Hoe om van rugvet ontslae te raak: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Oefen om van rugvet ontslae te raak
- Metode 2 van 2: Verander jou dieet
Wenke

Die rug is een van die moeilikste plekke om in vorm te kom en vet te verloor wanneer jy probeer om gewig te verloor. Ongelukkig is dit nie moontlik om vet op net een plek te verloor nie. Met `n dieet- en oefenprogram kan jy beide jou bolyf in vorm kry en vet oor jou hele liggaam verloor. Jy kan nie net aan die bokant gewig verloor of ’n sekere deel van jou liggaam vorm nie. Dit is baie meer effektief om gewig te verloor met `n kombinasie van dieet en oefening oor jou hele liggaam en jou rug in vorm te kry. Deur klein aanpassings aan jou dieet en die regte kardio- en kragoefening te maak, kan jy van vet op jou rug ontslae raak.

Trappe

Metode 1 van 2: Oefen om van rugvet ontslae te raak

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 1

1. Doen meer kardio-oefeninge. Vir die beste resultate, beweeg 3 tot 4 dae per week, vir ten minste 30 minute op `n slag.

Roei, boks en swem is vorme van kardio-oefening wat veral goed is om van vet op jou rug ontslae te raak. Jy verbrand kalorieë daarmee en jy versterk jou rugspiere.
Ander kardio-oefeninge wat jy kan doen, is hardloop/draf, stap, fietsry, gebruik die crosstrainer of dans.
Die voordele van kardio strek verder as om jou rug te versterk. Dit verminder die risiko van hartprobleme, verhoog jou cholesterol- en trigliseriedvlakke, maak die hart sterker, verminder die risiko van osteoporose en verhoog spiermassa.
Jy kan nie net een plek oefen of vet van `n spesifieke area verloor nie. Jy sal in die algemeen gewig moet verloor en minder vet moet kry sodat dit ook op daardie een plek afneem. Kardio-oefening help hiermee.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 2

2. Doen interval opleiding. Jy verbrand vinnig vet. Dit vorm nie net jou rug nie, maar dit help jou ook om vet oor jou hele liggaam te verloor.

Deur intensiewe interval-oefeninge te volg, sal jy vinniger vet verbrand en die verbranding sal langer aanhou nadat jou oefening geëindig het.

Jy kan byvoorbeeld interval-oefeninge doen terwyl jy hardloop: hardloop baie vinnig vir `n paar minute, vertraag dan vir sowat 5 minute, verhoog jou spoed weer vir 2 minute, ensovoorts. Hou aan om dit vir ongeveer 15-20 minute te herhaal.

Oorweeg om hoë-intensiteit interval opleiding te doen. Dit behels dat jy vir 30 sekondes alles gee wat jy het, en dan vir een of twee minute baie min of geen moeite doen nie. Deur dit te doen, versterk jy die voordele van `n normale kardio-oefensessie. Jy verbeter jou kardiovaskulêre stelsel en verhoog jou metabolisme.

Doen HIT opleiding vir 20 minute, met `n bykomende vyf minute opwarming en afkoeling.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 3

3. Doen oefeninge met jou eie liggaamsgewig. Daar is sekere oefeninge wat jy kan doen om jou rug te versterk wat geen spesiale toerusting benodig nie. Jy kan baie van hierdie oefeninge by die huis doen.

Bind `n weerstandsband aan `n deurknop. Maak die deur toe en plaas ’n stoel sowat 60 cm van die deur af. Sit op die stoel, hou die punte van die weerstandsband in jou hande en buig jou elmboë 90 grade. Trek jou arms terug sodat jou skouerblaaie na mekaar toe wys. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en laat dan los. Herhaal die beweging 7 tot 10 keer. As jy nie genoeg weerstand voel nie, sit `n bietjie verder van die deur af of gebruik `n dikker weerstandsband.

Laerrugoefeninge kan help om vet wat oor die rand van jou jeans hang, te verminder. Lê op jou maag op die vloer. Sit jou hande agter jou kop en lig jou bors so ver as wat jy kan van die vloer af. Drie stelle van 10 herhalings is goed om mee te begin.

Om die brug te doen lê jy op jou rug op die vloer. Buig jou knieë teen `n hoek van 90 grade, maar hou jou voete plat op die vloer. Lig jou boude op totdat jou rug `n reguit brug vorm. Hou dit vir 10 tot 15 sekondes en laat sak dan jou liggaam stadig terug na die vloer. Doen dit 10 tot 20 keer.

Doen die plank om jou hele rug en kern te versterk. Sit jou voorarms op die vloer en leun op jou tone. Hou jou liggaam in `n reguit lyn. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Rus `n rukkie en herhaal dan nog 1 of 2 keer.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 4

4. Oefen met gewigte en toerusting. Jy kan ook jou rug versterk deur vrygewigte of toestelle te gebruik. As jy dit kombineer met kardio en ander versterkingsoefeninge kan jy maklik jou spiere in vorm kry.

Begin met gewigte wat jy kan hanteer. Jy moet hulle sonder te veel moeite kan optel. As jy glad nie enige weerstand voel nie, sal jy nie jou spiere versterk nie.

Gebuigde vlieë help om van bo-rugvet ontslae te raak. Hou `n halter in elke hand en buig vorentoe vanaf jou heupe. Lig jou arms tot skouerhoogte en laat hulle dan na jou sye sak. Doen 3 stelle van 8 herhalings.

Met `n lat aftrek, gryp die staaf van die toestel met jou hande wyd uitmekaar. Plaas jou bene stewig en reguit en laat jou kneukels na bo wys. Wanneer jy strek, moet die staaf net binne bereik wees. Trek nou die staaf in `n gladde beweging na jou ken toe (terwyl jy jou rug reguit hou) sodat jy voel jou skouerblaaie konvergeer. Keer die staaf stadig terug na die beginposisie en herhaal.

Doen skouerdrukke. Neem twee handgewigte, een in elke hand. Hou hulle by jou ore, met jou handpalms na vorentoe. Druk nou jou hande op totdat jou arms bo jou kop gestrek is. Laat sak hulle weer stadig totdat jou hande by jou ore is. Doen 1-3 stelle, of soveel as wat jy kan.

Doen gebuigde rye. Hou `n halter in elke hand. Buig effens van die middellyf - ongeveer 45 grade. Strek jou arms voor jou uit, handpalms na mekaar toe. Trek jou arms terug totdat hulle langs jou rug is. Laat hulle dan teruggaan na die beginposisie. Herhaal 1-3 stelle, of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 5

5. Kry `n persoonlike afrigter. As jy nuut is in sport of meer spesifieke hulp nodig het, kan jy met `n persoonlike afrigter werk. Hy kan jou lei sodat jy minder vet op jou rug kry, en mooi gevormde rugspiere.

Persoonlike afrigters is fiksheidsinstrukteurs wat baie ondervinding het met allerhande oefeninge. Maak `n afspraak en vra spesifieke oefeninge vir jou rug en om gewig te verloor.

Dikwels, wanneer jy by die gimnasium registreer, is die eerste keer leiding deur `n fiksheidsinstrukteur by die prys van jou intekening ingesluit. Gewoonlik kan jy daarna teen `n fooi sessies met `n afrigter bespreek.

Jy kan ook persoonlike afrigters op die internet vind, wat blogs en video`s aanlyn plaas met gedetailleerde inligting.

Metode 2 van 2: Verander jou dieet

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 6

1. Sny daagliks `n paar kalorieë. As jy elke dag 500 kalorieë minder eet en baie oefen, sal jy elke week `n halwe kilogram verloor. Hiermee kan jy vet op jou rug verminder.

Hou `n kosdagboek, of gebruik `n internetkalorieteller om te sien hoe jy 500 kalorieë per dag kan verminder.
As jy jou kalorieë tel en neerskryf, kan jy skat hoeveel jy moet eet om gewig te verloor. Almal het `n ander hoeveelheid kalorieë nodig, so as jy so `n sakrekenaar gebruik kry jy `n hoeveelheid wat op jou van toepassing is.
Moenie te veel kalorieë sny nie. Gevolglik verloor jy minder vinnig gewig, jy kort voedingstowwe en voel jy moeg en swak. Kenners beveel oor die algemeen aan om nie minder nie as 1 200 kalorieë per dag te eet.
As jy minder kalorieë eet, maar nie kardio- of kragoefening doen nie, sal jy nie sterk spiere kry nie. Dit is belangrik om beide `n dieet en `n oefenprogram te volg om die gewenste resultate te kry.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 7

2. Eet `n gebalanseerde dieet. Selfs as jy kalorieë sny om gewig te verloor, moet jy `n gevarieerde dieet eet.

Eet elke dag ’n gevarieerde dieet uit die verskillende voedselgroepe, sodat jy die regte voedingstowwe inkry. Eet eensydig kan jou gewigsverliesdoelwit verydel.

Eet proteïene met elke maaltyd. Proteïene is noodsaaklik in jou dieet. Voedsel soos pluimvee, eiers, suiwel, peulgewasse, vis en tofu gee jou die proteïen wat jy nodig het. Probeer om 90-120 gram proteïen met elke maaltyd te eet.

Eet elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Hulle bevat min kalorieë en baie voedingstowwe, so hulle pas goed binne `n dieet om gewig te verloor. Probeer om 1/2 van jou bord van groente of vrugte te hou as jy gewig wil verloor.

Ten slotte is dit belangrik om gesonde grane soos brood, rys of pasta te eet. Korrels bevat vesel en allerhande B-vitamiene wat goed is vir jou gesondheid. Kies verkieslik 100% volgraan, wat die meeste voedingstowwe bevat.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 8

3. Vul jouself met kos wat jou versadig sodat jy nie honger voel nie. As jy gewig wil verloor en probeer om kalorieë te beperk, kan honger `n probleem wees. Dit is moeilik om by jou dieet te hou wanneer jy altyd honger is.

As jy sekere soorte kos kombineer, kan dit verseker dat jy langer na `n maaltyd versadig is en dat jy nie so vinnig honger word nie.

Gesonde vette is `n uitstekende toevoeging tot `n gewigsverliesdieet. Vet word minder verteer as koolhidrate, en dit hou jou langer tevrede. Probeer om elke dag 1-2 porsies gesonde vette te eet. Probeer olyfolie, avokado, neute, lynsaad, salm, tuna, sardientjies of makriel.

Benewens gesonde vette, help ’n kombinasie van proteïene en volgraan jou ook langer versadig. Kies maer proteïene of proteïene met gesonde vette in soos vis, pluimvee, beesvleis, varkvleis, laevet suiwel, peulgewasse of tofu. Kombineer dit met veselryke koolhidrate soos styselagtige groente, vrugte, peulgewasse, neute en volgraan.

Om meer water te drink, kan verhoed dat jy dink jy is honger.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 9

4. Hou op om hoë-kalorie drankies te drink. Ons vergeet dikwels dat ons ook kalorieë deur ons drankies kry. Vervang koeldrank en sap met water of ander nie-kalorie drankies.

Drink baie vloeistowwe soos water, kafeïenvrye koffie, kruietee of gegeurde water om gehidreer te bly. Almal het `n ander hoeveelheid vloeistof nodig, maar probeer om ten minste 1,8 liter per dag te drink.

Navorsing toon dat die drink van hoë-kalorie drankies jou gewig laat optel. ’n Drankie maak jou nie noodwendig versadig nie, en die meeste mense voeg nie die kalorieë wat hulle van drankies kry by hul totale daaglikse kalorie-inname by nie.

Alhoewel jy dalk `n bietjie gewig kan verloor deur in die begin na dieetkoeldrank oor te skakel, is dit nog nie bewys dat dit vetsug en die gepaardgaande gesondheidsprobleme voorkom nie.

Prent getiteld Raak ontslae van rugvet Stap 10

5. Moenie te veel eet nie. Deel van gesond eet is om jouself so nou en dan te bederf met iets lekkers. Maar as jy gewig wil verloor, sal jy fyn moet let op hoe gereeld jy ekstra kalorieë inkry.

As jy te gereeld peusel, kry jy te veel kalorieë. Dan vertraag jy of hou op om gewig te verloor.

As jy jouself wel wil bederf, maak die dag of week daarna op daarvoor. Miskien kan jy `n bietjie langer oefen, of jou peuselhappie later in die dag los.

Wenke

Raadpleeg u dokter voordat u `n nuwe oefenprogram begin.
Kragoefening laat jou rug mooier lyk omdat jy meer spiere kry, maar jy verloor nie op die plek vet nie.
Wanneer dit by rugvet kom, doen nie alle kardio-oefensessies dieselfde nie. Jou rugvet verdwyn gouer as jy byvoorbeeld begin roei, dan werk jy ook aan jou rugspiere.