Gratis stap vir stap instruksies 
Hou jou bene reguit op die mat. Jy kan jou tone wys of hulle laat ontspan. Gee jouself genoeg spasie om jou liggaam heeltemal te strek sonder om enigiets te stamp. 
Dit is goed as jou voete nie meer as `n paar duim van die mat af kom nie. Jou rugspiere word steeds geoefen. Hou jou kern besig en hou aan asemhaal! 
Om die basiese plankposisie in te neem, moet jy eers die opstootposisie inneem. Buig jou elmboë sodat hulle teen `n hoek van 90 grade is, en rus jou gewig op jou voorarms. 
Doen medisynebaloefeninge vir jou rug
Inhoud
Hierdie ligte oefeninge is `n uitstekende manier om die verskillende dele van jou rug te versterk. Kies watter oefening die beste vir jou is gebaseer op watter deel van jou rug jy wil oefen, jou vermoë en wat jou dokter dink. Almal baat by medisynebaloefeninge, ongeag ouderdom, fiksheid of liggaamsbou.
Trappe
Metode 1 van 4: Doen slam-oefeninge met `n medisynebal
1. Sit die medisynebal op die vloer. Jy moet ’n plek kies met ’n harde vloer en waar jy baie spasie het. Maak seker die kamer is redelik leeg en breekbares veilig is.
- Die plafon sal redelik hoog moet wees om hierdie oefening te kan doen. Dit is die moeite werd om dit te oorweeg om dit buite in jou oprit te doen.
- Jy doen hierdie oefening staande, so `n mat is nie nodig nie.
2. Neem die regte houding in. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Moenie jou skouers vorentoe bring en jou arms ontspan nie.
3. Buig om die bal op te tel. Hou jou knieë reguit, maar nie gesluit nie. Jou arms moet ook reguit bly.
4. Lig die bal bo jou kop. Hou jou arms reguit en jou kern styf. Dit oefen ook jou abs op, wat `n bonus is!
5. Stamp die bal teen die grond. Haal diep asem en stamp dan die bal so hard as wat jy kan in die grond in. Probeer om nie jou skouers op te trek wanneer jy dit doen nie.
6. Herhaal 10 keer. Probeer om twee tot drie stelle van 10 te doen. Dit is `n matige oefening van die boonste rug wat jou kern gebruik om jou hele liggaam te werk, met behulp van verskeie gewrigte.
Metode 2 van 4: Die romp draai met `n medisynebal
1. Sit met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
2. Hou `n medisynebal met albei hande voor jou bors. Beginners moet versigtig wees om die medisynebal so na as moontlik aan die bors te hou. Leun terug sodat jou rug `n hoek van 45 grade met die horisontaal is.
3. Draai jou bolyf stadig na regs vanaf hierdie neutrale posisie. Beginners moet nie meer as 45 grade draai nie. Gevorderd kan `n 90 grade draai maak. Maak seker dat jy nie aan die einde bons nie. Hou hierdie posisie vir `n oomblik en keer dan terug na die neutrale posisie.
4. Pouse en herhaal aan die ander kant.
5. Gevorderd kan ook die medisynebal verder van die liggaam af hou. Dit is `n uitstekende manier om jou kern te versterk, wat ook help met rugpyn.
Metode 3 van 4: Probeer ligte borsverhogings met die medisynebal
1. Gryp `n joga-mat en `n medisynebal. Jy kan ook `n matte gebruik, maar `n joga mat is beter aangesien jy jou liggaam so reguit as moontlik wil hou tydens die oefening.
- Daar is medisyneballe in verskillende gewigte (van 1 kilo tot 15 kilo) en materiale (harde plastiek, stewige rubber of sintetiese leer).
- Kies die tipe en gewig wat die beste pas by hoe sterk jy is. Om beserings te vermy, is dit beter om met `n ligter gewig bal te begin en jou pad stadig op te werk na `n swaarder bal.
2. Sit die medisynebal voor die mat. Die bal moet nie direk voor die mat wees nie, maar binne arm bereik aan een van die korter kante van die mat.
3. Lê gesig na onder en strek jou arms uit na die bal. Jou kop moet na die bal gerig wees. Hou jou arms so reguit as moontlik wanneer jy hulle uitsteek om die bal op te tel.
4. Lig jou arms en bene terselfdertyd op. Terwyl jy die bal vashou, lig jou arms en bene terselfdertyd. Hou hierdie posisie vir `n minuut of twee.
5. Laat sak jou arms en bene stadig terug na die vloer. Moenie hierdie deel van die oefening haas nie. Haal diep asem en laat sak jou arms en bene stadig terug na die vloer. Jou kern moet steeds styf wees en jy moet voel dat beide jou rug en buikspiere betrek is.
6. Herhaal dit 10 keer. Probeer om twee of drie stelle van 10 te doen. Hierdie beginner vlak oefening werk jou lae rug, wat dikwels vergeet word as gevolg van `n gebrek aan sigbaarheid.
Metode 4 van 4: Doen die driepunthalterry
1. Maak seker jy het ’n joga-mat, medisynebal en ’n paar handgewigte byderhand. Jy sal `n mat of ander gemaklike plek nodig hê om hierdie oefening te doen. Vir hierdie gevorderde oefening benodig jy beide `n medisynebal en `n halter. Moenie hierdie oefening doen as jy jouself nie as gevorderd beskou nie.
- Gee jouself genoeg ruimte om te strek.
- Die halter moet nie te swaar wees nie. Begin altyd met `n ligter gewig en werk jou pad op na `n swaarder gewig.
2. Neem die houding vir `n driepuntplank. Jy doen dit deur eers die normale plankposisie in te neem. Terwyl jy een hand op die medisynebal plaas, plaas jou voete twee keer jou skouerwydte uitmekaar. Hou die halter met jou vrye hand vas.
3. Lig die halter na jou bors. Hou jou rug reguit en jou kern vas, bring die halter na jou bors terwyl jy die driepuntplankposisie behou. Maak seker dat jy heeltyd aanhou asemhaal.
4. Laat sak die halter stadig terug na die vloer. Maak seker dat jou kern nog styf is. Dit verseker dat jy `n beter balans het, en dat jou abs ook geoefen word.
5. Herhaal agt tot 10 keer aan elke kant. Dit is `n goeie idee om die halter in jou ander hand te neem en die oefening agt tot 10 keer ook aan die ander kant te herhaal. Hierdie gevorderde oefening sal ook die spiere van jou bo-rug oefen.
Wenke
- Die voordele van hierdie oefeninge is meer krag en soepelheid in jou rugspiere.
- Om die resultate te sien/voel moet jy hierdie oefensessie drie dae per week vir ses weke lank doen.
- Maak bogenoemde oefeninge swaarder deur `n swaarder medisynebal te gebruik. Jy kan ook met `n ligter bal begin en dan oor vyf tot ses weke stadig opwerk na `n swaarder bal.
- Hou jou kern besig tydens hierdie oefening, dit sal die risiko van besering verminder!
Waarskuwings
- As hierdie oefeninge verkeerd uitgevoer word, kan jy jouself beseer.
- Doen hierdie oefeninge slegs as jy ervare is!
- As jy pyn in jou rug kry van hierdie oefeninge moet jy dadelik stop. Miskien is dit beter om `n ligter bal of halter te gebruik.
Benodigdhede
- Medisynebal (begin met 2 pond en werk dan stadig op na `n swaarder bal)
- joga mat
- Halter (vir die gevorderde oefening)
Artikels oor die onderwerp "Doen medisynebaloefeninge vir jou rug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
