Gratis stap vir stap instruksies 
Staan regop en gee `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig albei knieë totdat hulle `n regte hoek vorm. Maak seker dat jou regterknie nie of so min as moontlik verby jou tone strek nie en dat jou linkerknie nie aan die vloer raak nie. Tydens die longe, hou jou kop regop en jou rug reguit. Span jou abs tydens die hele oefening, sodat jy ook jou kern oefen. Keer nou stadig terug na jou beginposisie en herhaal – hierdie keer stap jy vorentoe met die linkerbeen. Gaan voort totdat jy 10 herhalings op elke been gedoen het. Lê op jou regterkant, ondersteun jou kop met jou regter elmboog. Buig jou regterknie teen `n regte hoek om die beweging te ondersteun en hou jou linkerbeen reguit en in lyn met jou bolyf. Hou jou voete parallel met die vloer en lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan sonder om die heupe te beweeg. Jy kan jou linkerhand gebruik om jou heupe te ondersteun en te verhoed dat hulle agtertoe kantel. Trek die glutes styf terwyl jy die linkerbeen lig en probeer om jou buikspiere ook styf te hou. Laat sak nou jou linkerbeen stadig terug na die beginposisie en herhaal dit 8-10 keer voordat jy met die regterbeen voortgaan. Staan handeviervoet, hande onder skouers en knieë onder heupe. Terwyl jou knieë in `n regte hoek is, lig die regterbeen so hoog as moontlik. Trek die glutes styf terwyl jy die oefening doen. Hou jou nek in lyn met jou ruggraat en probeer om nie jou kop verder op te lig nie. Probeer ook om nie jou rug te buig terwyl jy jou been lig nie. Keer jou regterbeen terug na die beginposisie en herhaal die oefening 8-10 keer. Gaan dan voort met jou linkerbeen. As jy `n meer intense oefening wil hê, probeer om die verhoogde been reguit te hou in plaas van teen `n regte hoek. Lê op jou rug met knieë gebuig en voete skouerwydte uitmekaar. Jou hakke moet amper aan die boud raak en die palms rus op die vloer. Lig jou heupe van die vloer af terwyl jy jou glutes styf trek en jou abs saamtrek. Lig die heupe op totdat jou liggaam in `n reguit lyn van skouers tot knieë is. Steek jou ken effens in tydens die oefening en onthou dat jy van jou glutes moet lig, nie jou dyspiere nie. Laat sak jou boude stadig terug na die vloer en herhaal 8 tot 10 keer. 
Staan met jou regterkant langs die bank en hou `n halter in elke hand (opsioneel) en voor jou dye. Van daardie posisie, stap na die kant en plaas die regtervoet op die bank. Hou jou linkerbeen reguit af. Hou hierdie posisie vir `n telling of drie, terwyl jy jou glutes die hele tyd styf trek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening nog 10 tot 15 keer voordat jy met die ander been voortgaan. 
Plaas die handgewigte op die vloer voor jou, en staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Laat sak dan na die vloer en hou jou kop en bolyf regop. Gryp albei handgewigte met `n oorhandgreep. Maak seker dat albei arms heeltemal reguit is en moenie jou rug geboë of oorbuig hou nie. Bring jouself nou stadig terug na `n staande posisie, van jou bene af, en trek jou glutes styf. Trek jou skouers terug en druk jou heupe vorentoe. Laat sak die halters saggies na die vloer en staan regop. Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer. 
Joga en Pilates oefen jou hele liggaam, sonder om ekstra gewigte te gebruik. Benewens die vorming van jou boude, verleng hierdie tipe oefensessie die spiere deur herhaalde strekke – wat help om nie massief te lyk nie, waarvan die meeste vroue nie hou nie. Probeer uitvind of daar `n joga- of pilatesklas naby is, of kyk wat die plaaslike gimnasiums bied – dikwels het hulle `n verskeidenheid oefensessies met die klem op strek en strek, of bied selfs joga of joga aan.i.d. by. Probeer om ten minste twee keer per week te gaan, vir die beste resultate. 
Heuwelstap/draf/draf bied die beste oefensessie vir jou dye en boude, so gaan daar uit en vind `n paar heuwels (as jy dit kan kry) of klim trappe (in `n stadion). As jy nie `n buitelugmens is nie, skakel oor na die Stepmaster in die gimnasium, of hardloop die vervoerband teen `n steiler helling as gewoonlik. Ander masjiene wat jy kan gebruik, is die elliptiese afrigter en die stilstaande fiets, want dit is ideaal vir uithouvermoë-oefeninge, sowel as om jou boude en bene te versterk en te vorm. Onthou – kort oefening met baie weerstand bou spiere op, terwyl uithouoefening met min gewig jou spiere maerder en meer gevorm maak. 
Neem `n halter in elke hand en kom in die posisie waarin jy is vir push-ups (rus op die halters). Plaas voete `n bietjie meer as heupwydte uitmekaar vir meer stabiliteit. Lig jou regterhand reguit op, bring jou arm bo jou skouer. Jou liggaam hoort nou in `n "t" om in vorm te staan. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die linkerarm. Gaan voort totdat jy 10 herhalings op elke arm gedoen het. 
Lê op jou rug, op die vloer of `n oefenbank, met `n halter in elke hand, handpalms van jou af wys. Buig jou elmboë sodat jou amen `n hoek van 90 grade vorm en hou jou bo-arms loodreg op die horisontaal. Strek nou jou arms stadig na die plafon, vertikaal op. Bring jou arms liggies terug na hul beginposisie en herhaal die oefening 15-20 keer. 
Lê op jou rug, op die vloer, met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou `n halter in elke hand en maak jou arms oop asof jy op die punt is om `n boom vas te vou. Lig jou arms op sodat die palms na mekaar toe wys totdat jou hande amper raak (bo jou bors). Stel jou voor om iemand `n groot drukkie te gee! Laat sak nou jou arms stadig na die beginposisie en herhaal die oefening 15 tot 20 keer. 
Staan regop en hou `n halter in elke hand. Lig die gewig op tot ooghoogte en buig die elmboë sodat hulle `n regte hoek vorm. Stel jou arms voor as doelpale. Bring jou elmboë bymekaar, hou die arms parallel. Moenie toelaat dat gewigte onder ooghoogte daal nie. Druk jou elmboë weer uit en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit nog 15 tot 20 keer.
Maak jou borste en boude fermer
Inhoud
Borste en boude is die aantreklikste en mees opvallende aspekte van `n vrou – daarom is dit belangrik dat hulle op hul beste lyk! As jy wil weet hoe om aan die vorm van jou boude te werk en jou borste stewig te maak met eenvoudige, no-nonsense oefeninge, soek dan nie verder nie! Lees verder na stap 1 om te begin.
Trappe
Deel 1 van 2: Oefeninge vir ferm boude
1. hurk doen. Squats is nommer 1 wanneer dit kom by oefeninge vir ferm boude en bene. Hier is hoe om `n perfekte hurk te doen:
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en strek jou arms reguit voor jou uit.
- Laat sak jou boude asof jy in `n stoel gaan sit. Op die laagste punt, maak seker dat jou dye parallel met die vloer is en dat jou knieë so min as moontlik verby jou tone is.
- Hou jou rug reguit en jou kop op tydens hierdie oefening en probeer om jou balans te behou.
- Kom stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer.
2. doen lunges. Lunges is nog `n goeie oefening om jou glutaeus maximus in vorm te kry. Dit is hoe jy dit moet doen:
3. Doen beenligs. Beenlig word uitgevoer terwyl jy op jou sy lê. Dit is `n effektiewe oefening wat die glutes en lae rug terselfdertyd teiken. Die regte manier is soos volg:
4. Doen terugskoppe. Een been terugskoppe oefen jou glutes en jou lae rug op dieselfde tyd. Om dit behoorlik te doen:
5. maak `n brug. `n Brug is `n baie eenvoudige oefening om te doen, maar lewer `n goeie resultaat! Geen glute oefening is voltooi sonder hierdie een nie! Die oefening:
6. Doen laterale stappe. Laterale stap-ups is nog `n maklike en doeltreffende boudvormende oefening. Om dit te doen benodig jy `n bankie, of `n trappie en `n stel handgewigte van 2,5 kilogram (opsioneel).
7. doodstoot doen. Deadlifts is `n goeie oefening vir die hele liggaam, maar dit is veral goed om jou gluteus en dyspiere te vorm. Jy sal `n stel handgewigte vir hierdie oefening nodig hê – `n stel van 2,5 kilo is voldoende, maar 5 tot 7,5 kilo bied ’n meer stewige oefensessie. Hierdie oefening verloop soos volg:
8. Doen Pilates of Joga. Om Pilates- of Joga-klasse te neem is `n goeie manier om jou boude te vorm – maar dit is ook wonderlik vir die res van jou liggaam!
9. Doen aerobics vir jou boude. Om `n ferm boude te kry, gaan nie net oor strek, strek en kragoefening nie - jy kan ook `n paar oefeninge in jou daaglikse kardio-oefensessie insluit!
Deel 2 van 2: Oefening vir ferm borste
1. Doen push-ups. Opstote is goeie borsoefeninge wat ondersteuning aan die borste bied. Om korrek uit te voer:
- Lê vorentoe met jou arms uitgestrek onder jou, en plaas die hande plat op die vloer, net wyer as die skouers. Rus jou voete op jou tone of die kussings van jou voete.
- Laat sak jouself stadig op die vloer deur. Gaan deur jou elmboë en sak af na die vloer totdat jy amper aan die vloer raak. Hou jou rug reguit en trek jou maag styf.
- Druk jouself terug en doen nog 15 tot 20 herhalings.
- As hierdie oefening vir jou te moeilik is, kan jy dit verander deur op jou knieë in plaas van jou voete te leun.
2. doen t-planke. Hierdie oefening help om die bors te strek en spiere te bou, terwyl dit ook die voorkoms van jou arms verbeter. Jy benodig ’n stel handgewigte van 2,5 tot 5 kilo hiervoor. Die korrekte implementering is soos volg:
3. Doen die bankdruk. Bankdruk maak jou borste stewiger en gee dit `n beter vorm. Boonop oefen jy jou arms daarmee. Jy benodig `n stel handgewigte van 2,5 tot 10 kilo om hierdie oefening te doen.
4. doen vlieë. Die borsvlieg oefen die spiere in jou bors, sodat dit lyk asof jy groter en fermer borste het. Jy benodig halters van 2,5 tot 5 kilo vir hierdie oefening.
5. Doen elmboogdruk. Dit is `n eenvoudige oefening wat die pecs werk vir ferm, prominente borste. Weereens benodig jy `n stel handgewigte.
Wenke
- Drink baie water en kry genoeg slaap sodat jy wakker bly en nie gedehidreer word tydens oefening nie.
- Strek jou spiere gereeld vir beter spierdefinisie en gesondheid!
- Oefen gereeld. Dit is die belangrikste deel van die proses – as jy nie gereeld genoeg oefen nie, sal jy spiermassa verloor en slap word, wat die vorm van jou hele liggaam en dus jou borste en boude sal beïnvloed.Maak dus `n skedule en hou daarby!
- Benewens die oefeninge vir jou bolyf, gebruik ook gewigte om vinniger resultate te sien.
- Rus 5 tot 10 sekondes tussen elke reeks.
Waarskuwings
- Dit is belangrik om te volhard en konsekwent te bly vir die beste resultate, maar moenie te veel oefen nie, want jy kan jou spiere beskadig.
- Moenie te veel van jou liggaam vra nie. As jy vind dat jy duiselig of uitgeput raak, neem `n kort pouse voordat jy voortgaan met jou oefensessie.
Artikels oor die onderwerp "Maak jou borste en boude fermer"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
