Hoe om geatrofieerde spiere te herbou (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Spieratrofie is `n toestand waarin die weefsels in die spiere begin verswak en krimp. Dit kan gebeur as gevolg van gebrek aan spiergebruik, wanvoeding, siekte of besering. In baie gevalle van spieratrofie kan mens weer meer spiermassa ontwikkel met spesifieke oefeninge, in kombinasie met goeie voeding en die regte leefstyl.

Trappe

Deel 1 van 3: Verstaan spieratrofie

1.Weet wat spieratrofie beteken. Spieratrofie is die mediese term wat gebruik word om die toestand te beskryf waarin `n deel van die liggaam spiermassa verloor of wanneer spierweefsel afgebreek word.

Dit is normaal dat spieratrofie voorkom soos ons ouer word, maar dit kan ook `n teken wees van `n meer ernstige mediese toestand, soos siekte of besering.
Spieratrofie kan `n persoon se lewenskwaliteit negatief beïnvloed deur verlies aan krag en mobiliteit, wat dit moeiliker maak om basiese take uit te voer. Mense met geatrofieerde spiere loop ook `n groter risiko om te val of hulself te beseer. Aangesien die hart ook `n spier is wat afgebreek kan word, kan mense met spieratrofie met hartprobleme gekonfronteer word.

Prent getiteld Verlig seer spiere na `n harde oefensessie Stap 18

2.Kom meer te wete oor onbruiksatrofie, die hoofoorsaak van spieratrofie. Spiere kan atrofieer as dit nie gebruik word nie, of wanneer dit nie gereeld op `n beduidende vlak van inspanning gebruik word nie. Sulke ongebruik veroorsaak dat spierweefsel afbreek, verkort en verswak. Dit kom gewoonlik voor as gevolg van besering, `n sittende leefstyl of `n mediese toestand wat `n persoon verhoed om hul spiere te gebruik.

Spieratrofie van ongebruik kan ook die gevolg wees van ernstige wanvoeding. Krygsgevangenes en diegene wat aan eetversteurings soos anoreksie ly, kan byvoorbeeld spierverlies ervaar en.

Mense met werk waar hulle Spandeer groot dele van elke werksdag deur te sit of mense wat nie fisies aktief is nie, kan ook hierdie tipe spieratrofie begin ervaar.

Ernstige beserings, soos dié aan die rugmurg of brein, kan `n persoon bedlêend laat en spierverlies tot gevolg hê. Selfs algemene beserings, soos frakture en verstuitings wat jou vermoë om te beweeg inmeng, kan ook lei tot spieratrofie as gevolg van gebrek aan oefening.

Mediese toestande wat `n persoon se vermoë beperk om te oefen of fisies aktief te wees, sluit in rumatoïede artritis, wat gewrigsontsteking veroorsaak, en osteoartritis, wat die bene verswak. Hierdie toestande kan dit vir jou ongemaklik, pynlik of selfs onmoontlik maak om te oefen, wat lei tot `n verlies aan spiermassa.

In baie gevalle van onbruik spieratrofie, kan die verlies van spierweefsel omgekeer word deur meer oefening.

3.Verstaan die oorsake van neurogene atrofie. Neurogene spieratrofie word veroorsaak deur `n siekte of besering van die senuwees wat met die spiere geassosieer word. Dit is minder algemeen as spieratrofie weens ongebruik, maar moeiliker om te behandel omdat senuweeregenerasie gewoonlik meer as net oefening verg. Sommige siektes wat gewoonlik lei tot neurogene atrofie sluit in:

Polio, `n virussiekte wat verlamming kan veroorsaak.

Spierdistrofie, `n oorerflike siekte wat spiere verswak.

Amiotrofiese laterale sklerose, ook bekend as ALS of "Lou Gehrig se siekte", val die senuweeselle aan wat met spiere kommunikeer en beheer.

Guillain-Barre-sindroom is `n outo-immuun siekte wat veroorsaak dat jou liggaam se immuunstelsel jou senuwees aanval, wat lei tot verlamming van die spiere en spierswakheid.

Veelvoudige sklerose, of MS, is nog `n outo-immuun siekte wat die hele liggaam kan demobiliseer.

Prent getiteld Slaap met laerugpyn Stap 16

4.Herken die simptome van spieratrofie. Dit is belangrik om die simptome van spieratrofie vroeg te herken sodat jy dadelik jou toestand kan begin behandel. Sommige van die hoof simptome is:

Spierswakheid en `n afname in spiermassa.

Die vel rondom die aangetaste spier blyk te sak, apart van die spier.

Sukkel om dinge op te lig, die geatrofieerde area te beweeg of oefeninge te doen wat vroeër maklik was.

Pyn in die aangetaste area.

Rugpyn en moeilike loop.

`n Gevoel van styfheid of swaarmoedigheid in die geaffekteerde area.

Die simptome van neurogene spieratrofie kan moeiliker wees om op te spoor vir iemand sonder `n mediese agtergrond, maar sommige van die meer sigbare simptome sluit in `n krom postuur, stywe rug en beperkte vermoë om die nek te beweeg.

Prent getiteld Slaap met onderrugpyn Stap 15

5.Soek mediese advies as jy dink jy ly dalk aan spieratrofie. As jy vermoed dat jy spieratrofie ervaar, is dit wys om so gou as moontlik met jou dokter of `n mediese beroepspersoon te praat. Hulle sal jou toestand behoorlik kan diagnoseer en behandeling vir die onderliggende oorsake kan voorskryf.

As die rede vir die agteruitgang van die spier siekte is, kan jou dokter medikasie voorskryf om jou te help om spiermassa te handhaaf of sommige van die skade wat deur die spieratrofie veroorsaak word om te keer.

Anti-inflammatoriese middels, soos kortikosteroïede, word soms aan pasiënte met spieratrofie gegee aangesien dit help om die inflammasie en kompressie van die senuwees op die aangetaste spier te verminder. Dit kan oefening en daaglikse aktiwiteite gemakliker maak.

Om spieratrofie te diagnoseer, gebruik dokters dikwels bloedtoetse, X-strale, CT-skanderings, EMG-skanderings, MRI-skanderings en spier- of senuweebiopsies. Hulle kan ook spiertonus en reflekse meet.

’n Dokter sal vir jou kan sê of daar enige vorm van oefening is wat die verlies van spierweefsel kan stop, en of dit nodig is om chirurgiese prosedures en ander tipes behandeling te ondergaan.

Prent getiteld Herstel senuweeskade Stap 8

6.Werk saam met kundiges. Afhangende van wat die spieratrofie veroorsaak, kan jou dokter aanbeveel dat jy saam met `n fisioterapeut, voedingkundige of persoonlike afrigter werk wat jou fiksheid kan verbeter deur doelgerigte oefening, dieet en lewenstylveranderinge.

Deel 2 van 3: Oefeninge om gebroke spiere te herbou
1.Raadpleeg `n dokter of gesondheidswerker voordat u met enige opleidingsprogram begin wat vir spierbou bedoel is. Selfs as die dokter nie `n spesifieke toestand kon opspoor wat die spieratrofie veroorsaak het nie, is dit `n goeie idee om met jou dokter of `n gesondheidswerker te praat voordat jy probeer om geatrofieerde spiere te herbou. Dit is nie goed om jou opleiding te oordoen of jou gesondheid in gevaar te stel nie, en jou dokter kan jou dalk na `n gekwalifiseerde afrigter of fisioterapeut verwys.
2.Kry `n persoonlike afrigter of fisioterapeut. Alhoewel jy self fisieke aktiwiteite kan doen om die gevolge van spieratrofie teë te werk, is dit altyd die beste om `n gekwalifiseerde instrukteur of afrigter te huur om te verseker dat jy op koers bly.
Die terapeut sal begin deur jou vermoëns te assesseer en jou deur spesifieke oefeninge lei om spiermassa op te bou in die geatrofieerde areas. Die terapeut kan ook jou vordering meet en die oefenroetine na jou smaak aanpas.
3.Begin maklik en werk jou pad op na meer intense oefening. Aangesien baie mense met geatrofieerde spiere terugkeer na oefening na `n lang tyd van geen fisiese aktiwiteit, is dit belangrik om stadig te begin. Onthou, jou liggaam is nie so sterk soos voor die atrofie nie.
4.Begin met wateroefeninge of waterrehabilitasie. Swem- en wateroefeninge word dikwels aanbeveel vir pasiënte wat probeer herstel van spieratrofie, aangesien hierdie vorm van oefening spierpyn kan verminder, spiergevalle vinnig kan versterk, spiergeheue kan opbou en seer spiere kan ontspan. Alhoewel dit beter is om met `n kenner te werk, is hier `n paar basiese stappe om jou aan die gang te kry:
5.Stap in die swembad. Probeer om vir 10 minute om die swembad te loop met die water tot by jou heup of middel. Hierdie opleiding hou min risiko in"s en help die spiere in die onderste deel van jou liggaam om te ontwikkel.
Soos jy vorder, doen die oefening langer en in dieper water.
Jy kan ook spane of waterhalters gebruik vir meer weerstand. Hierdie gereedskap oefen jou kern en bolyf.

Prent getiteld Bou geatrofieerde spiere op Stap 12

6. Doen knielig in die swembad. Staan met jou rug teen die muur van die swembad en plaas albei voete plat op die bodem van die swembad. Dan lig jy een knie asof jy in plek gaan marsjeer. Wanneer jou knie heuphoogte bereik het, strek dit vorentoe.

Hou aan om dit vir tien herhalings te doen voordat jy na die ander been beweeg.

Soos jy vorder, probeer om ekstra stelle vir elke been te doen.

Prent getiteld Bou geatrofieerde spiere op Stap 13

7. Doen water push-ups. Staan na die muur van die swembad met jou arms rus op die rand van die swembad, omtrent skouerwydte uitmekaar. Gebruik jou hande om jou liggaam uit die water te lig totdat jy omtrent halfpad uit die swembad is. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en laat sak jouself dan stadig terug in die swembad.

Vir `n eenvoudiger weergawe, plaas jou hande op die rand van die swembad, skouerwydte uitmekaar. Sink deur jou elmboë en leun jou bors na die swembadmuur.

Prent getiteld Kyk goed in die gimnasium Stap 5

8. Gaan voort met liggaamsgewig oefeninge. As jy die oefeninge in die water met gemak doen, voeg `n paar liggaamsgewigoefeninge op droëland by.

As `n beginner, doen agt tot 12 herhalings van die bewegings van die oefening hieronder gelys. Hierdie oefeninge is gerig op die belangrikste spiergroepe.

Doen hierdie roetine drie keer per week om geatrofieerde spiere te herstel.

Prent getiteld Trein om vinniger te hardloop Stap 1

9. Leer om kniebuigings (squats) te doen. Om a hurk, staan regop met albei arms uitgestrek. Buig jou knieë stadig en versigtig, asof jy in `n denkbeeldige stoel sit. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voor jy terugkeer na die beginposisie.

Hou jou gewig in jou hakke en moenie dat jou knieë verby jou tone gaan nie.

10. doen lunges. Om uitvalle uit te voer staan regop met jou hande op jou heupe. Span jou maag vas.

Neem `n groot stap vorentoe met jou regtervoet. Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe beweeg. Jou hak word opgelig terwyl die punt van die toon teen die grond druk.

Buig jou knieë terselfdertyd totdat hulle albei `n 90 grade hoek vorm. Jy kan jou postuur in die spieël nagaan om te weet of jy dit reg doen.

Sit jou hak neer en druk jouself op om te staan. Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde oefening met die linkerbeen.

Onthou dat jou liggaam nie vorentoe moet hang nie.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 3

11. Doen `n paar triceps dips. Om triceps dips te doen, benodig jy `n stewige bank of stoel wat nie wil beweeg nie. Sit op die rusbank of stoel en plaas jou hande skouerwydte uitmekaar langs die rand.

Skuif jou boude stadig van die stoel af met jou bene uitgestrek voor jou. Reguit jou arms om die spanning op die triceps te hou.

Buig jou elmboë liggies terwyl jy jou rug naby die bank hou. Nadat jy hierdie afdeling voltooi het, druk op die bank om jou arms uit te brei.

Prent getiteld Word fiks by die huis Stap 3

12. Doen basiese crunches. Vir standaard crunches lê terug op `n mat of op `n sagte oppervlak. Buig jou knieë en maak seker dat jou voete plat op die vloer is.

Jy kan jou arms voor jou bors kruis of jou hande agter jou nek of kop plaas. Probeer om jou skouers tot by die plafon te trek deur die krag van jou buikspiere te gebruik.

Hou die crunch vir `n paar sekondes, keer dan terug na die rugliggende posisie en herhaal.

Prent getiteld Werk borsspiere uit met `n weerstandsband Stap 3

13. Oefen met weerstandsoefeninge. Gebruik weerstand, soos weerstandsbande of gewigsmasjiene, om jou te help om behoorlike vorm te handhaaf. Moenie hierdie oefeninge begin voordat jy die liggaamsgewigoefeninge soos hierbo aangedui kan uitvoer nie. Dit is ook `n goeie idee om spesifieke weerstandsoefeninge na te vors wat die geaffekteerde area teiken.

Bankdrukke kan met weerstandsbande gedoen word. Lê op `n bankie en druk vorentoe terwyl jy die bande vasgryp asof jy handgewigte lig.

Begin met ligter bande. As jy jou huidige gewig maklik kan hanteer, vou die band in die lengte in die helfte om weerstand te verhoog. Sodra jy dit maklik vind, kan jy aanbeweeg na die swaarder bande.

Prent getiteld Word fiks by die huis Stap 15

14. Voeg `n bietjie kardio by jou oefensessies in. Benewens die ander oefeninge in hierdie artikel, is kardio `n goeie manier om geatrofieerde spiere te bou. Probeer om `n gereelde stap- of kardioroetine te vestig.

Begin met tien tot vyftien minute se stap per dag. Verhoog jou spoed geleidelik en probeer elke dag 30 minute lank stap of draf.

Prent getiteld Trein om vinniger te hardloop Stap 10

15. Moenie vergeet om tete strek. Strek jou spiere na elke oefensessie om hul bewegingsreeks te vergroot. Doen `n strek van vyf tot tien minute na elke oefensessie. Jy kan ook individuele strekke doen.

Maak seker dat jy strekke doen wat alle hoofspiere teiken, en hou elke strek vir 15 tot 30 sekondes.

Begin om jou rug en bolyf te strek. Beweeg dan aan na jou nek, voorarms, pols en triceps. Moenie jou bors, boude en liesarea vergeet voordat jy na jou dye beweeg nie. Laastens, doen strekke vir die wreef en dyspiere.

16. Leer `n paar spesifieke strekke. Hier is `n paar spesifieke strekke vir verskillende dele van die liggaam:

Strek jou nek: Kantel jou kop vorentoe en strek jou nek links, regs, terug en vorentoe. Moenie jou kop van kant tot kant rol nie, want hierdie praktyk is gevaarlik.

Strek jou skouers: Plaas jou linkerarm oor jou bors. Gryp jou voorarm met jou ander arm. Trek jou voorarm totdat jy voel dat daardie skouer gestrek word. Druk die arm wat jy strek in die teenoorgestelde rigting om die spiere saam te trek. Volg dieselfde stappe vir die regterarm.

Strek jou triceps: Begin deur jou regterarm op te lig. Buig jou regter elmboog en reik af agter jou kop en tussen jou skouerblaaie. Gryp jou regter elmboog met jou linkerhand. Trek dan jou elmboog na jou kop.

Strek jou pols: Hou jou arm voor jou uit en trek een hand effens terug met die ander hand. Doen dit `n paar keer.

Strek die dyspiere: Begin in die kruisbeenposisie. Strek een been vorentoe. Probeer om daardie voet te bereik en hou vir `n paar sekondes. Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been.

Strek die onderrug: Lê op jou rug. Lig een been tot borshoogte. Doen dieselfde met die ander been.

Strek jou bene: Lê op jou rug en strek albei bene in die lug. Gryp die agterkant van jou dye en trek jou bene na jou gesig.

Deel 3 van 3: Herstel van geatrofieerde spiere met die regte dieet en `n ander leefstyl

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 7

1. Eet baie proteïene. `n Konstante toevoer van proteïene is nodig vir spiergroei. Sien die basiese riglyne hieronder vir daaglikse aanbevole proteïeninname gebaseer op jou ouderdom en geslag.

Volwasse mans moet ongeveer 56 gram proteïen per dag eet.
Volwasse vroue moet ongeveer 46 gram per dag eet.
Vroue wat swanger is of borsvoed moet ten minste 71 gram proteïen per dag eet.
Tienerseuns moet ongeveer 52 gram proteïen per dag eet.
Tienermeisies moet ongeveer 46 gram proteïen per dag eet.
Hoë-proteïenvoedsel sluit kalkoenbors, vis, kaas, varkhaas, tofu, maer beesvleis, bone, eiers, jogurt, suiwel en neute in.
`n Voedingskundige, persoonlike afrigter of dieetkundige kan iets anders as die aanbevole dosis aanbeveel op grond van jou fiksheidsvlak, gewig en hoe aktief jy is.

Prent getiteld Raak ontslae van liefdeshandvatsels (vir mans) Stap 3

2. Eet meer koolhidrate. As jy nie genoeg koolhidrate inkry om brandstof vir jou liggaam te voorsien nie, sal die liggaam eerder spiere begin afbreek. Dit kan spieratrofie in die geaffekteerde area verder vererger.

Om afgebreekte spiere te herstel, moet jou koolhidraat-inname ten minste 45 tot 65 persent van jou totale kalorie-inname wees.

Kies koolhidrate wat ook vol vesel is en sonder baie bygevoegde suikers. Dink aan vrugte en groente, volgraan, jogurt en melk.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 8

3. Eet goeie vette soos Omega-3-vetsure. Hierdie goeie vette stop die afbreek van die spier, deur die inflammatoriese proses teë te werk.

Voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure sluit in sardientjies, salm, sojabone, vlasaad, okkerneute, tofu, Brusselse spruite, blomkool, garnale en pampoen.

Die aanbevole dosis vir omega-3-vetsure is 1 tot 2 gram per dag.

4. Verstaan hoekom stres sleg is vir jou spiere. Wanneer die liggaam stres ervaar, berei dit voor om te reageer. Hierdie voorbereiding staan bekend as die veg-of-vlug-reaksie. In reaksie hierop skiet baie hormoonvlakke die hoogte in, insluitend die streshormoon kortisol, wat spierweefsel tydens periodes van langdurige stres kan afbreek.

Omdat stres nie heeltemal uit die lewe uitgeskakel kan word nie, moet jy stappe doen om die stres te verminder. Vind uit wat die bron van jou stres is, om dit te voorkom. Jy kan ook streshanteringstegnieke oefen, soos meditasie of joga. Vir spesifieke voorstelle is dit die beste om met `n terapeut, berader of sielkundige deskundige te praat oor die stressors in jou lewe.

5.Kry genoeg slaap. Wanneer ons slaap, ontwikkel en herstel ons liggaam spierweefsel, so dit is `n belangrike stap om spieratrofie te beveg.

Probeer om sewe tot nege uur per dag te slaap.

Waarskuwings

As jy dink jy ly dalk aan spieratrofie, is dit belangrik om `n mediese beroep te sien om jou toestand behoorlik te diagnoseer en die onderliggende oorsaak te bepaal. Hulle kan ook behandelings voorstel en jou na `n fisioterapeut of voedingkundige verwys, wat jou kan help om spesifieke oefeninge, dieet- en lewenstylveranderinge te doen wat by jou behoeftes pas.
`n Relatief skielike aanvang van spieratrofie of -swakheid kan `n teken wees van polymyositis of ander siektes wat spiere afbreek.