Hoe om omgekeerde Kegel-oefeninge te doen: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Maak jouself gemaklik
- Deel 2 van 2: Identifiseer en ontspan jou bekkenbodem
Wenke

Kegel oefeninge is bekend om die bekkenbodem styf te maak, inkontinensie te verminder, seksuele plesier te verbeter en te help met bevalling. Omgekeerde Kegel-oefeninge kan ook daarmee help. Elke keer as jy `n omgekeerde Kegel-oefening doen, ontspan, verleng en strek jy die bekkenbodem, wat kan help om pyn of spanning in daardie area te verlig. Mans en vroue kan omgekeerde Kegel-oefeninge uitvoer, en die wonderlike ding is dat jy dit oral en sonder enige spesiale toerusting kan doen!

Trappe

Deel 1 van 2: Maak jouself gemaklik

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 1

1. Gaan na die badkamer voordat jy `n omgekeerde Kegel-oefening probeer. As jy omgekeerde Kegel-oefeninge doen, voel jy dalk die drang om jouself te verlig. Dit is omdat dit dieselfde spiere is wat jy gebruik wanneer jy toilet toe gaan. Maak eers seker dat jou blaas en ingewande leeg is om `n ongeluk te voorkom.

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 2

2. Sit of lê in `n gemaklike posisie. Jy kan omgekeerde Kegel-oefeninge doen in enige posisie wat vir jou gemaklik voel. Sit op `n stoel, op die vloer of op kussings. Jy kan ook op jou rug lê met jou bene plat op die vloer, met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, of met jou bene op `n bank of stoel.

Hou in gedagte dat jy Kegel-oefeninge oral kan doen. Niemand sal vir jou kan sê jy doen dit nie, so doen dit gerus terwyl jy vir die bus wag, op `n sakemiddagete of in die tandarts se wagkamer.

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 3

3. Maak jou oë toe of fokus op `n voorwerp voor jou. Dit is opsioneel, maar dit kan nuttig wees om te ontspan en op jou bekkenbodemspiere te fokus wanneer jou oë toe is of op `n spesifieke punt gefokus is. As jy `n punt wil gebruik, probeer om `n kers aan te steek en na die vlam te staar, of kies `n voorwerp waarna jy kan kyk, soos `n foto of beeldjie op `n boekrak.

Maak seker dat jy jou blik sag hou as jy kies om op `n voorwerp te fokus. Dit sal jou help om spanning in jou gesig en moontlik ander dele van jou liggaam te vermy.Laat jou ooglede effens hang en knip, indien nodig.

Deel 2 van 2: Identifiseer en ontspan jou bekkenbodem

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 4

1. Span jou bekkenbodemspiere genoeg om hulle te identifiseer. Stel jou voor jy probeer ophou piepie. Dit is jou bekkenbodemspiere. Span jou bekkenbodemspiere net genoeg om hulle te identifiseer. Draai hulle effens vas en hou dit vas. Terwyl jy vashou, wees bewus van waar die spiere is en hoe dit voel om hulle saam te druk.

Dit kan baie vreemd voel as jy nog nooit Kegel-oefeninge gedoen het nie. Hou in gedagte dat met oefening dit makliker en natuurliker word.

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 5

2. Laat die spiere los om jou bekkenbodem te laat sak. Noudat jy die spiere geïdentifiseer het wat nodig is om jou bekkenbodem op te lig, laat hulle los en inasem terwyl jy dit doen. Dit help om jou bekkenbodem te laat sak. Jy moet voel asof jou bekkenbodem afbeweeg. Laat dit alles gaan.

Onthou dat om jou bekkenbodem te laat sak dieselfde aksie is wat jy gebruik wanneer jy piepie of poep, so om hierdie spiere te ontspan behoort goed te voel.

Jy kan jou bekkenbodemspiere ontspan so lank as wat jy kan. Probeer om tot 5 te tel as dit jou eerste keer is en probeer om hulle vir 10 of selfs 15 sekondes te ontspan.

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 6

3. Lig jou heupe om strek te verbeter wanneer jy lê. As jy die rek van `n omgekeerde keël wil versterk, doen dit terwyl jy lê en lig jou heupe op terwyl jy inasem en loslaat. Dit laat toe dat die bekkenbodemspiere selfs meer verleng word en die strek verdiep.

Moenie jou heupe kantel nie. Lig hulle net `n bietjie van die grond af.

Prent getiteld Doen omgekeerde Kegels Stap 7

4. Herhaal die oefening 10 keer en doen 3 stelle daagliks. Om die meeste voordeel te trek uit omgekeerde Kegel-oefeninge, is dit nuttig om dit daagliks te oefen. Mik vir 3 stelle van 10 herhalings en voeg meer herhalings en stelle by soos jou bekkenbodemspiere sterker word. Herhaal slegs die ontspanningsgedeelte van die oefening, tensy jy jou bekkenbodemspiere moet heridentifiseer.

As jy ongemak ervaar en eers net `n paar kan doen, is dit goed! Begin waar jy wil en werk van daar af.

Wenke

Omgekeerde Kegel-oefeninge kan aangeraai word as jy pyn in jou bekkenbodemspiere het. Dit kan as gevolg van spanning wees en om jou bekkenbodem te ontspan met omgekeerde keëls kan help om die pyn te verlig.