Om gewig te verloor neem tyd en toewyding, veral as jy baie gewig wil verloor. Alhoewel jy geen drastiese veranderinge binne `n week sal sien nie, is dit moontlik om `n paar pond in daardie tyd te verloor. Hierdie wikiHow gee jou `n paar wenke oor hoe om dit te doen.
Trappe
Deel 1 van 3: Pas jou dieet aan
1. Eet meer groente, gesonde vette en proteïene uit maer bronne. Stel jou maaltye so saam dat dit `n proteïenbron, min vet en nie te veel koolhidrate bevat nie. Jou koolhidraat-inname moet binne die aanbevole reeks van 20-50 gram per dag wees. Jy hoef nie te voel dat jy jouself tot `n klein aantal kosse moet beperk nie. Jy kan baie uiteenlopende, gesonde kosse geniet wat `n wye verskeidenheid voedingstowwe bied.
Gesonde proteïenbronne is eierwitte, sojaprodukte en hoender. Vis soos salm en forel, sowel as skulpvis soos garnale en kreef is ook goeie bronne van proteïen in `n gesonde dieet. Laevet Griekse jogurt is ook `n goeie manier om proteïene en suiwel by jou dieet in te sluit.
Lae-koolhidraat groente is.a.: broccoli, blomkool, spinasie, boerenkool, Brusselse spruite, kool, Chard, blaarslaai, komkommer en seldery. Stoom of bak die groente in plaas daarvan om dit te braai; dit sal verseker dat jy al die voedingstowwe en antioksidante vir `n week deur groente inkry.
Gesonde vetbronne sluit avokado`s en neute in, sowel as olyfolie, klapperolie en avokado-olie. Hierdie olies is gesonde alternatiewe vir kook met dierevette of hoogs versadigde vette.
DESKUNDIGE WENK
"Om `n halwe tot `n hele kilo per week te verloor is `n gesonde en haalbare doelwit."
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
2. Elimineer dierlike vette, koolhidrate en suikers. Voedsel wat ryk is aan koolhidrate en suikers veroorsaak dat jou liggaam insulien produseer, een van die belangrikste vetopbergingshormone in die liggaam. Wanneer jou insulienvlakke daal, kan jou liggaam vet begin verbrand. Dit help ook jou niere om van oortollige natrium en water ontslae te raak, wat jou watergewig verminder.
Vermy kosse wat ryk is aan stysel en koolhidrate soos skyfies, patat en witbrood. Jy moet ook kosse wat hoog is in suiker vermy, soos koeldrank, lekkers, gebak en ander gemorskos.
Dierlike vette soos dié wat in rooivleis en wild, of lam voorkom, kan vetterig wees en jou metabolisme vertraag omdat dit moeilik is om te verteer. Slaan die steak of lamsburger oor as deel van jou maaltye vir een week.
3. Gebruik natuurlike suikers in plaas van kunsmatige suikers. In plaas van lekkers as `n vinnige versnapering, is dit beter om vrugte te hê wat min suiker bevat, soos frambose, brame, bloubessies of aarbeie. Vervang die suiker in jou oggendkoffie met `n natuurlike suiker soos Stevia, of `n teelepel heuning.
Jou dieet moet hoofsaaklik fokus op gesonde bronne van proteïen, vet en groente. Maar jy moet ook gesonde suikers inkry deur byvoorbeeld vrugte.
4. Skep `n maaltydplan vir sewe dae. Hierdie plan moet ten minste drie hoofmaaltye (ontbyt, middagete en aandete), altyd op dieselfde tyd van die dag insluit, sowel as twee klein versnaperinge (tussen ontbyt en middagete, en middagete en aandete), ook op dieselfde tyd van dag. Dit sal verseker dat jy elke dag van die week op dieselfde tyd eet en nie `n maaltyd oorslaan of mis nie. Deur tydelik ongeveer 1400-1600 kalorieë per dag te eet (vir mans 1800-2000), in kombinasie met daaglikse oefening, kan jy op `n gesonde manier gewig verloor.
’n Maaltydplan is noodsaaklik vir die sukses van jou gewigsverliesprogram. Dit hou jou bewus van wat jy gedurende die dag en deur die week eet. Dit sal jou op pad help.
Maak `n inkopielys gebaseer op jou etes en doen die inkopies vir die hele week op Sondae. Pak jou yskas met al die nodige bestanddele vir jou alle maaltye vir die week, sodat jy elke maaltyd maklik en vinnig kan voorberei.
5. Eet `n klein, proteïenryke ontbyt. Kry jou dag `n vlieënde begin met `n proteïenryke ontbyt wat jou energie sal gee (en jou bloedsuikervlakke hoog hou) vir die res van die dag. Mik vir `n ontbyt van ongeveer 400 kalorieë en eet dit elke oggend omtrent dieselfde tyd. Varieer en wissel twee tot drie opsies af. Drink onversoete tee saam met ontbyt of `n glas water met suurlemoen.
Begin die dag reg met `n ontbyt van bessies en `n muffin. Gooi 120 gram laevetjogurt in `n bak met `n eetlepel laevetmuesli en ½ koppie gesnyde aarbeie. Voeg nog `n laag jogurt en granola by en bedek met ½ koppie frambose. Jy kan hierdie heerlike ontbyt eet met `n halwe geroosterde volkoringmuffin, bedek met twee teelepels grondboontjiebotter.
Maak hawermoutpap en voeg droëvrugte en neute by vir ’n gesonde, veselryke ontbyt. Voeg 1 ⅓ koppie afgeroomde melk by kitshawermout (sonder suiker). Kook dit volgens die instruksies op die pakkie in die mikrogolfoond of op die stoof. Sodra dit gaar is, roer twee eetlepels gedroogde bosbessies en een eetlepel gekapte okkerneute by.
Maak `n vullende, dog gesonde oggendmaaltyd deur twee volkoringwafels te rooster. Voeg `n eetlepel suiwer esdoringstroop en `n klein gesnyde piesang by. Drink `n glas afgeroomde melk.
Vermy koolhidraatryke kosse vir ontbyt, wat deur die dag stygings en dalings in jou bloedsuiker kan veroorsaak en jou honger laat voel.
6. Eet `n gebalanseerde middagete. Beplan jou middagete sodat jy elke dag op dieselfde tyd eet en beplan jou maaltye voor die tyd. Berei middagetes voor wat 500 kalorieë of minder is, en wissel verskeie opsies af sodat daar `n mate van verskeidenheid deur die week is.
Eet `n proteïenryke maaltyd soos `n boontjie-tortilla met gazpacho. Maak 60 gram tortillas warm in die mikrogolfoond of op die stoof en vul met ½ koppie gaar swartbone, gesnipperde blaarslaai, gekapte tamaties, twee eetlepels gerasperde laevet cheddar en halwe avokado, in skywe gesny. Sit dit voor saam met `n koppie klaargemaakte gazpacho of salsa. Rond dit af met `n stukkie (30 gram) donkersjokolade vir nagereg.
Sluit vis by jou dieet in met `n tilapia en pilaf met rys. Verhit een teelepel olyfolie in `n pan oor medium hitte. Geur `n 100 gram tilapia filet met bietjie sout en peper. Sit dit in die pan en braai dit vir sowat twee tot drie minute per kant. Wanneer die vis gaar is, behoort dit maklik met `n vurk te vlok. Berei ½ koppie rys pilaf (voorbereid of tuisgemaak) en ½ koppie gestoomde peule. Bedien die tilapia saam met die rys pilaf en die peule. Rond die maaltyd af met `n gebakte appel, bedek met `n knippie kaneel en `n teelepel heuning, bedien met ⅓ koppie laevet vanieljeroomys.
Eet `n smaaklike, proteïenryke toebroodjie met hummus en groente. Smeer ¼ koppie klaargemaakte of tuisgemaakte hummus op twee snye volkoringbrood. Voeg lamsslaai, komkommerskywe en rooi soetrissie by. Eet jou gesonde toebroodjie met `n koppie minestronesop, 180 gram laevetjogurt en ½ koppie druiwe.
’n Koolhidraatryke middagete verseker dat jy meer koolhidraatbehoeftes het en in die middag ineenstort.
7. Eet elke aand `n vullende, gesonde aandete. Sluit jou dag af met `n aandete wat jou vol maak, maar nie jou metabolisme oorlaai nie en nie vet skep wat vir jou liggaam moeilik is om te verbrand nie. Hou jou aandete binne 500 kalorieë per maaltyd en fokus op `n balans van proteïene, vrugte en gesonde vette. Jy kan ook die middag- en aandete-opsies elke dag afwissel vir `n bietjie verskeidenheid.
Maak `n proteïenryke aandete met geroosterde kotelette en aspersies. Verhit `n teelepel olyfolie in `n pan oor medium-hoë hitte. Geur ’n skouertjop van sowat 100 gram met sout en peper. Sit dit in `n pan en braai dit vir drie tot vyf minute aan elke kant. Sit voor met ½ koppie kapokaartappels, 1 koppie gestoomde of gebakte aspersies, en ½ koppie soetrissierepies. Garneer die ete met ½ koppie vars frambose.
Berei `n proteïenryke aandete met rooi lensiesop voor. Garneer elke bak tuisgemaakte sop met `n eetlepel laevetjogurt en vars koljander. Voeg `n sny volgraanbrood of `n handvol beskuitjies by.
Maak `n maklike, vullende aandete met `n groente-frittata. `n Frittata is `n soort tert met eier, `n groente soos sampioene en spinasie, en `n ligte kaas, soos feta. Frittatas is ryk aan proteïene en het baie groente in, en is ook wonderlik as oorskiet vir ontbyt.
8. Drink water in plaas van soet drankies. Water help om jou immuunstelsel gesond te hou, jou vel gloeiend en jou vogbalans te hou tydens jou daaglikse oefensessie.
Vervang soet drankies soos koeldrank met water, gegeur met skywe suurlemoen of lemmetjiesap.
Onversoete groen tee is nog `n goeie plaasvervanger vir soet drankies. Groen tee is hoog in antioksidante, wat beteken dit help jou liggaam om vrye radikale te beveg, wat tekens van veroudering by mense vererger.
9. Hou `n kosdagboek. Skryf alles neer wat jy eet en wees versigtig daaroor. Jy is minder geneig om sleg te eet as jy die skuld moet hanteer om dit daarna in jou joernaal te skryf. Jy kan ook jou kalorie-inname dophou en hoe suksesvol jy is om jou maaltydplan te handhaaf.
Noteer ook in jou dagboek hoe jy voel wanneer jy sekere kosse geëet het. Voel jy depressief, gelukkig, kwaad of optimisties? Deur te fokus op jou emosies en wat jy eet, kan jy begin om patrone van emosionele eet te ontdek, indien daar enige.
Deel 2 van 3: Kry daaglikse oefening
1. Maak `n plan om vir sewe dae te oefen. Die meeste opleidingsplanne beveel vyf dae van opleiding per week en twee dae van rus aan. Afhangende van jou huidige toestand, kan jy elke dag of meer intensief elke ander dag tot ligte opleiding verbind. Dit is beter om nie jou oefensessies te oordoen nie, maar om daarop te fokus om konsekwent voort te gaan en by `n realistiese oefenskedule te hou, spesifiek aangepas by jou liggaam se behoeftes.
Skep `n oefenskedule sodat jy elke dag op dieselfde tyd oefen. Dit kan elke oggend voor werk by die gimnasium wees, elke tweede dag met middagete of elke aand vir `n paar uur voor slaaptyd. Gaan jou skedule vir die week na en sit tyd opsy vir jou oefensessie sodat dit deel van jou dag word en jy dit nie kan mis of vergeet nie.
2. Warm op met ligte kardio. Begin elke oefensessie met ligte kardio, want jy moet nooit koue spiere strek of verspan nie.
Draf in plek vir vyf tot tien minute. Spring tou en doen jumping jacks vir 5 minute. Of gaan hardloop vir 10 minute om jou spiere te aktiveer en begin sweet.
3. Strek nadat jy opgewarm het met kardio en aan die einde van jou oefensessie. Dit is belangrik om jou spiere vir vyf tot 10 minute te strek nadat jy opgewarm het sodat jy nie beseer word terwyl jy swaar oefeninge doen nie. Jy moet ook vir vyf tot tien minute strek aan die einde van jou oefensessie. Strek verseker dat jy nie spiere strek of nadelige effekte op jou liggaam ervaar nie.
Doen `n paar basiese oefeninge vir jou bene en arms sodat die groter spiere opgewarm is en gereed is om te gaan werk op jou oefenskedule. Doen strekke met longe, vir die quadriceps, kuitspiere en doen skoenlapperstreke.
4. Oefen met hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT is `n oefenprogram wat hoë-intensiteit oefeninge afwissel met kort intervalle van herstel of rus. Hierdie tipe oefening help jou om vinnig vet te verbrand. HIIT dwing jou liggaam om die suikers in jou liggaam te gebruik en vet vinniger te verbrand as met minder intensiewe oefensessies. Jy sal ook gestoorde liggaamsvet tydens die herstelfase gebruik en liggaamsvet verloor. Jy kan HIIT-oefeninge doen met fiksheidstoerusting, `n oefenmat en `n paar vrygewigte. Daar is verskeie gewilde HIIT-programme, insluitend:
The Beach Body Workout: Hierdie HIIT-program van 12 weke neem nie meer as 21 minute, drie dae per week nie, en is ontwerp om jou liggaam te help tonus en te beeldhou, terwyl dit jou ook help om gewig te verloor. Die program is gerig op spesifieke areas van jou liggaam, soos jou arms en abs, en integreer kardio en strek. Na week een van die program sal jy reeds agterkom dat jy slanker en sterker spiere word.
Die 25-minute Sprint Fartlek-oefensessie: "Fartlek" beteken "spoedspeletjie" in Sweeds. Hierdie tipe HIIT-program kombineer deurlopende opleiding met spoedintervalle. Jy bepaal self die intensiteit en spoed van elke interval, sodat die oefening spontaan en aantreklik voel. Hierdie program fokus op kardio-oefening, waar jy binne `n voorafbepaalde tyd stap, draf of naelloop.
Die Countdown Jump Rope Workout: Jy het nie meer as `n stophorlosie en `n springtou nodig vir hierdie interval-oefening nie. Begin deur vir twee minute te probeer touspring, rus dan vir twee minute en spring dan weer vir 1,5 minute. Dan rus jy vir `n halwe minuut en dan spring jy weer tou vir `n minuut, gevolg deur `n minuut rus. Voltooi dit met 30 sekondes se springtou. Rus vir drie minute en herhaal hierdie stel nog een of twee keer.
5. Sluit aan by `n sportspan of neem deel aan `n ontspanningskompetisie. Oefening is `n goeie manier om kalorieë te verbrand terwyl jy pret het. Sport bring die vuur van die kompetisie in die vergelyking; jy vergeet dikwels dat jy oefen en sal waarskynlik baie begin sweet. Sportsoorte wat geskik is vir gewigsverlies:
Sokker: hierdie sport sal jou sirkulasie aan die gang kry en help om vet te verbrand.
Swem: `n Uur se swem sal 400-600 kalorieë verbrand, jou gewrigte en spiere versterk en jou sirkulasie verbeter.
Basketbal: As jy `n volle baan basketbal speel, kan jy 400 tot 700 kalorieë verbrand.
6. Neem fiksheidsklasse. Voeg verskeidenheid by jou oefensessie deur aan te sluit by fiksheidsklasse wat kardio met kragoefening en intervaloefening kombineer.
Aerobics en dansklasse soos Zumba kan jou help om gewig te verloor. ’n Uur Zumba kan 500-1000 kalorieë verbrand.
Fietsry is wonderlik vir gewigsverlies en spiertonus. Sluit aan by spin-klasse om meer vet te verbrand terwyl jy oefen en ontwikkel maerder dye, glutes en abs.
Deel 3 van 3: Pas jou leefstyl aan
1. Moenie gedurende die week uiteet nie. Dis moeilik om gesond te eet. Baie disse in restaurante is koolhidrate, hoog in vet en vol natrium. Eet gedurende die week tuis sodat jy by die maaltydplan kan hou en net kos eet wat jou versadig laat voel en jou help om gewig te verloor.
Berei jou eie middagete voor om werk toe te neem om te verhoed dat jy gedurende die dag uiteet. Berei jou maaltye vooraf voor sodat jy nie geneig is om uit te eet nie.
2. Probeer om gewig te verloor saam met `n vriend of maat. Wy `n week aan `n dieetprogram saam met `n vriend of maat wat jou kan help om gemotiveerd te bly en by die program te hou. Julle kan mekaar daaraan vashou want julle werk albei hard om hierdie week gewig te verloor.
3. Hou by jou dieet en leefstyl wanneer die week verby is. Sodra jy `n week van gesonde eetgewoontes, doelgerigte oefening en ander lewenstylveranderinge ervaar het, oorweeg dit om by hierdie gewoontes te hou. Werk daaraan om jou dieet- en oefenplan vir `n maand te handhaaf, en probeer dan daarby hou.
Gratis stap vir stap instruksies
