Gratis stap vir stap instruksies 
As jy seksueel aktief is, kan jy jou maat ook vra of hy voel hoe jou penis met jou vagina `druk` en dit tydens seks vrystel. 
Jy kan jou hand op jou maag sit om seker te maak dit is ontspanne. As jou abs seergemaak het ná die oefeninge, beteken dit jy het dit nie reg gedoen nie. 
Kom in die gewoonte om dit te doen tydens `n roetine-taak, soos wanneer jy jou e-pos lees. Sodra jy `n paar Kegel-oefeninge gevind het wat jy geniet, is dit goed om daarby te bly en nie meer nuwe oefeninge te begin doen nie. Moet dit ook nie te veel doen nie, want dan oorlaai jy jou spiere en dit is seer as jy moet piepie of poep. Onthou dat terwyl die onderbreking van die vloei van urine `n goeie manier is om die spiere op te spoor, moet jy nie voortgaan om dit te doen nie, aangesien jy inkontinent kan word. 
Indien nodig, kan jou dokter bioterugvoer opleiding aanbeveel. `n Toestel word dan in die vagina geplaas, en elektrodes word aan die buitekant geplaas. Die toestel kan sien of jy die bekkenbodemspiere goed styf trek en hoe lank jy die spanning kan behou. ’n Dokter kan ook elektriese strome gebruik om die bekkenbodemspiere te teiken. ’n Baie ligte elektriese skok word dan gegee, wat veroorsaak dat die bekkenbodemspiere styf trek. Na `n paar keer kan jy waarskynlik die effek self weergee. 
Doen kegel-oefeninge
Inhoud
Die bekkenbodemspiere, wat die blaas, baarmoeder, rektum en dunderm ondersteun, ook bekend as die `Kegel`-spiere, is vir die eerste keer in 1948 deur dr. Arnold Kegel, ’n ginekoloog wat oefeninge uitgevind het om die geslagsdele te ontspan. Om hierdie Kegel-oefeninge elke dag te doen, kan help om bekkenbodemspierprobleme soos inkontinensie te voorkom en jou sekslewe te verbeter. Die belangrikste ding is om te leer om die Kegel-spiere te isoleer en dan daagliks te oefen.
Trappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir die Kegel-oefeninge
1. Vind jou bekkenbodemspiere deur jou urinevloei te onderbreek. Voordat jy die Kegel-oefeninge doen, is dit belangrik om te weet wat jou bekkenbodemspiere is. Dit is die spiere wat die onderkant van jou bekkenbodem uitmaak. Die maklikste manier om hulle te voel, is om jou urinevloei te onderbreek. Om dit vas te maak is die basis van die Kegel-oefeninge. Ontspan weer die spiere en gaan voort om te urineer, dan sal jy weet waar die Kegel-spiere is. Onthou om met jou dokter te konsulteer voordat jy met Kegel-oefeninge begin as jy `n mediese probleem het wat jou sal verhoed om Kegel-oefeninge veilig uit te voer.
Gee aandag: Moenie ophou piepie tydens die gereelde Kegel-oefenroetine nie. Om Kegels meer as twee keer per maand te doen terwyl u urineer, kan die teenoorgestelde effek hê, naamlik om die spier te verswak. Dit kan ook jou blaas en niere beskadig.
2. As jy dit steeds moeilik vind om jou Kegel-spiere te vind, sit jou vinger in jou vagina en druk jou spiere. Jy sal voel hoe die spiere styf trek en jou bekkenbodem styg. Ontspan en jy sal voel hoe die bekkenbodem weer sink. Maak seker dat jou vinger skoon is voordat jy dit in jou vagina plaas.
3. Gebruik `n handspieël om jou Kegel-spiere te vind. As jy steeds sukkel om jou Kegel-spiere op te spoor of te isoleer, plaas `n handspieël onder jou sodat jy jou perineum kan sien. Dit is die stuk vel tussen jou vagina en jou anus. Oefen om die spiere wat jy dink jou Kegel-spiere is, saam te trek en te ontspan. As jy dit reg doen, sal jy sien dat jou perineum saamtrek.
4. Maak seker jy het `n leë blaas wanneer jy die Kegel-oefeninge doen. Dit is belangrik. As jy die oefeninge met `n vol blaas doen, kan dit seermaak, en jy kan urine lek. So voel of jy moet piepie voor jy begin.
5. Konsentreer daarop om net jou bekkenbodemspiere saam te trek, so moenie byvoorbeeld jou boude, dye of buikspiere styf maak nie. Om jou konsentrasie en die doeltreffendheid van die bewegings te verbeter, moet jy goed inasem en uitasem tydens die oefeninge, so moenie jou asem ophou nie. Jy kan dan beter ontspan sodat die oefeninge beter help.
6. maak jouself gemaklik. Jy kan hierdie oefening doen sit op `n stoel of lê op die vloer. Maak seker dat jou glutes en abs ontspanne is. Wanneer jy lê, maak seker dat jy plat op jou rug lê met jou arms langs jou sye en jou knieë gebuig en saam. Hou jou kop laag sodat jy nie jou nek forseer nie.
Deel 2 van 3: Uitvoer van die Kegel-oefeninge
1. Span jou bekkenbodemspiere vir vyf sekondes. As jy net begin, is dit `n goeie oefening. Jy moet nie jou spiere oorlaai deur te lank te druk nie. As vyf sekondes te lank is, begin met 2-3 sekondes.
2. Ontspan jou spiere vir tien sekondes. Rus jou bekkenbodemspiere vir tien sekondes voordat jy die oefening herhaal. Dan vermy jy om hulle te oorlaai. Tel tot tien voor die herhaling begin.
3. Herhaal die oefening tien keer. Dit is `n stel Kegel-oefeninge. Sodra jy die spiere begin span het, ontspan vir tien sekondes, span hulle weer vir vyf sekondes, ontspan vir tien sekondes, ensovoorts. Doen dieselfde stel 3 tot 4 keer per dag, maar nie meer gereeld nie.
4. Bou dit stadig op totdat jy die spiere vir tien sekondes gespanne kan hou. Verhoog die aantal sekondes wat jy die spiere elke week span. Langer as tien sekondes of meer herhalings per stel is sinloos. Wanneer jy die magiese nommer tien bereik, hou dit vas en doen 10 herhalings van 10 sekondes, 3 tot 4 keer per dag.
5. Doen `n Kegel-oefening waar jy jou bene intrek. Dit is `n variasie van die ander oefening. Om hierdie `intrek` Kegel-oefening te doen, dink aan jou bekkenbodemspiere as `n stofsuier. Span jou boude styf en trek jou bene op en na jou toe. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes en laat dan los. Doen dit tien keer in `n ry. Na vyftig sekondes is jy gereed.
Deel 3 van 3: Sien die resultaat
1. Doen die Kegel-oefeninge 3 tot 4 keer per dag. As jy wil hê dit moet help, moet jy die oefeninge in jou daaglikse roetine inkorporeer. 3 tot 4 keer per dag is haalbaar, want dit neem nie so lank nie. Probeer om die oefeninge in die oggend, middag en aand te doen.
2. Pas die oefeninge in as jy `n besige skedule het. Die beste ding van die Kegel-oefeninge is dat niemand hoef te weet jy doen dit nie. Jy kan dit doen terwyl jy by jou lessenaar sit, middagete saam met `n vriend eet of op die rusbank ontspan na `n lang dag by die werk. In die begin is dit belangrik om die oefeninge lê te doen, maar sodra jy dit onder die knie het, kan jy dit enige tyd en enige plek doen.
3. Verwag om resultate na `n paar maande te voel. Sommige vroue merk drastiese veranderinge op; ander voorkom net urienwegprobleme. Sommige vroue raak gefrustreerd omdat hulle na `n paar weke geen verskil voel nie. Hou vas om die veranderinge in jou liggaam te voel. Dit werk gewoonlik eers na 4 tot 6 weke.
4. Soek hulp as jy dink jy doen nie die Kegel-oefeninge behoorlik nie. Jou dokter kan jou help om die regte spiere op te spoor en te isoleer om die oefeninge te doen. As jy al lank Kegel-oefeninge doen en steeds geen verandering voel nie, gaan na jou huisdokter. Hy/sy kan dit vir jou doen:
5. Hou aan om die Kegel-oefeninge te doen as jy inkontinensie wil voorkom. As jy die spiere sterk wil hou sodat jy nie inkontinent raak nie, hou aan om Kegel-oefeninge te doen. As jy ophou, selfs al het jy `n paar maande geoefen, kan inkontinensieprobleme terugkom. Jy moet aanhou werk om die spiere in vorm te hou, so hang in.
Wenke
- Probeer om nie jou asem op te hou, jou boude/dye styf te trek of jou maag in te hou nie.
- Soos jy meer vertroud raak met die oefeninge, kan jy dit ook staande doen. Dit is belangrik om daagliks te oefen. Jy kan die oefeninge tydens die skottelgoed, in die tou of enige plek doen.
- Jy kan enige tyd stadige en vinnige Kegel-oefeninge uitvoer sonder dat iemand weet jy doen dit. Sommige vroue pas hulle in hul daaglikse roetine, soos terwyl hulle bestuur, lees of oor die telefoon praat.
- Probeer ook om gesonder te eet.
- Swanger vroue kan ook Kegel-oefeninge doen.
- Stel jou voor jou longe is in jou bekkenbodem en ontspan jou perineum terwyl jy inasem, trek dit styf terwyl jy uitasem.
Waarskuwings
- Moet nooit Kegel-oefeninge met `n vol blaas doen nie. Dit kan die bekkenbodemspier verswak en die risiko van inflammasie van die urienweg verhoog.
- Moenie Kegel-oefeninge in die toilet doen nie, tensy jy die spiere probeer opspoor. Die onderbreking van die vloei van urine kan lei tot ontsteking van die urienweg.
Artikels oor die onderwerp "Doen kegel-oefeninge"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
