Hoe om skouerstreke te doen: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Warm jouself op
- Deel 2 van 2: Doen basiese strekoefeninge vir die skouers
Wenke

Die menslike skouer is een van die meer komplekse biomeganiese gewrigte, aangesien die skouer se bewegingsreeks die grootste is relatief tot die res van die liggaam. Gevolglik is daar talle spiere, tendons, ligamente en bloedvate rondom die skouer, wat buigsaamheid en ondersteuning bied, maar dit maak ook daardie area vatbaar vir beserings. Deur gereeld strekke te doen, veral voor strawwe bolyfoefening, kan die risiko van spierspanning en ander beserings verminder word.

Trappe

Deel 1 van 2: Warm jouself op

1. Laat jou bloed vloei. Warm jou spiere op voordat jy probeer om hulle te strek of te oefen. Om `n warm stort te neem, met warm water te bevochtig of net `n paar minute in plek te draf voordat jy strek, is `n goeie idee, want dit maak die skouerspiere meer rekbaar en minder geneig om te skeur.

Dit is `n goeie idee om `n warm stort te neem, klam hitte toe te dien of net `n paar minute in plek te draf voordat jy strek, aangesien jou skouerspiere meer buigsaam sal wees en minder geneig sal wees om te skeur.
Deur jou hartklop deur enige kardio te verhoog, sal meer warm bloed in feitlik al jou spiere pomp, insluitend dié rondom jou skouergewrigte.

2. Moenie jou skouers beseer nie. Om `n beseerde skouer te probeer strek is gewoonlik nie so `n goeie idee nie, tensy dit `n geringe besering is. As jy intense skerp pyn ervaar wanneer jy jou skouer beweeg (`n aanduiding van `n verstuite gewrig), raadpleeg `n professionele persoon (jou huisdokter, chiropraktisyn of fisiese terapeut) voordat jy voortgaan met strekke of oefeninge.

Geringe spierbeserings reageer goed op strek, aangesien dit spiertonus verminder, bloedvloei verbeter en soepelheid bevorder.

Skouergewrigte wat die meeste beseer word, is o.a. die glenohumerale en akromioklavikulêre (of AC) gewrigte.

`n Yspak op `n verstuite gewrig sal help om die pyn te verminder en te verdoof.

3. Beweeg jou skouers in alle rigtings. Sodra jy opgewarm het en jy redelik seker is dat jy nie aan meer ernstige, versteekte beserings aan jou skouer ly nie, maak gereed vir globale bewegings in alle rigtings. Neem dit eers rustig, probeer om beheer oor die bewegings te hou en moenie vergeet om diep asem in en uit te haal nie. Spiervesels het suurstof nodig om te beweeg en hul werk te doen.

Lig jou arms op sodat hulle horisontaal is, draai hulle dan in groot, vorentoe-gerigte sirkels vir ongeveer 15 sekondes. Maak dan die sirkels kleiner (nader), nog 15 sekondes. Rus vir `n paar sekondes, draai dan jou arms in die teenoorgestelde rigting.

Lig jou arms so hoog as wat jy kan, probeer om jou ore aan te raak, laat hulle dan sak en ontspan. Wanneer jou skouers die hoogste punt bereik het, hou daardie posisie vir ongeveer 5 sekondes en herhaal nog 10 keer.

Deel 2 van 2: Doen basiese strekoefeninge vir die skouers

1. Strek eers jou borsspiere. Hierdie spiere is chronies gespanne en trek jou skouer vorentoe.

Staan by `n deuropening en lig jou arm, hou dit reguit en parallel met die vloer. Gryp aan die deurkosyn en leun saggies vorentoe, strek jou arm agter jou skouer, wat `n strek in jou bors, bo-arm en deltoïede veroorsaak. Hou vir 30 sekondes, skakel dan oor en doen die ander kant. Herhaal dit dan drie tot vyf keer.

2. Strek jou trapezius-spiere deur sy nekbuigings uit te voer.

Die trapezius is `n groot oppervlakspier wat strek vanaf die bokant van jou nek (en die basis van jou skedel) tot by die skouerblaaie en die bokant van jou skouers. Hierdie een is hoofsaaklik betrokke by die optrek van jou skouers en dit is nie ongewoon dat dit seer en styf word in reaksie op stres nie. Dit is een van die mees algemene spiergroepe wat spanning hou, wat hulle baie gespanne maak (wat selfs hoofpyn veroorsaak). Doen hierdie strek vir 10 tot 15 sekondes.

3. Strek die ruitvormige spiere. Soek `n stok of ander stewige voorwerp om vas te hou. Ontspan jou skouers terwyl jy terugtrek, strek jou arms uit om die strek tussen jou skouerblaaie te voel. Hou dit vir 10 tot 30 sekondes.

Die ruitvormige spiere is in die boonste gedeelte van jou rug geleë en heg die skouerblaaie aan die torakale ruggraat vas - hulle is verantwoordelik om jou skouerblaaie terug te trek. Hierdie spiere kan dikwels begin seer word as gevolg van verkeerde postuur (hang) en om te lank voor die rekenaar te sit.

4. Vir meer gevorderde strekke, strek jou arm oor jou kop en agter jou rug. Hierdie strek is `n bietjie meer ingewikkeld en vereis `n mate van buigsaamheid. Dit strek die spiere in albei skouers gelyktydig en dit affekteer hoofsaaklik die bors-, delta-, triceps- en ruitspiere. Dit is belangrik om jou nek- en borsspiere so reguit as moontlik te hou tydens hierdie strek. Doen vier stelle van 8 tot 12 herhalings.

Gebruik `n klein handdoek, buig een arm oor jou kop en laat die handdoek van jou rug af hang. Buig dan die ander arm om en op jou rug om die los stukkie handdoek te gryp. Trek die handdoek op en af terwyl jy die spanning behou. Herhaal drie tot vyf keer en wissel kante.

Wenke

Moenie vergeet om asem te haal tydens jou strekoefeninge nie. Dit maak die spiervesels regtig oop en gee ook die brein iets om op te fokus eerder as hoeveel langer jy moet strek.
Dit is beter om stadig te begin en op te werk om mettertyd meer herhalings te doen as om baie herhalings op een slag te doen, wat die risiko loop om jouself te beseer.
As jy skoliose of `n probleem met die torakale ruggraat het, raadpleeg altyd jou dokter of fisiese terapeut voordat jy enige van hierdie oefeninge probeer.
As jy op die regte manier strek, behoort jy nie die volgende dag aan spierpyn te ly nie. As jy wel hieraan ly, kan dit `n aanduiding wees dat jy spiere getrek het en dat jy dit volgende keer makliker sal moet vat deur minder intensief te strek.