Gratis stap vir stap instruksies 
Sit op die beenverlengingsmasjien met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste balk. Reguit jou bene om die gewig op te lig, en laat dit dan weer sak. Herhaal 10-12 keer in 3 stelle. Bevestig die kabel aan jou enkel met die harnas. Gryp die ondersteuning met jou hande. Buig jou knie na jou boude om die gewig op te lig. Reguit jou knie en sit jou voet terug op die vloer. Herhaal 10-12 keer in 3 stelle, verander bene. Lê op jou maag op `n oefenbank met jou bene uitgestrek en jou enkels onder die staaf. Buig jou knieë en lig die staaf na jou lyf. Herhaal 10-12 keer in 3 stelle. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig by die middel en hou jou bene reguit en gryp die barbel met albei hande. Maak seker dat jou bene reguit bly en lig die barbell na jou dye. Laat sak die barbell terug na die vloer. Herhaal 10-12 keer in 3 stelle. 
As jy `n swaar oefensessie doen wat hurke, beenverlengings en beenkrulle in dieselfde week insluit, skakel die volgende week oor na styfbeen-doodlifte, rugbeenkrulle en hurke. Om meer gewig by te voeg is nog `n manier om stagnasie te vermy, so maak seker dat jy nie vasgevang word in `n gewig wat te lig is nie. 
Gaan swem, stap, speel basketbal of tennis as jy tussen beenoefeninge wil oefen. Maak seker jy kry genoeg slaap sodat jou liggaam tyd het om te herstel. 
Kreatien is beskikbaar in poeiervorm. Jy meng dit met water en drink dit 2-3 keer per dag. Kreatien word as heeltemal veilig beskou vir langdurige gebruik, in dosisse van 20 gram (0.71 ons). Lees altyd eers die instruksies op die verpakking.
Maak jou bene sterker
Inhoud
As jou bene aan die maer kant is, is daar baie oefeninge wat jy kan doen om hulle groter te maak. Hou in gedagte dat oefening alleen nie die sleutel is nie: om werklike resultate te sien, sal jy behoorlike vorm en roetine moet handhaaf, plus genoeg kalorieë moet eet om jou oefensessies te voed. As jy meer wil leer oor hoe om sterk, ferm bene te word, hou aan lees.
Trappe
Deel 1 van 3: Doen oefeninge vir stewiger bene
1. Doen barbell squats. Dit is die beste oefening om groot, vet dye te kry, aangesien dit die meeste spiervesels in daardie streek werk. Hou `n barbell met gewig wat jy kan optel vir 10-12 herhalings.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë sodat jou dye parallel met die vloer is.
- Hou hierdie hurk vir 10 sekondes.
- kom weer op.
- Doen dit 10-12 keer in 3 stelle.
2. Doen beenverlengings. Stel die beenverlengingsmasjien op die swaarste gewig wat jy vir ongeveer 10 herhalings in `n ry kan druk.
3. Doen staande beenkrulle. Dit vereis `n beenkrulmasjien waarmee jy `n gewig kan optel deur `n kabel aan jou enkel te heg. Laai die masjien met `n maksimum gewig wat jy vir 10 herhalings in `n ry kan optel.
4. Doen liggende beenkrulle. Hierdie oefening pomp jou beenspiere uit `n ander hoek op. Laai die masjien met soveel gewig as wat jy 10 herhalings in `n ry kan hanteer.
5. Doen styfbeen-doodlifte. Hierdie oefening oefen jou dyspiere en laat dikker bene groei. Hang soveel gewig aan `n barbel as wat jy 10 herhalings in `n ry kan optel.
Deel 2 van 3: Gebruik tegnieke om spiere te bou
1. Fokus op intensiteit. Selfs as jy al die gelyste oefeninge met godsdienstige reëlmaat doen, sal jy nie groter bene kry nie, tensy jy jou oefensessie so intens maak as wat jy kan hanteer. Om spiere effektief te bou, moet jy die vesels afbreek en hulle dan die kans gee om sterker en groter te herstel. Dit vereis dat jy elke keer so hard as moontlik moet werk.
- Vir elke oefening, gebruik soveel gewig as wat jy ongeveer 10 herhalings in `n ry kan optel met behoorlike uitvoering . As jy die gewig maklik vir 15 herhalings kan optel, dan is dit te lig. As jy nie meer as 5 keer kan optel nie, is dit te swaar.
- Soos die weke vorder sal jy meer gewig moet byvoeg om die intensiteit hoog te hou. Jou spierontwikkeling sal stagneer as jy ophou lig terwyl jou spiere sterker en groter word.
2. Oefen plofstof. Doen die oefeninge vinnig en met plofbare energie in plaas van stadig, om spiere baie vinniger te ontwikkel. Op hierdie manier sal jy ook meer herhalings kan doen. In plaas daarvan om stadig te oefen, verhoog die intensiteit deur jou stelle so vinnig as moontlik te voltooi.
3. Pasop vir stagnasie. Dit is belangrik om elke tweede week jou oefenroetine te verander sodat jou spiere nie daaraan gewoond raak om dieselfde oefeninge te doen nie en ophou groei. hou jou spiere "verras" om hulle te dwing om voort te gaan om af te breek en groter en sterker spiere te bou.
4. Neem dit rustig tussen oefensessies. Jou spiere het tyd nodig om te rus en te herstel wanneer jy nie oefen nie. Jy kan aanhou oefen, maar moenie iets doen wat te swaar vir jou bene is nie.
Deel 3 van 3: Eet om gewig op te tel
1. Eet hoë-kalorie, volvoedsel. Jou liggaam het baie kalorieë nodig om jou beenspiere te laat groei, wat van die grootste in jou liggaam is. Eet groot maaltye vol hoëgehalte voeding om jou liggaam te voed en jouself versadig en versadig te hou.
- Vleis, volgraan, bone, groente, vrugte en neute is goeie kos as jy spiere wil bou.
- Eet meer as wat jy dink jy nodig het. Tydens `n intensiewe oefenprogram sal jy baie kalorieë benodig, en jy sal waarskynlik ten minste 5 groot maaltye per dag nodig hê.
- Vermy leë kalorieë (wat jou uitput eerder as om jou energie te gee), soos dié wat in kitskos, gebak, koekies, skyfies en ander versnaperinge voorkom.
2. Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, so maak seker jy kry baie daarvan met elke maaltyd. Bees, vark, hoender, vis en lam is almal goeie keuses. Eiers en boontjies is goeie vleisvervangers as jy nie te veel vleis wil eet nie.
3. Probeer kreatienaanvullings. Sommige mense dink hulle kan spiergroei versnel deur kreatien te neem. Kreatien is `n stikstofhoudende organiese suur wat natuurlik in gewerwelde diere voorkom en help om energie aan alle selle in die liggaam te verskaf, veral die spierselle. Dit word bereik deur die vorming van adenosientrifosfaat.
Wenke
- Gebruik altyd die regte vorm en druk so hard as wat jy kan. Dit sal jou bene groter maak.
- As jy nog nooit vantevore gewigsoefeninge gedoen het nie, is dit dalk `n goeie idee om leiding van `n fisioterapeut of persoonlike afrigter te kry om seker te maak jy gebruik die regte vorm.
Waarskuwings
- As jy nog nooit voorheen geoefen het nie, of as jy onlangs met `n chroniese siekte gediagnoseer is, kan dit `n goeie idee wees om met jou dokter te praat voordat jy probeer om jou bene te versterk. In sommige gevalle kan die metode wat nodig is om jou bene te versterk, skadelik vir jou gesondheid wees.
Artikels oor die onderwerp "Maak jou bene sterker"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
