Gratis stap vir stap instruksies 
As jy `n meisie tussen 9 en 18 jaar oud is, of `n seun tussen 9 en 13 jaar oud, moet jy 150 gram vleisvervanger per dag eet. Seuns tussen 14 en 18 jaar oud moet 180 gram vleisvervanger per dag eet. Hierdie porsies kan kleiner wees as waaraan jy gewoond is. Byvoorbeeld, 30 gram is gelyk aan 1/3 tot 1/4 blikkie tuna (afhangende van grootte), 1 eier of 1/3 tot 1/4 hamburgerskyfie (afhangende van grootte). Met bone word 1/4 koppie as 30 gram beskou. So, byvoorbeeld, as jy `n hamburgerskyf van 90 tot 120 gram sou eet, kan dit amper jou porsie proteïen vir die dag wees. 
Ander gesonde opsies is tamatieskywe met maaskaas, of soetrissierepies met humus. As jy in die groep van 9 tot 18 jaar is, moet jy 1 1/2 tot 2 koppies vrugte per dag eet. Seuns 9-13 jaar oud moet 2 1/2 koppies groente per dag eet en seuns 14-18 jaar oud 3 koppies. Meisies tussen die ouderdomme van 9 en 13 moet 2 koppies per dag eet, terwyl dié tussen die ouderdomme van 14 en 18 2 1/2 koppies moet eet. 
Meisies tussen die ouderdomme van 9 en 13 moet 150 gram graanprodukte per dag eet, terwyl meisies tussen die ouderdomme van 14 en 18 180 gram moet eet. Seuns tussen die ouderdomme van 9 en 13 moet 180 gram eet en seuns tussen die ouderdomme van 14 en 18 moet 240 gram eet. Minstens die helfte van daardie graanprodukte moet uit volgraanprodukte bestaan. 30 gram korrels is gelyk aan een sny brood, 1/2 koppie gekookte rys, 1/2 koppie gekookte pasta, of een koppie graan. 
As jy 9-18 jaar oud is, moet jy 3 koppies van `n melkproduk per dag inneem. `n Koppie kan `n koppie melk of jogurt (240 gram) wees, maar ook 30 of 60 gram harde kaas of verwerkte kaas. 
As jy nie van water hou nie, kan jy `n sny lemoen of `n bietjie vrugtesap byvoeg om dit `n bietjie geur te gee. 
As jou ouers nie regtig baie kook nie, wil jy dalk leer om self ’n paar eenvoudige, gesonde maaltye te maak en dit dan nou en dan vir jou gesin te maak. Dit is byvoorbeeld redelik maklik om vis in die oond te bak, en miskien kan jy ook leer hoe om groente gaar te maak. As jy hierin belangstel, kan jy jou ouers vra of jy ’n kookkursus kan volg. 
Voeg `n bietjie proteïen, volgraan en `n paar vrugte of groente by waar moontlik. Byvoorbeeld, jy kan sien hoe `n bak hawermout met `n bietjie lae-vet jogurt en bloubessies smaak. Jy kan ook `n volkoringroosterbrood met gekookte eiers en `n paar aarbeie eet. 
Een manier waarop jy stres kan hanteer, is om daaroor te skryf. Hou `n joernaal en skryf aan die einde van die dag neer waaroor jy daardie dag bekommerd is. Om dit eenvoudig neer te skryf, kan die gejaag in jou kop reeds verlig. Jy kan ook mediteer of diep asemhaal. Dit is nie so vreemd soos dit klink nie. Deur diep in en uit asem te haal, fokus jy op jou asemhaling. Maak jou oë toe. Fokus net op jou eie asemhaling. Asem stadig in deur jou neus, tel tot vier in jou kop. Hou jou asem vir 4 tellings op en asem dan stadig uit. Probeer om alle ander sensasies of gedagtes uit jou gedagtes te kry. Hou aan om vir `n paar minute so asem te haal totdat jy voel hoe jy kalmeer. 
Byvoorbeeld, in plaas van `n doelwit soos, "eet gesonder," kan jy doelwitte stel soos, "vervang elke dag een soet versnapering vir een stukkie vrugte," "eet drie porsies groente per dag," of "skakel drie koppies van koeldrank elke week." uit jou dieet" kan probeer. 
Verloor gewig as 'n kind
Inhoud
As jy as kind gewig wil verloor, is dit veral belangrik om op beter gesondheid te fokus. Jy moet probeer om gesonder kos te eet en meer te oefen. Jy kan ook jou gewoontes verander en doelwitte stel om jou lewenstyl te help verander.
Trappe
Deel 1 van 4: Eet goed
1. Vra jou ouers om jou dokter toe te neem. Voordat jy jou eetgewoontes verander, moet jy `n dokter raadpleeg. Jou dokter kan jou help om te bepaal hoeveel gewig jy moet verloor (as jy hoegenaamd gewig moet verloor). Jou dokter kan jou ook help om `n gewigsverliesplan op te stel en jou vordering te volg.
- Jou dokter kan jou ook verwys na `n dieetkundige wat vir jou `n gesonde dieetplan kan opstel.
2. Kies maer vleis en ander proteïenbronne. Kies maer vleis wanneer jy besluit wat om te eet. Byvoorbeeld, steaks, hamburgers en ander rooivleis is gewoonlik hoog in vet (hoewel nie altyd nie). Beter keuses is hoender, vis en bone.
3. Eet baie vrugte en groente. As jy dikwels honger is, probeer om `n stukkie vrugte of groente te eet in plaas van voorafverpakte versnaperinge. Lekkergoedselderystokkies met grondboontjiebotter, wortelstokkies of `n appel, in plaas van koekies, skyfies of koek.
4. Probeer om so veel as moontlik volgraanprodukte te kies. Volgraan graan is produkte soos volgraan pasta, volgraan brood, volgraan mieliemeel, bruin rys en hawermeel. Verfynde graanprodukte, aan die ander kant, is produkte soos witrys, witbrood en gewone pasta. Volgraan is beter vir jou, want hulle is minder verfyn en het meer vesel. Dit beteken dat hulle jou langer versadig laat voel.
5. Kies afgeroomde melkprodukte of melkprodukte wat glad nie vet bevat nie. Wanneer jy suiwelprodukte kies, hou egter by laevet of nie-vet suiwelprodukte, soos afgeroomde melk, kaas gemaak van afgeroomde melk (bv. "ligte" kaas) en laevet jogurt.
6. Vermy soet drankies. Suikerdrankies kan baie kalorieë by jou dag voeg. Probeer om sportdrankies, koeldrank en vrugtesap te vermy. Hou beter by water of selfs onversoete kruietee.
7. Kyk hoeveel jy eet. Dit is aanloklik om jou bord heeltemal leeg te eet. As jy egter oplet wanneer jy versadig is, eet jy uiteindelik baie minder in totaal.
8. Vermy hoë-kalorie kosse. Alhoewel dit nie `n slegte ding is om af en toe `n koekie te eet nie, moet jy elke dag daarvoor gaan om nie hoë-kalorie kosse te eet. Dit sluit byvoorbeeld koekies, koeke, lekkers en patat in. Laat hierdie dinge `n bederf wees en nie iets wat jy elke dag eet nie.
Deel 2 van 4: Raak aktief
1. Gaan speel. Jy moet ten minste een uur per dag oefen. Een manier om te begin is om die tyd wat jy voor `n skerm spandeer, te verminder. sit jou foon weg. Kom weg van jou rekenaar. Gaan saam met vriende uit en doen iets aktiefs.
- As jy egter nie gewoond is om te oefen nie, kan jy altyd klein begin. Begin met wat jy kan doen en werk na meer.
2. Oorweeg om `n sportsoort te begin. Jy hoef nie dadelik topsport te begin doen nie. Jy kan net by die plaaslike sokkerklub of basketbalklub aansluit, of saam met vriende gaan oefen. Vra jou ouers om jou te help om `n sportsoort te vind waarvan jy hou. Deur `n sport te doen beweeg jy gereeld en jy kan ook pret hê daarmee.
3. Probeer iets nuuts. Miskien het jy in die verlede nie daarvan gehou om te oefen nie omdat jy nie die regte ding gedoen het nie. So miskien is tennis nie jou ding nie. Dan het jy meer as genoeg ander opsies. Gaan byvoorbeeld dans, swem of spring tou. Selfs iets soos boogskiet en perdry sal jou in die buitelug en aan die beweeg kry.
4. Neem pouses om in te trek. Selfs kort oomblikke van aktiwiteit kan lei tot meer aktiwiteit per dag. `n Voorbeeld: as jy `n breek neem nadat jy `n rukkie studeer het, kan jy dikwels na musiek luister of `n speletjie kortliks speel. Gaan dans eerder. Hardloop met die trappe af of deur die sitkamer. Doen `n paar jumping jacks. Om net hierdie kort oomblikke van beweging by te voeg, sal help.
Deel 3 van 4: Ontwikkel gesonde gewoontes
1. Kry jou gesin betrokke. Die meeste mense kan `n bietjie gesonder wees. Kyk of jou gesin by die aksie wil aansluit. Praat met jou ouers oor gesonde veranderinge wat die hele gesin kan bevoordeel.
- Byvoorbeeld, jy kan vir jou ouers sê: "Ek dink nie ek is `n gesonde gewig nie en ek wil dit graag verander. Hoe voel jy daaroor om die hele gesin betrokke te kry?? Ek dink ons kan almal `n bietjie gesonder wees."
2. Steek gemorskos weg. Dit is die beste, indien moontlik, om glad nie gemorskos in die huis te hê nie. Natuurlik kan jy dit nie doen as ander mense in die huis dit nog eet nie. Jy kan hulle egter vra om dit vir jou weg te steek. Miskien kan die res van die gesin `n spesiale kas gebruik om gemorskos te stoor waar jy nie naby sal wees nie, of dalk kan hulle spesiale versnaperinge in hul kamers hou waar moontlik.
3. vergewe jouself. Jy sal soms iets doen wat jy nie moet doen nie. Dit is die aard van die mens. Dit is belangrik om dinge soos hierdie in moderering te doen. As jy ongeveer 90 persent van die tyd die regte ding probeer doen, sal jy goed wees. Om jouself deur die mangle te kry, sal nie tot die situasie bydra nie.
4. Neem tyd vir etes. Dit is die beste as jy in vrede saam met jou gesin `n maaltyd kan eet, want dan kan julle almal `n gesonde maaltyd saam geniet. Selfs om net te gaan sit wanneer jy eet, in plaas daarvan om staande of voor die TV te eet, help jou om beter te fokus op wat jy eet en help jou om te leer om nie gedagteloos deur jou kos te werk nie.
5. Moenie ontbyt oorslaan nie. Ontbyt gee jou die energie om jou dag te begin. Jy sal ook later in die dag minder honger wees as jy ontbyt eet. Dit beteken op sy beurt dat jy minder behoefte sal voel om iewers gedurende die dag te peusel.
6. Kry genoeg slaap. Hierdie stap is maklik, tensy jy baie besig is of `n regte naguil is. Die slotsom is dat deur genoeg slaap te kry, jy gesonder kan wees en gewig kan verloor. Wanneer jy skool toe gaan, het jy elke nag 9 tot 11 uur slaap nodig.
7. Neem die tyd om te ontspan. Erken dit, `n kind se lewe kan soms moeilik wees. Jy het reeds skool en vriende en familie om oor bekommerd te wees. Maar stres kan ook veroorsaak dat jy gewig optel of nie verloor nie. Jy sal waarskynlik nie die stres heeltemal kan laat verdwyn nie, maar jy kan leer om dit te hanteer.
Deel 4 van 4: Stel doelwitte
1. Besluit wat jy wil verander. Jy weet nou watter gewoontes om in jou lewe te verander. Een manier om verandering te begin is om doelwitte te stel om daardie veranderinge te laat gebeur. Byvoorbeeld, jy wil dalk gesonder eet of meer oefen.
2. Sny jou doelwitte in hanteerbare stukke. `n Doelwit soos "eet gesonder" is heeltemal te groot. Jy het waarskynlik `n vae idee van wat om te doen, maar dit is nie iets wat jy nou kan begin nie. Probeer eerder om doelwitte te stel wat aksies behels.
3. Skryf die voordele van jou doelwit neer. Deur die voordele vir jouself te herhaal, kan jy verseker dat jy by jou besluite hou. As "verwyder elke week drie koppies koeldrank uit jou dieet" jou doelwit is, kan jy skryf dat "ek: "Ek wil nie soveel suikerdoppe hê nie. Ek sal minder suiker eet. Ek wil minder kalorieë eet. kry dit in. Ek gaan seker maak ek verloor gewig.”
4. Herinner jouself aan jou doelwitte. Hang jou doelwitte waar jy dit kan sien. Herhaal dit hardop elke keer as jy opstaan. Om seker te maak jy kan sien wat jou doelwitte is, kan jou help om daarby te hou.
5. Verstaan dat dit geduld verg. Jy sal nie al jou gewoontes net so kan verander nie. Selfs om een gewoonte te verander, kan `n rukkie neem. Hou net daaraan werk en jy sal uiteindelik nuwe gesonder gewoontes hê. Sodra jy een of twee gewoontes verander het, kan jy aan ander begin werk.
Wenke
- Vra jou vriende vir ondersteuning. Hulle kan saam met jou gaan draf of fietsry. hou die pret daarin!
- Probeer om jouself besig te hou. As jy wil peusel omdat jy verveeld is en nie omdat jy honger is nie, dan moet jy iets anders doen.
- Moenie aan kos dink nie, veral as jy nie honger is nie!
Artikels oor die onderwerp "Verloor gewig as 'n kind"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
