Hoe om jou bene te ontspan na oormatige inspanning of 'n lang stap: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Stres is iets wat ons blykbaar nie in die moderne samelewing vandag kan ignoreer nie en dit beïnvloed mense op verskeie maniere negatief, insluitend die menslike muskuloskeletale stelsel. Dit is ook bekend dat stres spanning op spiere verhoog, bloeddruk verander en die vrystelling van `n aantal hormone en neuro-oordragstowwe beïnvloed. Om in die buitelug te stap is `n maklike, natuurlike en goedkoop manier om stres te verlig, maar dit kan lei tot verhoogde spanning op jou beenspiere en ander ongemak. Jy is waarskynlik ekstra sensitief hiervoor as jy nie gewoond is aan hierdie vorm van oefening nie. Daar is baie maniere waarop jy jou bene kan ontspan, beide by die huis en met die hulp van mediese gesondheidswerkers.

Trappe

Deel 1 van 3: Ontspan jou bene by die huis

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 1

1. Sit jou bene op terwyl jy rus. Een van die redes waarom bene kan seer is as gevolg van oormatige inspanning en swelling. Om jou voete op te lig wanneer jy tuis ontspan, sal swaartekrag teenwerk en bloed en limfatiese vloeistof toelaat om jou onderbene te verlaat en terug te keer na sirkulasie. As jy jou sokkies of kouse uittrek, sal dit ook help om swelling te verminder en jou bene verder te ontspan.

Om jou bene op of bo die vlak van jou hart te lig, is goed om bloedsirkulasie te bevorder.
Gebruik sagte kussings om jou bene te stut terwyl jy op die rusbank lê, maar moenie bloedsirkulasie belemmer deur jou bene of enkels te kruis nie.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 2

2. Oorweeg dit om `n Epsom sout (bittersout) bad te neem. Deur jou bene in `n warm bad met Epsom-soute te week, kan pyn en swelling aansienlik verminder, veral as die pyn deur spanning in jou spiere veroorsaak word. Die magnesium in die sout help om spiere te ontspan. Maak seker die water is nie te warm nie (om brandwonde te vermy), maar by die hoogste temperatuur wat jy kan verdra, want hoe warmer die water, hoe doeltreffender is die Epsom. Moenie jou bene langer as dertig minute in die bad week nie, want soutwater trek vog uit jou liggaam en kan jou dehidreer.

As swelling `n spesifieke probleem in jou bene is, neem `n ysbad na die warm Epsom-soutbad totdat jou bene gevoelloos voel (dit behoort ongeveer 15 minute te neem).

Onthou om altyd jou voete goed af te droog ná ’n bad om te verhoed dat jy gly en val.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 3

3. Doen `n paar strekoefeninge vir jou bene. As jy lang afstande reis terwyl jy stap, kan die spanning in jou bene wees as gevolg van oorwerkte spiere. Ligte spierpyn reageer oor die algemeen redelik goed op ligte strekoefeninge aangesien sulke oefeninge spanning op die spiere verlig en bloedsirkulasie bevorder. Die drie hoofspiergroepe om te teiken is jou kuite, dye en dyspiere. Oor die algemeen, terwyl jy strekoefeninge doen, moet jy die spanning op jou spiere vir ongeveer dertig sekondes handhaaf (aanhoudend). Doen die oefeninge drie tot vyf keer per dag, totdat die ongemak in jou bene bedaar.

Om jou dyspier te strek wanneer jy staan, staan naby `n muur, buig jou knie en trek jou voet op sodat jou hak teen jou boude rus.

Om jou dyspier in `n staande posisie te strek, buig oor jou middel en probeer om jou tone aan te raak.

Om jou beenspiere op te warm en te strek voordat jy loop of oefen, kan help om spierpyn, verstuitings en spierkrampe te voorkom.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 4

4. neem medisyne. Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) soos ibuprofen of aspirien is korttermyn oplossings en kan help om spanning, pyn of inflammasie in jou bene te verlig. Hou in gedagte dat sulke middels sleg kan wees vir jou maag, niere en lewer, daarom is dit die beste om dit nie meer as twee weke in `n ry op `n konstante basis te neem nie.

Die volwasse dosis is gewoonlik 200 tot 400 mg, wat elke vier tot ses uur mondelings geneem moet word.

Alternatiewelik kan jy pynstillers koop wat as oor-die-toonbank medisyne beskikbaar is. Dink aan parasetamol om die pyn in jou bene te verlig. Jy moet egter nooit oor-die-toonbank medisyne in kombinasie met NSAID`s neem nie.

Maak ook seker dat jy nooit enige medisyne op `n leë maag neem nie, want dit kan die risiko van maagsere verhoog.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 5

5. Pas jou skoene aan. Skoene wat nie reg pas nie en/of skoene wat te swaar is dra ook by tot moeg en seer bene. Dit is dus wys om stabiele, ligte skoene te dra wat by jou werk, sport of aktiwiteit pas. Maak seker dat die hakhoogte van die skoen nie 1,3 cm oorskry nie. Hoëhakskoene knyp die tone en plaas meer spanning op die kuitspiere en Achilles senings. As jy `n ernstige hardloper is, moet jy jou skoene elke 350 tot 800 km of drie maande verander, wat ook al eerste kom.

Onthou om altyd jou skoenveters styf vas te maak, want lospassende skoene of tekkies plaas meer spanning op die spiere in jou onderbeen.

Geringe beenbeserings, soos seer skeenspiere, word dikwels veroorsaak deur opdraande te loop of hardloop, op ongelyke terrein, of op harde oppervlaktes soos asfalt of beton. Pas dus jou roete aan en verander die tipe oppervlak waarop jy loop. Skakel byvoorbeeld oor na `n oppervlak van gras of aarde.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 6

6. Probeer om gewig te verloor. Om gewig te verloor help om `n verskeidenheid muskuloskeletale afwykings te voorkom deur minder spanning op die bene en spiere in jou voete en onderbene te plaas. Vir die meeste vroue sal dieet minder as 2000 kalorieë per dag veroorsaak dat hulle elke week `n bietjie gewig verloor, selfs al oefen hulle nie oormatig nie. Mans verloor gewig met `n inname van minder as 2200 kalorieë per dag.

Skakel oor na maer vleis en vis, volgraan, vars produkte en baie water vir die beste gewigsverlies resultate.

Baie oorgewig mense het plat voete en is geneig om hul enkels te ver in te draai, dus is dit noodsaaklik om skoene met uitstekende boogsteun te dra.

Deel 2 van 3: Gaan vir `n alternatiewe behandeling

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 7

1. Laat jou been masseer. Laat jou been stewig masseer deur `n masseerterapeut, maak seker dat hy of sy op jou kuite, skenkels, dye en dyspiere fokus. Massering verminder spierspanning en inflammasie, help om littekenweefsel af te breek en bevorder bloedsirkulasie. Die terapeut moet naby die binnekant van jou dye begin, dan jou pad af werk, dan terug op om limfvloeistof behoorlik te verwyder.

Vra die terapeut om essensiële olies (soos laventel) op jou bene te gebruik, aangesien sulke olies jou sal kalmeer en stres verlig.
Drink altyd baie water onmiddellik na `n massering om inflammatoriese neweprodukte, melksuur en gifstowwe uit jou liggaam te spoel. Versuim om hierdie stap te doen, kan hoofpyn of ligte naarheid tot gevolg hê.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 8

2. Oorweeg akupunktuur. Die bekendste vorm van akupunktuur is behandeling met dun naalde wat by spesifieke akupunktuurpunte in die liggaam geplaas word om pyn en inflammasie te verminder. Akupunktuur kan ook effektief wees in die behandeling van stres of ongemak in jou bene, veral as dit toegepas word wanneer jy die eerste simptome opmerk. Gebaseer op die beginsels van tradisionele Chinese medisyne, werk akupunktuur deur `n aantal stowwe vry te stel, insluitend endorfiene en serotonien, wat pyn en stres kan verminder.

Vind `n gelisensieerde akupunktur en vra vriende vir aanbevelings. Soek in Nederland `n akupunktur wat `n lid is van die Nederlandse Vereniging voor Akupunktuur (NVA). Dit is die grootste professionele vereniging van akupunkturiste in Nederland.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 9

3. Laat meet vir jou `n paar ortotika. As jy plat voete of seer skeenspiere het en baie tyd spandeer om te staan of loop, kan jy dalk oorweeg om `n paar ortotika te kry. Boogboë, amptelik ortopediese voetbeddens genoem, is pasgemaakte binnesole wat jou boë optimale ondersteuning gee en biomeganika bevorder terwyl jy staan, loop en hardloop. Boogstutte help dus om oorlading en die opbou van spanning op jou beenspiere te voorkom. Daarbenewens sal boogsteune ook help om die risiko te verminder om probleme in gewrigte soos enkels, knieë en heupe te ontwikkel.

Pasgemaakte boogsteune word dikwels deur gespesialiseerde maatskappye gemaak. Soms word dit egter ook gemaak deur ander professionele persone soos voetheelkundiges, sommige osteopate en chiropraktisyns.

As `n alternatief vir pasgemaakte binnesole, kan jy `n paar klaargemaakte binnesole koop. Sulke binnesole sal aansienlik goedkoper wees en waarskynlik vinnige verligting bied.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 10

4. Besoek `n fisioterapeut. ’n Fisioterapeut kan jou voorsien van spesifieke en pasgemaakte strek- en versterkingsoefeninge vir jou bene en, indien nodig, jou seer spiere met elektroterapie behandel, soos terapeutiese ultraklank of elektroniese spierstimulasie. ’n Fisioterapeut kan ook ’n oefenroetine of -program vir jou ontwikkel. Dit sal jou toelaat om oortollige gewig te verloor en dit sal goed wees om stres te verminder.

Vir `n positiewe effek op muskuloskeletale probleme, moet fisioterapie gewoonlik twee tot drie keer per week vir vier tot ses weke gevolg word.

Goeie spierversterkingsoefeninge vir jou bene, benewens stap, is fietsry, skaats, strandvlugbal, swem en kragoefeninge.

Deel 3 van 3: Wat om te doen in geval van komplikasies

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 11

1. Besoek `n chiropraktisyn of osteopaat. As jy chroniese beenpyn het wat vererger terwyl jy loop of besonder erg is, is dit `n goeie idee om `n chiropraktisyn of osteopaat te besoek. Chiropraktisyns of osteopate spesialiseer in die ruggraat en fokus op die herstel van normale mobiliteit en funksie van die fasetgewrigte wat die werwels verbind deur gebruik te maak van handtegnieke. Ruggraatprobleme, soos `n hernieerde skyf, geknypte senuwee of degeneratiewe artritis, kan lei tot pyn, gevoelloosheid en/of spierswakheid in die bene. Dit maak stap moeiliker.

Alhoewel `n enkele toepassing van `n manipulasietegniek die probleem soms heeltemal kan oplos, is dit meer waarskynlik dat jy drie tot vyf behandelings sal benodig voordat jy betekenisvolle resultate sien.
Chiropraktisyns of osteopate sal ook `n verskeidenheid terapieë gebruik wat meer op spierspanning fokus. Sulke terapieë kan meer in lyn wees met die probleme wat jy met jou bene ervaar.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 12

2. Besoek `n mediese spesialis. Mediese spesialiste mag nodig wees om ernstige oorsake van chroniese beenprobleme uit te sluit. Ernstige oorsake sluit in: diabetiese neuropatie, veneuse ontoereikendheid (lekkende aarkleppe in die onderbeen), `n stresfraktuur in die tibia, inflammasie, beenkanker, chroniese kompartementsindroom (swelling van die spiere in die onderbeen) of `n blokkasie of vernouing van die popliteale slagaar. Hierdie toestande is natuurlik nie die mees algemene oorsake van moeg en seer bene nie, maar as tuisbeenversorging en alternatiewe terapieë nie werk nie, moet jy `n ernstiger probleem oorweeg.

X-strale, beenskanderings, MRI-skanderings, CT-skanderings, ultraklank en senuwee-geleidingstudies is diagnostiese toetse en prosedures wat spesialiste kan gebruik om `n diagnose te maak.

Die dokter kan ook `n bloedtoets doen om diabetes, inflammatoriese artritis of `n beeninfeksie uit te sluit.

Jy mag dalk kompressiekouse, amptelik genoem terapeutiese elastiese kouse, gegee word om te dra as die are in jou onderbeen swak is of jy spatare het.

Prent getiteld Kalmeer jou bene na stres of lang stap Stap 13

3. Besoek `n psigoterapeut. As stres jou lewe beheer en probleme met die muskuloskeletale stelsel veroorsaak en/of emosionele probleme veroorsaak, is dit `n goeie idee om met `n psigoterapeut te praat. Benewens die feit dat hierdie persoon jou kan help met stres, angs en depressie, kan kognitiewe gedragsterapie jou ook help met muskuloskeletale pyn.

Geestesgesondheidswerkers sal soms gemoedsversterkende middels, soos antidepressante aanbeveel, aangesien sulke middels ook die muskuloskeletale stelsel kan beïnvloed.

Meer natuurlike maniere om stres te verlig, sluit meditasie, joga, tai chi en diep asemhalingsoefeninge in.

Wenke

Lê met jou voete op terwyl jy TV kyk. Dit sal bloedsirkulasie in jou bene bevorder en die risiko van bloedklonte en spatare verminder.
Moenie tekkies dra terwyl jy oefen of wanneer jy lank gaan stap nie. Pantoffels gee nie jou voete/bene genoeg skokabsorpsie, boogsteun en beskerming nie.
’n Gebrek aan minerale in jou dieet kan ’n negatiewe uitwerking op die werkverrigting van jou spiere hê. Genoeg kalsium is nodig vir spiersametrekking, terwyl jy magnesium nodig het vir ontspanning.
Fokus daarop om meer gesuiwerde water te drink voordat jy op lang wandelinge gaan, aangesien dehidrasie dikwels tot spierkrampe lei.
Hou op rook, want rook is sleg vir die bloedsomloop. Dit lei uiteindelik daartoe dat jou spiere en ander weefsels van suurstof en voedingstowwe ontneem word.