Leer om 'n verdeling in 'n week te maak

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die splits en splits is indrukwekkende prestasies van behendigheid wat handig te pas kom in verskeie sportsoorte en danse, soos ballet, gevegskuns en joga. Dit neem gewoonlik `n paar weke of selfs maande se oefening en strek om `n skeuring of skeuring te doen, so as jy van plan is om dit binne `n week te leer, is dit belangrik dat jy reeds redelik buigsaam is. Is jy gereed om te begin?

Trappe

Metode 1 van 3: Strek

Leer om binne `n week `n skeuring te maak

1. Doen `n V-strek. Hierdie strek mik op die dyspiere, onderrug en kuite (maar slegs as jy nie jou tone kan bereik nie). Die V-rek gaan soos volg:

Sit op die vloer met jou bene gesprei. Plaas jou voete teen `n muur as dit help om verder te strek.
Hou jou rug so reguit as moontlik, leun dan na regs en probeer om jou regtertone met jou hande aan te raak. Moenie bekommerd wees as dit steeds nie werk nie – probeer net om so ver as wat jy kan gaan. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes en herhaal dan met die ander been.
Strek nou jou arms so ver as wat jy kan reguit voor jou uit. Probeer om die vloer met jou bors te raak. Hou hierdie strek vir 30 tot 60 sekondes.

2. raak jou tone. Deur jou tone aan te raak - of jy nou sit of staan - help om die onderrug en dyspiere te strek.

Sit met jou bene reguit en tone wat na die plafon wys. Leun oor en probeer om jou tone vas te gryp. As jy nie kan nie, gryp jou enkels of, as dit te maklik is om aan die tone te raak, probeer om jou hande om jou voetsole te buig. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes.

Doen die strek vanaf `n staande posisie. Plaas jou voete bymekaar, moenie jou knieë buig nie, en probeer om die meeste van jou gewig op die voorkant van jou voete te rus, eerder as jou hakke. As jy regtig lenig is, probeer om die palm van elke hand op die vloer te plaas. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes.

3. Doen `n skoenlapperstrek. Hierdie strek werk op die lies- en binnedyspiere, wat die oefening veral belangrik maak om `n skeuring te doen.

Sit op die vloer en buig jou knieë totdat hulle uit is en die sole van jou voete saamgedruk word. Probeer om jou knieë so na as moontlik aan die vloer te kry (gebruik jou elmboë indien nodig), en trek terselfdertyd jou hakke so na as moontlik aan jou kruis.

Sit regop en hou jou rug so reguit as moontlik. Hou die strek vir 30 tot 60 sekondes. Vir `n meer intense strek, plaas jou handpalms op die vloer voor jou tone, en probeer om so ver as moontlik vorentoe te buig.

4. Doen `n longrek. Die longstrek help om die heupe los te maak, wat nodig is vir `n goeie skeuring.

Kom in `n longposisie deur vorentoe te stap met jou regtervoet en jou knieë te buig totdat jou regterbobeen parallel met die vloer is, en jou linkerknie die vloer raak.

Plaas jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit. Skuif jou gewig geleidelik vorentoe totdat jy `n strek om jou heup en die bokant van jou bobeen voel. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan met die ander been.

5. Strek jou quadriceps en dyspiere. Jou quads (dyspiere) en dyspiere is die twee belangrikste spiere wat betrokke is by `n split, daarom is dit belangrik om hierdie spiere so buigsaam as moontlik te maak. Doen die volgende strekke vir hierdie spiere:

Jy strek jou quadriceps deur in `n long te staan, en gebruik `n kussing om jou agterknie te ondersteun indien nodig. Hou jou rug reguit, reik terug en gryp jou agtervoet en trek dit na jou boude totdat jy `n goeie strek in jou dyspiere voel. Hou vir 30 tot 60 sekondes en herhaal vir die ander been.

Nog `n strekoefening is hierdie: lê op die vloer, op jou rug, met jou bene teen `n muur gevou. Hou jou lae rug op die vloer, reik na jou tone totdat jy `n goeie rek voel (sonder om seer te maak). Hou dit vir 30 sekondes.

Metode 2 van 3: Oefen die splits veilig en effektief

1. Warm jou spiere op voordat jy strek. Dit is absoluut noodsaaklik dat jy opwarm voordat jy strek of skeure probeer.

`n Opwarming sal help om `n spierspanning te voorkom (wat jou vir `n rukkie uit die wedloop kan hou) en ook help om jou spiere nog verder te strek.
Jy kan jou spiere opwarm soos jy wil, solank jy die sirkulasie aan die gang kry - probeer byvoorbeeld vir 5 tot 10 minute springjacks doen, hardloop in die buurt of dans energiek op jou gunsteling musiek.

Prent getiteld Doen die verdelings in `n week of minder Stap 7

2. Oefen 15 minute twee keer per dag. As jy die splits binne `n week wil leer, sal jy regtig heeltyd moet insit.

Moenie `n dag oorslaan nie en oefen 15 minute op `n slag. As jy drie keer per dag kan oefen, sonder om jouself te dwing, is dit selfs beter.

Probeer ander dinge doen terwyl jy strek om die tyd te verwyl. Luister na musiek, kyk TV, of studeer vir skool – byvoorbeeld lyste wat jy kan memoriseer.

3. Kry jou vriende om jou te help. Watter taak ook al, dit is lekkerder en makliker as julle iets saam kan doen, en mekaar kan stimuleer.

’n Vriend kan jou help om verder te strek en die splits dieper te doen. Maak seker dat die ander persoon ernstig is en nie `n grap maak deur jou skielik af te druk nie. Jy moet die ander persoon heeltemal kan vertrou!

Jy kan dit ook `n kompetisie maak om te sien wie eerste die splits kan doen – dit is goeie motivering om harder te werk aan wat jy wil bereik.

Prent getiteld Doen die verdelings in `n week of minder Stap 9

4. Dra die regte klere. Maak seker dat jou klere nie te styf is nie, sodat jy nie per ongeluk jou klere skeur nie, en meer vryheid van beweging het.

Dra gemaklike klere wat ruim is, of wat rekbaar is. Jy kan ook klere kies wat in gevegskuns gebruik word.

`n Goeie wenk is om sokkies te dra terwyl jy die splits doen, aangesien dit jou voete makliker op die vloer laat gly. Dit maak dit makliker om dieper te strek.

5. ken jou grense. Om binne `n week `n skeuring te kan doen is baie ambisieus, daarom is dit belangrik dat jy niks dwing terwyl jy dit probeer bereik nie - jou veiligheid is baie belangriker.

Terwyl jy die splitsings oefen, behoort jy `n diep, intense strek in jou spiere te voel, maar geen pyn nie. As jy wel pyn voel, is dit `n teken dat jy iets forseer.

As jy jou spiere forseer, kan dit lei tot spierrekkings en ander beserings, sodat jy uiteindelik die skeure later of glad nie sal kan bereik nie.

Onthou dat dit beter is om jou tyd te neem en uiteindelik jou doelwit te bereik as om te haas en jouself met `n besering te bederf.

Metode 3 van 3: Doen die splitsing

1. Kom in die regte posisie. Na strek en strek, is dit nou tyd om aan te gaan met die werklike skeurings. Kom eers in die regte posisie:

Wanneer jy `n linker- of regtersplitsing doen, gaan eers op een knie en strek een been voor jou uit, terwyl jy die gewig van jou liggaam op jou hak laat rus. Hou jou agterste knie sodat jou skeen op die vloer rus.
Wanneer jy `n middelsplitsing doen, staan eers regop en skuif jou voete uitmekaar totdat jou bene soveel as moontlik uitgesprei is, met jou tone en knieë wat na bo wys.

2. Laat sak jouself stadig. As jy klaar is, begin stadig en laat sak jouself liggies in die verlangde split.

Gebruik jou hande om jou gewig te ondersteun terwyl jy jouself laat sak. Wanneer jy `n regter- of linkersplitsing doen, plaas jou hande op die vloer aan weerskante van jou voorbeen.

Wanneer jy `n middelsplitsing doen, plaas jou hande op die vloer direk voor jou, minder as `n skouerwydte uitmekaar.

Met die meeste van jou gewig ondersteun deur jou hande, sprei jou bene verder en verder uitmekaar deur jou voete oor die vloer te gly. Hou aan totdat jou bene teen `n hoek van 180 grade is. baie geluk, jy doen `n skeuring!

3. Ontspan jou spiere. As jy dit moeilik vind om heeltemal in skeure te gaan, haal diep asem en maak seker dat al jou spiere goed ontspanne is.

Studies het getoon dat ontspanningstegnieke `n beduidende verskil aan `n persoon se buigsaamheid kan maak, veral as hulle gereeld strek.

Daarbenewens kan die vrystelling van die spanning in jou spiere dit minder waarskynlik maak dat jy `n besering sal opdoen.

4. Hou die splits vir 30 sekondes. As jy daarin geslaag het om `n skeuring te doen, probeer om dit vir 30 sekondes te hou. Dit moet soos `n diep strek voel en moet geen pyn veroorsaak nie. Indien wel, kom dadelik uit die splits en gaan voort met die strekke vir die volgende paar dae totdat jy kan voortgaan om die splits te doen sonder om enige pyn te voel.

5. Rig nou jou pyle op `n oorverdeling. Miskien is jy heeltemal tevrede wanneer jy die skeurings bereik het en het geen begeerte om verder as dit voort te gaan nie. Maar, as jy steeds meer wil kan doen, kan jy "oor-verdelings" probeer – dit is `n skeuring waar jy verby `n 180 grade hoek gaan.

Dit is redelik ekstreem, so wees versigtig en wil dit nie te gou bereik nie. Jy behoort die verdelings met gemak te kan doen voordat jy voortgaan.

Jy kan op `n oorsplit oefen deur `n kussing onder jou voorvoet te plaas (of onder albei voete, as jy `n sentrale split doen) wanneer jy in die split is. Met verloop van tyd sal jy meer kussings onder jou voete kan plaas om jou spiere nog verder te strek.

Wenke

Strek na `n warm stort, dan is jou spiere meer ontspanne.
Spiere moet vir 90 sekondes gestrek word voordat hulle langer word. Hou dus `n rek so lank.
Selfs as jy skeure kan doen, is dit beter om aan te hou strek. Dit hou jou in vorm!
Moenie moed verloor nie, dit kan `n rukkie neem voordat jy meer buigsaam word.
Film jouself terwyl jy probeer om `n skeuring te doen, en hou jou vordering dop!
Moenie iets dwing nie, jy strek liewer nie spiere nie!
Strek elke oggend en aand. Om saam met iemand te strek is baie lekkerder as op jou eie.
Moenie strek wanneer jou spiere nog koud is nie.
As jy `n split in `n week wil kan doen, sal jy die hele dag vir `n week moet strek.
Maak seker jy is buigsaam! Dit help geweldig met die vlinderstrek, wat nuttig is om die splits te leer.

Waarskuwings

Moet nooit net probeer om `n skeuring te doen nie. Maak eers seker dat jy `n stewige opwarming gedoen het.
Moenie langer as 10 minute spandeer om op te warm nie – meer is teenproduktief.
Hou altyd iemand in die buurt wanneer jy skeurings probeer doen.