Gratis stap vir stap instruksies 
As jy dit eers moeilik vind, lig net eers jou groottoon en laat sak dit dan weer af totdat jy dit onder die knie het. Doen stadig al jou tone, tot die punt dat jy al vyf kan doen. Hierdie oefening is ontwerp om die strekspiere te versterk, een van die spiergroepe wat die tone op en af beweeg. Sterk spierverlengers kan jou gang en balans baie aanhelp, en sodoende help om voetbeserings van ongelukke te voorkom, volgens die Summit Medical Group. 
Ontspan jou spiere tussen elke greep. Werk om die handdoek vir 10 sekondes vas te hou. Om die tone te krul, fokus hoofsaaklik op die versterking van die tonebuigings. 
Dit kan ook help met plantar fasciitis en `n turftoon. Dit is veral effektief in enkelrehabilitasie. Maak klein bewegings. Gebruik net jou enkel, voet en toon. 
Maak seker dat jy vir ongeveer vyf sekondes ontspan. Dit versterk die ekstrinsieke en intrinsieke voetspiere en word gebruik in die behandeling van plantar fasciitis en turftoon. 
Hierdie oefening versterk die ekstrinsieke en intrinsieke spiere in die voete. 
Doen twee stelle van 15 herhalings. Hierdie oefening kan help om die malleolus- en tibialis-spiere aan beide kante van die enkel te versterk. Dit kan ook help om verstuitings te voorkom of te behandel. 
Doen twee stelle van 15 herhalings. Hierdie oefening kan help om die peroneale en tibialis spiere aan beide kante van jou enkel te versterk. Dit kan ook help om verstuitings te behandel of te voorkom. 
Vir `n ekstra uitdaging, probeer om jouself met een voet op te lig, en doen 10 herhalings met elke voet. 
Herhaal 15 keer, beweeg albei voete op dieselfde tyd. Jy kan hierdie oefening ook lê en doen. Vir `n dieper strek kan jy `n rek gebruik. Om die tone van die liggaam af te wys, help om die spiere in die kuite te versterk. 
Dit strek die spiere in die skenkels. Buigsame skene, soos kalwers, is belangrik vir volle herstel van plantar fasciitis. Jy kan dit ook op die vloer doen met `n weerstandsband. Haak die band om `n tafelpoot. Loop weg van die tafel en sit jou voet in die lus van die band. Bring jou tone na jou toe deur aan die band te trek. 
Hierdie oefening help om die kuitspiere te strek. Die rek van die kuitspiere is noodsaaklik vir die behandeling van plantar fasciitis, volgens die Amerikaanse Ortopediese Voet- en Enkelvereniging. Dit is omdat dit moeiliker is vir uiters stywe kuitspiere om die hak korrek vas te trek en te rek. Dit is nodig om beter van hierdie pynlike toestand te herstel. 
Hierdie oefening strek die soleus (een van die groot spiere in die kuit).. 
Werk daaraan om hierdie houding vir een minuut te hou. Hierdie strekoefening is ontwerp om die ekstensors in die voet te strek wat die voete relatief tot die been beweeg. 
Beweeg die bal op en af en in sirkels om die effektiwiteit van die massering te verhoog. Doen dit vir twee minute en herhaal met die linkervoet. 
Doen terapeutiese oefeninge vir jou voet
Inhoud
Die menslike voet bestaan uit 26 bene en ongeveer 100 spiere, senings en ligamente. Dit is ook die deel van die liggaam wat die meeste gewig dra, so dit is nie ongewoon om op `n stadium in jou lewe seer voete te ervaar of mediese probleme met jou voete te kry nie. Pynlike voetklagtes sluit in bunions, pronasie, platvoete, hamertone, plantar fasciitis en stywe, beknopte spiere. Jy kan baie van hierdie probleme oplos deur voetoefeninge te doen om die spiere te strek en spanning te verminder.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen oefeninge om die voete te versterk
1. Soek raad. As jou voete jou pla, moet jy `n dokter of `n voetheelkundige sien. As die pyn nie weggaan nie, selfs met rus, ys en die opheffing van die voete, kan jy `n fraktuur hê. Dit is selfs meer waarskynlik as daar swelling, kneusing of verkleuring is. Jy sal dan mediese behandeling benodig en `n X-straal moet geneem word om hierdie moontlikheid te bevestig of uit te sluit.
- As jy `n fraktuur of enige ander besering hierbo genoem het, vra jou dokter of daar enige voorskrif fisiese terapie-oefeninge is wat jy kan doen.
2. lig jou tone. Sit in `n stoel met jou voete plat op die vloer. Lig jou groottoon effens van die vloer af terwyl die ander vier bly staan. Oefen dit tot die punt waar jy uiteindelik al vyf tone een op `n slag kan lig, begin met die groottoon en eindig met die vyfde toon. Oefen dan om elke toon een na die ander te laat sak, begin met die vyfde toon en eindig met die groottoon. Doen 2 stelle van 15.
3. Krul jou toon. Plaas `n handdoek op die vloer onder jou regtervoet. Strek jou tone en trek hulle terug om die handdoek met jou tone op te tel. Lig die lap een tot twee duim van die vloer af en hou dit vir vyf sekondes. Laat sak die handdoek terug na die vloer. Herhaal dit vyf keer. Herhaal dan met jou ander voet.
4. Tel albasters op. Plaas 20 albasters langs `n bak op die vloer. Sit op `n rusbank of stoel en ontspan. Tel een albaster op `n slag met een voet op en plaas dit in die bak. Maak dan die bak weer leeg en doen dieselfde met jou ander voet. Hierdie oefening versterk die intrinsieke en ekstrinsieke voetspiere. Dit is ook nuttig vir plantar fasciitis, sowel as beserings soos `veentoon`, `n term vir skade aan die groottoon wat veroorsaak word deur oorstrek.
5. Skryf die alfabet. Sit op die bank, ontspanne teen die rugleuning. Reguit jou bene en lig een voet etlike duim van die grond af. Teken die alfabet in die lug met jou groottoon as `n `potlood`. Wissel bene en doen dieselfde met die ander groottoon. Hierdie oefening help om die ekstensor en fleksors in die voet te versterk.
6. strek jou tone. Draai `n rekkie om die middel van al vyf tone van jou regtervoet. Dit moet `n medium weerstand bied sodat dit iets gee. Sprei al jou tone uitmekaar. Dit sal die band so ver as dit kan strek. Hou hierdie verspreide posisie vir vyf sekondes en ontspan dan jou tone. Doen hierdie strekoefening vyf keer op elke voet.
7. Trek jou groottoon. Maak ’n lus met die rek om jou groot regtertoon en dié van jou linkervoet. Plaas albei voete langs mekaar. Trek jou tone uitmekaar terwyl jy probeer om jou enkels bymekaar te hou. Strek die rek so ver as wat jy kan, en ontspan dan. Pouse vir vyf sekondes tussen elke strek en herhaal vyf keer.
8. Doen enkelinversies met weerstand. Sit op die vloer met jou bene uitgestrek voor jou op die vloer. Heg die een kant van `n terapieband aan `n stilstaande voorwerp, soos jou been of `n swaar tafel. Die tafel moet langs jou voete wees. Draai die ander kant van die band om die bal van jou voet. Die tafelpoot is aan die kant. Die bandlus vou om die bal van jou voet en strek na die tafel. Gebruik die weerstandsband, beweeg jou enkel weg van die tafel, gebruik die band se weerstand om die gewrig te strek.
9. Beweeg die enkel uit met weerstand. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die inversie. Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Plaas die band in dieselfde posisie as in die inversie en beweeg die lus van die terapieband af sodat dit om die boog van die voet hang eerder as die bal van die voet. Beweeg jou voet op en uit met die terapieband wat weerstand bied.
10. Doen kalfverhogings. Staan regop voor `n muur, toonbank of ander stabiele voorwerp. Plaas jou hande liggies teen die muur voor jou. Druk jouself op deur op jou tone te staan. Laat sak jou hakke na die vloer van hierdie posisie, hou jou balans met jou hande teen die muur. Herhaal 10 keer, maak seker dat jy jouself stadig op die vloer laat sak.
Metode 2 van 3: Doen strekke vir die voet en enkel
1. Toets jou enkelbewegingsreeks. Sit met jou bene uitgestrek voor jou. Hou jou bene stil en wys jou voete na jou liggaam so ver as wat dit gemaklik is. Hou dit vir 10 sekondes. Wys dan jou tone af weg van jou lyf af. Hou dit vir 10 sekondes. Dan wys jy die tone van een voet na die ander voet en hou vir 10 sekondes. Wys dan jou tone weg van die ander voet vir 10 sekondes. Laastens, draai jou enkels 10 keer kloksgewys en 10 keer antikloksgewys.
- Hierdie oefening is ontwikkel deur die Summit Medical Group (`n Amerikaanse rehabilitasiesentrum) om enkelbeweging en buigsaamheid te vergroot.
- Volgens Summit kan verhoogde soepelheid en krag in die enkelspiere, veral die tibialis-spiere, beserings, soos verstuitings, aansienlik help verminder.
- Gebruik hierdie reeks as `n opwarming vir die ander strekke.
2. Doen plantare fleksie. Hierdie strekoefening is soortgelyk aan `n opwarming, maar meer gefokus. Sit teen die bank met jou voete reguit voor jou sodat hulle loodreg op jou bene is. Buig jou voete so ver as moontlik na jou toe terwyl jy jou bene plat op die vloer hou. Probeer om jou voete verleng te hou sodat jou tone en hakke in `n reguit lyn beweeg. Hou dit vir vyf sekondes. Ontspan en druk dan jou tone so ver as wat jy kan van jou lyf af weg.
3. Probeer Dorsale fleksie. Sit in `n stoel en strek jou regtervoet. Kry `n groot handdoek onder jou voet. Trek die handdoek aan die punte na jou toe. Strek jou tone so ver as wat jy kan terwyl jy gemaklik bly. Hou hierdie strek vir 10 sekondes en herhaal drie keer met elke voet.
4. Strek jou Achillespees. Staan op `n trap. Staan op jou tone. Hou aan die reling of muur aan albei kante vas om jou balans te behou. Laat sak jou hakke stadig totdat jy `n rek in die kuitspiere voel. Hou hierdie houding vir 15-30 sekondes en ontspan dan. Doen drie herhalings.
5. Strek jou kuitspiere regop. Staan na `n muur met jou hande wat op die muur rus vir balans. Stap vorentoe met een been en buig die knie effens. Brei jou ander been agter jou uit sodat jou hak op die vloer rus. Leun dan stadig teen die muur totdat jy `n rek in jou kuitspiere voel. Hou dit vir 15-30 sekondes en doen drie herhalings.
6. Strek jou toonstreke. Staan na `n muur en plaas jou hande teen die muur vir balans. Strek jou been agter jou en wys jou voet terug, plaas die bokant van jou voet op die vloer. Ontspan en voel die strek in jou enkel. Hou hierdie houding vir 15-30 sekondes, stop om te rus as jy `n kramp in jou tone kry. Doen drie herhalings vir elke voet.
Metode 3 van 3: Masseer jou voete
1. Verstaan die belangrikheid van massering. Dokters en klinieke soos die Sportbeseringskliniek moedig voetmassering aan. Hulle is nie net ontspannend nie, maar stimuleer ook bloedvloei na die voete. Hulle help ook om beserings soos verstuitings en verstuitings te voorkom.
2. Rol met `n bal. Sit in `n stoel en plaas `n tennisbal, lacrosse of gholfbal onder jou regtervoorvoet (`n tennisbal is waarskynlik die gemaklikste vir jou voete). Rol die bal met een voet, beweeg die bal langs die onderkant van jou voet, van voor na agter. Hou die beweging vir twee minute. Jy moet die massering in jou hele voet voel.
3. Gee jouself `n massering van die plantar fascia. Sit op `n stoel en plaas jou regtervoet bo-op jou linkerbobeen. Masseer jou boog liggies in sirkels met jou duim. Werk jou hande op en af in jou voet en maak die spiere van die hele voet los. Plaas jou vingers tussen jou tone asof jy hande met jou voete vashou. Hou hierdie posisie met jou tone gesprei vir 30 sekondes. Masseer elke toon om meer spanning vry te laat.
Wenke
- Voordat jy met hierdie behandelingsplan begin, is dit die beste om met `n dokter of fisioterapeut te konsulteer om te sien watter spesifieke oefeninge geskik is vir jou spesifieke klagtes.
- Moenie enige pyn van oefening ignoreer nie. Rapporteer dit onmiddellik aan jou dokter of fisioterapeut vir verdere instruksies, om te verhoed dat (nuwe) besering plaasvind as gevolg van die behandelingsplan.
- As jou voete seer is, gebruik ’n kombinasie van warm water en Epsom-soute. Daar is getoon dat hierdie sout `n verligtende effek op pyn, styfheid en spierkrampe het. Week jou voet(e) vir 10-20 minute totdat die water afgekoel het.
- Jy moet jou dokter of fisiese terapeut vertel as jy agterkom dat die pyn nuut of erger as gewoonlik is, vyf of hoër is op `n standaard pynskaal van 1-10, dit moeiliker maak om te loop of gewig op die voet sit, anders of voel meer intens as voorheen, of gaan gepaard met rooiheid, swelling of verkleuring.
Artikels oor die onderwerp "Doen terapeutiese oefeninge vir jou voet"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
