Hoe om die are in jou arms te wys: 14 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Dit is kenmerkend van `n geoefende liggaam. Liggaamsbouers, professionele stoeiers en ander opgepompte atlete het blykbaar altyd bultende are. Die maklikste plek om are te wys is in jou voorarms, iets wat jy kan bereik met `n skraal bouvorm en deur liggaamsvet te verbrand.

Trappe

Deel 1 van 3: Laat jou are bult

1. Doen 20 push-ups. As jy agterkom dat die are in jou voorarms af en toe sigbaar is, maar nie altyd nie, doen 20 opstote. Dit is die vinnigste en maklikste manier om vinnig jou are te visualiseer. Die oefening en swaartekrag druk die bloed na jou voorarmspiere.

As jy nie die are in jou voorarms kan sien nie, en opstote werk nie, moet jy dalk oefen om jou liggaamsvetpersentasie te verlaag voordat jou are verskyn. Gaan in daardie geval voort na die volgende deel.

2. Span die spiere in jou voorarms. As jy nie lus is om opstote te doen nie, of jy kan dit nie doen nie, pomp jou voorarms op deur `n vuis met elke hand te maak en dan weer te ontspan. Plaas jou hande met palm na bo op `n plat oppervlak. Bal dan albei vuiste en laat los. Aanhou "pompe".

Hierdie aksie stoot bloed na jou voorarms, `n proses wat vasodilatasie genoem word, want dit veroorsaak dat jou spiere meer suurstof benodig, wat daartoe lei dat meer bloed na daardie plek vloei, wat die are meer prominent laat lyk.

Stresballetjies of handpersers is ook goeie gereedskap om te gebruik en gee jou hande `n bietjie weerstand terwyl jy saam bal.

3. Laat jou arms afhang. As jy droë arms en groot are het, hoef jy soms net jou arms te laat hang om jou are so veel as moontlik te vul, wat are baie meer sigbaar maak. Baie eenvoudig en dit werk.

Indien moontlik, laat jou arms oor die agterkant van die bank of oor die toonbank hang, of enige ander oppervlak waarteen jy jou oksels kan leun om jou arms te laat hang.

Jy kan dit in jou arms hê "prikkelend" voel omdat te veel bloed daarheen vloei, wat veroorsaak dat hulle aan die slaap raak. Stop wat jy doen sodra jy dit doen.

4. Dra `n hemp met stywe moue. Spierhemde word dikwels styf gedra om spiere te laat bult en die are uit te brei. Alhoewel dit nie aanbeveel word om klere te dra wat bloedvloei beperk nie (iets wat ongesond is vir jou are, spiere en hart), kan jy jou hemp se moue oprol om `n gewone hemp stywer te laat pas, of jy kan `n hemp wat styf pas dieselfde effek te bereik.

Dit word nooit aanbeveel om die bloedtoevoer op enige plek in die liggaam te benadeel nie. Moet nooit toerniquets of ander drukbande gebruik om jou are na die oppervlak van jou amen te dwing nie. Om dit te lank aan te laat kan onomkeerbare weefselskade veroorsaak of selfs veroorsaak dat jy `n ledemaat verloor.

Deel 2 van 3: Maak are meer sigbaar

1. Oefen jou liggaam om vet te verbrand. Eenvoudig gestel, hoe laer jou liggaamsvetpersentasie, hoe meer are sal sigbaar wees. Die meeste mense se abs sal teen 10%-12% liggaamsvet wys, en are op die voorarms en die res van die liggaam rondom dieselfde punt.

Die wonderlike ding van jou arms is dat jy nie te veel vet saam met jou in hierdie area dra nie, wat dit ietwat makliker maak vir jou are om op jou voorarms en biseps te verskyn, teenoor jou abs, waar die meeste van jou liggaamsvet ophoop.

2. Oefen jou bolyf. Saam met kardio en `n maer dieet, is die beste manier om gewig te verloor en daardie are te wys om jou arms te oefen. Kies die regte oefeninge om jou armspiere te bou en maer spiere by jou biceps, triceps en voorarms te voeg. Die volgende oefeninge is wonderlik om baie van jou are te versterk:

Biceps krul

Triceps uitbreidings

skedelbrekers

Maak bankdruk toe

optrekke

voorarmkrulle

Voorarm verlengings

3. Doen baie herhalings. Om die are meer sigbaar te maak, moet jou oefensessies fokus op spierdefinisie, nie massa nie. Dit beteken jy doen meer herhalings met minder gewig. So in plaas daarvan om 8 herhalings van 25 kilos te doen wanneer jy krul, doen jy nou 40 herhalings met 15 kilos. Dit sal jou beter spierdefinisie gee en die area wat jy teiken versterk.

4. Doen oefeninge vir jou handgreep. Swaar boerestap, voorarmkrulle, omgekeerde greep-bicep-krulle en ander oefeninge wat staatmaak op `n stewige greep is goeie maniere om stywe spiere in jou voorarms te bou en die vasodilatasie wat plaasvind te verhoog. Jy sal agterkom dat jou are bult terwyl jy hierdie oefeninge doen.

Oor die algemeen word aanbeveel dat die voorarmoefening bestaan uit `n gepaste aantal herhalings wat eindig in spierversaking. Meer herhalings, minder gewig.

As jy nie toegang tot `n gimnasium het nie, hang een aan die doelpaal of deurpaal. Dit skep massiewe bloedvloei in die voorarms, krag in die voorarms en vingers. Draai eenvoudig jou vingers om die bokant van `n deurkosyn of doelpaal en hang daaraan so lank as wat jy kan. Doen `n paar van hierdie elke dag en voeg `n paar pull-ups by as jy wil.

5. Sluit ook `n bietjie kardio by jou oefensessie in. Die gesondheid van jou are is van kritieke belang vir die ontwikkeling van gespierde en geaarde arms. Daar is twee verskillende tipes kardio waaruit jy kan kies om by jou fiksheidsplan in te sluit. Stadige en bestendige kardio is die normale tipe kardio wat matige intensiteit oefening behels, soos oefening op die elliptiese, stap op `n trapmeul of fietsry.

Die ander vorm van kardio word HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) genoem, waar jy baie intensiewe kardio in `n kort tyd (20-30 minute) afwissel met kort intervalle van minder intensiewe oefening en rus. `n Voorbeeld van `n HIIT kardio-oefensessie kan `n 100m-naelloop wees met 60 sekondes rus as `n interval.

`n Voorbeeld van `n stadige en bestendige kardio-oefensessie is om vir 45 minute op die elliptiese oefening te oefen.

Deel 3 van 3: Verbeter jou vaskulêre gesondheid

1. Bepaal hoeveel kalorieë jy moet inneem om gewig te verloor. ’n Laer persentasie vet in jou liggaam verseker meer sigbare are. Dis so eenvoudig. Bereken hoeveel kalorieë jy daagliks benodig op grond van jou liggaamsgewig, ouderdom, geslag en lengte, en gebruik daardie data om te bepaal hoeveel kalorieë jy daagliks nodig het om slank te bly.

As jy `n relatief maklike manier wil hê sonder om dit self op te spoor, oorweeg dit om aan te sluit vir `n Fit Tracker-rekening, of `n ander toepassing wat jou kan help om jou gewigsverliesplan te skep en op te spoor.

2. Probeer tilapia. Alhoewel dit nie bewys is nie, is tilapia buitengewoon ryk aan selenium, wat vermoedelik gewigsverlies aanhelp, spiermassa verhoog, en in sommige mense selfs "dunner" vel, wat die are makliker maak om te sien. Die doeltreffendheid daarvan in hierdie verband is ter discussie, maar die feit is dat tilapia veral goed vir jou is, omdat dit hoog is in maer proteïene en min vet en kalorieë, wat dit `n buitengewone goeie toevoeging tot `n gesonde dieet maak.

3. Eet meer maer proteïene. Om die vertakking van jou are in jou voorarms te sien, moet jy regtig fokus op `n skoon dieet, ryk aan maer proteïene. Mik eers na ongeveer 2 gram per pond liggaamsgewig as jy stywe spiere en duidelik sigbare are wil ontwikkel.

Jou dieet is die belangrikste aspek van jou fiksheidsplan waarop jy moet fokus as jy regtig `n laer liggaamsvetpersentasie wil kry. Die tipe kalorieë wat jy jou liggaam voed en die gemiddelde hoeveelheid kalorieë is absoluut noodsaaklik vir die bou van maer spiermassa en vet verbrand.

Maer hoender, eiers, peulgewasse, vis en proteïenryke soja is almal uitstekende toevoegings tot `n oefensessie wat daarop gemik is om jou arms te versterk.

4. Maak seker jy kry minder natrium. Probeer om die hoeveelheid natrium wat jy inneem te beperk sodat jy die watergewig waaraan jy vashou kan verloor, wat jou vel om jou spiere styf maak en jou are wys. Hoe minder sout jy inneem, hoe meer sigbaar sal jou are word.

Een truuk uit die wêreld van liggaamsbou wat nie aanbeveel word nie, is om jou waterinname te beperk net voor `n kompetisie. Alhoewel dit jou sal help om minder water te behou en jou vel styf te maak, word dit nie aanbeveel vir die algemene gesondheid van jou are. Dit is beter om die sout weg te laat vir dieselfde effek. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe.

5. Eet koolhidrate wat stadig verteer. Saam met die beperking van jou soutinname, kan die verhoging van die hoeveelheid stadige koolhidrate wat jy eet help om ontslae te raak van die vloeistof wat jy behou, jou help om vinniger gewig te verloor en jou are meer sigbaar te maak. Lae glukemiese indeks koolhidrate soos rys, patats en volgraanbrood help om die natrium uit jou stelsel te verwyder en maak jou are meer sigbaar, veral na `n oefensessie.