Hoe om kalorieë te tel om gewig te verloor: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bereken jou kalorie-behoeftes
- Deel 2 van 2: Gebruik kalorieberekeninge om jou gewig te bestuur

Daar is `n aantal verskillende metodes om mense te help om gewig te verloor. Om `n gesonde dieet te volg en minder kalorieë te verbruik, is die veiligste en mees praktiese manier om gewig te verloor. Om te bepaal hoeveel kalorieë jou liggaam benodig en hoeveel jy moet verminder om gewig te verloor, kan verwarrend en moeilik wees om te bereken. Daar is `n aantal vergelykings, skattings en tabelle wat kan help om die aantal kalorieë wat jy sal verloor, te bereken. Benewens die gebruik van `n aanlyn sakrekenaar of grafiek, is daar vergelykings wat jy kan gebruik om `n dieet spesifiek vir jou liggaam te bepaal.

Trappe

Deel 1 van 2: Bereken jou kalorie-behoeftes

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 1

1. Bereken jou basale metaboliese tempo (basale metaboliese tempo - BMR). Jou BMR sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer as jy die hele dag niks doen nie. Dit staan ook bekend as die metabolisme.

Jou liggaam verbrand kalorieë net om lewensonderhoudende prosesse te handhaaf, soos asemhaling, verteer van voedsel, herstel en groei van weefsel, en die handhawing van bloedsirkulasie.
Jy sal die BMR-vergelykingsresultate gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy nodig het om óf gewig te verloor óf jou huidige gewig te handhaaf.
Gebruik die volgende vergelyking vir mans: 66,47 + (13,7 * gewig [kg]) + (5 * grootte [cm]) − (6,8 * ouderdom [jaar])
Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 655,1 + (9,6 * gewig [kg]) + (1,8 * grootte [cm]) − (4,7 * ouderdom [jaar])

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 2

2. Oorweeg jou aktiwiteitsvlak. Benewens die noodsaaklike fisiese funksies, sal jy ook die kalorieë wat jy verbrand deur daaglikse aktiwiteit in ag moet neem. Sodra jy jou BMR gevind het, sal jy dit met die korrekte aktiwiteitsfaktor moet vermenigvuldig:

As jy `n sittende leefstyl het (min of geen oefening): BMR x 1.2

As jy effens aktief is (ligte oefening/sport 1-3 dae/week): BMR x 1,375

As jy matig aktief is (matige oefening/sport 3-5 dae/week): BMR x 1,55

As jy baie aktief is (swaar oefening/sport 6-7 dae per week): BMR x 1,725

As jy ekstra aktief is (baie harde oefening/sport en fisiese werk of 2 x opleiding): BMR x 1.9

Byvoorbeeld, `n 19-jarige vrou wat 6 voet lank is en 65 pond weeg, sal dit in die sakrekenaar invoer en vind dat haar BMR 1366,8 kalorieë is. Aangesien sy matig aktief is, aangesien sy 3-5 dae per week oefen, vermenigvuldig sy 1366,8 met 1,55, wat lei tot 2118,5 kalorieë. Dit is die aantal kalorieë wat haar liggaam op `n gemiddelde dag verbrand.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 3

3. Bereken jou totale kalorie-behoeftes om gewig te verloor. Om 500 gram vet per week te verloor, sal jy 3500 minder kalorieë per week moet verbruik.

Deur ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder sal jy 3500 kalorieë minder in `n week verbruik.

Mik vir nie meer as die helfte tot 1 kilo per week om gewig te verloor nie. As jy net deur dieet gewig verloor, sal jy sowat `n halwe kilo per week verloor met 500 kalorieë minder per dag. As jy regtig alles wil doen wat jy kan en 1 kilo per week wil verloor, benodig jy `n tekort van 1000 kalorieë per dag.

Probeer om kalorieë te verminder deur minder te eet, benewens om kalorieë te verbrand deur te oefen. Hierdie kombinasie lewer gewoonlik die doeltreffendste resultate.

Deel 2 van 2: Gebruik kalorieberekeninge om jou gewig te bestuur

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 4

1. Volg hoeveel kalorieë jy tans elke dag eet. Wanneer jy eers begin om gewig te verloor, kan dit nuttig wees om tred te hou met hoeveel kalorieë jy tans eet.

Hou `n kosdagboek of gebruik `n aanlyn dieetsakrekenaar om `n skatting te kry van wat jy tans verbruik.
Vergelyk hierdie bedrag met jou berekende BMR, aangepas vir jou aktiwiteit. As die getalle nie eers naby kom nie, kan dit makliker wees om jou dieet te begin deur jou berekende daaglikse kalorieë te eet.
Om `n aansienlike hoeveelheid kalorieë minder as gewoonlik te eet, kan moeilik wees. Verminder dit geleidelik deur eers jou dieet in lyn te bring met jou voorheen berekende BMR.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 5

2. Moenie minder eet as jou berekende BMR nie. Dit is `n slegte idee om konsekwent jou daaglikse kalorie-inname laer as jou BMR te hou. As jou liggaam nie genoeg kalorieë per dag inkry om basiese funksies te handhaaf nie, begin dit spierweefsel verbrand vir energie.

Baie lae-kalorie diëte word oor die algemeen nie as veilig of geskik vir gewigsverlies beskou nie. Hulle verskaf nie genoeg verskeidenheid en onvoldoende proteïene, vitamiene en minerale, wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.

Probeer om ten minste 1200 kalorieë per dag te verbruik. Dit word oor die algemeen beskou as die minimum hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag moet verbruik.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 6

3. Hou `n kosdagboek. Jy kan ook `n kosdagboek hou waar jy alles aanteken wat jy eet, asook die kalorieë per porsie en hoeveel porsies jy gehad het. Studies toon dat diegene wat `n kosdagboek hou, beter by hul dieet hou en meer gewig verloor.

Soek gratis toepassings of webwerwe aanlyn waarmee jy kan opspoor wat jy eet – sommige kan selfs die kalorieë vir jou bereken.

Om die werklike hoeveelheid kalorieë wat jy per dag eet, te sien, sal jou dwing om verantwoordelikheid vir jou gesondheid te neem en minder te eet. Skryf alles wat in jou mond ingaan sorgvuldig neer en jy sal makliker by jou dieet hou.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 7

4. Weeg jouself gereeld. Nog `n belangrike deel van gewigsverlies is om jou gewig en vordering na te spoor.

Studies het getoon dat mense wat dieet en hulself gereeld weeg meer langtermyn sukses gehad het as diegene wat nie hul gewig dopgehou het nie.

Weeg jouself so 1-2 keer per week. Staan op die skaal ongeveer dieselfde tyd van die dag, sonder klere, vir die mees akkurate maatstaf van jou vordering.

As jy nie gewig verloor nie, hersien jou totale kalorie-inname. Jy sal dalk meer kalorieë moet uitsny of versigtiger moet wees met jou kosdagboek.