Gratis stap vir stap instruksies 
Stap of draf 5 tot 10 minute voor jou bloed deur die strekke vloei en maak jou hele liggaam voldoende warm. Ligte dinamiese strekke, soos uitvalle, kan ook dien as `n opwarming voordat jy begin strekoefeninge doen. 
Reik met een arm reguit oor jou bors en druk liggies met jou ander hand net bokant jou elmboog totdat jy `n strek voel. Moenie jou arm druk om dit verder te dwing as wat natuurlik is nie. Hou die strek vir ongeveer 5 sekondes terwyl jy diep asemhaal. Los dan en doen die ander arm. Lig een arm bokant die kop en buig jou elmboog, laat jou hand agter jou kop laat sak. Gryp as jy kan dan kan jy jou ander hand jou vingers van onder af gryp. As dit misluk, plaas jou ander hand onder jou elmboog en druk liggies terug totdat jy `n strek in jou triceps voel. Hou die strekposisie vir ongeveer 5 sekondes en doen dan dieselfde met die ander arm. 
Druk jou arms en palms links en regs van jou af teen die mat en lig jou heupe op totdat jou lyf `n brug vorm met jou dye ongeveer parallel met die vloer. Hou die brug vir 5 tot 10 sekondes, asem diep in, laat los en laat sak jou liggaam na die vloer. Jy kan hierdie oefening 3 tot 5 keer herhaal. As jy op soek is na iets wat `n bietjie meer uitdagend is, stap in die brug en lig een been na die plafon. Laat jou been los en herhaal dan met die ander been. 
Buig jou knieë om jou voete voor jou saam te bring sodat die sole van jou voete raak. Gryp jou voete met jou hande en laat sak jou lyf na jou voete terwyl jy uitasem. Maak seker dat jy jou bolyf betrek en jou rug in `n neutrale posisie hou, hou jou skouers terug sonder om hulle te boog. Buig vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan doen. Hou die draai vir 30 sekondes tot 2 minute terwyl jy diep in- en uitasem. 
Terwyl jy uitasem, draai jou middellyf en plaas jou hande op die vloer aan die teenoorgestelde kant van jou lyf. Hou jou rug neutraal en maak seker dat jy wel van die middel af wegdraai en dat jou heupe in plek bly. Hou die gedraaide houding vir 15 tot 30 sekondes en keer dan terug na die middel. Doen dieselfde aan die ander kant. Jy kan hierdie oefening 2 tot 4 keer aan beide kante doen. 
Buig jou elmboë en druk jou handpalms teen die vloer aan weerskante van jou skouers. Terwyl jy uitasem, druk jouself op sodat jy jou arms uitsteek. Hou jou skouers terug en af gedruk sodat hulle wegdraai van jou ore. Probeer om jou skouerblaaie saam te trek terwyl jy jou heupe teen die vloer druk. Voel hoe jou bors gestrek word. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes, sak dan jou arms terug na die vloer en ontspan. Herhaal hierdie strek 3 tot 5 keer. 
Stap vorentoe met een voet sodat jou knie in `n regte hoek is. Stap gemaklik vorentoe so ver as wat jy kan - voel die strek op jou teenoorgestelde heup. Jou skeenbeen moet loodreg op die vloer wees en jou knie moet direk oor jou enkel wees. Terwyl jy diep asemhaal, gryp die voorkant van jou knie met jou hande en druk jou heup vorentoe. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes, keer dan terug na jou knieë en doen dieselfde aan die ander kant. 
Byvoorbeeld, `n vorentoe vou maak jou bene en rug meer buigsaam. Jy kan dalk nie jou handpalms heeltemal plat op die vloer langs jou voete plaas nie, maar jy kan jou hande op `n joga-blok op die vloer voor jou plaas. Jou liggaam sal elke dag anders wees. Wees geduldig en moenie gefrustreerd raak as jy vind dat jy in `n sekere posisie minder ver kan gaan as wat jy voorheen kon nie. 
Maak seker dat jou polse direk onder jou skouers is en jou knieë direk onder jou heupe. Maak jou rug plat om soos `n plat tafelblad te lyk en rol jou skouers af en terug weg van jou ore af. Haal diep asem. Terwyl jy inasem, buig jou rug diep, lig jou kop op en maak jou bors oop. hou vas. Terwyl jy uitasem, buig jou rug op na die plafon, steek jou ken teen jou bors en buig jou skouers effens in. Herhaal hierdie beweging vir 5 tot 10 asemhalings, en gaan voort om die bewegings met jou asem te koördineer. 
Terwyl jy uitasem, dink aan hoe om jou krag te hou. Elke keer as jy uitasem, laat spanning los en probeer om dieper te gaan wanneer jy strek. 
Moenie vergeet om gefokus te bly op jou asemhaling nie. As jy uitasem raak, of voel asof jy jou asem ophou in plaas daarvan om jou asem in te stem op jou bewegings, vertraag. 
Jy begin in `n staande houding, bekend in joga as die bergposisie. Jy beweeg dan glad deur die posisies, koördineer jou bewegings met jou asemhaling, voordat jy uiteindelik terug in die bergposisie beland. Om die songroet uit te voer is ook `n goeie kardiovaskulêre oefening wat jy kan gebruik om jou liggaam op te warm voor ander meer intense strekke of soepelheidsoefeninge. 
Probeer eers 10 minute tot 15 minute 3 tot 4 dae per week oefen. As dit goed gaan, en jy vind dat jy dit geniet om die oefeninge te doen, kan jy `n paar ekstra dae byvoeg, maar jy moet seker wees dat jy daardie ritme konsekwent kan handhaaf. 
Ontwaterde spiere is ook gespanne en styf. Om stywe, gedehidreerde spiere te probeer strek, kan jou ernstig beseer. Mik daarna om 8 tot 10 glase water elke dag te drink en drink ten minste `n glas water voor en na oefening. 
Jy kan jouself ook masseer met behulp van sogenaamde foam rollers. Dit is veral `n goeie idee vir na jou oefensessies. Kry `n masseerterapeut en maak elke paar maande `n afspraak vir `n massering. Dit is nie net baie ontspannend nie, maar dit kan jou ook help om meer buigsaam te word. 
Begin om meditasie te beoefen; Mediteer sal jou help om beide fisies en geestelik te ontspan. Begin met nie meer as 5 tot 10 minute per dag nie en verhoog die duur van jou sessies geleidelik. As jy gereeld mediteer sal jy agterkom dat jou liggaam minder gespanne is en dat jou gedagtes minder geneig is om te dwaal. Jy kan ook gewoond raak aan `n rustige stap in die oggend of aand, of tyd neem om `n ontspannende boek te lees, of net gaan sit en luister na `n paar musiek waarvan jy hou.
Limber
Inhoud
Wat die meeste mense onder `buigsaamheid` verstaan, is die mate van mobiliteit van jou gewrigte en die lengte van die senings en spiere wat daardie gewrigte verbind. As jy meer buigsaam wil word, is strekoefeninge alleen waarskynlik nie genoeg nie. Om meer buigsaam te word, probeer joga of Pilates en let ook op jou algemene gesondheid. Om seker te maak dat jy genoeg voedingstowwe en vloeistowwe inkry, sal jou help om `n maerder liggaam te kry.
Trappe
Metode 1 van 3: Begin `n strekprogram
1. Word gelei deur `n professionele fiksheidsinstrukteur. Voordat u met `n strekprogram begin, is dit `n goeie idee om hulp van `n afrigter of fiksheidsinstrukteur te soek. Selfs in `n enkele les of werkswinkel kan jy die regte posisies leer.
- `n Professionele fiksheidsinstrukteur kan jou persoonlike buigsaamheid en bewegingsreeks evalueer en vir jou spesifieke trajekte gee wat pas by jou persoonlike behoeftevlak van fiksheid.
- Doen navraag by `n gimnasium, gevegskunssentrum of joga-ateljee naby jou om `n geskikte strek- of buigsaamheidsprogram te vind.
2. Warm altyd op voor jy begin. As jy probeer strek wanneer jou spiere koud is, loop jy die risiko van spierspanning of erger beserings. Ideaal gesproke, voeg jou strekplan by die einde van jou normale oefenroetine.
3. Strek jou arms en skouers. Begin jou strekplan terwyl jy op die rand van `n stewige stoel staan of sit. As jy jou arms en skouers gaan strek terwyl jy sit, maak seker jy sit reg. Hou jou rug reguit en neutraal, met die skouerblaaie af in lyn met jou ruggraat.
4. Probeer `n brug om jou rug te strek. Die brug is `n goeie hele liggaam spanning wat daarop gemik is om jou rug sowel as jou bors, bene en bolyf te strek. Begin hierdie strek deur op die vloer op jou rug te lê met jou knieë gebuig teen `n 90 grade hoek en jou voete plat op die vloer.
5. Doen die skoenlapperstrek. Die skoenlapperposisie maak jou boude en dye meer buigsaam en help om jou nek en rug los te maak. Om te begin, sit op die vloer met jou bene uitmekaar.
6. Doen sogenaamde sittende romp-draaie, of draai jou bolyf terwyl jy sit. Gaan terug met jou bene reguit voor jou uitgestrek en jou voete en bene saamgedruk. Betrek jou bolyf en maak jouself lank met jou skouers teruggerol sodat jou skouerblaaie parallel met jou ruggraat is.
7. Lig jouself uit die swaanposisie. Die swaanposisie is `n oefening wat joga met Pilates kombineer waar jy jou bors oopmaak en jou rug en bolyf strek. Begin hierdie strek deur op die vloer op jou maag te lê met jou bene agter jou gestrek.
8. Gaan op jou knieë om jou heupspiere en vierkantige been te strek. Hierdie oefening, wat jy op jou knieë doen, is soortgelyk aan om sogenaamde lunges te doen, maar deur die agterkant van jou been te strek kan jy nie net jou heupfleksors strek nie, maar ook jou kniepees (dyspiere) en vierkantige been. Om te begin, gaan op jou knieë op die vloer.
Metode 2 van 3: Pas joga of Pilates toe
1. Konsentreer op jou asemhaling. Asemhaling is sentraal in beide joga en Pilates. Voordat jy jou joga-oefening begin, neem `n paar minute om op jou asemhaling te fokus. Asem stadig deur jou neus in, wag `n oomblik en asem dan stadig uit deur jou mond.
2. Kies posisies wat jy maklik kan aanpas. As jy met joga of Pilates begin, sal jy dalk nie dadelik daarin slaag om alle oefeninge perfek uit te voer nie. Met jogablokke en gerolde of gevoude handdoeke kan jy dit vir jouself makliker maak om die regte posisie te handhaaf sonder om jouself te dwing om te ver te gaan.
3. Maak jou ruggraat meer buigsaam met die kat en koei pose. Die kat-en-koei-posisie is `n uitstekende joga-houding vir beginners wat kan help om jou rug en bolyf te toon terwyl jy jou liggaam en gees terselfdertyd ontspan. Om te begin, sit hande-viervoet op die vloer.
4. Hou posisies terwyl jy verskeie kere inasem en uitasem. Een van die geheime om joga of pilates te gebruik om meer buigsaam te word, is om die posisies te hou en diep asem te haal tydens die strek. So ontspan jou liggaam en kan jy voortgaan met die strekbeweging.
5. Bly beweeg. Binne joga en pilates kan jy baie posture en posisies aan mekaar koppel deur middel van `n beweging elke keer as jy in- en uitasem. Die deurlopende beweging help jou om jou buigsaamheid te verbeter en verhoog bloedvloei na jou gewrigte.
6. Gaan `n stap verder en doen die songroet. Die songroet is a vinyasa, of `n reeks joga-houdings wat jy een na die ander uitvoer waarin jy een keer asemhaal tydens elke beweging. Die songroet bestaan uit altesaam 12 posisies.
7. Oefen gereeld en op `n konsekwente manier. Jy sal net verbetering in jou buigsaamheid sien as jy konsekwent aanhou oefen. Jy hoef nie noodwendig elke dag te oefen nie, maar jy moet probeer om tyd daarvoor 3 of 4 dae per week opsy te sit.
Metode 3 van 3: Hou `n ogie oor jou algemene gesondheid
1. Eet onverwerkte produkte met `n hoë voedingswaarde. Daar is geen kosse wat spesifiek getoon is om jou meer buigsaam te maak nie, maar `n gesonde een is noodsaaklik as jy gesonde en sterk spiere en bene wil hê. Hou rekord van wat jy eet in `n kosdagboek vir `n paar weke sodat jy duidelik kan sien wat jy eintlik in jou liggaam gooi.
- Eet soveel moontlik vars produkte en verkieslik geen gereed-etes, bevrore maaltye of kitskos nie.
- Beplan jou maaltye om seker te maak jou maaltye is gebalanseerd, en hou jou porsiegrootte onder beheer.
2. Drink baie water. Om buigsaam te word het jy gesonde spiere, ligamente nodig. Jy kan eenvoudig nie optimale prestasie van gedehidreerde spiere verwag nie. Om genoeg vloeistowwe in te kry is nie net `n goeie idee in die algemeen nie, maar dit kan jou ook help om leniger te word.
3. Masseer. Veral as jy intensief oefen of as jy gereeld fisieke werk doen, sal ’n massering jou help om die kinkels en knelpunte wat vorm in spiere wat oorwerk is te verwyder. Daardie kinkels en knope kan jou mobiliteit op die lang termyn ernstig beperk.
4. Neem die tyd om te ontspan. Wanneer jy gestres is, kan daar baie spanning in jou spiere wees, wat jou uiteindelik baie minder buigsaam maak. As jy nie die tyd neem om te ontspan en te ontspan nie, sal jy binnekort enige vordering wat jy gemaak het in jou strewe om leniger te word ongedaan maak.
Waarskuwings
- Maak altyd `n afspraak met jou dokter voordat jy enige fiksheidsprogram begin, veral as jy nog herstel van `n onlangse besering of as jy `n chroniese mediese toestand het.
Artikels oor die onderwerp "Limber"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
