Raak ontslae van 'n vet maag

Oortollige maagvet is deesdae `n groot probleem vir baie mense, veral wanneer hulle middeljarige ouderdom bereik. Afgesien van die voorkoms, is maagvet die gevaarlikste tipe liggaamsvet om saam met jou rond te dra, aangesien dit `n hoër vlak van viscerale vet aandui wat in die buikholte en ook om die interne organe gestoor word. Daarom is dit nodig om ernstig op te tree om van hierdie liggaamsvet ontslae te raak en sodoende `n gesonde leefstyl te handhaaf en gelukkig te voel in jou liggaam.

Trappe

Deel 1 van 4: Verander jou dieet

Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 1
1. Beperk jou kalorie-inname. As jy gewig wil verloor, sal jy minder kalorieë moet inneem – so eenvoudig is dit. Gelukkig is die maag een van die eerste plekke waar jy vet verloor tydens gewigsverlies, en is dus makliker om reg te stel as hardnekkige vet op die boude, dye of arms.
  • Een pond vet is gelyk aan 3500 kalorieë. Met ander woorde, om een ​​pond vet per week te verloor, sal jy 3 500 kalorieë per week moet verminder.
  • Moenie vir jouself lieg oor die hoeveelheid kalorieë nie. Bly op hoogte van alles wat jy eet/drink in `n kosdagboek of `n aanlyn kalorie-spoorsnyer.
  • Om gesonde kos te eet en kalorieë te verminder sal 80% van jou gewigsverlies uitmaak, so moenie dink jy kan eet wat jy wil solank jy oefen nie.
  • `n Gesonde doelwit is om tussen 1 en 2 pond per week te verloor - meer word `n crash-dieet genoem en is amper onmoontlik om by te hou.
  • Na gelang van hoe oorgewig jy begin, moet vroue tussen 1500 en 2000 kalorieë per dag eet om veilig gewig te verloor en mans tussen 2000 en 1500.
Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 2
2. Eet meer vesel. Meer oplosbare vesel is noodsaaklik vir `n gesonde manier om gewig te verloor. Dit help om viscerale vet te verminder, die potensieel gevaarlike vet wat rondom lewensbelangrike organe soos die hart, longe en lewer gestoor word. Mense wat aan oortollige maagvet ly, is meer geneig om `n hoër persentasie viscerale vet te hê as ander.
  • Ontbyt is een van die maklikste maaltye om meer vesel te absorbeer. Skakel oor na volgraangraan of hawermeel. Eet volgraanbrood en bak muffins met koringsemels.
  • Moenie vrugte en groente (soos appels, wortels en aartappels) soveel as moontlik skil nie, want die vel bevat die meeste vesel (en die meeste vitamiene en minerale).
  • Voeg meer gesplete ertjies, boontjies (swart, nier, pinto) en neute (amandels, grondboontjies) in jou dieet in, want dit is almal hoog in vesel.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 3
    3. Vergeet suiker. Suiker is die groot vyand wanneer dit kom by die vermindering van maagvet, want dit is vol leë kalorieë en het glad nie voedingswaarde nie.
  • Wanneer te veel suiker verbruik word, sal die liggaam dit nie kan verwerk nie, daarom word dit in vet omgeskakel en op die buik, boude, dye en borste gestoor.
  • Natuurlike suikers soos dié wat in vrugte voorkom, is goed (in moderering), let dus veral op die bygevoegde suikers. Jy kan dit in die meeste verpakte en verwerkte kosse vind, soos gereed-om-te-eet ontbytgraan, lekkergoed en koeldrank.
  • Wees ook op die uitkyk vir baie van die sogenaamde vetvrye of laevet produkte, wat dikwels baie suiker bevat. Dit is die geval met baie soorte jogurt, kase en souse.
  • Lees die etikette van die produkte wat jy koop en let veral op bestanddele soos maltose, dekstrose, ribose, xilose, laktose en sukrose – want dit is net verskillende name vir suiker.
  • Pasop ook vir enigiets hoog in fruktose moutstroop - dit is `n kunsmatige versoeter en net so, indien nie meer, vetmestend as werklike suiker.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 4
    4. Eet meer groente. Onthou om gewig te verloor beteken nie om jouself uit te honger nie – jy kan soveel vrugte en groente eet as wat jy wil. Trouens, die meerderheid van enige maaltyd moet bestaan ​​uit groente van.
  • Al die proteïene wat jy saam eet, moet nie groter as `n pak kaarte wees nie, terwyl porsies koolhidrate in die palm van jou hand moet pas. Die res van jou bord moet gevul wees met groente.
  • Om jou bord met groente te laai, flous jou brein want dit lyk of jy baie kos eet. Dit beteken jy sal minder geneig wees om jou bord met rys, aartappels of vleis te laai.
  • Eet veral groente met `n lae glukemiese indeks, want dit is hoog in vesel en proteïene, en help jou liggaam om stadig energie deur die dag vry te stel. Dit is groente soos aspersies, artisjokke, blomkool, broccoli, seldery, eiervrug, sampioene, kalbas, zucchini, soetrissies, ens.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 5
    5. Eet meer gesonde vette. Verbasend genoeg kan die eet van meer vet jou eintlik laat gewig verloor – maar net as jy die regte vet eet.
  • Voedsel wat mono-onversadigde vetsure bevat is goed vir jou en kan jou help om jou maag te verminder. Om meer van hierdie vette te kry, gebruik meer olyfolie wanneer jy kook, eet avokado`s en peusel aan neute soos okkerneute en dennepitte.
  • Eet ook meer olierige vis as gevolg van die Omega-3-vetsure. Dink aan salm, makriel, haring, forel en tuna.
  • Bly weg van transvette soos dié wat in margarien en mees verfynde kosse aangetref word, want dit is baie sleg vir jou gesondheid en dra by tot die tipiese tummy tuck.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 6
    6. drink meer water. Drinkwater is baie belangrik wanneer jy probeer om van maagvet ontslae te raak. Eerstens sal water jou stelsel reinig, gifstowwe verwyder en jou minder opgeblaas laat voel.
  • Tweedens sal die water jou metabolisme reguleer, wat jou in staat stel om vet meer doeltreffend te verbrand. Derdens sal drinkwater jou minder honger maak, so jy sal minder geneig wees om tydens maaltye te ooreet. As jy die begeerte voel om iets ongesonds te eet, probeer eers `n glas water drink en kyk wat die effek is!
  • Dit word aanbeveel om 6-8 glase water per dag te drink, maar dit kan meer wees as jy baie oefen. In plaas van jou oggendkoffie, probeer `n glas warm water (of kruietee) met suurlemoen.
  • Jy kan ook groen tee drink, wat die voordeel het dat dit baie antioksidante bevat, ook bekend as katechien, wat kan help om vetselle te verbrand.
  • Deel 2 van 4: Sport

    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 7
    1. Fokus op kardio. In vergelyking met ontelbare crunches en push-ups, is kardiovaskulêre oefeninge die beste manier om kalorieë en maagvet te verbrand.
    • Dit is belangrik om, in plaas daarvan om net op die trapmeul te skuifel, interval-oefeninge te doen. Interval-oefening is `n afwisseling van kort sarsies van aktiwiteit en minder intense oefening.
    • Spring met intervalle van 30 sekondes terwyl jy hardloop, of stel die elliptiese/trapmeul op intervalmodus.
    • Om maagvet te verloor, werk tot 30 minute hoë-intensiteit kardio ten minste 4 keer per week.
    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 8
    2. Stel meer aktiwiteit in jou daaglikse lewe in. Benewens gereelde oefening, is dit `n goeie idee om meer aktief te wees regdeur jou lewe - so sal jy meer kalorieë verbrand sonder om te veel ekstra moeite te doen.
  • Maak eenvoudige veranderinge, soos om die trappe in plaas van die hysbak te neem, of om net met die fiets werk toe te ry. As jy sittende werk doen, probeer om jou werk deel van die tyd staande te doen. Net staan ​​in plaas van sit sal meer kalorieë verbrand.
  • Gebruik die geleentheid om lente skoonmaak te doen, die huis te verf of in die tuin te werk – om `n projek aan te werk sal jou meer aktief maak sonder om dit te besef!
  • Probeer ook om aktiewe dinge net vir die pret te doen - speel sokker met jou kinders na skool, neem danslesse of spandeer `n dag op die strand.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 9
    3. Doen krag opleiding. Dit is `n goeie idee om ook `n bietjie kragoefening te doen. Dink aan squats, deadlifts, bicep-krulle en beenpresse.
  • Alhoewel jy nie soveel kalorieë met hierdie oefeninge sal verbrand as met kardio nie, sal dit jou op die lang termyn help. Hulle help om jou sterker te maak en jy groei spiere saam met hulle, wat jou metabolisme versnel en dit makliker maak om vet te verbrand, selfs as jy nie oefen nie.
  • Oefeninge soos squats en deadlifts verhoog ook jou middellyf en hou jou skraal. Dit is egter baie belangrik om hierdie oefeninge op die regte manier te doen, so as jy dit nog nooit voorheen gedoen het nie, oorweeg dit eers om dit onder toesig te doen.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 10
    4. Moenie te veel tyd spandeer om crunches of sit-ups te doen nie. Baie mense dink dat deur honderde crunches te doen, kan jy maagvet laat verdwyn en stywe, duidelik sigbare abs kry.
  • Maar dit is nie moontlik om vet op een plek te verbrand deur te oefen nie, so spiere wat jy bou sal deur die vetlaag versteek word en kan jou selfs vetter laat lyk.
  • Dit is hoekom dit `n goeie idee is om daardie crunches en sit-ups op te hou totdat jy van die oortollige maagvet ontslae raak. Dan kan jy begin werk aan die spierdefinisie van jou buik.
  • In plaas daarvan om crunches en sit-ups te doen, kan jy oefeninge begin doen wat verskeie spiergroepe teiken (nie net jou kern nie) terwyl jy op dieselfde tyd aan jou kardiovaskulêre stelsel werk. Die plank is ideaal daarvoor, net soos uitstappies (vanaf die opstootposisie) en krokodillesleep.
  • Deel 3 van 4: Verander jou lewenstyl

    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 11
    1. Maak seker jy kry genoeg slaap. Miskien het jy dit nie verwag nie, maar genoeg slaap is van die uiterste belang om van maagvet ontslae te raak.
    • Wanneer jy moeg word, produseer jou liggaam meer ghrelin, `n hormoon wat jou honger maak en lus maak vir suiker en vet.
    • Daarbenewens kan `n gebrek aan slaap die produksie van ander hormone ontwrig, wat lei tot `n toename in kortisol- en insuliensensitiwiteit - wat albei aan maagvet gekoppel is.
    • Daarom is dit belangrik dat jy probeer om ten minste 7 of 8 uur slaap te kry vir `n goeie kwaliteit nag se slaap. As jy nie kan slaap nie, verminder kafeïen en vermy TV kyk en werk op jou skootrekenaar voor jy gaan slaap - lees `n boek of neem `n ontspannende bad, dit is beter.
    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 12
    2. stres verminder. Studies het getoon dat verhoogde vlakke van kortisol (`n stresgeïnduseerde hormoon) gekoppel is aan oortollige maagvet.
  • Daarbenewens is jy meer geneig om die verkeerde kos te kies as jy gespanne is, veral as jy baie besig is of geneig is om trooskos te eet.
  • Daarom is dit belangrik om minder gespanne te voel om van maagvet ontslae te raak. Sport kan `n groot bydrae hiertoe lewer, en `n beter nag se slaap verseker.
  • Neem ook die tyd om dinge vir jouself te doen. Lees `n boek, gaan fliek of spandeer meer tyd saam met familie en vriende. Aktiwiteite soos meditasie en joga kan ook baie nuttig wees om stres te verminder.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 13
    3. Maak seker dat jy minder alkohol inneem. Swaar of matige drink is nie nuttig as jy `n plat maag wil kry nie. Dit is waar om verskeie redes:
  • Eerstens is alkoholiese drankies (veral bier en skemerkelkies) hoog in kalorieë. As gevolg van daardie bier saam met kollegas na werk kan jy baie meer kalorieë per dag inkry as wat jy gedink het.
  • Tweedens sal oormatige alkoholverbruik `n stremming op jou lewer plaas, wat hard oortyd moet werk om al die gifstowwe uit jou stelsel te spoel. Dit vereis energie wat nodig is vir ander belangrike liggaamlike prosesse soos die verbranding van vet en groei van spiere.
  • Dit is nie nodig om `n totale onthouding te word nie, maar probeer om dit tot die naweke te beperk, en drink nooit.
  • Deel 4 van 4: Bly gemotiveerd

    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 14
    1. Moenie vergeet hoekom dit belangrik is om maagvet te verloor nie. As jy dit moeilik vind om gemotiveerd te bly, herinner jouself hoekom dit so belangrik is vir jou gesondheid.
    • Mense met baie maagvet is ook meer geneig om meer vet rondom die organe te hê, soos die hart, longe en lewer.
    • Alhoewel hierdie vet glad nie sleg is nie (dit beskerm die organe), kan te veel daarvan skadelike stowwe in die liggaam produseer en lei tot `n verhoogde risiko van siektes van die hart en bloedvate, hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes, vetterig lewer en sekere tipes kanker.
    • Daarom is dit nie net belangrik vir jou voorkoms om gewig te verloor nie – dit is ook beter vir jou algemene gesondheid. Om `n gesonde vlak van viscerale vet te bereik, moet jou middellyf nie groter as 90 cm by vroue en 100 cm by mans wees nie.
    Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 15
    2. Weeg jouself altyd rondom dieselfde tyd van die dag. As jy die gewoonte het om daagliks op die skaal te trap, kan dit ontmoedigend wees om nie vordering te sien nie.
  • Maar gewig wissel van dag tot dag en selfs van uur tot uur, afhangend van wanneer jy eet en wanneer laas jy badkamer toe gegaan het. Dit is hoekom dit belangrik is om jouself altyd omtrent dieselfde tyd te weeg om `n meer akkurate aanduiding van jou vordering te kry.
  • Weeg jouself nie elke dag nie, maar elke tweede week, want jy kan nie so vinnig gewig verloor dat jy dit die volgende dag kan sien nie.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 16
    3. Meet jou vordering. Dit is ook `n goeie idee om jou afmetings dop te hou, benewens gewigsmeting. Jy mag dalk nie `n verskil op die skaal sien nie, maar jy kan op die maatband.
  • Bereken jou middellyf-heupverhouding deur jou middellyf (op die hoogte van die naeltjie) en jou heupe (die breedste deel) te meet.
  • Verdeel die omtrek van jou middel deur dié van jou heupe om die middellyf-heupverhouding te kry.
  • ’n Gesonde middellyf-heupverhouding vir vroue is 0.8 of laer en vir mans 0.9 of laer laer.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 17
    4. neem foto`s. Nog `n goeie manier om jou vordering na te spoor, is om foto`s van jouself te neem. Dit sal jou `n meer visuele aanduiding gee van jou vordering, wat jou help om gemotiveerd te bly.
  • Neem foto`s van jouself aan die begin van jou gewigsverliesreis en by `n paar gekose mylpale. Neem `n foto van voor, van agter en van die kant af - dus is dit nuttig as iemand jou kan help.
  • Neem foto`s van jouself in onderklere of styfpassende klere sodat jy die liggaamsvorm duidelik kan sien. Staan regop, maar moenie probeer om jou maag in te trek nie, want dit sal jou `n wanindruk gee. Laat dit net hang.
  • Vergelyk elke foto wat jy neem met die oorspronklike - jy sal verbaas wees oor jou vordering.
  • Prent getiteld Raak ontslae van jou maag Stap 18
    5. Verloor gewig saam met `n vriend. Om gemotiveerd te bly terwyl jy gewig verloor, kan baie moeilik wees, veral as almal rondom jou eet wat hulle wil en in die aande voor die TV kuier, in plaas daarvan om na die gimnasium te gaan.
  • Probeer om `n vriend of familielid te kry om saam gewig te verloor. ’n Bietjie kompetisie kan net genoeg wees om jouself op te sweep.
  • Organiseer dit so dat julle gimnasium toe gaan of saam gaan stap. Stap weekliks op die weegskaal – so kan julle mekaar bemoedig as julle nie daarin geslaag het om jul persoonlike doelwitte te bereik nie!
  • Wenke

    • Eet `n stewige ontbyt, `n gemiddelde middagete en `n ligte aandete, eerder as andersom. Moenie peusel voor jy gaan slaap nie.

    Waarskuwings

    • Jy moet nooit `n crash-dieet probeer nie, aangesien dit ongesond is en nie op die lang termyn volgehou kan word nie.

    Оцените, пожалуйста статью