Buigsaamheid in jou rug is belangrik in baie sportsoorte, insluitend gimnastiek, figuurskaats en dans. Om jou buigsaamheid te verhoog neem tyd en kan `n uitdagende taak wees, afhangende van jou liggaamstipe. Om jou rug te strek, saam met ander spiere wat saam met jou rug werk, is die beste manier om algehele buigsaamheid te verbeter. Baie joga-posisies bevat ook hierdie tipe strek. Onthou, jy moet `n dokter raadpleeg voordat jy enige nuwe oefenprogram probeer. Wat geskik is vir een persoon kan gevaarlik wees vir `n ander. Soek professionele advies wanneer u hierdie posisies probeer, aangesien daar veiligheidsprotokolle in plek is om beserings te voorkom. Warm altyd behoorlik op voordat jy hierdie strekke doen, aangesien hierdie houdings `n risiko van besering inhou as jy dit probeer sonder om eers jou spiere los te maak.
Trappe
Metode 1 van 3: Verbeter jou rug buigsaamheid met joga
1. Probeer Bow Pose. Terwyl jy plat op jou maag lê, buig jou knieë sodat jou voete na die plafon wys en reik agter jou om jou enkels vas te gryp. Lig jou arms en voete om `n lekker strek in jou skouers en abs te voel.
Hou die houding vir 20-30 sekondes en laat dan die boogposisie los terwyl jy uitasem.
Jy kan die houding `n paar keer herhaal vir beter resultate.
Sodra jou liggaam aanpas by hierdie vlak van strek, sal `n meer gevorderde beweging wees om verder te reik en jou tone vas te gryp. Dit trek jou bene op na die plafon en rek al die spiere wat jy nog verder gebruik.
2. Probeer `n katposisie. Gaan op jou hande en knieë met jou handpalms plat op die vloer en jou bene heupwydte uitmekaar. Terwyl jy inasem, kantel jou kop terug na die plafon en druk jou naeltjie na die vloer. Hou hierdie posisie vir verskeie asemhalings. As jy uitasem, laat sak jou kop en druk jou ken teen jou bors terwyl jy jou rug na die plafon buig. Hou hierdie houding vir verskeie asemhalings.
Vir `n ekstra rugstrek, skuif jou arms stadig vorentoe op die mat terwyl jy jou rug buig totdat jy jou arms en bors weer die vloer laat raak.
3. Doen `n kobra-houding. Lê op jou maag met jou elmboë gebuig en jou hande langs jou sye. Maak jou arms stadig reguit terwyl jy inasem, lig jou bolyf en kantel jou kop terug na die plafon. Hou jou bekken stewig op die grond.
Hou jou beenspiere gespanne en jou dyspiere gespanne.
Hou die posisie vir ten minste 40 sekondes en laat jou spiere strek met die houding.
Sodra jy gemaklik voel met hierdie houding, kan jy probeer om jou bene teen die knieë op te buig en jou kop terug te buig om aan jou tone te raak.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Hou aan om jou strek te probeer, al kan jy nog nie heeltemal strek nie. As jy probeer om die omvang van beweging in jou rug te verbeter, probeer strek in watter posisie jy ook al probeer bereik. Selfs as jy dit nie regkry nie, vra jou liggaam om dit gereeld te probeer en jou behendigheid sal verbeter.
4. Strek in die swaanposisie. Kniel op die vloer met jou groottone bymekaar en jou hakke wys. Loop met jou hande vorentoe op die vloer voor jou en hou jou stertbeen stewig bo-op jou voete. Sodra jou arms heeltemal voor jou uitgestrek is, druk jou voorkop na die vloer.
Hou hierdie posisie vir 1 tot 2 minute terwyl jy in- en uitasem. Asem uit sal jou strek strek en goed vir jou rugspiere wees.
5. Strek in kameelposisie as jy nog nie `n seer rug het nie. Jy kniel met jou bene skouerwydte uitmekaar, druk jou heupe vorentoe en leun terug totdat jy `n rek voel. Jy kan dit doen met of sonder ondersteuning van jou hande. Plaas jou arms agter jou en reik af om jou handpalms op die onderkant van jou voete te plaas.
Trek jou elmboë saam agter jou en lig jou borsbeen na die plafon. Dit sal jou bors oopmaak en jou rug `n lekker strek gee.
As jy nie ver genoeg kan sak om aan jou hakke te raak nie, gebruik `n jogabal, jogablok of ander voorwerp om jou rug te ondersteun.
Metode 2 van 3: Strek jou rug vir groter buigsaamheid
1. Hou jou rug reguit wanneer jy `n snoekstrek probeer. Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Begin deur jou arms na die plafon te strek. Leun liggies vorentoe en reik na jou tone. Dit strek die dyspiere, beenspiere en die onderrug.
Die doel is nie om eintlik aan jou tone te raak nie, maar om die rug reguit te maak en te verleng. ’n Fout in die tegniek is om op die voete in plaas van die rug te fokus. Dit is `n rugoefening, nie `n voetgryp-speletjie nie.
Gebruik voorwerpe om die tegniek reg te kry. Weerstandbande, gerolde handdoeke en bande kan almal om die voete gedraai word vir `n pasgemaakte tegniek.
As `n alternatiewe metode kan jy die snoekstrek vanuit `n staande posisie probeer. Jy staan regop, buig vorentoe van die middel af en reik na die vloer. Buig ver genoeg vorentoe om `n gemaklike strek in die rug en bene te voel.
2. Leun in `n meermin-rek. Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou bene onder jou lyf aan die linkerkant. Hou jou enkels met jou linkerhand vas en lig jou regterhand op. As jy uitasem, steek jou regterarm bo jou kop uit en reik na die plafon. Asem uit en voel die strek in jou kern- en rugspiere.
Hou die posisie vir 20-30 sekondes en herhaal dan die beweging verskeie kere.
Maak seker dat jy sye verander, met jou bene onder jou lyf aan die regterkant en jou linkerarm bo jou kop uitgesteek.
3. Versterk jou rug met `n brug. Lê op jou rug met jou knieë en arms skouerwydte uitmekaar en druk jou heupe op na die plafon. Buig jou knieë en sit jou voete plat op die vloer. Plaas jou hande op die vloer net bokant jou kop en gebruik jou arms en bene om jou liggaam soveel op te lig as wat jy gemaklik kan. Hou hierdie posisie vir `n paar minute terwyl jy inasem en uitasem.
As jy wil, kan jy `n ondersteunende voorwerp, soos `n joga-blok, onder jou boude plaas om jou liggaam in hierdie houding te help ondersteun. Deur dit te doen, verwyder of verminder die kragkomponent van hierdie oefening.
Metode 3 van 3: Werk aan gesplete strekke
1. Probeer `n staande gesplete rek. Leun op jou linkerknie en sit jou regtervoet reguit voor jou, asof jy op die skeuring verneuk. Raak jou regtervoet met albei hande aan en probeer dan om jou knie met jou voorkop aan te raak. Hou hierdie houding vir ten minste 15 sekondes.
Bring jou linkerarm langs jou lyf en probeer om jou regtervoet aan te raak. Hou hierdie posisie en draai dan na regs so ver as wat jy kan en hou weer vas.
Al jou spiere werk saam – so om jou ander spiere (soos jou been- en kernspiere) te strek, sal help om die buigsaamheid van jou rug te verbeter. As u `n sterk kern het, kan u aan u buigsaamheid van u rug werk deur meer posisies te doen en verder te strek in daardie posisies.
2. Werk na die skeuring. Neem `n longposisie en druk jou bekken na die vloer. As jy druk of pyn voel, verminder die hoek van jou longe. Sit op jou gebuigde knie en strek jou voorbeen uit. Probeer om jou voorkop op jou voorste knie te plaas – jy behoort nou `n strek in jou dyspier te voel.
Vanuit hierdie posisie probeer jy stadig na `n skeuring gaan. Gaan af so ver as wat jy kan sonder om jouself seer te maak en hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
3. Pas die strekke aan by jou spesifieke behoeftes. Onthou dat al jou spiere saamwerk om een sterk liggaam te maak - so `n buigsame, sterk rug vereis ook buigsame, sterk spiere in ander dele van die liggaam. As jy nie heeltemal die skeuring of tot by jou tone kan bereik nie, is dit goed. Hoe meer jy oefen en aan jou strekke werk, hoe meer buigsaam word jy.
Moenie probeer om jouself in streke te dwing wat jy nie kan hanteer nie. Jy wil nie jouself seermaak nie.
Wenke
Dit is belangrik om te onthou om met stadige strekke te begin om te verhoed dat jou spiere seermaak.
Besluit watter strekke die beste vir jou is en hoe gereeld jy dit sal doen. As jy altyd dieselfde strekke elke dag doen, raak dit vervelig. Skakel dit `n bietjie op en jy sal meer geneig wees om daarby te hou.
Wanneer jy jou rug strek, onthou om `n skoon, sagte plek te hê om dit te doen. As jy `n strek doen waar jy kan val, sal jy op `n sagte oppervlak wil val—nie iets skerp nie.
As jy duiselig word wanneer jy agteroor buig in strekke of onderstebo, maak vooraf seker jy is gehidreer en hou nie jou asem op nie; dit beïnvloed hoe erg die duiseligheid kan word.
Moenie druk op jouself plaas nie; almal slaag op `n ander tyd in die skeuring en buigsaamheid.
Wanneer jy oefeninge doen soos om agteroor te buig, is duiseligheid normaal, selfs al is jy gehidreer en asemhaal normaal. As dit egter voortduur, verminder die intensiteit van die houdings en raadpleeg `n dokter vir advies.
Waarskuwings
Geen pyn, geen wins is `n mite! As strek pyn in die onderrug veroorsaak, stop dadelik. Om spierpyn en strek te hê is een ding, maar werklike pyn dra nie by tot jou buigsaamheid nie.
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met enige oefen- of strekskedule begin.
Gratis stap vir stap instruksies
