke been in hierdie houding verleng.
- Staan op jou tone en strek 1 been parallel met die vloer of op na die vloer.
- Lig een voet op en strek jou been na die plafon. Klap jou hande onder jou heupe en laat jou been teen `n hoek uitgaan en dan terug na die middel.
- Lig 1 van jou voete op en hou jou been parallel met die vloer. Hou dit vir 5 asemteug en verander dan bene.
Benodigdhede
- joga mat
Artikels oor die onderwerp "Die uitvoering van die brughouding"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
