Die splitsings is een van die indrukwekkendste maniere om jou behendigheid te wys. Dit behels dat jy jou bene heeltemal uitmekaar sprei totdat hulle `n hoek van 180 grade bereik, wat nuttig is vir `n verskeidenheid fisiese aktiwiteite, insluitend gimnastiek, gevegskuns en dans. Die enigste manier om `n volle split te bereik, is deur streng en herhaalde strek. Hierdie artikel sal jou `n paar van die beste oefeninge wys om jou buigsaamheid te verbeter, saam met `n paar wenke oor hoe om die splits vinnig en veilig te doen.
Trappe
Metode 1 van 2: Strek op pad na die splits
1. doen `n skoenlapper. Die skoenlapper is `n wonderlike strekoefening ter voorbereiding van die skeure en verhoog buigsaamheid in die binnedye, lies en heupe. Jy doen dit soos volg:
Sit op die vloer en buig jou knieë totdat die sole van jou voete ontmoet. Trek jou hakke na jou kruis so veel as wat jy kan en gebruik jou elmboë om jou knieë na die vloer te druk.
Maak seker jy sit regop met ’n reguit rug. Hou dit vir 30 tot 60 sekondes.
Om nog dieper te gaan, leun vorentoe so ver as wat jy kan en plaas jou hande op die vloer voor jou voete. Hou jou rug reguit en hou aan om jou knieë teen die vloer te druk.
2. maak `n pannekoek. Die pannekoek word deur gimnaste gebruik om hul buigsaamheid te verhoog en vir die skeuring voor te berei. Hy gaan so:
Sit op die vloer en sprei jou bene so wyd as wat jy kan in `n grensposisie. Maak seker dat jou bene heeltemal uitgestrek is en jou tone vorentoe wys.
Hou jou rug reguit en leun vorentoe so ver as wat jy kan met jou arms uitgestrek. Probeer om die vloer met jou bors te raak sodat jou lyf heeltemal plat is -- soos `n pannekoek!
Om nog dieper te strek, probeer om jou voete met jou hande vas te gryp en die res van jou lyf plat op die vloer te hou. Hou dit vir 30 sekondes.
3. Lê op jou rug met jou voete in die lug. Maak jou bene oop so ver as wat jy kan. As jy wil, kan jy jou hande gebruik om hulle af te druk. Maak egter seker dat jy stop wanneer jy pyn voel. Hou hierdie strek vir ongeveer 5 minute.
Alternatiewelik kan jy probeer om jou bene oor en weer oop en toe te maak. Jy behoort hulle op hierdie manier verder te kan oopmaak.
As dit vir jou te maklik word, koop `n Theraband. Bind albei punte van die band saam sodat daar twee gate is om jou voete in te sit. Doen dan dieselfde deel as hierbo beskryf.
4. raak jou tone. As jy jou tone raak, strek jou beenspiere en verbeter die buigsaamheid van die dyspiere, wat baie goed is vir die skeuring. Hierdie strekoefening kan in `n sittende of staande posisie uitgevoer word.
Om die strek uit `n staande posisie te doen, staan met jou voete bymekaar, jou bene reguit. Reik af en probeer om jou tone met jou vingerpunte aan te raak. Moenie jou knieë buig en probeer om jou gewig na jou tone te skuif in plaas van jou hakke nie. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes.
Jy kan dit ook vanuit `n sittende posisie doen. Terwyl jy sit, strek jou bene reguit voor jou uit en leun vorentoe (hou jou rug reguit) en raak jou tone met jou vingers. Soos jy leniger word, probeer om die sool van elke voet met jou hande vas te gryp om die spiere nog verder te strek.
5. Doen strek met gebuigde knieë. Hierdie oefening verhoog buigsaamheid in die lendene en heupe. As jy dit reg kan doen, is jy goed op pad om `n skeuring te doen.
Kniel op die vloer en plaas jou hande op die vloer voor jou om jou balans te behou. Beweeg jou knieë uit totdat hulle `n hoek van 90 grade vorm. Daar moet `n reguit lyn van een knie na die ander wees.
Skuif jou gewig van jou hande na jou elmboë om dieper te strek. Die doel is om jou heupe plat op die vloer te kry terwyl jy jou knieë teen `n 90 grade hoek hou. As jy hierdie posisie kan bereik, hou hierdie strek vir 30 sekondes.
6. Doen halwe hurk. Die halwe hurk is `n nuttige oefening om die binnedye te strek. Hierdie een gaan so:
Hurk in `n lae hurk posisie. Skuif jou gewig na die regterbeen en steek jou linkerbeen uit na die kant, asof jy die split met daardie been doen. Maak seker dat jou tone uitgestrek is.
Plaas jou regterhand op die vloer (voor die regterbeen) vir balans en gebruik jou elmboog om jou knieë uit te druk totdat jy `n stewige rek op die binnedye voel.
Hou vir 60 sekondes en herhaal met die ander been.
7. Doen beenstreke. Hierdie eenvoudige beenverlengingsoefening is noodsaaklik om die splits te doen, aangesien dit soepelheid in al die nodige spiere oplei. Hulle word wyd gebruik in martial arts opleiding ter voorbereiding vir die skeuring.
Begin vanuit `n regop staande posisie en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig vorentoe van die heupe terwyl jy jou bene heeltemal reguit hou. Laat jou lyf hang en plaas jou hande plat op die vloer. As jy meer buigsaam word, probeer om jou elmboë op die vloer te kry. Hou dit vir 30 sekondes.
Dan kan jy probeer om jou enkels vas te gryp. Leun na regs en gryp jou regterenkel met albei hande en leun na links om met die ander enkel te herhaal. Terwyl jy hierdie posisie hou, is dit belangrik dat jou heupe reguit is en nie na die kant gekantel is nie, anders sal die strek nie so effektief wees as wat dit kan wees nie.
Probeer nou om albei enkels gelyktydig vas te gryp, bring jou bors so na as moontlik aan jou knieë. Hou jou rug reguit en ontspan die spiere in jou nek sodat jou kop reguit na onder hang.
8. Oefen die volle verdeling. Natuurlik is die beste manier om die splits te oefen, net die splits te doen. Die veiligste en doeltreffendste manier is soos volg:
Gaan neer op jou knieë en plaas albei hande op die vloer voor jou. Begin dan stadig stap of skuif albei voete so ver as wat jy kan uit.
Jou bene moet heeltemal reguit en parallel wees terwyl jy jouself laat sak. Baie mense maak die fout om te ver agteroor op hul hakke te sak, maar dit sal nie so effektief strek nie en kan jou beseer. Jou tone mag eers na buite strek wanneer jy die volle skeuring bereik het.
Hou hierdie posisie so lank as moontlik en keer dan terug na die beginposisie (gebukkend) om jou spiere bietjie rus te gee. Wanneer jy gereed is, gaan jy terug in die skeurings. Afwisselende hurk en strek sal jou help om laer te word met elke poging.
Terwyl jy strek, onthou om jou rug reguit te hou en jou heupe in `n reguit lyn met jou bene. As jou heupe te ver vorentoe of agtertoe is, sal jy nie die splits behoorlik kan uitvoer nie.
Die doel is om jouself te laat sak totdat jou kruis die grond raak. Wanneer jy dit bereik het, probeer om jou heupe te rol sodat jy regop sit terwyl jy in die skeure bly.
Onthou om stadig en gereeld asem te haal. Moenie verder gaan as wat jy kan nie. Jy sal voel dat die spiere in jou lies en binnekant van jou dye styf is, maar dit sal nie seermaak nie. As jy agterkom dat dit ongemaklik voel of asof iets skeur, stop dadelik en staan dadelik op.
DESKUNDIGE WENK
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter gee raad: `Probeer om jou knieë na die plafon te wys terwyl jy jou middelste skeure doen en maak seker dat jy die strek vir ten minste 30 sekondes hou.`
Metode 2 van 2: Om die skeure vinnig maar veilig te bereik
1. Warm altyd op voordat jy strek. Dit is noodsaaklik dat jou spiere warm is voordat jy strek om beserings te vermy en jou natuurlike buigsaamheid te verhoog.
Doen `n paar jacks of hardloop in plek vir `n paar minute voordat jy begin strek.
As `n alternatief, doen die strek slegs aan die einde van die kardio-oefensessie . Dan het jy die dubbele voordeel van verhoogde soepelheid en die voorkoming van stywe spiere ná die oefensessie.
2. Strek elke dag. Om die skeurings te bereik vereis `n hoë vlak van behendigheid en dit is iets waaraan jy baie konsekwent oor `n lang tydperk sal moet werk. Jy sal so ver as moontlik elke dag moet strek en strek.
Begin deur vir 15 minute per dag te strek, gebruik `n roetine wat bestaan uit die strekke hierbo gelys. Na `n paar weke, maak dit 30 minute per dag, as jy kan. Jy kan dit in twee sessies van 15 minute per dag verdeel.
Onthou, hoe meer jy strek, hoe vinniger sal jy die skeure kan doen.
DESKUNDIGE WENK
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
Lutsky: "Ek het dit nuttig gevind met die splits om so ver as wat jy kan af te gaan, vas te hou, `n bietjie te ontspan en dan `n bietjie verder te probeer gaan en vas te hou. Deur elke dag te strek kan jy alles bereik!`
3. Kry `n vriend om te help. Wanneer jy oefen om skeure te doen, kan dit nuttig wees om die hulp van `n vriend in te roep.
Jou vriend kan help deur jou postuur waar te neem, wat moeilik kan wees om jouself reg te stel. Vra hulle om seker te maak jou heupe is in lyn en jou skouers is reguit. Dit is belangrik omdat swak postuur die kwaliteit van die strek kan beïnvloed en selfs tot beserings kan lei.
’n Vriend kan ook help om jou skeuring te verdiep deur liggies effens op jou skouers of bene af te druk terwyl jy strek. Dit kan help om `n fraksie verder in die skeiding te sink as wat jy op jou eie kan doen. Maak net seker dat jy vinnig reageer as jy hom vra om op te hou.
4. dra sokkies. ’n Eenvoudige wenk wat kan help om jou skeuring te verdiep, is om sokkies te dra terwyl jy strek, eerder as om kaalvoet te strek.
Die sokkies laat jou voete maklik op die vloer gly, wat help om dieper te strek. Dit is meer effektief op houtvloere as op matvloere.
Maak net seker dat jy op `n versigtige en beheerde manier in die skeure gly. As jy te vinnig gaan, kan jy spiere of senings skeur .
Vir veiligheid moet die meeste van jou liggaamsgewig deur jou arms ondersteun word terwyl jy verder in die skeuring beweeg.
5. Eksperimenteer met die posisie van jou arms. Die probleem met die splits is dat wanneer jy nie heeltemal af kan gaan nie, dit maklik is vir jou arms om moeg te word om jou op te hou. Dit is veral die geval as jy net jou hande op die vloer het. Eksperimenteer dus met die gebruik van jou elmboë soos in `n elmboogposisie. As jy ver genoeg kan afgaan, kan jy ook jou kop neerlê asof jy slaap en jou arms sprei.
6. Vind `n oefenruimte wat vir jou werk. Wanneer jy op die splits oefen, is dit belangrik dat jy `n geskikte omgewing vind om te oefen. Watter een hang af van jou persoonlike voorkeur.
Sommige mense verkies om in `n stil omgewing te oefen. Hulle beskou strek as `n soort meditasie, waar hulle hul verstand kan skoonmaak en fokus op wat hul liggaam vir hulle sê.
Ander mense vind dit `n taak om te rek en het iets nodig om hulself te vermaak terwyl hulle oefen. Sommige mense kyk byvoorbeeld televisie om hulle aandag af te lei terwyl hulle strekoefeninge doen.
7. ken jou grense. Om `n skeuring te kan doen is `n indrukwekkende fisiese prestasie wat baie dissipline en deursettingsvermoë verg om te bereik. Maar, dit is ook belangrik om jou perke te ken en beslis nie om jou liggaam verby dit te dwing om jou doel te bereik nie.
Meer eise van jou liggaam as wat jy kan hanteer, sal net lei tot beserings wat so erg kan wees dat jy nooit `n skeuring sal kan uitvoer nie.
Om veilig en effektief na `n skeuring te werk, sal jy elke strek stadig en versigtig moet doen, en seker maak dat jy die korrekte postuur handhaaf. Luister na jou liggaam en jy sal vinnig jou doel bereik!
Wenke
Wees geduldig. As jy `n beginner is en dit werk nie die eerste keer nie, hou net aan om te oefen.
Jy kan ook `n skeuring teen `n muur doen. Staan voor `n muur en strek jou bene so ver as wat jy kan met die muur vir ondersteuning. Gaan so ver as wat jy kan totdat jy `n rek in jou bene voel.
Onthou dat dit maande kan neem om te slaag, nie ure nie.
Asem altyd uit terwyl jy die splitsing doen, dit sal jou help om dieper in hierdie posisie te kry.
Waarskuwings
Moenie te veel van jouself vra nie. Dit help nie wanneer jy `n skeuring doen nie. Jy loop die risiko van nare beserings op dié manier.
Hou in gedagte dat sommige liggaamstipes nooit `n volle split sal kan doen nie, maak nie saak hoe ver jy strek nie.
Gratis stap vir stap instruksies
