Gratis stap vir stap instruksies 
Jou vingers moet steeds op jou skaamheuwel rus en `n paar duim val wanneer jy jou rug teen die vloer druk. Indien moontlik, probeer om jou glutes, bo-buikspiere en bene te ontspan. 
Wanneer jy jou abs saamtrek, moet jou vingers opwaarts beweeg, na jou bekkenspiere. As jy steeds nie daardie bewegings voel nie, kan jy probeer om die vloei van urine te stop terwyl jy urineer. Ervaar die moeite wat jy moet doen wanneer jy die spiere naby jou blaas saamtrek en probeer om daardie beweging na te boots wanneer jy bogenoemde oefening uitvoer. Ons beveel aan om dit net een keer te probeer wanneer jy jou spiere leer ken. Moenie daardie metode as `n oefening herhaal nie, want dit kan tot urinêre probleme lei. 
Doen een stel gedurende die eerste dae, doen dan twee of drie stelle gedurende die volgende dae. Nadat jy Kegel-oefeninge vir `n paar weke gedoen het, span jou spiere vir tien sekondes. Rus weer vir tien sekondes tussen twee oefeninge. Skakel oor na drie stelle per dag of drie opeenvolgende stelle per dag. 
In die begin is dit moeilik om `n sekere ritme te vind om jou spiere te span en te ontspan. Maak seker dat jy jou spiere stewig en vinnig saamtrek. Dit behoort na `n week of twee makliker te word. Skakel oor na drie stelle van tien kontraksies per dag. Probeer dan om drie stelle in `n ry uit te voer. 
Doen 10 herhalings. 
Maak seker dat jy hierdie oefening met die teenoorgestelde been/arm uitvoer vir optimale resultate, soos jou regterarm met jou linkerbeen of jou linkerarm met jou regterbeen. Doen 10 herhalings aan elke kant. 
Doen bekkenbodem oefeninge
Inhoud
Die bekkenbodem is `n spiergroep, teenwoordig in beide mans en vroue, wat jou ruggraat ondersteun, jou blaas help reguleer en `n funksie het in seksuele kontak. Deur jou bekkenbodem op te spoor, Kegel-oefeninge (`n gewilde bekkenbodemoefening) en ander bekkenvloeroefeninge te doen, kan jy daardie spiergroep oefen. Met verloop van tyd sal jy baat vind by die sterk bekkenbodem. Op hierdie manier ly jy minder aan urineverlies, minder rugpyn, meer beheer oor jou romp en meer seksuele plesier.
Trappe
Metode 1 van 3: Vind die bekkenbodem
1. Lê op jou rug en buig jou knieë. As jy nog nooit jou bekkenbodem geoefen het nie, moet jy eers daardie spiere opspoor en isoleer. Plaas jou hande in `n V-vorm op jou skaambeen.
- Jou duime en wysvingers moet raak, terwyl jou hande op jou heupbene en skaamheuwel rus.
- Hierdie spesifieke metode om jou bekkenbodem op te spoor is geskik vir beide mans en vroue, maar kan makliker wees vir vroue.
2. Druk jou rug op die vloer. Moenie vergeet om jou onderbuik stywer te maak wanneer jy jou onderrug teen die vloer druk nie. Hou daardie posisie vir 3-10 sekondes. Ontspan jou spiere en herhaal die oefening `n paar keer.
3. Verander die posisie van jou hande en herhaal hierdie oefening. Maak nou jou bene oop en plaas twee vingers in die spasie tussen jou uretra en jou anus (jou perineum). Druk weer jou laerug teen die vloer en probeer om daar `n gevoel van spanning en weerstand te skep.
4. Kyk in `n spieël as lê nie werk nie. As jy `n man is, is dit nie altyd geskik om op jou rug te lê as jy jou bekkenbodemspiere wil opspoor nie. Alternatiewelik kan jy kaal voor `n spieël staan. Kyk na jou liggaam wanneer jy probeer om jou bekkenbodemspiere saam te trek. As jy jou spiere reg saamtrek, sal jy sien hoe jou penis en skrotum gespanne is. Wanneer jy jou bekkenbodem ontspan, behoort jy daardie liggaamsdele te sien terugsak.
5. Gaan na die badkamer voordat jy bekkenbodemoefeninge probeer. Ons beveel aan dat jy die oefeninge met `n leë blaas uitvoer, veral as jy aan urine lekkasie ly. Kyk positief daarna, as jy aanhou om bekkenbodem oefeninge te doen, sal jy waarskynlik baie minder urinêre lekkasie hê in die res van jou lewe.
Metode 2 van 3: Uitvoer van Kegel-oefeninge
1. Vind `n spasie waar jy alleen is om jou Kegel-oefeninge uit te voer. Wanneer jy vir die eerste keer begin werk, help konsentrasie jou om die oefeninge meer doeltreffend uit te voer. Sodra jy die oefeninge bemeester het, kan jy verskeie stelle by die kantoor, in die motor of by die huis doen, sonder dat iemand dit agterkom.
2. Lê op jou rug of sit op `n stoel. Begin in `n gemaklike posisie wat jou sal help om goeie postuur te handhaaf. Voorbeelde sluit in om reguit op `n stoel te sit of op jou rug te lê. Gee jouself `n oomblik om gemaklik te raak voordat jy begin.
3. Doen die Kegel-oefening waar jy jou spiere saamtrek. Span jou bekkenspiere vir drie sekondes en ontspan hulle dan weer vir drie sekondes. Herhaal daardie oefening tien keer. Doen elke dag `n paar Kegel-oefeninge en verhoog die aantal stelle wat jy per dag doen soos jy sterker word.
4. Trek jou spiere vinnig saam. Wanneer jy daarin slaag om jou bekkenbodem te span, kan jy probeer om jou spiere vinnig te span. In plaas daarvan om te span en vas te hou, trek jou spiere saam en ontspan hulle dadelik. Doen dit tien keer in `n ry en laat dan jou spiere rus.
Metode 3 van 3: Oefen jou bekkenbodem
1. Doen brugoefeninge. Kegel-oefeninge is nie die enigste manier om jou bekkenbodem te versterk nie. Jy kan baie oefeninge doen en die brugoefening is `n uitstekende voorbeeld hiervan. Lê eers op jou rug met gebuigde knieë. Hou jou voete omtrent `n vuisafstand van mekaar af. Trek dan jou onderbuik saam en lig jou heupe effens van die vloer af. Jou boude behoort skaars van die vloer af te lig en jou kernspiere moet gespanne bly. Hou vir drie sekondes en bring jou heupe stadig terug na onder.
- Herhaal drie keer. Ontwikkel tot drie stelle van tien herhalings. Wanneer jy drie stelle kan doen, begin om die herhalings na tien op `n slag te verhoog.
- Probeer om nie jou kop te draai terwyl jou heupe gespanne is nie. Dit kan immers tot nekklagtes lei.
2. Probeer muursquats. Sit voor `n muur met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar. Haal diep asem en trek jou bekkenbodem styf. Skuif dan jou rug teen die muur af in die hurkposisie (asof jy in `n stoel sit). Hou dit vir tien sekondes en staan dan terug.
3. Doen `n paar dooie gogga crunches. Lê eers op jou rug, met jou knieë gebuig en jou voete op kniehoogte. Strek jou arms reguit na die plafon. Asem diep in, trek jou bekkenbodemspiere saam en strek jou regterarm en linkerarm in teenoorgestelde rigtings. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die regterkant.
4. Doen hierdie oefeninge elke dag vir 12 weke. Maak dit `n gewoonte om jou bekkenbodem te oefen. As jy gereeld oefen, sal jy gewoonlik na twaalf weke die eerste resultate sien. Die resultate sal meer sigbaar wees as jy die intensiteit van die oefeninge elke week verhoog.
Wenke
- Herhaal die oefeninge elke dag om jou spiere te versterk en hulle minder slap te maak.
- Maak seker jy drink baie water.
- Wanneer jy eers begin oefen, is dit normaal dat die bekkenbodem effens geïrriteerd voel. Maak seker jy rus tussen stelle of doen die stelle op drie verskillende tye gedurende die dag.
Artikels oor die onderwerp "Doen bekkenbodem oefeninge"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
