Ontspannende gespanne skouers: 10 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Ontspan spiere by die huis
- Deel 2 van 2: Kry professionele hulp vir jou spierknope
Wenke

Gespanne spiere kan voorkom in beide fisies aktiewe en nie-fisies aktiewe mense. Deur dieselfde bewegings herhaaldelik (soos om `n bal te gooi) kan spiervesels saamtrek en hard word. Dit voel of daar `n knoop so groot soos jou duim onder jou vel is. Die spiere in jou skouer, veral dié wat aan jou nek geheg is (soos die trapezius-spier), kan ook saamtrek en gespanne raak as jy te lank vorentoe leun (soos by die rekenaar), of as jy baie stres ervaar. Wat ook al die oorsaak is, jy kan die spanning uit jou spiere haal deur hulle tuis te versorg of met die hulp van muskuloskeletale spesialiste.

Trappe

Deel 1 van 2: Ontspan spiere by die huis

Prent getiteld Werk `n skouerknoop uit Stap 1

1. Doen `n paar ligte strekoefeninge. Die harde knope in spiere is eintlik net chroniese spanning wat veroorsaak word deur herhalende bewegings of posture wat veroorsaak dat spiere vir lang tye saamtrek. Spiere word gemaak om vir `n kort tydjie saam te trek en dan moet hulle heeltemal ontspan. Maar as jy heeltyd dieselfde bewegings doen (tydens sport, gewigte optel, skoonmaak, ens.).) of as jy byvoorbeeld heeltyd in dieselfde posisie by die werk bly, maak dit spiervesels styf en hou hulle saamgetrek. Dis hoekom strekoefeninge so goed werk teen gespanne spiere. Hulle verlig spanning, verbeter bloedvloei en verbeter buigsaamheid.Oor die algemeen moet jy die strek vir 30 sekondes hou (sonder enige ekstra beweging) en dit minstens drie keer per dag doen totdat die spier ontspanne is en jou nie meer pla nie.

Doen hierdie oefening terwyl jy staan of regop sit. Gryp die elmboog van jou ander arm voor jou lyf met jou hand. Trek dan jou elmboog stadig verby jou bors totdat jy voel dit trek die skouer bokant daardie elmboog in. Hou jou skouer ontspanne en af en moenie dit na jou oor toe trek nie. Hierdie strek is ideaal vir die buitenste en posterior spiere in jou skouer.
Doen hierdie oefening terwyl jy staan of regop sit. Gryp die pols van jou ander arm agter jou rug (pols van die skouer waar die knoop in is) met een hand. Trek nou daardie pols stadig af totdat jy `n goeie rek in jou skouer voel. Hierdie oefening is baie goed vir die spiere in jou skouer wat aan jou nek geheg is. Om jou skouer verder uit te brei, kan jy jou oor op jou ander skouer plaas terwyl jy strek.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop uit Stap 2

2. Gebruik `n masseermasjien. Dit is nie baie moeilik om `n stywe knoop in jou skouer te vind nie. Die knoop voel harder as die res van die spier rondom dit en as jy druk daarop plaas voel dit gewoonlik pynlik. Anders as met akute spierbeserings, sal daar waarskynlik geen tekens van swelling of inflammasie wees nie en dit is gewoonlik nie rooi nie. So voel in jou skouer en vind die knoop. Hierdie nodusse word ook snellerpunte genoem. Sodra jy die knoop gevind het, kan jy `n vibrerende masseermasjien vir sowat vyf of tien minute daarteen hou. Voel dan of die knoop nog daar is. Soms moet jy meer druk toepas of langer aanhou voordat jy dit agterkom.

Alhoewel masseermasjiene in baie winkels beskikbaar is en gewoonlik nie baie duur is nie, kan jy ook `n houtmasseermasjien gebruik as jy dit verkies. Dit is meer werk vir jouself, maar hulle is ook gewoonlik goedkoper as elektriese masseermasjiene.

3. Gebruik `n tennisbal. As die knoop nader aan jou skouerblad is en moeiliker is om met jou hande te bereik, kan jy ook `n tennisbal op die vloer plaas en daarop rol. Plaas die tennisbal presies onder die knoop en lê vir sowat vyf minute bo-op dit. Dit kan aanvanklik ongemaklik wees, maar na `n rukkie moet die knoop stadig wegtrek.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop uit Stap 3

4. Gebruik klam hitte. Soos vroeër genoem, is spierknope chronies en nie akuut nie. Gewoonlik is niks ontsteek nie en jy moet nie steekpyn ervaar soos die geval is met akute beserings nie. Daarom moet jy nie spierknope met ys afkoel nie. Jy wil beter bloedvloei hê. Gebruik eerder klam hitte. Vogtige hitte verwarm die sagte weefsels (spiere, senings en ligamente) en verhoog bloedvloei. Dit kan help teen chronies gespanne spiere en spierknope. Die beste manier om klam hitte te kry is met byvoorbeeld `n kersiepit of `n sakkie met ander sade of korrels. Jy kan dit in die mikrogolf verhit en bevat soms selfs essensiële olies. Verhit die sak in die mikrogolf vir ongeveer twee minute en plaas dit dan minstens drie keer per dag vir ongeveer 15 minute teen die knoop.

Om jouself aan klam hitte bloot te stel voor oefening kan spierpyn en -spanning verminder en spiergroei verbeter.

’n Warm bad is ’n goeie bron van klam hitte. Voeg `n paar Epsom-soute by (ook genoem Engelse sout of Epsom-sout en baie ryk aan magnesium) sodat jou spiere selfs meer kan ontspan.

Vermy droë hitte soos van `n verwarmingsblok. Dit droog sagte weefsel uit en verhoog jou risiko van besering.

As jou fiksheidsklub ’n stoombad het, kan jy dit ook gebruik. Dit is ook `n baie goeie bron van klam hitte.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop Stap 4 uit

5. Gebruik medisyne. Spierverslappers kan help teen spierknope omdat dit die spanning in spiere verlig. Maar wanneer jy hierdie middels mondelings inneem, werk dit oor jou hele liggaam, nie net jou skouers nie. As gevolg hiervan kan spierverslappers vreemde gevoelens veroorsaak. Hulle verminder spiersametrekking regdeur jou liggaam. As jy baie probleme met jou spierknoop het, kan jy ook anti-inflammatoriese pynstillers soos ibuprofen of aspirien neem. Dit kan meer effektief wees en jy ly minder aan newe-effekte.

Sommige van hierdie middels is nie goed vir jou maag, niere en lewer nie, so dit is die beste om dit nie langer as twee weke in `n ry te neem nie. Watter medisyne jy ook al kies, neem dit altyd as jy `n vol maag het.

Volg altyd die instruksies in die voubiljet en vra jou dokter oor dosisse.

Jy kan ook ’n pynstillende room, soos Voltaren-emulgel, direk op die pynlike area gebruik.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop Stap 5 uit

6. Kyk bietjie na jou werkplek. As jou spierknoop nie deur sport of opleiding veroorsaak word nie, kan jy kyk of dit dalk jou werkplek is. Byvoorbeeld, `n verkeerde posisie of posisie van jou rekenaar, lessenaar of stoel kan `n las in jou skouers, nek en boonste rug (tussen jou skouerblaaie) veroorsaak. Wanneer jy by jou lessenaar sit en reguit vorentoe kyk, moet jou oë op die boonste derde van jou skerm wees, jou voorarms moet parallel of amper parallel aan die vloer wees en ondersteun word deur goeie armleunings terwyl jy tik, jou elmboë moet naby jou sye sit en jou voete moet plat op die vloer wees.

As die hoogte van jou arm te hoog of te laag is, is dit meer geneig om probleme met jou skouers te hê.

Om nie jou skouers te veel te belas nie, moet jy nie te veel werk bo jou kop doen nie. Gebruik byvoorbeeld `n leer.

Moenie jou foon tussen jou skouer en oor hou nie. Gebruik oorfone of sit jou foon op die luidspreker.

As jy baie tyd in die motor spandeer vir werk, kan dit ook die oorsaak van jou skouerpyn wees. Probeer om jou hande laag op die stuurstang te hou met jou handpalms na onder.

Deel 2 van 2: Kry professionele hulp vir jou spierknope

Prent getiteld Werk `n skouerknoop uit Stap 6

1. Kry `n professionele massering. As `n masseermasjien of tennisbal nie werk nie, kan jy dit oorweeg om `n professionele massering te kry. ’n Diepweefselmassering help baie goed teen chroniese spanning en knope in jou spiere. Dit verminder krampe en spanning, dit verhoog bloedvloei en dit ontspan goed. Begin met `n 30-minute massering wat fokus op jou skouers en die omliggende spiere (jou nek en bo-rug). Laat die terapeut so diep gaan as wat jy kan hê.

Die terapeut kan dalk ook `n snellerpuntmassering doen. Dit beteken dat die terapeut sy duim of die punt van sy elmboog in die knoop druk sodat die spiervesels ontspan. Dit kan seermaak, maar is effektief, vertrou dus die kennis en ervaring van jou terapeut.
Drink altyd baie skoon water onmiddellik na `n massering sodat alle afvalprodukte onmiddellik uit jou sisteem gespoel word. As jy dit nie doen nie, kan jy die volgende dag aan hoofpyne en spierpyne ly.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop Stap 7 uit

2. Oorweeg `n akupunktuurbehandeling. Akupunktuur is `n baie ou genesingstegniek waarin dun naalde op spesifieke plekke ingesit word. Dit om pyn te probeer verminder en die genesingsproses te bespoedig. Die behandeling is nie pynlik nie omdat natuurlike pynstillers in jou liggaam vrygestel word (endorfiene). ’n Behandeling duur gewoonlik sowat 15 tot 45 minute vir probleme met jou spiere of skelet. Akupunktuur kan help met skouerklagtes. Veral as jy dit doen net nadat jy die simptome ontdek het.

’n Enkele akupunktuurbehandeling sal dalk nie jou hele probleem oplos nie. Probeer dit ten minste drie keer voordat jy besluit of dit werk of nie.

Onthou dat die akupunktuurpunte wat help met skouerpyn dalk nie almal in jou skouers is nie. Hulle kan oor jou hele liggaam versprei word.

Akupunktuur word deur baie verskillende genesers beoefen. Maak altyd seker dat jy `n goeie een het en raadpleeg jou versekeringsmaatskappy om seker te wees.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop uit Stap 8

3. Maak `n afspraak met `n chiropraktisyn. Chiropraktisyns is spier- en skeletspesialiste wat daarop fokus om normale beweging in jou spiere en die gewrigte van jou ruggraat en omliggende areas soos jou skouers te skep. As jou spierknoop nader aan jou nek of skouerblad is, is die kans baie groot dat jou boonste rug ook betrokke is. `n Chiropraktisyn is opgelei in tegnieke om gespanne spiere te rek, knope los te maak en gewrigte aan te pas. Die aanpassing van gewrigte gaan dikwels gepaard met kraakgeluide, maar dit maak nie seer nie. Wanneer ’n gewrig aangepas word, ontspan al die spiere daarom ook dadelik.

Alhoewel jou knoop na een behandeling weg kan wees, neem dit gewoonlik verskeie behandelings om werklike resultate te kry.

Verstellings van gewrigte word ook deur ander genesers soos osteopate, dokters en fisioterapeute uitgevoer.

Nie alle versekering dek chiropraktisyns nie. So jy sal dalk self daarvoor moet betaal.

Prent getiteld Werk `n skouerknoop Stap 9 uit

4. Gaan na `n fisioterapeut. As alles wat jy self probeer het, akupunktuur en `n chiropraktisyn nie help nie en jy nog steeds sukkel met jou spierknoop, is dit dalk `n goeie idee om `n fisioterapeut te sien. Jou dokter kan jou verwys na `n fisioterapeut wat jou strek- en versterkingsoefeninge kan gee om jou skouerprobleme op te los. Die terapeut kan masjiene, gewigte, rekkies of oefenballe gebruik om jou skouer te versterk sodat dit die vragte wat dit moet verduur kan weerstaan.

Fisioterapeute kan ook klankgolwe (ultraklank) of elektriese spierstimulasie gebruik indien nodig.

As jy regtig aan chroniese skouerprobleme ly dan kan dit nodig wees om regtig twee tot drie keer per week vir ongeveer 4 tot 8 weke met `n fisioterapeut te werk.

Swem, roei, opstote en optrekke is goeie oefeninge om jou skouers te versterk.

Wenke

Om skouerprobleme te vermy, vermy die dra van sakke wat nie gewig eweredig versprei nie. Gebruik `n gewone rugsak met sagte bande.
Joga kan help om gespanne spiere te strek en te ontspan.
As jou skouerprobleme erger word en as dit baie seer is, moet jy `n afspraak met jou dokter maak.