Gratis stap vir stap instruksies 
Kies `n video of kursus wat by jou persoonlike joga-doelwitte pas. As jou doel is om gewig te verloor en vet te verbrand, sal jy dalk `n aktiewe vinyasa- of ashtanga-video wil vind. As jou doelwitte meditasie en bewustheid is, wil jy dalk `n Hatha-joga-video soek. Versterking en jinjoga is spesiaal opgelei om spiere te help strek en herstel. Demp gerus die video nadat jy dit `n paar keer gedoen het. Jy kan so nou en dan daarna kyk vir leiding, maar jy kan steeds jou eie musiek speel en jou aandag na binne rig. 
Maak seker dat u na webwerwe kyk wat deur gesertifiseerde joga-instrukteurs ondersteun word. Baie vorme van joga, soos Ashtanga, Hatha, Jivamukti en Iygengar het hul eie georganiseerde webwerwe wat jou kan help om jou tuisoefensessies te ontwikkel. Dink aan watter areas van welstand jy aan wil werk, soos krag, buigsaamheid, uithouvermoë, spanning en depressie. Jy sal dalk ook wil oefen vir jou algemene welstand. Oorweeg dit om jou opleidingsdoelwitte neer te skryf. Pas jou doelwitte aan soos jy dit bereik en voeg nuwes by om aan te hou om jouself uit te daag. Byvoorbeeld, jy het dalk `n doelwit soos "kry my hakke op die grond met die hond wat afwaarts kyk" of ek wil die geassisteerde kopstand bemeester". 
Jy kan matte en eienskappe by sportwinkels, joga-ateljees of aanlyn joga-winkels koop. Jy hoef nie noodwendig spesiale joga klere te hê nie, maar probeer om iets te dra wat gemaklik is en nie te styf is nie. Vroue kan leggings dra, met `n tenktop en `n sportbra. Mans kan sportiewe kortbroeke en `n T-hemp dra. Begin jou tuisoefensessie met een tot drie sessies per week en bou dit dan op om elke dag joga te doen. Stel vir jouself doelwitte wat haalbaar is. 
Baie joga-klasse duur 60-95 minute, maar jy kan dalk nie soveel tyd maak nie. Selfs al het jy net 10 minute per dag, kan jy steeds die voordele van joga pluk. As jy kinders het, probeer om iemand te kry om hulle dop te hou terwyl jy jou joga-oefening doen. ’n Alternatief is om joga tydens hul slapies te doen of selfs te oorweeg om die kinders te nooi om by jou aan te sluit! Selfs al het jy net 10 minute per dag, kan jy steeds die voordele van joga pluk. 
Jy benodig `n paar duim aan alle kante van jou mat sodat jy nie teen `n muur of enigiets anders stamp nie. Maak seker jy kry ’n stil en kalm plek om te oefen sodat niemand jou fokus kan versteur nie. Jy sal ook `n plek wil hê wat gemaklik is: `n klam en trekagtige kelder, byvoorbeeld, is dalk nie `n goeie keuse. Oorweeg dit om jou koor met `n aum te begin, wat die mees basiese klank is. Terwyl jy sing, behoort jy die vibrasies van die mantra in jou onderbuik te voel. As jy nie hierdie sensasie kan voel nie, probeer om regop te sit. Jy kan ook ander mantras kies. Maha mantra, wat ook die groot mantra of die Hare Krishna genoem word, kan jou help om bevryding en vrede te bereik. Herhaal hierdie mantra soveel keer as wat jy wil. Die woorde is: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Gaan met wat jou liggaam wil hê. Daar is tye wanneer jy wil aanhou sing, of ander tye wanneer jy in stilte wil mediteer. Dit is belangrik om nie jou liggaam te dwing nie. Laat jou gedagtes kom en gaan soos hulle opkom. Dit sal jou leer om te fokus en alles wat jy nie kan beheer nie, los te laat. Wanneer jy jou gedagtes moet herfokus, kan jy herhaal "laat" elke keer as jy inasem, en "gaan" op die uitasem. Meditasie vereis konsekwente oefening en is `n belangrike deel van joga. Jy sal goeie dae en slegte dae hê, en om dit te aanvaar is deel van die reis. 
Raak liggies aan die basis van jou handpalms, dan aan die handpalms self, en laastens jou vingers om gevoude hande te vorm. Jy kan `n klein spasie tussen jou handpalms laat as jy die energie wil laat vloei. As jy nie weet wat jou bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos "laat gaan". Daar is drie verskillende variasies van die songroet. Oorweeg dit om twee of drie rondtes van die Surya Namaskar A, B en C te doen om op te warm. Hierdie verskillende songroetings sal jou spiere betrek en kondisioneer vir `n veilige en meer buigsame bakasana. Maak seker dat jy met makliker asanas begin en gaan aan na moeiliker posisies sodra jy die basiese posisies bemeester het. Doen asanas van elke tipe houding in die volgende volgorde: staande houdings, inversies, terugbuigings en vorentoe buigings. As jy wil, voeg `n inversie-asana by tussen agterbuigings en vorentoe buigings om jou ruggraat te neutraliseer en te strek. Hou elke asana vir 3-5 asemhalings. Handhaaf altyd goeie balans deur asanas uit te voer wat ook aan die een kant aan die teenoorgestelde kant werk. Begin altyd `n joga-oefensessie met die tadasana, of bergposisie. Voeg ander funksionele staande posisies by soos die vrksasna (boomposisie) of die vegterreeks, wat bekend staan as Virabhadrasana I, II en III. Soos jy ontwikkel, kan jy ander staande posisies byvoeg soos die Utthita Trikonasana (driehoekhouding) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekposisie). As jy `n beginner is, is dit wys om die hulp van `n professionele afrigter te kry voordat jy hierdie asanas probeer. Dit kan jou help om seker te maak jy doen die posisies korrek en moenie jouself beseer nie. Jy kan handstande, bekend as mukha vrksasana, teen `n muur oefen totdat jy genoeg krag het om jouself regop te hou. Voeg geleidelik onderarmbalans en salamba sirsasana (kopposisie) by soos jou oefensessie verbeter. Moenie net `n inversie doen nie. Te veel impuls kan tot beserings lei. Begin met eenvoudige rugbuigings soos salabhasana (sprinkaanhouding), bhujangasana (kobra-houding) of setu bandha sarvangasana (brughouding). Werk jou pad deur na dhanurasana (buig houding) en urdhva dhanurasana (wiel pose). Die draaie kan baie diep gaan, so begin met eenvoudige variasies soos Bharadvajasana (half kruisbeen) voordat jy verder gaan na moeiliker asanas soos ardha matsyendrasana (half heer van die vis-houding). Die meeste mense behoort die voordele van verskeie vorentoe buigings te kan geniet. Probeer paschimottanasana (sittende vorentoe buig), janu sirsasana (kop-tot-knie houding) of tarasana (ster houding) en hou hulle vir 8-10 gebalanseerde asemhalings. `n Goeie volgorde om in die afsluitingsposisies te volg, is om eers die salamba sarvangasana (skouerhouding) te doen, en dan reguit in die matsyasana (visposisie) te gaan. As jy nie die salamba sarvangasana kan doen nie, probeer viparita karani (bene teen die muur houding). As jy nog nie die hoofposisie gedoen het nie en dit kan doen, oorweeg dit om dit as jou laaste aktiewe houding by te voeg. Dit pas by die skouer postuur. Maak seker dat jy nie in die lykposisie aan die slaap raak nie. Alhoewel dit nie maklik is nie, kan jy met `n bietjie oefening `n meditatiewe toestand in savasana bereik. As jy wil, kan jy jouself met ’n kombers toemaak of ’n kussing onder jou bene sit om gemaklik te lê. Posisies wat stoot of hurk insluit, kan `n bietjie laer uitgevoer word. Jy kan die spoed van oorgange tussen asanas verhoog om meer intensiteit te skep. Jy kan sang of meditasie by jou oefensessie voeg om jou te help om dieper op jou oefensessie te fokus. 
Doen joga by die huis
Inhoud
Om klaskamerjogaklasse in die buitelug te neem is `n goeie manier om jouself met joga te vergewis, of `n bestaande oefensessie te verdiep. Dit kan egter moeilik wees om tyd of geld te kry om by `n joga-ateljee aan te sluit, of daar is dalk nie `n joga-ateljee naby jou nie. Of jy nou finansiële beperkings het, `n gebrek aan tyd, niks in die buurt het nie, of bloot verkies om joga by die huis te beoefen, jy kan `n sterk joga-oefening by die huis vorm en handhaaf wat beide jou geestelike en fisiese gesondheid sal ondersteun.
Trappe
Deel 1 van 4: Vorm `n eerste joga-oefensessie
1. Sluit aan by `n joga klas. Die meeste joga-ateljees en fiksheidsentrums laat jou gratis `n klas neem. As jy nie veel van joga weet nie, of dit is lank gelede dat jy by joga-klas was, probeer een of twee joga-klasse neem. Dit kan jou help om `n joga-ritme by die huis te ontwikkel.
- Skryf na die klas die asanas, of die houdings neer, sodat jy onthou wat jy gedoen het. Moenie bang wees om prente te teken as dit dit makliker maak om die asanas te onthou nie.
- Vra die instrukteur of sy enige wenke of voorstelle het vir opleiding by die huis. Baie instrukteurs sal aanmoedig en verstaan as jy nie gereeld klas kan bywoon nie.
2. Gebruik joga-video`s vir beginners. `n Wye verskeidenheid joga-kursusse op DVD is beskikbaar. Jy sal dalk wil oorweeg om joga-DVD`s vir jou tuis-oefensessies te koop, hulle sal basiese geleide joga-opleiding verskaf wat jy kan volg. Jy kan ook aanlyn soek vir joga-video`s of kursusse wat jou deur toenemend komplekse joga-praktyke lei.
3. Vir aanlyn navorsing oor joga. Daar is baie aanlynbronne om `n joga-opleiding vir die huis saam te stel. Jy kan onderwerpe soos verskillende asanas verken en hoe om dit in volgorde te plaas vir `n goeie oefensessie.
Deel 2 van 4: Beplan jou joga-oefensessie by die huis
1. Wees bewus van die uitdagings van opleiding by die huis. Dit klink maklik genoeg om bloot joga by die huis te beoefen, maar wees bewus daarvan dat dit nogal moeilik kan wees, veral as jy nie `n ervare jogi is nie. Om die grondbeginsels van joga te verstaan, van fokus op asanas tot behoorlike volgorde van asanas kan jou help om `n suksesvolle tuisoefensessie sonder beserings saam te stel.
- As dit behoorlik uitgevoer word, lyk joga moeiteloos en behoort dit relatief maklik te voel. Jy wil jou liggaam en gees uitdaag om voortdurend te verbeter, selfs al is dit iets so minimaal soos om dieper in `n posisie te gaan, of `n asana te bemeester.
- As jy net begin, is dit `n goeie idee om te oefen om DVD`s of aanlynbronne te gebruik totdat jy gemaklik voel om `n goeie onafhanklike tuisoefensessie saam te stel.
- Verstaan dat dit `n goeie joga-onderwyser baie jare se oefening en onderrig verg om klasse saam te stel wat al die elemente van `n joga-oefening insluit.
2. Stel doelwitte vir jou algehele joga-oefensessie. Voordat jy `n joga-oefensessie kan begin, is dit wys om uit te vind hoekom jy wil oefen. Joga kan `n metode van fisiese opleiding vir jou wees, dit kan `n manier wees om stres te verminder en te hanteer. Dit kan ook `n manier wees om te genees van `n siekte of besering, of `n pad na geestelike vervulling en vrede.
3. Versamel die materiaal wat jy nodig het om op te lei. Jy benodig ten minste een joga mat. Oorweeg dit ook om items soos die joga-gordel, joga-blok en `n groot kombers of kussing byderhand te hou. Hierdie materiaal kan help om jou joga-oefening te verbeter en te verdiep en dit gemakliker te maak.
4. Besluit hoe gereeld jy wil oefen. Om gereelde joga-sessies te skeduleer, kan jou help om jou oefensessies in stand te hou en ander mense gewoond te maak om jou tyd en ruimte te gee. Werk geleidelik daaraan om elke dag joga te beoefen.
5. Maak tyd vir jouself. Maak seker dat alle elektronika afgeskakel of ontkoppel is, dat niemand naby is nie en almal in jou huishouding weg is of andersins besig is. Wees duidelik vir almal dat jou joga-oefening vir jou is en dat jy nie gesteur moet word nie, tensy daar `n noodgeval is.
6. Vind `n gemaklike plek om te oefen. Jy sal `n gemaklike en stil plek wil hê waar jy joga kan beoefen. Maak seker jy het genoeg ruimte om rond te beweeg en vind `n manier om jouself van die buitewêreld af te sny, soos `n deur na `n kamer.
Deel 3 van 4: Voer `n asana-oefensessie uit
1. Stel `n goed gebalanseerde oefenreeks saam. “Opvolg”, of om asanas saam te stel waaruit `n joga-oefensessie bestaan, is een van die moeilikste dele van joga, veral as jy dit by die huis doen. Ongeag hoe jy leer om joga te benader, is daar altyd `n basiese volgorde wat die meeste joga-klasse volg.
- Begin jou opleiding met `n kort meditasie- en shanting-oefening om jou gedagtes te kalmeer en jou gedagtes te sentreer.
- Stel `n voorneme vir jou opleiding net voor jy begin oefen.
- Nadat jy mediteer en jou voorneme vir jou opleiding bepaal het, begin jy met `n opwarming met grondhoudings.
- Gaan van `n opwarming van songroet na staande houdings, reis dan deur inversies, agterbuigings, vorentoe buigings en eindig met savasana, of die lykposisie.
- Sluit altyd jou oefensessie af met `n laaste ontspanningsposisie.
2. Sing `n mantra. Om `n mantra te sing is `n aangename manier om in die regte bui te kom vir joga-opleiding. Selfs `n kort tydperk van sing van mantras kan aansienlike voordele vir gees en liggaam inhou.
3. Gaan voort sing of skakel oor na stille meditasie. Sang kan op sigself `n vorm van meditasie wees. Hoe jy ook al kies, jy sal die voordele van `n mantra-meditasie-opleiding pluk.
4. Hou jou hande in gebedsposisie en maak `n besluit. `n Joga-opleiding is nie voltooi sonder om `n voorneme te bepaal nie. Om `n paar sekondes te spandeer om jou oefensessie aan iets te wy, kan jou help om meer effektief te wees om die songroet te doen.
5. Maak jou liggaam warm met songroet. Joga is `n aktiewe oefensessie, daarom is dit belangrik om jou liggaam behoorlik op te warm. As u `n paar rondtes Sun Salutations, of Surya Namaskar doen, kan u u spiere en verstand effektief voorberei vir die oefensessie.
6. Voeg verskillende asanas saam. Jy hoef nie elke bestaande joga-asana te kan doen om `n effektiewe tuisoefensessie te hê nie. Om `n paar eenvoudige houdings van elk van hierdie vier tipes asana saam te stel en te bemeester, kan jou help om `n stewige tuisoefensessie saam te stel.
7. Voer staande asanas uit. Nadat jy opgewarm het met songroet, doen een of twee staande asanas of poses om mee te begin. Van die bergposisie tot die vegterreeks, hierdie asanas bou krag, stamina en buigsaamheid regdeur jou liggaam.
8. Oefen inversies. Inversies klink dalk skrikwekkend, maar dit is `n integrale deel van enige joga-oefensessie. Van handstand tot kopstand kan hierdie asanas jou sirkulasie kalmeer en jou senuweestelsel stimuleer terwyl jy krag bou.
9. Probeer een of twee terugdraaie. Saam met inversies is rugbuigings die mees intense deel van enige asana-oefensessie. Rugbuigings, van die kobra-posisie tot die wiel, sal die rug versterk en die buikspiere strek, terwyl die effekte van sit in `n stoel teengewerk word.
10. Voeg `n draai by. As jy voel jou rug het `n bietjie hulp nodig na rugbuigings, voeg `n draai by. Hierdie asanas sal spanning vrystel en help om jou oefensessie te balanseer ter voorbereiding van die voorwaartse buigings.
11. Geniet vorentoe buigings. Voorwaartse buigings word altyd teen die einde van `n joga-sessie gedoen omdat dit die verstand en senuwees kalmeer. Voorwaartse buigings, van kop-tot-knie-posisie tot ster-posisie, sal jou rugspiere strek en jou voorberei vir sluitingsposisies en finale ontspanning.
12. Voltooi jou oefensessie met afsluitingsposisies. Afsluitingsposisies sal jou aktiewe asana-opleiding beëindig. Van skouerposisie tot lykposisie, hierdie houdings sal jou verstand stil maak en jou liggaam kalmeer.
13. Eindig met die lyk pose. Jy het jou aktiewe asana-opleiding suksesvol voltooi en nou kan jy ontspan. voltooi jou oefensessie met die savasana (lyk pose) en geniet die voordele van jou joga sessie.
Deel 4 van 4: Verdieping en intensivering van jou joga
1. Verhoog die duur van jou opleiding. Sodra jy gemaklik voel met jou joga-oefening wat jy bereik het, probeer om jou oefensessie te verleng deur elke houding `n bietjie langer te hou en naatloos tussen asanas te wissel. Voeg nuwe en meer uitdagende posisies by as jy kan.
- Baie joga-klasse duur 60-90 minute, so jy kan daarop fokus om jou oefensessie so lank te maak.
2. Verhoog die intensiteit van jou opleiding. Jy kan die intensiteit van jou oefensessie versterk sodra jy gemaklik is met jou roetine. Dit kan maklik gedoen word deur elke houding `n bietjie langer te hou en jouself uit te daag om uitdagende houdings te verdiep.
3. Verhoog die frekwensie van jou opleiding. Een van die beste maniere om jou joga-oefening te verdiep, is om die aantal dae wat jy oefen, te vermeerder. Dit is heeltemal veilig om dit tot vyf tot sewe dae per week te bou.As jy joga deel van jou daaglikse roetine maak, kan die positiewe uitwerking daarvan jou fisiese en geestelike gesondheid verbeter.
4. Voeg nuwe nuwe doelwitte by. As jy joga met `n enkele doelwit begin het - om aan jou gesondheid te werk of om op `n bewuste manier te ontspan - probeer om `n ander doel in jou opleiding te integreer. As jy op óf die liggaam óf die gees gefokus was, probeer om saam op gees en liggaam te begin fokus.
5. Neem intermediêre of gevorderde joga klasse. As jy gereed is om van beginner- na intermediêre tuisopleiding te beweeg, kan jy saam met `n instrukteur in `n klas die beste manier sien om te verseker dat jy joga op die regte manier doen. Om seker te maak dat jy elke houding korrek uitvoer, kan help om spanning of stres in jou liggaam te voorkom.
6. Wees geduldig en hou daarby. Joga het ontelbare voordele en met gereelde opleiding kan jy die vrugte daarvan pluk. Hou in gedagte dat joga nie gaan oor of jy `n sekere houding presies soos die persoon in `n video of prent uitvoer of nie. Dit gaan oor die reis na die gesindheid, verligting of wat ook al jou doelwit is. Hou te alle tye `n oop gemoed en hart.
Wenke
- Soek aanlyn joga-kursusse wat jy van die huis af kan neem. Dit kan gratis of goedkoop wees en kan jou aanmoedig in jou groei as `n yogi.
- Joga gaan oor die gevoel van gees en liggaam, nie oor die uitvoering van posisies presies soos dit in die tydskrif verskyn nie. Moenie paniekerig raak as jy voel jy vaar nie goed genoeg nie. Hou aan probeer en jy sal daar uitkom.
- Bou houdings stadig. Bemeester die mees basiese variasie en bou van daar af.
- As jy `n vriend het wat van joga hou, of dit elke dag beoefen, moenie bang wees om hulle vir wenke en truuks te vra nie. Hulle sal jou graag help!
Waarskuwings
- Vir inversieposisies (enige posisie waar jou kop laer as jou hart is), moet jy raad van `n joga-onderwyser kry en instruksies kry voordat jy dit tuis doen. Inversieposisies is gevorderde houdings en daar is `n hoë risiko van besering.
Artikels oor die onderwerp "Doen joga by die huis"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
