Hoe om ontslae te raak van vet op jou rug (vir vroue)

Inhoud

Trappe

Wil jy van daardie hardnekkige vet op jou rug ontslae raak? Dit kan `n besonder moeilike area wees om vet te verloor en definisie te kry. Die beste metode om die voorkoms en hoeveelheid oortollige vet op enige plek op jou liggaam te verminder, is om jou algehele gewig te verminder. Om oortollige gewig te verloor, kan die vet op jou rug verminder, benewens die vet in verskeie ander dele van jou liggaam. Gewigsverlies, dieet en `n doelgerigte opleidingsprogram kan jou meer selfvertroue gee met `n slanker, meer getinte rug.

Trappe

Metode 1 van 3: Eet gesonder

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 1

1. Beperk jou kalorieë. As jy jou rug wil versterk en rugvet wil verminder, moet jy jou totale liggaamsvet verminder. Om die kalorieë wat jy elke dag eet te verminder, sal jou help om van daardie oortollige vet ontslae te raak.

Neem `n paar dae om jou kalorieë op te spoor. Gebruik `n aanlyn kosdagboek of slimfoontoepassing om jou te help. Dit gee jou `n beginpunt.
Trek ongeveer 500 kalorieë af van jou tipiese of gemiddelde daaglikse kalorie-inname. Om soveel kalorieë uit te sny is `n goeie manier om gewig en oortollige liggaamsvet te verloor.
Die beperking van kalorieë met ongeveer 500 kalorieë per dag lei gewoonlik tot gewigsverlies van een tot twee pond per week.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 2

2. Eet goed gebalanseerde maaltye. Of jy gewig wil verloor of sterker wil word, `n gebalanseerde dieet is `n belangrike deel van jou plan. Dit sal help om te verseker dat jy elke dag die meeste van die aanbevole voedingstowwe kry.

`n Gebalanseerde dieet is een wat die meeste dae elke voedselgroep insluit. Daarbenewens moet jy `n wye verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep eet.

Deur sekere voedselgroepe te beperk of heeltemal te vermy, loop jy die gevaar van voedingstoftekorte.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 3

3. Fokus op maer proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir gewigsverlies. Dit help jou om versadig te bly, ondersteun jou metabolisme en kan spiermassa bou.

Om 80 tot 120 gram van `n dekgrootte porsie proteïen by elke maaltyd by te voeg, is genoeg om die daaglikse aanbevole hoeveelheid te bereik.

Die maer proteïenbronne bevat minder vet en kalorieë, wat dit baie geskik maak as deel van `n gewigsverliesdieet.

Kies dinge soos: pluimvee, eiers, lae-vet suiwel, maer beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 4

4. Eet vrugte en groente! Groente is laag in kalorieë, vullend en vol vitamiene en minerale. Probeer om die helfte van jou maaltye en versnaperinge uit vrugte of groente te hê.

Dit word aanbeveel om ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag te eet. Eet een tot twee porsies met elke maaltyd of as `n versnapering kan jou help om hierdie doel te bereik.

Beide vrugte en groente is belangrik om by jou gewigsverliesplan in te sluit, want dit laat jou versadig voel sonder om baie kalorieë in te neem.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 5

5. Kies volgraan. As jy `n graan gaan eet, kies 100% volgraan.

Volgraan het `n hoër inhoud van vesel, proteïene en ander voordelige voedingstowwe.

Gesondheidskenners beveel aan dat ten minste die helfte van al jou korrels volgraan is.

Kies graanprodukte soos: quinoa, bruinrys, volgraan, 100% volkoringpasta en brood.

Beperk voedsel wat met verfynde of verwerkte meel of verwerkte korrels gemaak word.

Metode 2 van 3: Maak rugvet minder sigbaar

Prent getiteld Verloor vet terug (vroue) Stap 6

1. Laat jou bra vermaak word. As dit `n rukkie is sedert jy jou bra-grootte gemeet het, of jy aansienlik gewig opgetel of verloor het, is dit dalk die moeite werd om jou bra te laat verander.

’n Band wat te styf is, sal ingrawe en onvleiende bulte oor jou rug veroorsaak. Jou vel kan ook heeldag seermaak as jou bra nie behoorlik pas nie.
Gaan na `n onderklerewinkel of afdelingswinkel en vra vir raad. Baie winkels bied aan om jou bra-grootte gratis te laat neem. Hulle sal jou meet en jou `n idee gee van `n geskikte grootte.
Probeer ook verskillende tipes bra`s. Sommige is eintlik ontwerp om ongewenste bulte te bekamp en is gemakliker om gedurende die dag te dra.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 7

2. Vermy klere wat die middel of jou rug sny. Stywe toppe, toppe wat `n bietjie meer kaal is, of dié gemaak van deurskynende materiaal kan bulte om jou rug meer opvallend maak. Kies meer vleiende klere om ongewenste bulte op jou rug weg te steek.

Onvleiende klerekeuses sluit in stywe middellyfbande, stywe bra`s, jeans wat insny, ens. Dit kan die aandag vestig op die vet op jou rug.

Dra klere wat goed op jou lyk. Deur beter passende klere te dra, sal mense waarskynlik nie eers agterkom dat jy vet op jou rug het nie.

Jy kan ook klere dra wat die aandag van jou rug aftrek. Dra byvoorbeeld `n los top met `n helder romp om die oog af te trek, of kombineer `n eenvoudige hemp met hangende oorbelle vir die teenoorgestelde effek.

Prent getiteld Verloor vet terug (vroue) Stap 8

3. Koop gladde shapewear. Jy kan onderklere of bra`s koop wat ontwerp is om jou hele bolyf te toon en op te lig. Dit kan veral nuttig wees as jy minder velvet tydens `n spesiale geleentheid wil wys.

Soek shapewear wat ontwerp is as `n bra en shaper vir die bolyf. Dit sal jou die ondersteuning gee wat jy nodig het en enige plooie of bulte op jou rug en maag glad maak.

Sulke onderklere kan ook help om die res van jou klere beter te pas en meer natuurlik oor jou liggaam te vloei.

Metode 3 van 3: Oefen om rugvet te beperk

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 9

1. Doen kardio met tussenposes. Interval kardio is `n belangrike deel van gewigsverlies dieet. Alhoewel hierdie oefeninge nie rugvet teiken nie, kan die byvoeging daarvan jou help om beter te voel oor jouself en jou voorkoms.

Per definisie verhoog kardiovaskulêre interval-oefeninge jou hartklop en hou dit vinnig pomp tydens en na jou kardio-intervalle.
Doen twee minute intervalle van intense kardio tussen kragoefeninge om jou te help om kalorieë vinnig te verbrand. Dink aan hardloop, spring, oefen op die elliptiese, fietsry en touspring.
Probeer om ten minste 30 minute kardio op die meeste dae van die week te doen.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 10

2. Doen T-verhogings. Hierdie oefening oefen die spiere in jou boonste rug. Doen die volgende:

Buig jou knieë effens en laat sak jou bolyf totdat dit parallel met die vloer is. Span jou kern en glutes om hierdie posisie te stabiliseer.

Hou `n stel ligte handgewigte in elke hand. Bring albei gewigte na die vloer met palms na mekaar toe.

Hou jou arms reguit, lig die gewigte stadig op tot skouerhoogte (parallel met die vloer), en laat sak hulle dan stadig terug.

Doen twee of drie stelle van 15 herhalings.

3. Roei gebuig. Hierdie oefening sal jou ook help om die spiere in jou boonste rug te versterk. Doen die volgende:

Hou `n stel handgewigte in elke hand. Kies `n paar handgewigte wat swaar genoeg is om hierdie oefening vir jou uitdagend te maak, maar nie so swaar dat jy hulle nie meer as `n paar keer kan optel nie. Hou jou voete heupwydte uitmekaar met effens gebuigde knieë. Kantel jou bolyf vorentoe by die heupe totdat dit ongeveer parallel met die vloer is.

Buig by die middel en strek jou arms na die vloer.

Lig dan jou elmboë op en terug, druk jou skouerblaaie `n bietjie saam.

Doen twee of drie stelle van 10 herhalings aan elke kant. Werk geleidelik tot drie tot vyf stelle van 12 herhalings om werklike verandering te sien.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 12

4. Doen pull-ups. Optrekke of optrekke met bystand is nog `n goeie manier om jou bo-rug (en arms) te toon. Doen die volgende oefening:

Hang aan `n stabiele muurstaaf met twee arms, palms na jou toe.

Hou die staaf stewig vas terwyl jy jou lyf stadig lig totdat jou ken net bokant die staaf is. Hou jou knieë effens gebuig. Laat sak jouself stadig.

As jy nie `n gereelde optrek kan doen nie, probeer om jouself op te trek met `n bietjie hulp. Rus jou knieë op `n oefenbank en trek jouself dan stadig op.

Optrekke is moeilik, so probeer soveel as wat jy kan en werk jou pad tot 10 herhalings. Doen twee of drie stelle as jy kan.

Prent getiteld Lose Back Fat (Vroue) Stap 13

5. Probeer die plank met een arm op. Hierdie oefening is wonderlik vir jou hele rug en kernspiere. Die arm wat sywaarts uitgestrek is, oefen ook die spiere aan die bokant van jou rug. Doen die volgende:

Kom in `n plankposisie met jou arms uitgestrek. Jou hande moet onder jou skouers en in `n reguit lyn geplaas word. Hou jou voete omtrent heupwydte uitmekaar.

Hou jou heupe en kern so stil as moontlik, lig een arm uit na die kant totdat dit in lyn met jou skouer hang.

Laat sak jou arm terug na jou sy en herhaal met die ander arm. Jy kan baie ligte handgewigte gebruik om die moeilikheidsgraad van hierdie oefening te verhoog.

Doen twee tot drie stelle van 10 herhalings aan elke kant.