Hoe om die Joga Cobra-houding uit te voer (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Die Cobra-houding, of bhujangasana, is `n rugbuiging wat die spiere aan die voorkant van die bolyf, arms en skouers strek. Dit is `n uitstekende houding vir die verbetering van spinale buigsaamheid sowel as om rugpyn te verminder. Die Cobra-houding word dikwels uitgevoer as deel van die songroetvolgorde van `n joga-roetine.

Trappe

Deel 1 van 4: Voer die houding uit

1. Lê in die middel van `n mat, op jou maag. Die bokant van jou voete moet plat op die vloer wees, en jou handpalms aan weerskante van jou lyf.

Maak seker dat al tien vingers en tone teen die vloer druk. Jou tone moet nooit onder jou wees terwyl jy hierdie houding uitvoer nie.

2. Druk met albei hande in die vloer. Jou handpalms moet effens laer as jou skouers wees sodat die punte van jou vingers min of meer direk onder jou skouerspiere is. Sprei jou vingers en druk jou handpalms op `n gebalanseerde manier in die vloer. Op hierdie stadium is jy net `n paar duim van die vloer af, en jou ruggraat is meestal reguit.

Hou jou elmboë naby jou lyf, na agter wys in plaas van na die kant toe.

3. Trek jou skouers effens terug – af en weg van jou ore.

4. Betrek jou maag deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek. Dit is nodig om jou abs styf te maak en sodoende jou laerug te beskerm. Hou aan om hierdie spiere saam te trek deur die oefening - dit sal jou dye stewig op die vloer geplant hou terwyl jy opbuig.

Wanneer jy voel hoe jou heupe van die vloer af lig, gebruik jou maag om jou bekken terug na die vloer te druk.

5. Lig jouself in `n lae Cobra-posisie deur jou rugspiere en buikspiere te gebruik om jou rug te buig. Maak seker dat jou hande, heupe en bokant van jou voete stewig op die vloer is, lig dan die bokant van jou bolyf op. Kantel jou ken op en lig jou bors na die plafon, asof jy jou hart aan die hemel wil blootstel. Op hierdie stadium moet jou bors ongeveer 20-30 cm van die vloer af wees.

Onthou: Jy kan jou hande vir ondersteuning gebruik, maar moet nog nie te veel op hulle leun nie. Probeer om jou rug en maag die meeste van die opheffing te laat doen.

As dit ongemaklik voel om jou ken op te lig, probeer om jou nek reguit te hou en na die vloer te kyk. Jou kop moet ontspanne en in `n aangename posisie wees.

6. Hou hierdie posisie vir 4-5 asemhalings. Probeer om die Cobra-houding vir vyf volle asemhalings te hou voordat jy jouself stadig terug na die vloer laat sak of jou rug selfs verder strek. As jy agterkom dat jy pyn of ’n stywe gevoel in jou rug kry, laat hierdie posisie dadelik los.

7. Druk jouself `n bietjie hoër met elke uitasem. Druk stadig terug met jou arms, abs en rug om nog dieper te strek. Terwyl jy uitasem, fokus daarop om jouself net nog `n paar duim terug te druk. Beheer jou asemhaling, strek vir nog 1-2 asemhalings, druk jouself dan terug na `n hoër, meer gevorderde kobraposisie.

Jy mag dalk jou arms in hierdie posisie strek of nie, afhangende van die lengte van jou arms. As jou bekken van die vloer af lig wanneer jy jou arms uitsteek, maak seker dat jou elmboë effens gebuig is. Onthou: dit is belangriker om jou onderlyf stil te hou as om verder terug te buig.

8. Onthou dat die regte uitvoering belangriker is as om diep te kan strek. Hoe beter jou uitvoering, hoe gesonder en nuttiger sal die houding wees. Kyk na die meegaande video`s, fokus op hoe elke spier en gewrig ontspanne en in lyn is, nie net enige plek uit posisie nie. Opgesom:

Hou die bokant van jou voete, dye, heupe en handpalms te alle tye stewig op die vloer.

Hou jou skouers af en terug, weg van jou ore.

Sprei jou vingers en tone vir behoorlike balans, maar steeds buigsaam en los – jy behoort elke vinger en toon vrylik te kan beweeg.

Beweeg stadig terwyl jy diep, beheerde asem haal.

Fokus op `n soliede kern, trek die abs saam om te help met die beweging.

Deel 2 van 4: Oorgang na en van die Cobra-posisie

1. Begin met standaard bergposisie, met jou voete naby mekaar op die vloer. Jy plaas jou hande na aan jou hart. Lig hulle stadig bo jou kop op, laat hulle dan na die vloer sak asof jy aan jou tone wil raak. Moenie vergeet om jou heupe te buig nie – dit is goed as jy nog nie aan die vloer kan raak nie.

2. Plaas albei handpalms op die vloer, asof jy die kobra doen. Jy kan jou knieë buig as jy moet. Jou handpalms moet na onder wys sodat jou vingers onder jou skouers is. Jou hande moet ongeveer skouerwydte uitmekaar wees.

3. Skop jou voete terug, plaas jou in `n posisie soortgelyk aan `n opstoot, maar met jou knieë op die vloer. Jy lê in `n plank, met albei handpalms aan jou sye en jou voete terug. Jy behoort op jou tone te leun, maar jy kan dit oorslaan en op die wreef van elke voet leun as dit nie jou enkels seermaak nie. Jou knieë moet op die vloer wees.

4. Laat sak jou bors na die vloer sodat jou boude die hoogste punt is. Jou voete vorm `n skerp hoek met mekaar, met jou voete en ken laag en jou boude op. Hierdie houding is net `n vinnige oorgangsposisie.

5. Rol jou bolyf vorentoe en op, lig jou ken op terwyl jou boude en heupe na die vloer sak. Dit is die kobra-beweging – jou onderlyf raak die vloer terwyl jou rug krom, en jou kop styg. Aan die einde van hierdie beweging moet jy in die kobra-posisie wees.

As hierdie beweging aanvanklik moeilik is, werk net daaraan om jou boude af te druk sodat jou heupe op die vloer is. Jy kan dan jou hande en voete so aanpas dat jy in die kobra-houding kom.

6. Laat sak jou bors terug na die vloer om uit die kobra te kom. Basies gaan jy oor na afwaartse hond vanaf hierdie punt. Laat sak jou sodat jy vir `n oomblik met jou hele lyf op die vloer lê.

7. Rol jou voete terug sodat jy op jou tone staan. Dit is baie soortgelyk aan `n standaard push-up houding.

8. Druk jouself terug en op met jou hande om in afwaartse hondhouding te kom. Druk jouself eers op totdat jy op jou knieë is, met jou boude op. Hou aan beweeg totdat jou bene reguit is. Jou handpalms en voete moet stewig op die vloer wees, jou boude in die lug en `n driehoek met die vloer vorm.

Hou jou tone en vingers versprei en gemaklik. Jy behoort al jou tone te kan beweeg.

Jou arms en bene moet reguit wees, met net `n effense buiging in die knieë en elmboë.

Deel 3 van 4: Pas die postuur aan

1. Hou dit laag. As die Cobra-houding te veel van `n uitdaging vir jou is, neem dit rustig en buig jou rug baie effens. Dit is goed om in `n baie lae Cobra-posisie te bly sonder om verder in die hoër Cobra in te gaan. Jy moet nooit jou rug dwing om te buig as dit ongemaklik voel nie, want dit kan jou rug ernstig beskadig.

As dit ongemaklik in jou rug voel wanneer jou handpalms op die vloer rus, rus jou voorarms op die vloer met jou elmboë onder jou skouers in `n sfinksposisie.
Jy kan ook `n Cobra-houding uitvoer deur op te staan en jou hande teen die muur te druk en hulle dan af te druk, net soos jy teen die vloer sal druk met `n tradisionele kobra. Maak jou bors oop en buig jou rug deur jou skouerblaaie saam te trek en jou kop effens agteroor te kantel. Dit is `n wonderlike variant om te kies wanneer jy swanger is.

2. Maak die houding meer uitdagend. As die Cobra-posisie vir jou te maklik is, kan jy voortgaan om jou krag, behendigheid en balans te ontwikkel deur nuwe variasies by die houding te voeg.

Om aan jou balans in Cobra-posisie te werk, buig jou regterknie en gryp jou enkel met jou regterhand vir `n halwe padda-houding. Hou dit vir vyf asemhalings, ontspan en herhaal vir die ander kant. Gryp jou enkel met jou ander hand vir `n nog groter uitdaging.

As jy die terugbuiging in Cobra-pose `n bietjie dieper wil maak, kan jy jogablokke onder jou hande plaas.

Lig jou hande `n paar duim van die vloer af om jou balans uit te daag en jou rugspiere selfs meer te betrek.

3. Kies `n dieper terugbuiging. Gaan net aan na `n dieper terugbuiging as jy die Cobra-pose maklik vind en jy soek na iets wat `n bietjie meer uitdagend is. Die opwaartse hond is soortgelyk aan die Cobra-posisie, maar bied `n dieper terugbuiging soos die heupe en dye van die vloer af lig en meer gewig na die hande oorgedra word.

Baie mense verwar Cobra Pose en Upward Dog. Onthou dat wanneer jy Cobra-pose doen, jy jou heupe stewig op die vloer moet hou en minimale gewig op jou hande.

Daar is ook baie ander goeie keuses vir terugbuigings, insluitend die wielposisie, die brug en die kameel, om net `n paar te noem. Kies die oefening wat jou die beste pas, of probeer om hulle almal by jou joga-opleiding in te sluit.

4. Inkorporeer die Cobra-posisie in ander vinyasa-bewegings of sonbegroetings. In plaas daarvan om net die Cobra-posisie te oefen, kan jy dit as deel van `n reeks houdings oefen. Dit is die manier waarop jy die Cobra-posisie in die meeste joga-klasse sal doen.

`n Vinyasa-skuif bestaan gewoonlik uit `n oorgang van die opwaartse hond na die kobra-posisie, dan die chaturanga, `n joga-opstoot, en uiteindelik na die afwaartse hond. Hierdie volgorde kan verskeie kere in `n ry herhaal word, of op verskillende tye tydens die les.

Daar is baie verskillende sonbegroetings, maar die bergposisie is deel van die meeste daarvan, so ook die voorwaartse buiging gevolg deur `n vinyasa-beweging. Warrior I-, Warrior II- en Warrior III-posisies is ook algemeen in sonbegroetings.

Deel 4 van 4: Maak gereed

Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 21 uit

1. Maak seker dat die Cobra-posisie reg is vir jou. Vermy die Cobra-houding as jy aan karpale tonnelsindroom of ander polsbesering ly, as jy onlangs `n operasie gehad het, of as jy rugprobleme het wat vererger word deur te buig.

As jy swanger is, vermy om op jou maag te lê met hierdie houding, maar jy kan die houding verander deur met jou hande teen `n muur te staan en dan jou ruggraat te buig op dieselfde manier as wat jy sou met die tradisionele weergawe van die houding.
As jy nog nooit joga beoefen het nie, gaan na jou dokter om seker te maak jy is gesond genoeg om joga te gebruik en bespreek enige aanpassings wat jy aan die oefeninge moet maak.

Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 22 uit

2. Trek gepas aan. Maak seker jy dra klere waarin jy vrylik kan beweeg en wat jou aandag nie sal aftrek tydens die joga-oefeninge nie.

Sit ’n klein handdoek onder jou hande om te keer dat hulle op die mat gly as jy begin sweet.

Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 23 uit

3. Soek `n lekker plek. As jy buite joga-klas oefen, vind `n stil plek sonder afleiding om jou joga te doen. Daar moet genoeg spasie wees om jou joga-mat uit te sprei en jou arms in alle rigtings uit te brei sonder om iets te slaan.

4. Begin stadig. Jy kan die Cobra-pose op verskillende vlakke doen, afhangende van die buigsaamheid van jou ruggraat. Maak nie saak hoe buigsaam jy is nie, begin met `n ligte terugbuiging om jou liggaam op te warm.

Om die beste resultate uit jou opleiding te kry en beserings te vermy, maak seker dat jy net jou eie limiete gebruik en jouself nie met ander vergelyk nie.

As jy joga-klasse neem, sal jou instrukteur jou waarskynlik `n "lae kobra" of "baba kobra" om te doen, om te werk aan die "hoë kobra" as jy dit kan hanteer. Hierdie vordering gee jou die geleentheid om jou ruggraat geleidelik op te warm.

Wenke

Moet nooit jou rug dwing om meer te buig as wat dit gemaklik voel nie. Om te verhoed dat jy te veel strek, kan jy jou hande gebruik, maar net om die postuur te ondersteun, nie om dieper te buig nie.
Moenie vergeet om aan te hou om jou heupe in die vloer te druk tydens die Cobra-posisie nie. Wanneer jou heupe opkom, word die houding meer soos die Opwaartse Hond.
Probeer altyd om jou skouers af weg van jou ore af te druk.
Jy moet nooit enige druk in jou lae rug voel tydens `n rugbuiging nie. As jy dit wel voel, verminder dadelik die kromming van jou rug.