Om `n klein lagie vet om jou middel te hê, is baie normaal en absoluut nie `n probleem nie, maar dit is terselfdertyd baie verstaanbaar as jy ook `n getinte maag wil hê om slanker te lyk. Dit is duidelik dat jy nie al jou maagvet in twee weke kan verbrand nie, maar jy kan `n bietjie daarvan redelik vinnig verloor deur liggaamsvet oor die hele linie te verbrand en `n bietjie gewig te verloor. Al wat jy hoef te doen is om gesond te eet deur jou kalorie-inname geleidelik te verminder, jou fiksheidsroetine uit te brei en ’n paar dinge in jou daaglikse lewe vir die volgende twee weke te verander. En hou dit dan vir `n rukkie aan, sodat jy `n bietjie ekstra maagvet verloor!
Trappe
Metode 1 van 3: Verloor maagvet deur gesond te eet
1. Eet baie groente in verskillende kleure. Groente bevat relatief min kalorieë, maar baie vitamiene, antioksidante en vesels wat jou gesond hou en jou versadig laat voel. Probeer om minder kalorieë in die volgende twee weke te kry deur 250 tot 400 gram groente per dag te eet. Kyk byvoorbeeld na Die Voedingsentrum se webwerf om te sien hoeveel ongeveer 250 gram verskillende soorte groente is. Probeer om elke dag groente in alle kleure van die reënboog te eet!
Begin jou maaltyd met `n slaai of ander groentegereg voordat jy proteïene en koolhidrate eet in die vorm van swaarder, hoër-kalorie-geregte soos vleis of pasta.
2. Eet meer maer proteïene met elke maaltyd, sodat jy vinniger spiermassa opbou. Proteïen veroorsaak dat jou liggaam meer maer spiermassa bou, sodat jy meer energie gedurende die dag sal verbrand, selfs wanneer jy sit! Maak seker dat 15% tot 20% van alle energie wat jy op `n dag verbruik uit maer proteïene bestaan (verhoog hierdie persentasie as jy verskeie dae per week oefen).
Kies proteïen: vis, hoender of vleis met die minste moontlike vet soos hoenderborsie sonder vel, gekookte of geposjeerde eiers, of maer (nie-gedreineerde) beesvleis.
Plantgebaseerde bronne van proteïene wat jou help om spiermassa op te bou, sluit in tofu, tempeh, seitan, bone, ertjies en lensies.
3. Maak seker jy kry genoeg kalsium en vitamien D. Suiwelprodukte is bekend daarvoor dat hulle ryk is aan kalsium en vitamien D, twee voedingstowwe wat jou waarskynlik sal help om soveel as moontlik gewig te verloor in so min tyd as moontlik. Vroue tot vyftig jaar en mans tot sewentig jaar benodig 1000 mg kalsium en 600 IE vitamien D per dag. Vroue ouer as 50 en mans ouer as 70 moet daarna streef om 1 200 mg kalsium en 800 IE vitamien D per dag te kry.
Melk, gewone jogurt of maaskaas, amandelmelk en laevetkaas is almal bronne van proteïen wat jou versadig laat voel en jou kalsitriolvlakke verlaag. Kalsitriol is `n hormoon wat veroorsaak dat jou liggaam meer vet stoor.
Neem eerder onversoete of baie effens versoete jogurt sonder geur, in plaas van die soeter variante. As jy regtig nie van gewone jogurt hou nie, voeg `n paar aarbeie, bloubessies of ander vrugte by.
Ander goeie opsies is vars kase soos mozzarella, fetakaas, bokkaas en maaskaas.
Selfs sonder suiwel kan jy verseker dat jy daagliks genoeg kalsium en vitamien D inkry deur baie groen groente soos groenkool, boerenkool en broccoli te eet, en deur sojabone en sojamelk, sitrusvrugte en volgraan.
4. Vervang verwerkte graanprodukte met veselryke volgraansoorte soos bruinrys en die korrels in volkoringbrood. Verwerkte korrels (soos witbrood, wit pasta en wit rys) bevat minder voedingstowwe as volgraan, wat jou ook vinniger versadig laat voel en jou risiko van hartsiektes, vetsug, sekere kankers en diabetes verlaag. Volgraan bevat ook baie vesel, so jy sal ná twee weke baie minder opgeblaas voel.
Volkoringbrood is natuurlik `n maklike opsie, maar quinoa, wilde rys, lensies, boontjies, Brusselse spruite, broccoli, hawermout, appels, piesangs, lynsaad en chia sade bevat ook baie vesel.
As `n vrou, probeer om daagliks 25 gram vesel te kry, en 38 gram as jy `n man is.
Normaalweg kan jy ongeveer 300 gram koolhidrate per dag eet (gebaseer op 2000 kalorieë per dag). Probeer om dit te beperk tot ongeveer 50 tot 150 of 200 gram koolhidrate per dag vir die volgende twee weke om `n paar pond vinniger te verloor.
5. Vervang versadigde vette met mono-onversadigde vette wat omega-3 bevat. Gesonde vette soos avokado, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en neutbotter bevat almal omega-3-vetsure (omega-3-vetsure help om die manier waarop jou liggaam verbrand en vet stoor te reguleer). Hulle laat jou ook deur die dag energiek en versadig voel, so jy is minder geneig om by jou volgende maaltyd te ooreet.
Mense wat `n dieet wat ryk is aan omega-3 eet, is geneig om minder maagvet te hê (die skadelike soort vet wat jou organe omring) en het `n laer risiko om diabetes te ontwikkel.
Vette bevat relatief baie kalorieë, so moenie te veel daarvan eet nie! Probeer om nie ses teelepels (of twee tot drie porsies) per dag vir die volgende twee weke te oorskry nie, byvoorbeeld olyfolie en neutbotter.
Die aanbevole hoeveelheid omega-3-vetsure is 1,6 gram per dag vir mans en 1,1 gram per dag vir vroue.
Moenie vergeet om seker te maak jy kry omega-6 bykomend tot omega-3 vir die regte balans nie! Omega-6-vetsure is byvoorbeeld in saffloerolie (of distelolie), sonneblomolie, mielieolie, sojaboonolie, sonneblomsaad, okkerneute en pampoenpitte.
6. Eet volgraanprodukte, maer proteïene en goeie vette tussenin. Snacks is belangrik omdat dit jou bloedsuiker konstant hou en jou metabolisme versnel. Maar dit maak saak wat jy tussenin eet en hoe gereeld! In plaas van soetkoekies, sjokolade of energiestafies, eet onverwerkte produkte soos vrugte, neute of jogurt met hawermout, byvoorbeeld. Eet net iets tussenin wanneer jy honger is (en verkieslik nie meer as twee keer per dag, tussen jou hoofmaaltye nie) en om vinniger gewig te verloor, probeer verseker dat jy `n maksimum van 100 tot 150 kalorieë per versnapering inneem.
Hou altyd gesonde versnaperinge in jou beursie, lessenaarlaai of motor (enig waar jy mid-oggend of mid-middag honger kan word).
Verpakte energie- of proteïenstafies bevat dikwels baie bygevoegde suikers, verkeerde vette en ander verwerkte bestanddele. Lees altyd die etiket baie noukeurig om presies te weet wat in `n kroeg is, en hoeveel jy moet eet. As "hoë fruktose mieliesiroop" en/of "gefraksioneerde palmpitolie" op `n kroeg se bestanddeellys is, moet dit nie eet nie!
’n Proteïen-smoothie met byvoorbeeld jogurt, amandelpasta en hawermout, of ’n appel in skywe met ses teelepels grondboontjiebotter, sonneblomsaad of amandelpasta sal jou langer versadig laat voel danksy die gesonde proteïene, vette en vesel wat dit bevat .
7. Vermy soet drankies en versnaperinge. Mense wat koeldrank en versoete vrugtesap drink en peuselhappies eet wat baie suiker bevat, het gewoonlik meer maagvet omdat hulle te veel suiker en dus te veel kalorieë inneem. Hou dus by water en eet nie meer as een soet nagereg of peuselhappie per week vir die volgende twee weke nie, sodat jy vinniger gewig verloor. En as jy wel toegee aan jou lus vir soetgoed, moenie te veel inneem nie!
As jy ’n soettand het, bederf jouself met natuurlike suikers van aarbeie of bittersjokolade (wat ook albei antioksidante bevat)!) Of selfs beter: Kombineer daardie twee lekkernye en maak aarbeibonbons met ’n laag bittersjokolade!
8. Koop op die slim manier. By die meeste supermarkte sal jy alle rou produkte aan die kante van die winkel kry, terwyl die meeste verwerkte produkte en sout en soet versnaperinge in die middelgange gevind kan word. Doen dus jou inkopies deur om die kante van die winkel te loop en jou karretjie vol `n reënboog van kleurvolle vrugte en groente.
Voorraad net volgraan, groente, vrugte en maer proteïene vir die volgende twee weke.
9. Eet kleiner porsies by elke maaltyd. Om gewig (en liggaamsvet) te verloor, is dit baie belangrik dat jy `n idee het van die regte porsiegroottes. Of jy nou by die huis kook of uiteet (veral as jy by `n restaurant eet wat ruim porsies bedien of by `n partytjie met `n buffet), wees bedag op hoeveel kos jy eintlik inneem.
As jy in `n restaurant eet, deel jou hoofgereg met een van jou tafelmaats of neem `n Tupperware-houer saam en, as jy kan, neem die helfte huis toe sodat jy nie in die versoeking kom om te veel te eet nie.
Gebruik jou hand om jou porsies te meet:
Gekookte groente, vrugte (heel of in stukke), hawermout of ander droë korrels: 1 vuis = 16 eetlepels
Kaas: 1 wysvinger = 40 gram
Pasta, rys of ander gaar korrels: 1 palm = 8 eetlepels
Proteïen: 1 vuis = 85 gram
Vet: 1 duim = 3 teelepels
Metode 2 van 3: Verbrand vet deur te oefen
1. Probeer om ten minste 30 tot 40 minute se aërobiese oefening of kardio-oefening vyf tot ses keer per week te doen. Draf, fiets, swem of hardloop elke dag vir die volgende twee weke of gaan stap vinnig om meer energie en vet te verbrand. Wanneer jy kardio-oefeninge doen, produseer jou liggaam ook endorfiene, wat jou gelukkiger en meer selfversekerd laat voel nadat jy baie gesweet het. En as jy goed voel, sal jy deur die volgende twee weke kan kom waarin jy minder eet en baie meer beweeg; Dit kan uitputtend wees, maar moenie moed opgee nie!
Bespreek altyd `n nuwe opleidingsprogram met jou dokter voordat jy begin.
As jy nog nooit tevore geoefen het nie, begin stadig met iets makliks en verhoog dit geleidelik tot 30 of 40 minute. Gaan draf byvoorbeeld vir vyftien minute en eindig met net stap vir vyftien minute. Probeer dan, in die tweede week, vir `n halfuur draf, en verhoog ook die tempo en intensiteit `n bietjie.
2. Kies `n tipe kardio-oefensessie wat jy geniet sodat dit vir jou makliker sal wees om vol te hou. Om iets te kies waarvan jy hou, sal die volgende twee weke baie makliker maak. Swem, skopboks, dans en verskeie ander sportsoorte tel alles vir jou (minimum) halfuur se kardio-oefening. Watter vorm van oefening jy ook al kies, maak seker dat jy jou hart vir ten minste twintig tot dertig minute laat pomp sodat jy jouself lekker sweet.
Swem is ook `n goeie opsie, wat ook baie minder spanning op jou gewrigte plaas, sodat jy minder risiko vir beserings loop.
Maak oefening meer pret deur saam met een of meer van jou vriende, kamermaats of familielede na aerobics- of dansklas te gaan!
3. Vul jou sportprogram aan met kragoefeninge drie keer per week. Deur gewigte op te tel bou jy maer spiermassa op, wat nodig is om jou metabolisme te versnel en te verseker dat jy aanhou om vet te verbrand deur die dag. ’n Kombinasie van albei is meer effektief as jy gewig wil verloor as om krag- of kardio-oefeninge te doen.
Krag opleiding tel nie om jou (minimum) hoeveelheid van `n halfuur kardio-oefening per dag te bereik nie.
As jy nie seker is hoe om gewigsoefeninge te doen nie, gebruik die gimnasiumtoerusting wat ontwerp is vir kragoefening.
As jy van plan is om jouself elke paar dae te weeg, onthou dat spiere swaarder as vet is. Moet dus nie paniekerig raak as jy skielik gewig optel nie, want daardie spiere sal jou help om meer maagvet oor die volgende twee weke te verbrand!
Begin met eenvoudige oefeninge wat jy reeds ken, soos normale oefeninge met gewigte (dumpbells) vir jou biceps en triceps, en sogenaamde laterale verhogings (optel na die kant), opstote en optrekke en die sogenaamde bors druk.
Doen drie stelle van agt tot tien herhalings. Die gewigte moet swaar genoeg wees dat jy deur die hele reeks weerstand voel, maar jy moet ook tussen die reeks rus.
4. Voeg sogenaamde hoë-intensiteit interval opleiding of HIIT by jou roetine. HIIT laat jou hart vinniger klop en jy hou aan om jou spiere te oefen. Dit is ook `n meer effektiewe manier om meer kalorieë in minder tyd te verbrand as minder intense vorme van oefening met min of geen variasie. Indien moontlik, doen HIIT-oefeninge ten minste drie of vier keer per week (of doen elke keer korter reekse HIIT-oefeninge om jou kardio-oefening aan te vul).
Byvoorbeeld, terwyl jy draf, probeer om vir dertig tot sestig sekondes te hardloop. Draf dan teen `n matige pas vir twee tot vier minute om te herstel, doen dan nog `n sprint.
Selfs stap (indien nie op `n trapmeul nie) kan in `n HIIT-oefensessie verander word deur af te wissel tussen vinniger en stadiger pas en hellings of trappe in jou roete in te sluit. Stap is `n uitstekende opsie as jy kniepyn of ander gewrigsprobleme het. Probeer hierdie twintig minute trapmeul roetine:
Warm op vir 3 minute met 5% helling
3 minute flink stap met 7% helling
2 minute flink stap met 12% helling
2 minute se matig vinnige stap met 7% helling
2 minute flink stap met 12% helling
2 minute se stadige tot matige stap met 15% helling
1 minuut van matige stap met 10% helling
2 minute flink stap met 12% helling
3 minute afkoel met 5% helling
5. Doen elke dag oefeninge rondom jouversterk kernspiere. Sogenaamde kernoefeninge verseker dat jou hele liggaam sterker en getint word. Daarbenewens verbeter hulle jou sin vir balans. Deur jou kernspiere te oefen verseker jy dat jou buik- en rugspiere sterker en getint word. Hou in gedagte dat daar nie iets soos oefening in een `kol` is nie, maar hoe meer jy jou kernspiere in jou oefening betrek, hoe meer maer spiermassa sal jy bou, en hoe meer energie sal jy verbrand in die loop van die dag.
Wat meer is, as jy jou kernspiere oefen, sal jou algehele postuur na net `n week verbeter (laat jou slanker lyk)!
Doen van die bekende joga bewegings soos die kobra, plank oefeninge en sg vegter kinkels om jou liggaam te strek en jou kernspiere styf te maak.
NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter Laura Flinn is `n Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde (NASM) gesertifiseerde persoonlike afrigter, sportprestasie-afrigter vir die Verenigde State se Olimpiese Gewigoptelspan, en gesertifiseerde fiksheidsvoedingkundige. Sy is ook gekwalifiseer as `n TRX-suspensieafrigter. Laura het haar eie persoonlike oefenprogram in die San Francisco Bay Area en spesialiseer in onderwerpe soos gewigsverlies, spierbou, kardio-oefening en kragopleiding.
Laura Flinn NASM gesertifiseerde persoonlike afrigter
Ons kenner stem saam: Sogenaamde kernoefeninge laat jou hele liggaam meer getint lyk. Met `n kombinasie van gesonde eetgewoontes, kardio- en kragoefeninge sal jy vet oor jou hele liggaam verbrand, en kernoefeninge sal jou buikspiere help toon en toon.
6. Probeer om so gereeld as moontlik gedurende die dag te beweeg. Neem die trappe so gereeld as moontlik in die volgende twee weke en doen soveel dinge as moontlik te voet of per fiets. Neem `n stap van 10 tot 20 minute na aandete om jou spysvertering aan die gang te sit, ekstra energie te verbrand en jou metabolisme aan die gang te hou.
Klim `n paar haltes vroeër van die bus of metro af en stap die res.
Doen jou inkopies en ander takies soveel as moontlik te voet as jy naby genoeg aan winkels en dies meer woon.
Gaan werk toe te voet of per fiets as jy kan.
Gaan met die trappe op in plaas van die hysbak of roltrap.
Metode 3 van 3: Pas jou daaglikse roetine aan
1. Kry genoeg slaap en vermy stres. Dit is uiters belangrik dat jy gesond eet en genoeg oefen, maar jou slaap en die hoeveelheid stres wat jy moet hanteer, beïnvloed ook die manier waarop jou liggaam vet gebruik en berg. As jy te min slaap en onder baie stres verkeer, maak jou liggaam meer van die hormoon kortisol, wat jou liggaam opdrag gee om meer vet in jou maag te stoor. As jy dus vir die volgende twee weke iets beplan het wat jou laat stres, of dit byvoorbeeld iets van die werk of ’n gesinspartytjie is, probeer om soveel as moontlik te ontspan.
Probeer om elke dag tien minute lank verstandig te mediteer. Joga help dikwels ook met stres. Boonop het joga of meditasie die bykomende voordeel dat jy ook sterker spiere kry en ekstra kalorieë verbrand!
Maak `n afspraak met jou dokter as jy dink jy het dalk `n slaapprobleem (soos slapeloosheid of slaapapnee) wat dikwels veroorsaak dat jy te min of swak slaap.
2. Moenie in detoks of lakseermiddels, dieetskommels en ander sogenaamde wondermiddels vir gewigsverlies glo nie. Detoksprodukte is gewoonlik net effektief vir gewigsverlies in kombinasie met `n gesonde dieet (omdat vloeibare diëte nie al die voedingstowwe bevat wat jy nodig het nie). Maak nie saak wat die nuutste dieetsensasies belowe nie, daar is geen towerformule om vinnig gewig te verloor nie!
Ongeluk- en wonderdiëte doen dikwels meer skade as goed, veral as jy nie genoeg energie uit so `n dieet kry nie of `n hele voedselgroep uitsluit (wat jou selfs ondervoed kan maak).
3. Moenie jouself uithonger nie. As jy te min eet, stuur jy in werklikheid `n noodsein na jou liggaam wat veroorsaak dat dit vet as `n reserwe berg, so eet altyd ontbyt, eet vars voorbereide maaltye en gesonde versnaperinge. Maak seker dat jy as vrou nie minder nie as 1200 kalorieë per dag inneem en as man nie minder nie as 1500 kalorieë. Eet enigiets van 500 tot 1000 kalorieë per dag word gesien as `n gesonde vermindering. Twee weke is nie so lank nie, so streef daarna om 700 tot 1000 kalorieë per dag minder te eet.
Probeer om onnodige kalorieë met elke maaltyd te sny. Sit byvoorbeeld mosterd op jou toebroodjie of toebroodjie in plaas van botter of mayonnaise en kies vars vrugte in plaas van soet toppe. As jy wil kan jy ook `n slaai of `n wrap eet in plaas van brood.
Maak blomkoolrys en eet dit as bygereg saam met bredies, roerbraai of saam met groente en vleis.
Om minder kalorieë te kry, vervang gewone pasta met pampoen- of zucchini-spaghetti.
Bereken met behulp van `n sogenaamde gewigsverlies sakrekenaar hoeveel kalorieë jy per dag nodig het om gewig te verloor.
4. Moenie toelaat dat kalorie-telling `n obsessie word nie. Om minder kalorieë in te neem help wel as jy gewig wil verloor, maar laat kwaliteit voorrang geniet bo hoeveelheid. Boonop, as jy heeltyd na jou kalorieë kyk, sal jy jou maaltye minder geniet en jy kan skuldig voel as jy `n paar meer kalorieë geëet het as wat jy bedoel het. Hou die kalorieë in gedagte, maar moenie obsessief oor die getalle nie. Probeer eerder om jou liggaam vir die volgende twee weke (en daarna) te versorg!) om soveel as moontlik brandstof van goeie gehalte te gee.
Byvoorbeeld, honderd kalorieë in die vorm van `n appel het `n heeltemal ander effek op jou liggaam as honderd kalorieë in appeltert. Die appel bevat natuurlike suikers en baie vesel, terwyl die appeltert bygevoegde suikers, versadigde vet en eenvoudige koolhidrate bevat.
5. Eet bewustelik deur stadiger te eet sodat jy gouer versadig voel met minder kos. As jy eet terwyl jy haastig is of iets anders doen, sal jy jou ete of peusel minder geniet. Neem dit eerder rustig en let regtig op die geure en teksture van wat jy eet. Mense wat bewustelik eet, eet stadiger en word dus vinniger versadig terwyl hulle minder eet.
Skakel vir die volgende twee weke jou foon, rekenaar, radio, televisie en ander afleidings af terwyl jy eet.
Voordat jy eet, sit alles wat jy nodig het op die tafel sodat jy vir niks hoef op te staan terwyl jy eet nie.
Kou elke happie deeglik en fokus op die geure en teksture in jou mond.
Dink hoe dankbaar jy is vir alles op jou bord. Byvoorbeeld, as jy geroosterde pampoen eet, kan jy al die sorg en moeite oorweeg wat in die kweek, vervoer en voorbereiding van daardie pampoen gedoen is sodat jy dit nou kan geniet.
6. Hou op rook om ekstra maagvet te verloor. As jy rook dink jy dalk dit help jou om slank te bly. Rokers het net meer vet om hul organe as nie-rokers. So as jy jou maag vet wil verloor, stop vandag!
Lei jou liggaam en verstand af met keelsuigtes, kougom of nikotienpleisters sodat jy nie heeltyd aan sigarette dink nie.
Weet wat maak dat jy `n sigaret wil hê en het `n plan in plek sodat jy nie toegee aan die drang om te rook nie. Byvoorbeeld, as jy altyd in die motor rook, kou `n tandestokkie om jou mond te beset en/of sing saam met jou gunsteling liedjie om jou aandag af te lei.
7. Moenie verwag om oral presies dieselfde hoeveelheid vet te verloor nie. Dit is heel normaal om meer gewig te verloor in die eerste twee weke as in die volgende weke, as jy by jou gewigsverliesprogram hou. As jy sewe kilos of meer bo jou ideale gewig is, behoort jy relatief baie resultate in die eerste en tweede week te sien. Daarna kan dit moeiliker wees om maagvet te verloor. Dit is heeltemal normaal, so moenie moed opgee nie!
As jy agterkom dat jy skielik nie meer gewig verloor nie, kyk noukeuriger na jou gewoontes (hersien byvoorbeeld jou dieet en fiksheidsroetine noukeurig), probeer om minder kalorieë te eet en verfyn jou oefenskedule `n bietjie. In die eerste twee weke is daar geen kans dat die gewigsverlies skielik gaan stop nie, maar as jy aanhou, sal jy dalk agterkom dat jy na ongeveer `n maand skielik nie meer gewig verloor nie.
8. Moenie dat die nommer op die skaal `n obsessie word nie. Natuurlik is dit wonderlik om die getal op die skaal te sien afneem, maar daardie getal sê niks oor die hoeveelheid vloeistof wat jou liggaam behou of oor die verskillende soorte vet in jou liggaam nie. Om jouself elke dag vir die volgende twee weke te weeg, sal jou nie veel help nie, aangesien jy op enige gegewe dag meer of minder kan weeg as die vorige dag, afhangende van wat jy geëet het en hoeveel water tans in jou liggaam gestoor word. Weeg jouself hoogstens elke paar dae vir die volgende twee weke.
In beginsel is dit baie minder skadelik om `n bietjie vet op jou heupe, boude of arms te hê as om `n sogenaamde `bierpens` te hê.
`n Goeie manier om tred te hou met hoeveel maagvet jy reeds verloor het, is deur jou middel met `n sentimeter te meet. Draai die sentimeter om jou middel op die hoogte van jou naeltjie (en nie om die smalste deel van jou maag nie). Moenie jou maag inhou nie en moenie die sentimeter te styf trek nie.
Wenke
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy jou dieet verander en begin oefen as jy `n chroniese siekte of probleme met jou gewrigte het. Jou dokter kan jou aanraai om met die hulp van `n fisioterapeut te oefen om beserings te voorkom, of om raad van `n dieetkundige te kry.
Moenie vergeet om baie water te drink nie. As jy nie behoorlik gehidreer is nie, sal jou liggaam vog behou, wat dit laat lyk of jy vet geword het.
Maak water met smaak deur vrugte by jou waterbottel te voeg. Dit verskaf ook `n ekstra dosis antioksidante en vitamien C. Sit net `n paar snye lemoen, kiwi, lemmetjie of pomelo in jou drinkwater.
Gratis stap vir stap instruksies
