Hoe om Sciatica met oefeninge te behandel: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Sciatica is `n pynlike toestand waarin kompressie of irritasie van die stertbeensenuwee pyn in jou been, heupe en onderrug veroorsaak. Fisiese oefening is `n uitstekende manier om jou spiere sterk te hou en enige sciatica-pyn te verminder. Alhoewel jy die oefeninge by die huis kan doen, is die leiding van `n fisioterapeut baie belangrik om skade te voorkom en te verseker dat jy behoorlike vorm behou. Oefeninge vir die behandeling van sciatica fokus gewoonlik op die versterking van jou rugspiere, die ondersteuning van die onderrug en die verbetering van jou buigsaamheid en postuur.

Trappe

Deel 1 van 3: Oefeninge

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 1

1. doen die plank. Baie gesondheidswerkers beveel kernoefeninge soos planke aan om pyn te help verlig. Sterker kernspiere help om die rug te ondersteun en te verlig. Hulle hou ook jou bekken in `n neutrale posisie, wat die kompressie van die senuwees verminder.

Lê op jou maag op `n sagte oppervlak soos `n oefenmat. Druk jouself van die grond af met jou voorarms en tone om die liggaam te ondersteun. Die elmboë moet direk onder die skouer wees. Skep `n dubbelken en hou die skouerblaaie terug en af om behoorlike ruggraatbelyning te handhaaf.
Maak jou maag styf, asof jy `n vuishou in die maag gaan kry. Trek jou heupe onder jou en trek jou glutes styf, hou jou hele liggaam in `n reguit, stywe lyn. Probeer om jouself so lank en sterk te maak as wat jy kan, van die kruin van jou kop tot jou hakke.
Hou hierdie posisie vir 10 sekondes of totdat jy begin wikkel. Asem normaal terwyl jy die plank doen. Doen drie stelle met `n rus van 30 sekondes tussenin. Werk tot 30 sekondes terwyl jy goeie vorm behou.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 2

2. Doen die syplank vir die skuins. Hierdie spiere beskerm die ruggraat teen skielike draaibewegings en bied ekstra ondersteuning aan jou rug.

Begin aan jou linkerkant en op ’n sagte oppervlak, soos ’n oefenmat.

Lig jou liggaam van die grond af deur jou gewig met die linkerelmboog en die buitekant van die linkervoet te ondersteun. Jou linkerskouer moet direk bo jou linkerelmboog wees.

Handhaaf `n regop postuur asof jy regop staan. Kyk reguit vorentoe, trek jou maag styf, trek jou skouers terug en af, en trek jou boude styf.

Jy moet hierdie posisie vir 10 sekondes behou deur jou skuins (die spiere aan die kant van jou buik) aan die linkerkant voortdurend saam te trek.

Dit kan `n besonder moeilike skuif wees. As jy probleme daarmee het, probeer om jou voete verder uitmekaar te plaas vir meer ondersteuning, of plaas hulle met jou linkerknie op die vloer.

Doen drie stelle van 10 sekondes. Werk tot 30 sekondes terwyl jy goeie vorm behou. Wissel kante en herhaal.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 3

3. Doen rugliggende beenligs. Beenligs help om jou onderbuik te versterk en jou laerug en senuwees te verlig.

Begin deur op jou rug op die vloer, op `n oefenmat of die mat te lê. Druk jou onderrug af teen die vloer en trek jou naeltjie in.

Bekkenbelyning is noodsaaklik om hierdie oefening behoorlik te doen en nie verdere skade te veroorsaak nie. Jy sal dalk jou onderrug met jou hande moet ondersteun, of jou knieë effens moet buig.

Hou albei bene reguit (as jy kan) lig jou linkerbeen stadig van die vloer af, hou die regterknie reguit. Hou vir vyf sekondes en keer terug na die oorspronklike posisie.

Doen dieselfde met jou ander been. Herhaal hierdie skakelaar vyf keer of soveel keer as wat jy kan.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 4

4. Probeer brugoefeninge. Hierdie oefening help om die agterkant van jou bene, boude en onderrug te versterk.

Lê op die vloer op jou rug met jou knieë gebuig en die sole van jou voete plat op die vloer.

Druk jouself dan op met jou boude en hou jou rug reguit. Jou liggaam moet `n reguit lyn van jou knieë na jou kop vorm.

Hou dit vir vyf tot tien sekondes en ontspan dan weer. Herhaal hierdie oefening vyf keer indien moontlik.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 5

5. Doen krul-ups. Hierdie oefening is soortgelyk aan `n tradisionele crunch. Dit versterk die abs en boonste rektus om te help om druk op die onderrug te verlig.

Begin deur plat op jou rug op `n oefenmat of mat te lê. Vou jou arms oor jou bors.

Rol en lig jou kop stadig van die vloer af, gevolg deur jou skouers. Jy moet voel hoe jou hele kern (of kern) styfgetrek word.

Hou hierdie posisie vir twee tot vier sekondes, of so lank as wat jy kan. Laat sak jou skouers stadig en gaan terug na die beginposisie.

Gaan voort met hierdie oefening totdat jy twee stelle van 10 krulle kan doen.

Deel 2 van 3: Strekoefeninge

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 6

1. Strek jou dyspiere. Staande dyspierstreke is `n oefening wat kan help om sciatica-pyn te behandel deur die dyspiere (agterkant van jou bobeen) te strek en te verleng.

Gaan vir `n lae tafel of stewige boks. Plaas een hak op die tafel of boks terwyl jy regop staan, hou jou voet gebuig en jou tone wys na die plafon.
Buig stadig vorentoe vanaf jou middel, maak seker dat jou rug reguit bly. Probeer om jou tone so goed moontlik aan te raak totdat jy `n strek in jou dyspiere voel. As jy nie jou tone kan raak nie, plaas jou hande op jou skeen of knie vir `n gemakliker posisie.
Hou die strek vir 20-30 sekondes en plaas dan jou voet terug op die vloer. Herhaal hierdie strek twee tot drie keer op elke been.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 7

2. terugbuig. Buig jou rug kan pyn van sciatica verlig. Dit help om die irritasie of knyp van die senuwee te verlig.

Begin deur op jou rug op die vloer te lê, op ’n oefenmat of mat. Buig jou knieë terwyl jy dit na jou bors lig.

Jy sal voel hoe dit effens in die onderste deel van jou rug strek. Hou jou knieë in `n posisie wat jou `n ligte en aangename strek sensasie in jou onderrug gee.

Hou hierdie strek vir dertig sekondes en herhaal dit vier tot ses keer.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 8

3. Probeer die kind se houding. Algemeen bekend in joga, die kind se houding is nog `n oefening vir `n gemaklike, geneigde strek wat kan help om sciatica-pyn te verlig.

Gaan op jou knieë op `n mat of oefenmat. Bring jou voorkop na die vloer en rus jou kop gemaklik.

Strek jou arms uit voor jou, oorhoofs, en laat hulle net ontspan, palm af op die mat of mat voor jou.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal vier tot ses keer as jy in staat is en gemaklik is.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 9

4. Strek jou piriformis-spier. Die piriformis (of "net oor die knie") oefening help om die piriformis-spier los te maak en verhoog sy buigsaamheid. Verhoogde buigsaamheid van die piriformis verminder druk op die onderliggende senuwee. Dit is belangrik om die piriformis te strek, want hoewel dit baie klein en diep is, is dit direk bokant die senuwee. Verhoogde spanning in hierdie spiere sal druk op die senuwee plaas (moontlik tot aan die onderkant van die been).

Lê op jou rug op die mat of oefenmat. Buig albei knieë teen `n hoek van 90 grade en hou voete plat op die vloer.

Plaas jou linkerenkel bo-op die regterknie. Jou bene behoort nou `n vier te vorm. Die buitekant van die linkerenkel moet gemaklik op die voorkant van die regterbobeen rus.

Gryp die agterkant van jou regterbobeen en trek jou bobeen stadig vorentoe. As alles goed gaan sal jy `n diep strek in die linker boudspier voel. Dit beteken dat die piriformis gerek word.

Hou jou boude te alle tye op die vloer en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Mense ouer as 40 jaar moet hierdie houding vir 60 sekondes hou.

Wissel bene en herhaal twee tot drie keer op elke been.

Deel 3 van 3: Maak lewenstylveranderinge om sciatica te beperk

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 10

1. Bly aktief. Alhoewel jy dalk voel dat jy moet rus of verkies om fisies onaktief te wees vir `n rukkie, het studies getoon dat onaktief of bedrus teenproduktief kan wees wanneer jy met sciatica te doen het.

Die USDA beveel gewoonlik aan om elke week ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur oefening of kardio te doen. Dit is gelykstaande aan 30 minute, 5 dae per week.
As jy nie tans oefen nie, pas begin het, of tans nie meer as 150 minute per week oefen nie, begin stadig. Begin met 60 minute per week en bou dan stadig op totdat jou doelwit bereik is.
Harder oefensessies met `n groter impak soos hardloop is dalk nie reg vir jou huidige fiksheidsvlak nie. Stap of wateraerobics kan egter vir jou rustiger en lekkerder wees.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 11

2. Gebruik warm en koue pakke. Mense met sciatica en ander tipes spierpyn het suksesvol `n kombinasie van warm en koue kompressie gebruik om die pyn te verminder.

Begin smeer ys op jou seer spiere en gewrigte. Dit help om die ontsteking te verminder wat een van die hoofoorsake van irritasie van die senuwee is. Dien die yspak toe vir ongeveer 20 minute, `n paar keer per dag. Maak seker dat jou yspak met `n handdoek bedek is.

Nadat jy warm pakke aangewend het, skakel oor na die toepassing van koue pakke. Gebruik dit `n paar keer per dag om die pyn te verlig.

Jy kan warm pakke en ys pakke afwissel. As jy oefen, strek of kragoefeninge doen, kan jy met koue begin om ontsteking te voorkom en dan hitte gebruik om die pyn te verlig.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 12

3. Neem oor-die-toonbank pynstillers. Daar is verskeie opsies vir die bestuur van sciatica pyn. Dit kan jou help om aktief te bly en spiere te strek en te versterk vir minder pyn op die lang termyn.

Alhoewel die pyn wat jy van die sciatica mag voel intens kan wees, kan jy selfmedikasie met oor-die-toonbank medisyne probeer. As jy die pyn op hierdie manier kan bestuur, is dit beter as om oor te skakel na narkotiese of opioïede medikasie.

Probeer: Parasetamol en NSAID`s vir pynverligting. Maak seker dat u die dosis en instruksies lees. Raadpleeg ook altyd jou dokter, ongeag die pynstillers wat jy gaan neem.

As jou pyn nie goed beheer word met hierdie tipe medikasie nie, praat met jou dokter oor die neem van voorskrifmedisyne vir bykomende verligting.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 13

4. Wees versigtig wanneer jy swaar voorwerpe optel. As jy iets gaan optel, hou die gewig wat jy gaan optel in gedagte. Moet nooit swaar dinge optel wat jou rug kan verrek of meer irritasie en pyn kan veroorsaak nie.

As jy iets swaar moet optel, gebruik die korrekte tegniek: buig jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit, en gebruik jou heupe om die beenspiere te laat optel, in plaas van jou rugspiere.

Moenie swaar goed of bokse oor die vloer trek nie; beter om hulle stadig te druk.

Laat jou werk of familielede weet dat jy pyn het. vra vir "ligte werk" of help as jy gereeld swaar voorwerpe moet optel.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 14

5. Handhaaf goeie postuur. Handhaaf korrekte postuur terwyl jy staan, sit of selfs slaap. Dit kan help om te verseker dat swak postuur nie jou toestand vererger nie.

Terwyl jy staan, hou jou skouers terug, maar ontspanne. Lig jou kop op asof daar draad aan die middel van jou kop vas is en trek jou op. Trek jou maag effens in en versprei jou gewig oor albei voete.

Sit met jou rug reguit en `n kussing om jou lae rug te ondersteun, voete stewig op die vloer geplant. Hou jou skouers ontspanne, net soos wanneer jy staan.

Wanneer jy slaap, maak seker dat jou matras ferm is en jou liggaamsgewig eweredig versprei, terwyl jy jou rug in `n reguit posisie hou.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 15

6. Maak `n afspraak met `n fisioterapeut. In baie gevalle word pyn van sciatica nie goed beheer met oefeninge by die huis of met oor-die-toonbank pynstillers nie. Maak `n afspraak met `n fisioterapeut vir meer intensiewe terapie.

`n Fisioterapeut is `n gesondheidsorgverskaffer wat jou kan help om jou sciatica-pyn te bestuur deur jou te help strek en die korrekte spiere te versterk.

Vra jou dokter vir `n verwysing of soek aanlyn vir `n fisioterapeut naby jou. Baie fisioterapeute spesialiseer in verskillende tipes beserings en pynbestuur. Sciatica is redelik algemeen en gewoonlik goed bekend aan die meeste terapeute.