Gratis stap vir stap instruksies 
Die idee is dat jy jou hand net agter jou rug oor die muur kan skuif, maar daar moet nie te veel spasie oorbly nie. As daar meer spasie agter jou rug is, maak jou rug plat deur jou naeltjie terug na jou ruggraat te druk. As daar glad nie plek vir jou hand agter jou rug is nie, buig jou rug sodat jou hand tussen hulle kan inpas. Probeer om hierdie posisie te hou terwyl jy van die muur af wegstap. Kontroleer jou posisie weer en weer wanneer jy dink dit het verslap. 
Dit werk veral goed as jy jou skouers terughou terwyl jy vashou. Gebruik kleefband wat jy op jou vel kan plak, soos spesiale mediese kleefband. In plaas daarvan om kleeflint te neem, kan jy ook op die internet `n sogenaamde posture trainer soek. 
Leun nou terug sodat jou gewig op jou hakke val. Let op die manier waarop hierdie een beweging jou hele liggaam in `n `slanke` posisie plaas. 
Handhaaf korrekte staan terwyl jy loop. Om in die regte postuur te loop is niks meer as `n verlenging van staan in die regte postuur nie. Hou jou kop op, jou skouers terug, jou bors uit en kyk reguit vorentoe terwyl jy loop. Moenie probeer om jou kop vorentoe te druk nie. 
Dra so min as moontlik skoene met hoëhakskoene, want dit kan die reguit lyn van jou liggaam negatief beïnvloed. As jy lank moet staan, as jy kan, sit `n bietjie ekstra ondersteuning op die vloer sodat jy meer gemaklik staan. 
As jou voete nie aan die vloer raak nie, gebruik `n voetsteun. 
As `n nuwe, ergonomiese stoel nie `n opsie is nie, probeer om jou rug te ondersteun met `n klein kussing in die holte van jou rug. 
Jy sal dalk jou sitplek effens moet lig of verlaag as jy nie jou rekenaarskerm na die presiese posisie kan verstel nie. Pas jou sitplek en postuur aan sodat jou arms gebuig is en jy hulle nie heeltemal reguit hoef te hou nie. Probeer om jou elmboë teen `n hoek van 75 tot 90 grade gebuig te hou. As jy jou arms reguit moet hou, sit jy te ver agteroor. As jy jou elmboë meer as 90 grade gebuig het, sit jy óf te naby óf jy hang in jou stoel. 
Indien moontlik, gebruik `n rugsteun vir die boog van jou rug. Verstel die kopstut sodat die middel van jou kop daarteen rus. Jou kop moet nie meer as 4 cm van die kopstut af wees terwyl jy bestuur nie. Hou jou rug teen die sitplek en jou kop teen die kopstut. Jou knieë moet gelyk wees met jou heupe, of effens bokant hulle. Die korrekte postuur is ook belangrik vir veiligheid in jou motor. Jou motor se sekuriteitstelsels beskerm jou die beste wanneer jy reg sit. 
As jy geneig is om heeltemal in die werk te wees, stel `n alarm om jou te herinner dat dit tyd is vir `n breek. Sulke pouses is ook gesond omdat jou liggaam gedurende die dag oefening nodig het. 
Moenie vergeet om so een keer elke tien jaar `n nuwe matras te koop nie. As jou matras jou nie die ondersteuning gee wat jy nodig het nie, sit `n plank tussen die bokspring van die bed en die matras om te verhoed dat die matras sak. 
Kom eers in die regte posisie. Strek albei jou arms reguit voor jou uit met jou handpalms na bo. Buig jou voorarms na jou skouers terwyl jy probeer om jou skouerblaaie met jou vingerpunte aan te raak. Herhaal die oefening 10 keer met albei arms op dieselfde tyd en dan nog 10 keer met elke arm. 
Herhaal die oefening soveel keer as wat jy kan terwyl jy wag. Jy sal verbaas wees hoeveel strekke jy in 30 sekondes kan doen. 
Vir die volgende oefening, sit op jou hande en knieë. Krul jou rug op soos `n kat, doen dan die omgekeerde, buig jou maag af en krul jou rug af. Doen die oefeninge `n paar keer per dag. Doen dit in die oggend om jou liggaam te help om die slapheid van jou spiere te rek nadat jy geslaap het. As jy die oefeninge gereeld gedurende die dag doen, sal jy meer energiek voel. 
Joga sal jou ook help deur jou te leer hoe om `n mooi regop postuur te handhaaf terwyl jy sit, staan of loop. Soek joga-klasse in jou area of kyk na instruksievideo`s op YouTube.
Verbeter jou postuur
Inhoud
Om jou postuur reg te stel is nie so maklik nie, maar goeie postuur kan jou help om beter te lyk en jou meer selfvertroue te gee. As jy `n neiging het om gemaklik in jou stoel te sak of te sak, probeer om jou algehele postuur te verbeter vanaf die oomblik dat jy opstaan tot die posisie waarin jy slaap. Die verbetering van jou postuur vind nie oornag plaas nie, maar jy kan `n paar truuks gebruik om jou te herinner om aandag te gee aan jou postuur. Daarbenewens kan jy oefeninge doen om jou spiere te versterk.
Trappe
Metode 1 van 4: Verbeter jou postuur terwyl jy staan en loop
1. Probeer om jou middelpunt te vind deur regop te staan en jouself so lank as moontlik te maak. Hou jou ken parallel met die vloer, trek jou skouers terug en hou jou maag in. Laat jou arms natuurlik langs jou sye val.
- Plaas jou voete omtrent `n skouerwydte uitmekaar, baie soos die posisie wat jy sal aanneem om te oefen.
- Stel jou voor dat jy met tou opgetrek word. Maak jouself so lank as moontlik en stel jou voor dat `n tou uit die plafon steek wat jou optrek. Hou jou laerug reguit en maak seker jy val nie vorentoe na jou tone toe nie. Visualiseringstegnieke soos hierdie kan jou `n beter gevoel gee van wat goeie postuur is.
2. Leer om jou postuur te verbeter deur `n muur te gebruik. Staan met jou rug teen `n deur of muur. Maak seker dat die agterkant van jou kop, skouers en boude aan die muur raak. Jou hakke moet 2 tot 4 duim weg van die muur wees. Dra jou hand agter jou rug om te kyk of daar nog spasie tussen jou rug en die muur is.
3. Vra iemand om `n X op jou rug te sit om jou postuur te verbeter. Maak `n `X` wat van jou skouers na jou heupe loop. Plak ’n reguit lyn kleefband oor jou skouers om die bokant van die X te verseël. Dra dit gedurende die dag sodat dit makliker is om jou rug reguit te hou.
4. Hou jou gewig op die balle van jou voete. As jy op jou hakke leun, sal jy outomaties geneig wees om te hang. Staan eerder regop en probeer om jou gewig effens vorentoe te leun.
5. Terwyl jy loop, stel jou voor dat jy `n boek bo-op jou kop probeer balanseer. As jy jou voorstel dat daar `n boek op jou kop is, sal dit vir jou makliker wees om jou kop en jou rug regop te hou. As jy dit moeilik voorstel, probeer dit vir `n paar minute met `n regte boek.
6. Om in die regte posisie te staan en loop, kies ondersteunende skoene. Kies skoene met breë, ferm sole wat goeie ondersteuning vir jou voete bied, wat dit vir jou makliker maak om regop te staan. Maak ook seker dat hulle die boog van jou voet goed ondersteun. Goeie postuur begin by jou voete.
Metode 2 van 4: Verbeter jou postuur terwyl jy sit
1. Maak seker dat jy jou rug in die regte hoek met jou dye hou. Hou jou dye in die regte hoek na jou kuite. Hou jou skouers reguit en jou kop regop en hou jou nek, rug en hakke in `n reguit lyn.
- Hou jou rug in `n reguit lyn langs die rugkant van jou kantoorstoel. Só vermy jy om te hang of vorentoe te leun, wat jy dikwels outomaties doen as jy te lank by jou lessenaar sit.
2. Kontroleer jou postuur deur op jou hande te sit. Hou jou hande onder jou sitbene terwyl jy op die vloer sit. Maak seker dat jou handpalms na onder wys. Pas jou postuur aan totdat jy agterkom jou gewig is presies op jou twee handpalms. Dit is jou ideale sitposisie.
3. Pas die posisie van jou voete aan en hou jou voete plat op die vloer terwyl jy sit. Jy is veronderstel om jou voete plat op die vloer te hou en jou tone vorentoe te wys. Moenie jou bene of enkels kruis nie. Hou jou dye parallel met die vloer.
4. Soek `n ondersteunende stoel wat jou kan help om die regte sitposisie te handhaaf. Gebruik `n stoel wat ergonomies ontwerp is vir behoorlike ondersteuning, wat beteken dat dit jou hele rug ondersteun, insluitend die holte in jou onderrug. Maak ook seker dat die stoel ontwerp is vir jou lengte en gewig.
5. Verbeter jou sithouding deur die posisie van jou rekenaarskerm aan te pas. As jy by ’n rekenaar in ’n kantoor werk, maak seker dat die skerm gelig is sodat jy gedwing word om regop te sit. Moet dit net nie so hoog stel dat jy jou ken moet uitsteek om die skerm te sien nie.
6. Verstel die posisie van jou sitplek sodat jy in die regte posisie kan ry. Verstel jou sitplek om die regte afstand tussen die pedale en die stuurwiel te skep. As jy vorentoe leun, jou tone moet uitsteek of moet strek om by die stuurstang uit te kom, sit jy te ver weg. As jy met jou ken bo-op die stuurstang sit, sit jy te naby.
7. As jy lank sit, staan gereeld as `n breek. Selfs as jy in die perfekte posisie is, moet jy omtrent een keer per uur opstaan en strekoefeninge doen of vir `n rukkie loop. Om net deur die kamer te stap of vir `n paar minute uit die motor te klim, kan help.
Metode 3 van 4: Slaap in die regte posisie
1. Gee jou rug die nodige ondersteuning terwyl jy slaap met behulp van kussings. Dit maak nie saak of jy op jou rug, maag of sy slaap nie, ekstra kussings kan ondersteuning bied. Basies moet jy probeer om `n kussing in elke oop spasie tussen jou lyf en die matras te sit.
- As jy byvoorbeeld op jou maag slaap, wat die slegste posisie vir jou rug en postuur is, plaas `n plat kussing onder jou maag vir ondersteuning. Kry `n plat kussing vir jou kop, of gebruik glad nie `n kussing nie.
- As jy op jou rug slaap, sit `n klein kussing agter jou knieë en neem `n ondersteunende kussing vir jou kop.
- As jy op jou sy slaap, plaas `n kussing tussen jou knieë en trek jou knieë op na jou bors. Kies vir jou kop ’n kussing wat jou ruggraat reguit hou, of gebruik ’n kussing wat jou hele liggaam ondersteun.
2. Wanneer jy gaan lê, draai jou liggaam om as een. Probeer om nie by jou middel om te draai wanneer jy in die bed is nie. Hou eerder jou rug reguit en jou maag styf, en as jy wil gaan lê, draai jou hele lyf in een slag.
3. Maak seker jy slaap in die regte posisie deur `n gemaklike matras te kies. Jy hoor dalk dikwels dat sekere matrasse beter is vir jou rug, maar eintlik kan jy enige matras gebruik waarop jy gemaklik voel. Kies een waarop jy gemaklik voel en waarop jy uitgerus en sonder pyn wakker word.
Metode 4 van 4: Doen oefeninge om jou postuur te verbeter
1. Versterk jou bekkenspiere deur diep strekke veral vir jou abs te doen. Lê op jou rug met jou bene ongeveer 90 grade en jou voete op die vloer. Trek jou naeltjie op na jou bors en hou vir 10 sekondes.
- Jou bekkenspiere is noodsaaklik om jou postuur te ondersteun, so hoe beter jy dit kan gebruik, hoe beter is jou postuur.
- Herhaal die oefening 8 keer elke dag.
- Asem normaal tydens hierdie oefening terwyl jy jou bekken oefen sodat jy daardie posisie kan behou tydens jou normale aktiwiteite van die daaglikse lewe.
2. Druk jou skouerblaaie saam. Sit regop in `n stoel en druk jou skouers saam. Hou dit vir 5 sekondes en laat gaan. Doen hierdie oefening 3 tot 4 keer per dag.
3. Verbeter jou postuur deur jou spiere te versterk deur kragopleiding te gebruik. Oefeninge wat die spiere in jou hele boonste rug en skouers versterk, kan jou help om jou postuur permanent te verbeter. Probeer die volgende kragoefening, met of sonder handgewigte:
4. Strek jou skouers deur voor te gee dat jy `n pikkewyn is. Terwyl jy wag vir `n webwerf om te laai of terwyl jy jou brood rooster, hou jou elmboë langs jou sye en raak jou skouers aan jou skouers met jou hande om `pikkewynvlerke` te skep. Hou nou jou hande op jou skouers en plaas jou ore in lyn, lig albei jou elmboë op (tel 1, 2) en laat sak hulle dan weer af (tel 1, 2).
5. Doen strekoefeninge as jy rug- of nekpyn het. Buig of strek jou kop oor jou skouers in al vier rigtings (vorentoe, agtertoe, links, regs), masseer jou nek sagkens. Moenie jou kop in sirkels draai nie, want dit kan eintlik spanning verhoog.
6. Oefen joga om meer buigsaam te word en jou postuur te verbeter. Joga is uitstekend vir jou postuur en vir jou algemene gesondheid. Boonop kan joga jou sin vir balans verbeter. Deur joga te doen, oefen jy jou bekkenspiere, wat hulle sterker maak en makliker maak om jou liggaam in `n reguit lyn te hou.
Wenke
- Hou jou rekenaarskerm en die boeke wat jy lees op ooghoogte, in plaas daarvan om daarop neer te kyk.
- Verdeel die gewig terwyl jy lig om stres en moegheid te vermy. Byvoorbeeld, as jy `n swaar tas lig, wissel arms gereeld.
- By die werk, vra oor die moontlikhede vir `n ergonomiese evaluering as jy baie tyd voor die rekenaar spandeer.
- Gebruik kleur om jouself te herinner om jou postuur reg te stel. Kies een spesifieke kleur of voorwerp as `n mnemoniek. Op hierdie manier dink jy elke keer as jy daardie kleur of voorwerp sien aan jou houding.
- Gebruik `n eksterne mnemoniek om jou aan jou postuur te herinner. Stel byvoorbeeld `n alarm wat elke uur afgaan of laai `n toepassing met dieselfde effek af.
Waarskuwings
- Maak `n afspraak met jou dokter as jy erge rugpyn het.
- As jy besluit om jou postuur te verbeter, sal jy waarskynlik eers `n bietjie spierpyn ervaar aangesien jou liggaam aanpas by iets nuuts.
- Wanneer jy iets swaarder as `n kat van die vloer af lig, buig altyd jou knieë, nie jou middel nie. Jou rugspiere is nie gemaak om gewig te dra nie, terwyl jou been- en buikspiere daarvoor geskik is.
Artikels oor die onderwerp "Verbeter jou postuur"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
