Hoe om Kegel-oefeninge te doen (vir mans): 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

As jy gereeld Kegel-oefeninge doen, kan jy jou bekkenbodemspiere aansienlik versterk. Sterk bekkenbodemspiere kan urinêre en derm-inkontinensie verminder en jou seksuele gesondheid verbeter. Voordat jy dit gereeld oefen, moet jy leer hoe om dit reg te doen. As jy nie seker is nie, praat met jou dokter. Soos met enige oefening, begin stadig en oefen geleidelik langer.

Trappe

Deel 1 van 3: Doen die kernoefeninge korrek

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 1

1. Hou op piepie in die middel van die stroompie. Probeer om te stop en die vloei van urine te begin terwyl jy urineer. Die spiere wat jy gebruik om dit te doen, is jou bekkenbodemspiere. Dit is die spiere wat jy wil oefen.

Hierdie metode moet net een keer gebruik word om jou bekkenbodemspiere te vind. Dit word nie aanbeveel om gereeld te stop en die vloei van urine te begin nie, aangesien dit `n urienweginfeksie kan veroorsaak.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 2

2. Trek jou anus spiere saam. Trek die anale spiere wat jy gewoonlik gebruik saam om te verhoed dat gas verbygaan of om `n stoelgang terug te hou. Hierdie spiere is jou bekkenbodemspiere. Om die oefening korrek uit te voer, span en ontspan jou anusspiere herhaaldelik.

Jy weet jy doen die oefening reg wanneer jy dit in jou anus voel asof daardie spiere opgelig of opgetrek word.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 3

3. Gebruik `n spieël om seker te maak jy fokus op die regte spiere. Staan voor die spieël. Probeer om jou penis vertikaal op te lig terwyl jy jou boude, abs en dye stil hou. Gebruik die spieël om op die bekkenspiere te fokus en kontroleer die gebruik van ander spiere. Herhaal hierdie oefening voor die spieël.

As jy agterkom dat jy jou glutes, dye of abs styf maak, stop die oefening en probeer weer.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 4

4. Kontak jou dokter. Doen dit as jy sukkel om jou bekkenbodemspiere saam te trek. Jou dokter sal met jou kan werk en jou tegnieke gee om hierdie spiere te teiken. In sommige gevalle kan dokters `n tegniek genaamd bioterugvoer gebruik om hul pasiënte te help om hul bekkenbodemspiere te isoleer.

Bioterugvoer opleiding behels die inbring van `n klein sonde in jou rektum terwyl jy probeer om jou bekkenbodemspiere saam te trek. Dit help die dokter om te sien watter spiere jy gebruik en hoe jy die regte spiere kan teiken.

Deel 2 van 3: Uitvoer van die oefeninge

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 5

1. Doen die oefeninge terwyl jy lê. Lê op `n mat of op jou bed. Trek jou bekkenbodemspiere saam en hou hulle vir vyf sekondes vas. Doen dit sonder om jou boude, abs of dyspiere saam te trek. Ontspan hulle dan vir vyf sekondes en herhaal die oefening.

Aangesien dit makliker is om Kegel-oefeninge te doen terwyl jy lê, begin eers op hierdie manier.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 6

2. Oefen dit terwyl jy staan of regop sit. Doen dit sodra jy die beweging vervolmaak het terwyl jy lê. Sit regop in `n stoel of staan voor `n spieël. Trek jou bekkenbodemspiere saam en hou hulle vir vyf sekondes gespanne. Ontspan hulle dan vir vyf sekondes en herhaal die oefening.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 7

3. Doen die oefeninge tydens roetine-take. Elke keer as jy `n roetine-taak uitvoer, soos skeer, jou tande borsel of by jou lessenaar sit, oefen jy om jou bekkenbodemspiere saam te trek en te ontspan. Jy kan ook hierdie oefeninge doen terwyl jy lees of televisie kyk.

Deel 3 van 3: Verbeter jou stamina

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 8

1. Begin met vyf herhalings. As jy hierdie oefeninge vir die eerste keer doen, begin stadig met net vyf herhalings op `n slag. Doen `n stel van vyf herhalings twee keer per dag, byvoorbeeld in die oggend en in die aand. Doen dit elke dag.

Onthou om asem te haal terwyl jy die oefeninge doen. As jy sukkel om jou asemhaling met die oefeninge te sinchroniseer, tel tot vyf terwyl jy jou spiere saamtrek en vashou.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 9

2. Voeg nog vyf herhalings en een stel by. Doen dit na `n week. So in jou tweede week, doen `n stel van tien herhalings drie keer per dag. Jy kan dit in die oggend, tydens jou middagete en voor jy gaan slaap doen. Doen dit vyf tot sewe keer per week.

Byvoorbeeld: Trek jou bekkenbodemspiere saam, hou hulle gespanne vir vyf sekondes en ontspan hulle dan vir vyf sekondes. Doen dit tien keer, drie keer per dag.

Prent getiteld Doen Kegel-oefeninge vir mans Stap 10

3. Stel vir jouself `n doelwit van 20 herhalings. Uiteindelik moet u drie tot vier keer per dag tot `n stel van 20 herhalings werk, d.w.Z. 60 tot 80 individuele oefeninge per dag. Doen dit deur elke week vyf nuwe herhalings en een stel by te voeg totdat jy jou einddoel bereik.

Probeer om `n derde daarvan te doen terwyl jy lê, `n derde terwyl jy sit en `n derde terwyl jy staan.

Afhangende van jou pas, neem dit ongeveer ses weke of meer om jou bekkenbodemspiere te versterk.