Wil jy `n breë bors en `n six pack hê? Het jy, soos so baie ander mans, eindelose ure spandeer om crunches en pushups te doen net om af te kyk en dieselfde onveranderlike bors en maag te aanskou?? As jy getint wil lyk en jou kern wil versterk, is dit nou die tyd om jou oefensessies moeiliker te maak en daarop te fokus om groter en sterker te word.
Trappe
Metode 1 van 3: Werk aan jou bors en maag
1. gaan bankdruk. Dit is die beste oefening om jou bors te bou. Jy benodig `n gewigbank en `n barbell of `n paar handgewigte hiervoor. (In die gimnasium kan jy ook die bankdruktoestel gebruik.) Kies ’n gewig wat jy 5-7 keer kan optel voordat jy moet pouseer. Moenie bekommerd wees as die gewig op die oomblik effens lig lyk nie. Wat saak maak, is dat jy genoeg optel om spiermassa op te bou, en gewig sal van persoon tot persoon verskil. Jy voeg meer gewig by soos jy sterker word. Maar om `n werklik indrukwekkende borskas te ontwikkel, moet jou doel wees om ten minste jou eie liggaamsgewig te kan druk. Hier is `n verduideliking van die bankpers:
Lê op jou rug op `n gewigbank, met jou voete stewig op die vloer geplant.
Hou die staaf bo jou bors met jou hande skouerwydte uitmekaar of wyer.
Druk die barbell na die plafon totdat jou arms reguit is.
Laat sak die staaf weer totdat dit amper aan jou bors raak.
Herhaal totdat jy die gewig 5-7 keer gedruk het.
Rus vir `n minuut en doen dan nog 2 stelle.
2.Doen geweegde push-ups. Gereelde opstote wat korrek uitgevoer word en met die regte asemhalingstegniek is een van die maklikste en beste oefeninge wat jy vir jou borsspiere kan doen. Swaar opstote plaas `n ekstra spanning op jou spiere wat veroorsaak dat hulle eers afbreek en dan herstel en sterker word, maar dit word nie aanbeveel vir beginners nie, aangesien die gevolg spierspanning en ander beserings kan wees, wat jou alleen laat, maar verder van bereik jou fiksheidsdoelwit. Sit `n gewig aan om jou bolyf swaarder te maak. Doen 3 stelle van 15 push-ups per oefensessie. As jy dit maklik vind om meer as 15 per stel te doen, voeg meer gewig by.
Jy kan ook die standaard opstoot harder maak deur tegelykertyd roterende opstote te doen en handgewigte op te lig. Begin in `n gereelde opstootposisie, maar in plaas van jou hande op die vloer, hou nou `n halter in albei hande. Laat sak jou lyf op die vloer, druk jouself dan op met een arm terwyl jy die gewig in `n boog met die ander opswaai, en jou lyf na die kant draai. Laat sak jouself terug na die vloer en druk dan op met die ander hand en draai jou lyf anderkant toe.
3. doen vlieë. Nog `n wonderlike borsoefening is flyes, wat `n stel handgewigte en `n oefenbank of kabelstasie vereis. Met hierdie beweging aktiveer jy die borsspiere en bou dit op. Omdat die beweging effens meer ingewikkeld is as die bankpers, word dit aanbeveel om effens minder swaar gewigte te gebruik.
Lê op jou rug en gryp óf jou handgewigte óf die kabels (as jy `n kabelstasie gebruik).
Strek jou arms na die plafon.
Laat sak jou hande na jou sye sodat jou arms soos `n arend uitgesprei is.
Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen 3 stelle van 10 herhalings.
4. Doen dips met gewigte. Jy benodig twee oefenbanke hiervoor. Plaas jou hande op een bank en jou voete gekruis op die ander. Jou boude en dye hang in die spasie tussen die twee banke. Plaas ’n gewig oor jou dye en maak seker dit hang stewig voor jy voortgaan.
Hou jou rug reguit en laat sak jou bolyf en boude deur jou arms te buig. Buig jou elmboë en laat sak totdat jou skouers gelyk is met jou elmboë, laasgenoemde wys terug.
Strek jou arms om jouself weer op te lig.
Doen 3 stelle van 10 herhalings.
5. Doen crunches met gewigte. Maak die klassieke abs `n bietjie meer uitdagend deur gewig by te voeg. Crunches kan `n bietjie vervelig wees, maar steeds die beste manier om jou abs te vorm en te toon. Maak net seker dat jy dit op die regte manier doen:
Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
Hou `n gewig bo jou bors. Moenie dit te swaar maak nie; jy moet ten minste 12 - 15 crunches kan doen voordat jy ophou.
Gebruik jou abs om jou bolyf en kop op te lig sodat jou skouers van die vloer af lig. Moenie jou hele rug van die vloer af lig nie; dit plaas te veel spanning op dit en dit gee jou geen voordeel wanneer dit kom by opleiding en versterking van die abs nie.
Laat sak jou rug na die vloer en herhaal die beweging. Doen 3 stelle van 15 crunches.
Meng dinge `n bietjie deur crunches vir die obliques te doen; Lê in dieselfde posisie as vir gewone crunches, maar draai nou die bolyf na die kant van jou lyf. Hiermee werk jy aan die skuins buikspiere.
6. doen die plank. Hierdie oefening teiken al die abs op een slag, en geen toerusting word benodig nie. Maak dit deel van elke abs-oefensessie wat jy doen en jy sal `n verskil begin sien. Dit is hoe jy `n plank maak:
Lê op die vloer, op jou maag, met jou bene uitgestrek.
Leun op jou voorarms. Plaas jou elmboë direk onder jou skouers en maak seker dat jou vingers vorentoe wys.
Staan op jou tone sodat jou bene en bolyf nie die grond raak nie. Hou jou rug reguit.
Bly in hierdie posisie vir so lank as wat jy kan - ten minste `n minuut. Trek daai abs vas.
Ontspan en herhaal.
Jy kan ook `n syplank doen om jou obliques op te lei. Lig jouself op een voorarm, draai jou lyf sywaarts en lig jou arm na die plafon. Hou hierdie posisie en herhaal dan aan die ander kant.
DESKUNDIGE WENK
Plank-oefeninge werk jou bors deur jou pecs te dwing om jou liggaamsgewig te help ondersteun.`
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
7. Doen beenligs met gewigte. Bind gewigte vir jou bene om jou enkels voordat jy hierdie oefening begin. Lê op jou rug met arms teen jou sye en bene reguit gedruk. Hou jou bene bymekaar en jou rug op die vloer, lig jou bene totdat hulle teen `n 90 grade hoek met die vloer is. Maak seker dat hulle reguit is. Laat sak hulle terug na die vloer. Doen 3 stelle of 12 beenhysings.
Jy kan ’n fiksheidsbal pleks van gewigte vir jou bene gebruik; hou dit net tussen jou voete wanneer jy jou bene lig.
8. Doen crunches met fietsrybewegings vir jou laer abs. Weereens, gewigte sal hierdie oefening meer effektief maak. Lê op jou rug met jou bene gebuig en begin fietsrybewegings maak. Terwyl jy dit doen, draai jou bolyf heen en weer sodat jou linkerelmboog jou regterknie raak en omgekeerd.
Metode 2 van 3: Doen `n oefensessie met `n doelwit
1. Oefen jou bors en abs twee keer per week. Moenie enige spiergroepe meer as twee keer per week oefen nie. Jou spiere het tyd nodig om te rus en te genees tussen oefensessies – dan word hulle groter en sterker. Jy kan jou bors en abs op dieselfde of alternatiewe dae oefen. Albei maniere is ewe effektief.
Maak vir jouself `n skedule sodat jy nie `n enkele oefensessie mis nie. Om by jou opleidingskedule te hou, sal jou kanse op sukses verhoog.
2. Oefen so hard as wat jy kan. As jou doel is om spiere te bou, is dit belangrik om elke oefensessie die beste te doen wat jy kan. Probeer om elke oefening korrek te voltooi en maak elke knars, bankdruk en beenlig so intens moontlik. Enigiets minder as jou beste poging sal jou nie die resultate gee wat jy wil hê nie.
Jou oefensessies behoort ongeveer 30 minute te duur. Gedurende daardie tyd moet jy alles gee – moenie baie lang pouses neem nie. Maksimeer jou tyd in die gimnasium.
Doen jou herhalings vinnig. Wanneer jy jou oefeninge vinniger doen, is daar meer spanning op jou spiere, wat lei tot vinniger spiergroei.
Moenie so hard oefen dat jy jouself beseer nie. Jou oefeninge sal nie maklik wees nie, maar jy behoort nie werklike pyn te voel nie. As jy wel pyn voel, stop dadelik.
3. Doen twee of meer oefeninge as `n superset. Dit beteken om een tipe oefening onmiddellik gevolg deur `n ander te doen sonder `n pouse tussenin. Superstelle laat jou spiere harder werk en kan `n effektiewe manier wees om vinniger spiere te bou. Volg byvoorbeeld bankdruk onmiddellik op met opstote.
4. Span jou abs toe wanneer jy jou pecs oefen. Dit is wat jy `jou kern skraap` noem. Wanneer jy swaar gewigte optel, moet jy altyd jou maag styf maak om rugbesering te vermy. Dit het twee ekstra positiewe effekte op jou opleiding. Eerstens, versterk jou abs terwyl jy jou pecs oefen. Tweedens, om jou kern styf te maak, gee jou baie meer krag tydens jou borsoefeninge. Dit sal jou help om vinniger resultate te kry as wanneer jy nie aandag gee aan jou abs terwyl jy pecs doen nie.
5. Gebruik meer gewig soos jy sterker word. Anders kom jy nie verder nie. Sodra jy maklik vir meer as 10 herhalings met `n sekere gewig kan bankdruk, is dit tyd om met meer gewig te begin werk. Dieselfde geld vir alle ander gewigsoefeninge—wanneer jy meer as die vereiste hoeveelheid herhalings kan optel sonder om te voel dat jou spiere brand, moet jy meer gewig byvoeg om druk op jou spiere te hou en hulle te laat groei.
Moenie dat jy in die versoeking kom om meer gewig by te voeg as wat jy kan hanteer nie. Jy kan jouself beseer - en sodoende al jou pogings heeltemal tot niet maak - as jy te veel probeer optel. Jy lig te veel op as jy nie `n sekere gewig meer as 5 keer kan optel nie.
6. Wissel jou buikspieroefeninge af om te verhoed dat jou buikspiere sterker word ná te veel kneusings. Doen nuwe oefeninge om jou abs ten volle op te lei. Byvoorbeeld, jy kan die houtkap, plank, en die omgekeerde crunch doen vir een week, dan doen crunches met jou knieë op, Russiese draaie, en die syplank, die tweede week.
7. Moenie jou ander spiergroepe vergeet nie. Wanneer jy probeer om spiere te bou, is dit veral belangrik om jou hele liggaam te oefen. As jy nie jou bene, rug en arms oefen nie, sal jou buikspiere en borsspiere nie so sterk word asof jy. Boonop wil jy nie ’n gespierde bolyf met maer bene onder hê nie.
Dit is baie belangrik om jou bors oefensessie met jou rug oefensessie te balanseer om spierwanbalanse, `n ronde bors of ruggraat wanbelyning te vermy. Lat pull-downs en chin-ups is almal goeie oefeninge om jou rug ook te oefen.
8. Moenie te veel kardio doen nie. Dit is beter om nie meer gereeld as `n paar keer per week sport soos hardloop, fietsry en swem te doen nie. Jou liggaam sal vet moet verbrand om die spiere te wys en kardio kan daarmee help. Maar deur soveel kardio te doen verloor jy al die energie wat jy nodig het om jou spiere te bou.
Die minimum aanbevole hoeveelheid kardio is 150 minute van matige oefening of 75 minute van kragtige kardio per week.
Metode 3 van 3: Gesonde gewoontes vir beter resultate
1. Eet baie proteïene. Proteïen is die belangrikste bousteen vir spiere in jou dieet, so maak seker jy kry baie daarvan. Nie soseer dat jy ophou met koolhidrate, vette en ander energieverskaffers nie. Proteïen moet die basis van enige maaltyd wees as jou doel is om spiermassa op te bou.
Eet soveel moontlik organiese vleis.
Eet maer steak, hoender, vark, vis en ander gesonde bronne van proteïen, soos eiers en tofu.
Proteïenaanvullings soos kreatien kan ook help om spiere te bou.
2. Eet baie kalorieë. As jou doel is om groter stukke en abs te kry, dan het jy baie brandstof nodig het. Dit beteken om vyf maaltye per dag te eet, nie drie nie, terwyl jy in hoë-intensiteit oefenmodus is. Jy sal dit waarskynlik makliker vind om soveel te eet as jy heeltyd oefen. Maak seker dat jy gesonde kos inhou sodat jy nooit honger voel nie.
Moenie leë kalorieë van verfynde koolhidrate, suiker en transvette eet nie. Bly weg van versnaperinge en kitskos.
Eet eerder gesonde, ryk kosse wat jou vul en jou liggaam voed. Eet `n oorvloed van vrugte en groente by elke maaltyd. Eet bone, bruinrys, jogurt, volgraan, neute, avokado`s, olyfolie en ander voedsame kosse.
3. Drink baie water. Dit is belangrik om genoeg vloeistowwe in te kry wanneer jy oefen en baie kalorieë inneem. Mik vir 10 glase water per dag, in plaas van die dikwels aanbeveel 8.
4. Kry genoeg slaap. Rus is net so belangrik soos oefening wanneer dit kom by die bou van spiermassa. Kry 7-8 uur slaap elke nag, en op die dae wanneer jy rus, doen nie meer as stap, draf en ander stil aktiwiteite nie.
Wenke
Oefen jou hele kern, nie net die boonste abs nie
rek
Behoorlike postuur kan op baie verskillende maniere nuttig wees
Voeg gewig by jou crunches wanneer hulle te maklik raak
Vra altyd iemand om jou dop te hou terwyl jy gewigte optel. As jy bankdruk om sterker stukke te kry, sal jy die spiere moet betrek totdat hulle nie verder kan gaan nie. Sonder `n assistent kan jy ernstige beserings beseer, of erger. Dit is nodig dat daar iemand is wat die barbel van jou kan vat, sodra jy dit nie meer regkry om dit terug te hang nie..
Die gebruik van `n fiksheidsbal kan vir baie mense nuttig wees.
Waarskuwings
Vra altyd iemand om jou by te staan wanneer jy met swaar gewigte soos bankdruk werk.
Gratis stap vir stap instruksies
