Hoe om die verdeling in 'n dag te leer: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Om die skeuring te leer, benodig jy buigsame heupe. Deur gereeld uitgebreide strekke te doen, kan jy lenig genoeg word om uiteindelik die skeuring te doen. Hoe lank dit jou neem om dit gedoen te kry, hang af van hoeveel tyd jy spandeer om strek te doen. As jy buigsaam genoeg is, kan jy die verdeling vinnig bemeester.

Trappe

Deel 1 van 4: Maak gereed

Prent getiteld Doen die splitsing in een dag Stap 1

1. Dra gemaklike, buigsame klere. Maak seker dat jou broek kan beweeg met die bewegings van jou liggaam. Byvoorbeeld, joga-broek, sportbroek of leggings is perfek geskik.

Prent getiteld Doen die splitsing in een dag Stap 2

2. Gebruik `n joga mat, joga blokke en `n joga bolster. Om te begin, plaas die mat op `n duidelike deel van die vloer. As jy mat of mat het, het jy dalk nie eers die joga mat nodig nie.

Prent getiteld Doen die splitsing in een dag Stap 3

3. Vul `n bottel met drinkwater. In elke sport is dit baie belangrik om genoeg te drink. As jy dit te min doen, sal jou spiere vinniger moeg word en jy sal strekoefeninge minder goed kan uitvoer.

Deel 2 van 4: Warm jou liggaam op

1. Warm jou spiere goed op deur jou hele liggaam op te warm. Draf vir ongeveer 5 tot 10 minute of doen jumping jacks om jou hartklop te verhoog. Dit maak jou spiere los, wat dit makliker maak om hulle te strek.

2. Doen longe en hurk om jou beenspiere te strek. Deur verskillende soorte oefeninge te doen, word soveel moontlik spiergroepe geaktiveer en voorberei vir die skeuring. Watter oefeninge die geskikste is hang af van die tipe split wat jy uiteindelik wil kan doen.

Vir `n normale skeuring kan jy wye hurk, kantuitspringings en diep lae doen.

Vir die splits, fokus op stap-lunges en tradisionele hurk.

3. Doen die skoenlapperstrek om jou heupbuigings oop te maak. Vir `n dieper strek, plaas jou voete nader aan jou liggaam. Maak seker dat jy die oefening stadig uitvoer sodat jy nie beseer word nie.

Sit met jou knieë uitmekaar sodat hulle as `t ware `n "v" vorm.

Maak seker dat die sole van jou voete raak en plaas jou hande op jou voete of enkels.

Buig om jou kop so na as moontlik aan jou voete te beweeg. Bly in hierdie posisie en haal diep asem.

Gebruik jou elmboë om jou knieë saggies na die vloer te druk.

Deel 3 van 4: Strekkings doen

1. Doen `n lae middagete of die akkedisposisie. Die akkedisposisie is `n joga-houding wat daarop gemik is om jou heupspiere oop te maak.

Doen `n vorentoe-stoot en maak seker dat jou knie direk oor jou tone is.
Strek jou agterbeen.
Plaas jou vingerpunte op die vloer langs jou voorbeen.
Plaas jou hande liggies langs die binnekant van jou voet en laat hulle op die vloer rus.
Haal `n paar diep asem en laat jou spiere meer ontspan met elke uitasem.
Sit jou voorarms op die vloer indien moontlik om die strek selfs dieper te maak.

2. Doen `n grensstrek. Om dit te doen, sit regop, met jou bene so wyd as moontlik uitmekaar. Haal `n paar diep asem terwyl jy die oefening doen en voel hoe jou spiere `n bietjie meer ontspan met elke uitasem.

Hou jou bene reguit.

Buig nou jou bolyf vorentoe na die vloer.

Haal diep asem en ontspan jou spiere meer met elke asemteug.

Sit weer stadig regop en trek jou bene op in die vlinderposisie.

Herhaal hierdie strek 3 tot 5 keer.

3. Probeer Proprioseptiewe Neuromuskulêre Fasilitering (PNF). Dit is `n ontspannende manier van strek wat dit makliker maak vir die spiere om saam met die strek te gaan. Tydens PNF strek jy jou spiere vir `n paar sekondes op `n slag en doen dit vir `n paar minute op `n slag. Na elke strek ontspan jy die spier en jy kan dan dieselfde spier verder strek as voorheen. Herhaal om resultate so gou moontlik te sien.

Lê op jou rug en trek een been op na jou kop.

Hou jou been met jou hande vir 20 sekondes.

Laat jou been los en ontspan die spier vir 20 sekondes.

Lig jou been weer op en trek dit elke keer nader aan jou kop.

Deel 4 van 4: Doen die split

Prent getiteld Doen die splitsing in een dag Stap 10

1. Plaas `n bolster in die middel van jou mat en plaas twee joga-blokke aan weerskante. Gebruik die joga blokke en bolsters om jou te ondersteun terwyl jy in die skeuring wegsink.

Gaan op jou knieë agter die bolster.
Ondersteun met jou hande op die joga blokke.
Sit een voet voor die bolster en maak seker dat jy jou knie met jou ander been ondersteun.
Skuif beide jou voor- en agterpote stadig af.
Ondersteun jou bene met die bolster om `n bietjie druk van jou spiere te verwyder.
Neem 3 tot 6 diep asem en strek jou bene effens met elke asemteug.
Wissel bene 3 tot 5 keer sodat albei bene gewoond raak aan beide die voor- en agterposisie.

2. Sit die bolster eenkant en probeer om die split weer te doen. Doen dit egter net wanneer jy nie meer druk op jou spiere voel met bolster nie.

Doen `n stoot vorentoe met jou hande op die vloer langs die voorste been.

Skuif jou voorbeen stadig vorentoe.

Laat sak jou liggaam stadig nader aan die vloer.

Maak seker dat jy stop sodra jou spiere gespanne voel. Dit is hoe jy vermy om beseer te word.

Bly vir `n paar sekondes in hierdie posisie en ontspan dan weer jou spiere deur op jou knieë te leun.

Herhaal dit 3 tot 5 keer en probeer elke keer `n bietjie dieper in die skeuring insink.

3. Herhaal die splitsing en strek. Dit is belangrik om aan te hou strek en daagliks te oefen om uiteindelik die skeuring te kan doen. Sommige mense bereik hierdie doel in een dag, maar die meeste mense sal meer tyd nodig hê om meer buigsaam te word voordat hulle skei. As jy daagliks 20 tot 30 minute oefen, sal jy binnekort die skeuring baasraak.

Wenke

Haal diep asem terwyl jy strek. Deur dit te doen sal jou spiere ontspan en jy sal hulle meer buigsaam kan maak. Wanneer jy uitasem, ontspan jou spiere outomaties, so diep asemhaling is baie belangrik om die skeuring te leer.
’n Goeie tyd om strek te doen is ná jou daaglikse oefensessie. Jou spiere is reeds warm, wat hulle meer buigsaam laat beweeg.
Dit kan jou buigsaamheid help om te stort voordat jy strek. ’n Warm stort maak jou spiere warm en maak hulle ontspanne. Dit sal hulle makliker laat strek, wat elke oefening vir jou makliker maak.
Gebruik `n stophorlosie om seker te maak dat jy die strekke lank genoeg doen. Die meeste oefeninge vereis dat jy `n sekere posisie vir 30 tot 60 sekondes hou.

Waarskuwings

Moenie probeer om jou liggaam in iets te dwing nie. Die meeste mense sal nie die verdeling in `n dag kan leer nie. As jy self nie so buigsaam is nie, sal jy meer tyd nodig hê om meer buigsaam te word. Moenie dit probeer afdwing nie, maar oefen rustig. Deur elke dag te strek, sal jy outomaties meer buigsaam word en sal jy die skeuring in `n japtrap baasraak.
Gaan met jou dokter of jy gesond genoeg is om sekere oefeninge te doen. Jou dokter kan selfs wenke hê om jou op pad te help.
Hou op om dadelik te strek sodra jy pyn voel. Dit is normaal om `n sekere spanning te voel, maar pyn is nooit bedoel om te wees nie. Dit is dus `n goeie idee om gereelde pouses te neem en jou spiere stadig maar seker te strek.