Hoe om die joga-duifhouding uit te voer (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Doen die duifhouding op een been
- Deel 2 van 2: Gaan voort met die Duifhouding
Benodigdhede

Jou heupe is `n komplekse groep kragtige spiere, senings en ligamente wat noodsaaklik is vir beweging. Om heeldag voor `n rekenaar te sit, verhoed dat jou heupe die nodige bewegings en strekke kry. Aktiwiteite soos hardloop, stap en fietsry ontwikkel krag in jou heupe, maar dit strek nie en kan uiteindelik daartoe bydra dat hulle meer gespanne voel. Stres is ook `n groot bydraer tot stywe heupe, aangesien ons geneig is om spanning in die heupstreek te behou. Verwyder gespanne heupe uit jou lewe met die Duif-houding op een been (ook bekend as: Eka Pada Rajakapotasana), om by jou joga- of fiksheidsoefeninge in te sluit.

Trappe

Deel 1 van 2: Doen die duifhouding op een been

Prent getiteld Doen die Yoga Pigeon Pose Stap 10

1. Begin met afwaartse hond. Jou knieë moet direk onder jou heupe op die mat wees. Jou hande moet net voor jou skouers wees.

Sodra jy die basiese beginsels onder die knie het, is dit gewoonlik die beste om te leer hoe om van Downward Facing Dog in Pigeon-posisie te kom.

2. Lig jou regterbeen op en steek dit van jou af uit. Skuif dit vorentoe, na die agterkant van jou regterpols. Plaas jou regterskeen onder jou bolyf en bring jou regtervoet na die voorkant van jou linkerknie, agter jou linkerhand.

Die buitekant van jou regterskeen moet nou op die vloer rus. Hoe verder jou regterhak is, hoe dieper en meer intens sal die houding wees.

Hou jou regtervoet gebuig om jou knie te beskerm.

As jy `n joga-beginner is, buig jou voorste knie so ver as wat nodig is totdat dit gemaklik en nie te gespanne voel nie. Dit is belangrik om jou knie in hierdie posisie te beskerm om te verhoed dat die gewrig irriteer. Soos jy meer gewoond raak aan hierdie posisie, sal jy jou skeen meer parallel met die voorkant van die mat kan bring.

3. Skuif jou linkerbeen terug (agter jou). Maak jou been reguit en maak seker dat die voorkant van jou bobeen op die vloer is. Kyk agter jou om seker te maak jou linkerbeen is reguit agter jou uit, nie na die kant toe nie.

Maak seker dat die agterkant van jou bobeen na binne gedraai is. Druk al vyf tone van jou agtervoet op die mat.

Prent getiteld Doen die Yoga Pigeon Pose Stap 13

4. Laat sak die buitekant van jou regterboud na die vloer. Plaas jou regterhak so dat dit voor jou linkerheup is.

Jou liggaam sal liewer geen spanning op die regterheup plaas nie, veral as dit gespanne is. Probeer om jou gewig oor albei heupe te versprei.

5. Plaas jou hande aan weerskante van jou been. Haal asem en druk jouself op met jou vingerpunte. Probeer om jou ruggraat te verleng. Verleng jou onderrug deur jou stertbeen af en vorentoe te druk.

6. Asem uit en lê jou bolyf oor jou regterbeen. Sit gerus jou kop op die mat. Moenie verder gaan as die punt wat steeds gemaklik voel vir jou heupe nie, maar dit diep strek. Maak seker dat jou gewig oor albei heupe versprei is en maak seker dat jou ruggraat lank bly.

As jy buigsame of oop heupe het, strek jou arms vorentoe en plaas jou hande bo-op mekaar. Rus jou kop op jou hande, met jou bolyf oor jou regterbobeen gedrapeer.

Prent getiteld Doen die Yoga Pigeon Pose Stap 16

7. Hou hierdie houding vir 4-5 asemhalings. Haal diep asem deur jou neus. Gaan voort om jou gewig oor albei heupe te versprei en strek jou ruggraat vorentoe en af.

8. Kom op en sit jou hande terug op die vloer. Asem asem terwyl jy jou linkerknie liggies vorentoe skuif. Asem uit en lig jou regterbeen op en terug in afwaartse hondhouding. Hou jou regterbeen opgelig om enige spanning in jou regterheup te hou vir 1-2 asemhalings.

9. Asem uit terwyl jy jou regterbeen laat sak. Gaan op jou hande en knieë. Herhaal dieselfde houding met jou linkerbeen.

Maak seker dat jy die linkerbeen korrek posisioneer en haal diep asem met elke beweging.

10. Neem jou tyd met hierdie houding. Die Duifhouding kan emosionele weerstand by sommige mense veroorsaak, veral as die area rondom die heupe styf is. As jou heupe te styf of ongemaklik voel, haal diep asem en kom uit die houding. Oefen nog `n songroet en probeer weer die houding. Neem dit rustig en net so ver as wat dit nog gemaklik voel vir jou heupe en knie.

Moenie jou heupe in hierdie houding dwing nie. Wees geduldig en vat dit rustig. Met verloop van tyd sal jy meer buigsaam word en jou heupe sal reageer op hierdie opening.

11. Verander jou postuur as jy `n gevorderde joga-praktisyn is. Meer ervare joga-praktisyns, of daardie individue met veral lenige heupe, kan die houding verdiep deur oor te skakel na `n terugbuiging.

Haal asem en staan op in `n Duifhouding aan jou regterkant. Buig jou rug (linker) knie en strek jou linkerarm terug. Gryp die buitekant van jou linker enkel. Buig jou linkervoet en probeer om jou gewig oor albei heupe versprei te hou.

Wanneer dit reg voel, strek jou regterarm terug en hou die binnekant van jou linkerenkel vas. Reguit jou skouers na die voorkant van die kamer.

Hou hierdie variasie vir 4-5 asemhalings. Gaan voort om jou skouers terug te rol en druk jou bors vorentoe en op.

Laat hierdie variasie stadig los en plaas jou hande aan weerskante van jou regterbeen. Herhaal hierdie variasie vir die teenoorgestelde kant.

Deel 2 van 2: Gaan voort met die Duifhouding

Prent getiteld Doen die Yoga Pigeon Pose Stap 21

1. Keer terug na afwaartse hondeposisie, maak seker dat jou voete en handpalms stewig op die vloer is. Lig elkeen van jou hakke individueel van die grond af – jy behoort een van jou bene vrylik te kan beweeg.

2. Lig jou regterbeen op en steek dit reguit agter jou uit. Die doel is dat jou been die diagonale opwaartse lyn vanaf jou rug voortsit, maar moenie bekommerd wees as jy nog nie lenig genoeg is hiervoor nie. Hou `n diep, beheerde asem lank op jou been.

3. Trek jou linkerknie in na jou bors terwyl jy inasem. Bring jou knie stadig na die voorkant van jou lyf, buig dit ongeveer 90 grade terwyl dit voor jou bors verbygaan.

4. Plaas die buitekant van jou regterbobeen op die mat sodat jou voet na links wys. Dit is die deurslaggewende skuif om in die Duifposisie te kom. Soos jou been vorentoe kom, probeer om dit in een gladde beweging te buig en plaas dit voor jou. Jou gewig moet op die buitekant van jou regterbeen rus en die bokant van jou linkerbeen wat nie beweeg het nie.

Fokus op uitasem terwyl jy hierdie been laat sak, want dit sal jou toelaat om maklik in die houding te strek.

Hoe verder vorentoe jou knie kan gaan (hou dit teen `n hoek van 90 grade of meer), hoe dieper strek jy.

5. Sodra jy jou balans gevind het, bring jou hande terug en plaas hulle gelyk met jou heupe. Jou hande is waarskynlik voor jou van Downward Dog. Gebruik jou vingerpunte om die mat vas te gryp en plaas dit terug by jou heupe, sowat 6-20 cm agter jou skouer.

6. Reguit jou agterbeen sodat jou gewig op die bokant van jou linkervoet rus. Tel stadig jou agtervoet op wat (as dit reg is) op jou tone behoort te rus. Maak hulle reguit sodat jou gewig bo-op jou voet kan rus.

Prent getiteld Doen die Yoga Pigeon Pose Stap 27

7. Verleng jou ruggraat, beheer jou asemhaling en laat sak jou boude na die vloer. Sodra jy die Dove Pose van Downward Dog geneem het, is die res van die vorm presies dieselfde. Fokus daarop om die ruggraat reguit te maak, jou ken en bors op te lig sodat jy lank en ontspanne voel. Met elke uitasem, probeer om jou boude nader aan die vloer te kry, en strek selfs verder.

8. Buig vorentoe om jou glutes en heupe nog verder te strek. Wanneer jy gereed is, vou om sodat jou bors op jou knie rus. Jou voorkop moet amper op die vloer wees, of daaraan raak. Strek jou arms heeltemal voor jou uit, jou handpalms op die vloer. Weereens, gebruik elke uitaseming om jouself dieper in die Duifposisie in te trek.

9. Reik terug en gryp jou agterste been met albei hande vir die gevorderde houding. Haal `n asem en kom op in die Duifhouding aan jou regterkant. Buig jou rug (linker) knie en strek jou linkerarm terug. Gryp die buitekant van jou linker enkel. Buig jou linkervoet en probeer om jou gewig eweredig oor albei heupe te versprei. Gaan voort om jou skouers terug te rol en lig jou bors vorentoe en op, verseker goeie uitvoering, terwyl jy na die plafon kyk.

10. Voeg `n tweede hand by die gevorderde houding om jouself nog verder te druk. Wanneer jy selfversekerd genoeg is om terug te reik met jou linkerhand en jou linkervoet te gryp, reik terug met jou regterarm om die binnekant van jou linkerenkel te gryp. Maak seker dat jou skouers parallel aan die voorkant van die kamer is. Om albei hande terug te reik, verg kernbeheer, balans en behendigheid.

Hou hierdie variasie vir 4-5 asemhalings, en bring dan stadig jou voet terug na die grond.