Hoe om strekoefeninge vir jou karpale tonnel te doen

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Die karpale tonnel is `n rigiede en nou gang vir bene en ligamente wat die mediaan senuwee en tendons huisves. Wanneer die mediaan senuwee in die karpale tonnel saamgepers word en die tendons geïrriteerd en geswel word, vind karpale tonnelsindroom plaas. Simptome van karpale tonnelsindroom sluit in gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers, wat van die pols na die arm versprei met die toestand wat vererger. Strekoefeninge kan irritasie van die karpale tonnel verlig deur bloedvloei te verbeter, spiere en senings te ontspan en die simptome te onderdruk sodat jy weer normale handbewegings kan maak. Strekoefeninge is nie `n plaasvervanger vir die regte behandeling nie, daarom is dit wys om altyd jou dokter hieroor te raadpleeg.

Trappe

Metode 1 van 3: Doen polsstreke

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 1

1. Strek met die gebedshouding. Strek alleen sal nie `n karpale tonnelprobleem oplos nie, maar gekombineer met effektiewe behandelings kan dit help om geringe simptome te verlig. Die gebedsposisie kan jou help om die bloedtoevoer na die mediane senuwee te verbeter. Probeer die gebedshouding vir vinnige verligting van karpale tonnelpyn en verminder gevoelloosheid en tinteling.

Begin met jou handpalms saam voor jou bors, onder jou ken.
Laat sak jou hande stadig (steeds saamgedruk), hou hulle naby jou maag.
As jy voel dit strek, hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
Herhaal dit twee tot vier keer.
Strek moet nie pyn veroorsaak nie. As jy `n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling in jou hande voel, stop die oefening en sien jou dokter of fisiese terapeut.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 8

2. Strek die polsbuiger. Om jou polsbuiging te strek, kan dalk help. Begin deur een arm vorentoe te strek, parallel met die vloer met die palm na die plafon. Buig die vingers met die ander hand af.

Sodra jy die strek voel, hou die strek vir 15 tot 30 sekondes.

Wissel arms en herhaal die oefening twee tot vier keer.

As jy nie jou arm kan uitsteek nie, kan jy ook hierdie strek met effens gebuigde elmboë doen.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 9

3. Strek die polsstrek. Strek jou arm vorentoe, parallel met die vloer, met jou handpalm na die vloer. Buig die vingers afwaarts met jou ander hand.

Sodra jy die strek voel, hou die strek vir 15 tot 30 sekondes.

Wissel arms en herhaal die oefening twee tot vier keer.

As jy nie jou arm kan uitsteek nie, kan jy ook hierdie strek met effens gebuigde elmboë doen.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 12

4. Doen polsrotasies. Polsrotasies kan jou help om spanning in die tendons van die vingers en spierbuigers te verlig. Gebal jou vuiste, los dan die wys- en middelvinger, wys hulle reguit vorentoe.

Gebruik die twee vingers en teken vyf sirkels kloksgewys, dan nog vyf sirkels antikloksgewys.

Wissel hande, maar herhaal hierdie keer drie keer met elke hand.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 3

5. Druk `n bal met jou hand. Druk `n tennisbal of soortgelyk om jou te help om die mobiliteit van die hele pols te verhoog. Met behulp van `n druk- of stresbal kan jy die pyn in die karpale tonnel verlig en ook stres verminder.

Hou die bal vir vyf sekondes en laat dan los.

Wissel hande en bly oorskakel.

As jy niks het om te druk nie, maak `n vuis en bal dit vir vyf sekondes.

Los en herhaal dan vyf keer.

Wissel hande en herhaal.

As `n tennisbal te moeilik is om te druk, probeer `n sagte stresbal of moontlik `n bietjie klei.

Prent getiteld Versterk jou polse Stap 2

6. Doen polskrulle. Jy kan jou polse versterk en moontlik spanning verminder deur `n paar polskrulle te doen. Neem `n ligte gewig, `n onoopgemaakte blik is wonderlik om mee te begin, en hou dit in jou hand. Laat jou hand oor die rand van `n oppervlak hang (`n bankie, tafel of jou skoot). Jou handpalms wys na onder. Maak seker dat jou voorarm ondersteun word.

Krul dan jou pols stadig op, hou dit vir `n rukkie vas en laat sak dan weer jou pols stadig.

Herhaal hierdie skuif 10 keer.

Draai dan jou arm om sodat jou palm na bo wys en doen nog 10 herhalings.

Jy kan `n weerstandsband op dieselfde manier gebruik. Plaas jou voorarm op `n oppervlak, soos `n bank, tafel of op jou skoot, maar maak seker dat jou hand oor die rand kan hang. Plaas dan die ander kant van die weerstandsband op die vloer en maak dit onder jou voet vas. Doen dan die polskrulle. Jy kan die `spanning` in die weerstandsband aanpas deur die lengte van die band te verminder of te vergroot.

Metode 2 van 3: Strek met jou vingers en duim

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 2

1. Sprei jou vingers. As dit duidelik geword het dat jy karpale tonnelsindroom het, is oefening alleen waarskynlik nie genoeg om die simptome merkbaar te verlig nie en sal dit nie ander behandelings kan vervang nie. Jy mag vind dat strek tot `n sekere mate help om pyn en spanning te verminder, mits die klagtes nie te erg is nie. Jy kan al jou vingers strek en saamvat om die ligamente in jou pols los te maak. Om jou ligamente los te maak, kan help om spanning in jou karpale tonnel te verlig.

Met jou arms ontspanne langs jou sye, strek jou vingers wyd uitmekaar.
Hou hierdie strek vir vyf sekondes.
Ontspan jou hande en vingers en herhaal die strek weer.
Herhaal hierdie oefening vier keer.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 10

2. Strek en bal jou vingers saam. Staan en strek albei arms vorentoe met palms na onder, parallel met die vloer. Strek jou vingers op asof jy `n "Stop"teken en hou vir vyf sekondes.

Laat jou vingers ontspanne afhang sodat hulle weer parallel met die vloer is.

Druk jou vingers in `n stywe vuis en hou vir vyf sekondes.

ontspan jou vuis.

Buig dan jou polse vir nog vyf sekondes af.

Strek albei polse en ontspan jou vingers.

Herhaal hierdie oefening 10 keer en laat jou arms dan los aan jou sye hang en skud hulle `n bietjie uit.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 11

3. Doen `n strek met die duime op. Sit jou vingers bymekaar (maak seker dat die duim na bo wys). Skep `n bietjie weerstand met jou hand en pols om jou duim aan die beweeg te hou. Gryp dan jou duim met jou vrye hand en trek dit liggies terug.

Hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes.

Laat los en herhaal 5-10 keer vir elke hand.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 6

4. Strek jou duim onder jou hand. Nog `n manier om jou duim te strek, begin deur jou hand plat voor jou te hou. Sprei jou vingers en maak seker dat jou palm na die vloer wys.

Buig jou duim onder jou handpalm en probeer om die basis van jou pinkie aan te raak.

Tel tot vyf en laat dan los.

Herhaal 10 keer met elke hand.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 7

5. Gebruik rubberbande vir weerstand. Gebruik rubberbande as weerstand om sterkte in jou senings te bou. Plaas klein rekkies oor al vyf vingers en probeer dan om jou vingers te buig, werk die fleksor senings by jou karpale tonnel.

Jy kan die rek dubbeldraai om dit kleiner te maak en sy weerstand te verhoog. Dit versterk verswakte handspiere.

Jy kan ook die rekkie net om die duim en wysvinger plaas, of die twee vingers wat jy wil oefen.

Strek jou vingers en ontspan hulle dan weer.

Doen elke beweging vir een minuut, of totdat jy moeg word. moenie iets dwing nie. Probeer eerder om jou fiksheid geleidelik op te bou. As jy `n toename in pyn of gevoelloosheid en tinteling ervaar, stop die oefening en raadpleeg jou dokter of fisiese terapeut.

Metode 3 van 3: Strek jou arms, nek en skouers

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 13

1. Trek een arm agter jou rug. Jy kan spanning in jou nek en skouers verminder deur een arm (teen `n 90 grade hoek gebuig) agter jou rug uit te strek. Draai jou kop effens in die teenoorgestelde rigting totdat jy `n strek in die skouer voel.

Wanneer jy jou regterarm buig, draai jou kop na links. Jy sal voel hoe dit in jou regterskouer strek.
Tel tot vyf en ontspan dan.
Herhaal drie keer en skakel oor na die ander arm.
Dit kan voorkom dat `n aantal simptome van `n karpale tonnelsindroom veroorsaak word.

Prent getiteld Raak ontslae van `n stywe nek Stap 4

2. Strek jou nek liggies. Jy kan jou nek saggies strek en enige spanning verlig as daar `n stywe gevoel is wat met die karpale tonnel of RSI geassosieer kan word. Begin deur regop te sit en plaas dan jou regterhand bo-op jou linkerskouer. Hou jou regterskouer af en buig jou kop stadig vorentoe en effens na regs.

Hou hierdie strek vir vyf sekondes, met slegs ligte druk.

Laat dit stadig los en herhaal hierdie strek vir die ander kant.

3. Doen `n strekoefening met opgetrekte skouers. Begin in `n staande posisie, met jou arms ontspanne aan jou sye. Lig dan jou skouers in `n beweging asof jy jou skouers ophaal. Druk jou skouers terug en strek hulle dan op, druk hulle dan af. Hou dit vir `n oomblik vas en druk dan jou skouers vorentoe.

Dit behoort jou skouers goed en omvattend te strek.

Die hele beweging behoort ongeveer 7 sekondes te neem.

Prent getiteld Doen handstreke vir karpale tonnel Stap 5

4. Strek jou hande en elmboë teen `n muur. Jy kan hierdie strek doen om jou voorarmspiere te help versterk (tussen die pols en die binnekant van die elmboog). Dit help om meer buigsaam te word en bied ondersteuning deur jou pols.

Staan na `n muur, lig jou arm totdat dit parallel met die vloer is, en plaas jou palm teen die muur met jou vingers op.

As jy nie voel dat dit strek nie, leun liggies teen die muur.

Tel dan tot 30 en laat gaan.

Herhaal drie keer vir elke arm.

Vir `n dieper strek, draai jou handpalm sodat jou vingers na die vloer wys.

Waarskuwings

As jy aan pyn en ongemak ly, maak `n afspraak met jou dokter.
Die doel van hierdie oefening is om te werk na `n tydsduur wat steeds reg voel. As jy op enige stadium moeg of seer word, stop dit.