Hierdie artikel is bygedra deur Rosalind Lutsky, `n betroubare lid van die wikiHow-gemeenskap. Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Hierdie artikel bevat , wat onderaan die artikel gevind kan word.
Hierdie item is 7.473 kyke.
`n Brug is `n tipe beweging wat dikwels in gimnastiek, joga en Pilates gesien word. Daar is verskillende weergawes van die brug en verskeie variante vir beginners en gevorderde spelers. Die skuif is `n goeie manier om `n verskeidenheid spiere te werk, insluitend die gluteus maximus, dyspiere en quadriceps, sowel as om die ruggraat en heupe te strek. Dit is altyd raadsaam om te strek voordat jy enige oefeninge doen, en as jy nuut is op `n brug, begin met die beginnersbrug en werk jou pad op na die volle brug en terugbuiging.
Trappe
Deel 1 van 3: Die uitvoer van die jogabrug
1. Lê op jou rug. Die brug (of kort brug), is `n beginner se rugbuigoefening wat algemeen in joga en Pilates voorkom. Hierdie een is nie naastenby so swaar soos die volle brug nie. Dit word op die vloer uitgevoer met die skouers wat nooit van die grond af lig nie, wat dit `n goeie skuif vir beginners maak.
Die brug is goed om die rug, nek, dye en heupbuigers te strek.
Hierdie oefening is die maklikste om te doen op `n sagte maar ferm oppervlak, soos mat of `n oefenmat.
2. buig jou knieë. Lê op jou rug en buig jou knieë om jou voete na jou boude te bring. Maak seker jou sole is plat op die vloer en jou knieë is skouerwydte uitmekaar.
3. Strek jou arms langs jou lyf. Hou jou handpalms plat op die vloer. As jou vingers nie aan jou hakke kan raak nie, bring jou voete nader.
4. Lig jouself van die grond af. In die brug bly jou voete, skouers, arms en hande op die grond. Druk hierdie dele eweredig in die grond om die res van jou liggaam van die grond af te lig. Jy is veronderstel om jou bene, heupe, boude en rug van die vloer tot by die plafon op te lig.
5. Lig jou bors op. Hiermee rek jy jou rug ten volle. Op hierdie stadium moet jou knieë gebuig wees en jou gewig moet eweredig oor jou voete, skouers en bo-arms versprei word.
Jy moet jou nek vrylik kan beweeg, maar jy moet nie jou kop by die brug draai nie).
Hou jou voete parallel met die vloer en plat op die vloer, en jou dye in lyn en effens uitmekaar.
Hou hierdie brug nou vir ten minste `n minuut, of gaan voort met een van die variasies.
6. Bring jou hande saam onder jou lyf. Dit is `n klein variasie op die brugposisie. Aangesien jou gewig op jou skouers en bo-arms is, behoort jy jou handpalms saam onder jou lyf te kan vou.
Hou aan om jou arms uitgestrek en in die mat ingedruk te hou terwyl jy dit doen. Maak seker dat jou handpalms raak.
7. Probeer die een been variasie. Nog `n weergawe van die brug is waar jy een knie lig sonder om die houding te onderbreek. Lig een voet van die vloer af met jou arms plat op die vloer of saam onder jou lyf, en bring jou knie na jou bors.
Hou vir 30 sekondes voor jy die voet terug op die vloer sit en herhaal met die ander been.
Moenie jou heupe en boude op die vloer laat sak wanneer jy op een voet staan nie.
8. Kom uit die brug pose. Skei jou hande en plaas jou arms weer langs jou lyf, palms plat op die vloer. Laat sak jou bors en rug stadig na die vloer, begin by die nek en werk jou pad af met jou ruggraat totdat jou boude weer op die vloer is.
Deel 2 van 3: Druk jouself op `n brug (gimnastiek)
1. Lê op jou rug. `n Meer gevorderde weergawe van die brug, algemeen in gimnastiek, is om jou liggaam in `n volle brug te druk (ook bekend as `n vol wiel).
2. buig jou knieë. Bring jou voete na jou boude. Maak seker dat jou voete plat op die vloer bly.
3. Plaas jou hande. Buig jou elmboë en bring jou hande op en agter jou ore. Plaas jou hande op die vloer met jou vingers wat aan jou tone raak.
4. Druk jouself in die brug. Om dit te bereik moet jy jouself met jou bene opstoot en seker maak dat jou bene, heupe, rug en bors van die vloer af is. Terselfdertyd gebruik jy jou arms om jou kop, nek en skouers ook van die grond af te druk.
As jy dit moeilik vind om by `n brug in te kom, probeer om jou voete nader aan jou lyf en verder uitmekaar te trek.
DESKUNDIGE WENK
Laat iemand jou ondersteun as jy nie gemaklik voel met jou brug nie, of as jou arms nog nie sterk genoeg is nie.
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
5. Plaas jou liggaam. Soos jou liggaam van die vloer af lig, maak `n ronde rug sodat jou liggaam `n halfsirkel vorm. Reguit jou arms sonder om jou elmboë te sluit, en hou jou knieë effens gebuig.
Terwyl jy die brug uitvoer, hou jou kop tussen jou bo-arms ingedruk. Probeer om jou blik op `n plek op die vloer tussen jou hande te fokus.
6. Klim van die brug af. Voordat jy jou liggaam weer laat ontspan, steek jou ken in om jou ruggraat en nek te beskerm terwyl jy jou laat sak. Buig dan jou elmboë en laat sak jou liggaam stadig na die vloer, hou jou gewig eweredig oor jou voete en hande versprei.
Terwyl jy jouself laat sak, plaas jou boude eers op die vloer, voordat jy die res van jou lyf laat sak.
Deel 3 van 3: Om in die brug te klim met `n terugdraai
1. Staan regop. Die moeilikste variant van die brug is om vanaf die terugdraai by die brug in te klim. Jy kan hierdie beweging doen deur stadig agtertoe te buig van staan totdat jou hande die vloer raak en jy die brug gemaak het.
Om te begin, staan regop met jou voete stewig op die vloer geplant, skouerwydte uitmekaar.
Soos jy beter word om terugbuigings te doen, kan jy jou voete nader aan mekaar beweeg terwyl jy hierdie oefening doen.
2. Strek jou arms na die plafon. Soos jy terugbuig, sal jy op jou arms moet staatmaak terwyl hulle die vloer raak om jou brug te ondersteun, dus sal jou arms heeltemal uitgestrek moet word as jy terugbuig.
3. Rond jou rug en buig terug. Stadig en beheers om jou rug terwyl jy agteroor buig, terwyl jy jou arms en kop gelyktydig beweeg. Wanneer jy buig, maak seker dat jou blik die beweging volg (waarheen jy gaan) sodat jy beter kan sien en nie duiselig word nie.
As jy dit moeilik vind om dit te doen of nie dapper genoeg is nie, oefen dit teen `n muur sodat jy wanneer jy terugbuig die muur as `n ondersteuning vir jou hande kan gebruik en stadig na die vloer kan beweeg.
4. Plaas jou hande op die grond. Plaas jou hande op die vloer sodra jy dit kan bereik, of jy nou die muur gebruik het vir ondersteuning of `n volle terugbuiging gedoen het.
Moenie jou bors of rug inmekaarsak nie: hou jou rug rond om die brug ongeskonde te hou.
5. Klim van die brug af. Jy kan nou uit die brug kom soos jy gewoonlik is, deur jouself stadig te laat sak. As jy meer rats is, kan jy uit die brug kom deur met jou hande teen die muur te loop, of jouself uit die posisie te trek op dieselfde manier as wat jy ingegaan het.
6. `n Alternatief is om met `n handstandoorgang uit die brug te kom. Die ander manier om uit die brug te kom, is om jou liggaam terug te skop in `n voorwaartse, staande houding. Jy doen dit soos volg:
Laat sak jou knieë verder en bring jou voete nader aan jou liggaam. Druk jou kop verder met jou arms af sodat jy nie na jou voete kyk nie.
Staan op jou tone en skuif jou gewig na jou nie-dominante voet. Lig jou dominante voet van die grond af tot omtrent kniehoogte.
Druk jouself van die grond af met jou nie-dominante voet terwyl jy jou dominante voet op en oor jou kop skop, gevolg deur jou ander voet. Plaas jou dominante voet op die vloer sodra dit dit bereik, gevolg deur jou ander voet wanneer dit die beweging voltooi het; vanuit daardie posisie kan jy regop staan.
DESKUNDIGE WENK
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter: “’n Terugbuigskoppie is soortgelyk aan ’n terugloop wat jy uitvoer deur een voet voor die ander te sit wanneer jy agteroor buig en vorentoe skop terwyl jy in een gladde beweging beweeg.`
Wenke
As jy lang hare het, bind dit saam in `n bolla, vlegsel of poniestert voordat jy die brug probeer doen.
Gratis stap vir stap instruksies
