Beweeg meer sonder om uit jou lessenaar te kom

Inhoud

Trappe
Wenke

Vir baie mense is dit `n daaglikse roetine om redelik vasgenael op hul lessenaar voor `n rekenaar te wees. Maar om heeldag voor die rekenaar deur te bring is nie goed vir liggaam en gees nie. Dit kan lei tot rugpyn as gevolg van swak postuur, ongemak, gebrek aan oefening, gewigstoename en senuweeagtigheid. Jy kan egter selfs jou liggaam voor jou rekenaar oefen, kardiovaskulêre oefeninge doen en jou spiere bou deur kragoefening.

Trappe

Metode 1 van 3: Kardio opleiding

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 1

1. Doen jumping jacks. Sit met `n reguit rug. Buig jou knieë en hou hulle bymekaar. Jou tone moet net-net aan die vloer raak. Sprei jou bene en strek jou arms terselfdertyd bo jou kop uit. Doen hierdie beweging vinnig en vir 30 herhalings. Hierdie oefening help om jou stamina en bloedvloei te verbeter en jou denkvermoë te verbeter.

Doen hierdie oefeninge met net jou bene, as jy moet tik.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 2

2. gaan `hardloop`. Strek jou bene en wys jou tone vorentoe. Buig jou arms aan jou sye of hou hulle op die sleutelbord. Span jou kernspiere en leun effens terug totdat jou skouerblaaie net aan die rugkant van die stoel raak. Lig dan jou bene effens voor jou en buig jou linkerknie na jou bors. Draai jou regterskouer na die linkerknie. Beweeg vinnig na die ander kant en doen dan 30 herhalings. Hierdie oefening help om jou fiksheid en krag te verbeter.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 3

3. Droë swem. Span jou kernspiere en kantel jouself terug van jou middel. Laat jou bene oor die rand van jou stoel hang. Skop hulle uit in `n trapbeweging en doen 30-50 herhalings. Dit kan jou stamina verbeter en jou beenspiere en abs versterk.

Jy kan ook jou arms klap, saam met jou bene, of apart. Doen dit bo jou kop of voor jou lyf.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 4

4. Tik met jou tone. Staan op en draai na jou sitplek. Lig jou regterarm op en tik terselfdertyd die stoel met jou linkergroottoon. Wissel kante voortdurend en vinnig vir 45 tot 60 sekondes. Dit teiken jou kardiovaskulêre stelsel en versterk jou bene, abs en arms.

Metode 2 van 3: Ontwikkel krag met `n stoel

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 5

1. Oefen jou arms met dips. Sit op die rand van jou stoel en buig jou knieë en hou hulle bymekaar. Hou jou arms langs jou sye sodat jou hande op die sitplek van die stoel rus. Jy kan ook die armleunings gebruik. Druk jouself dan met jou hande op totdat jy effens van die stoel af kom. Jy kan selfs `n bietjie verder gaan. Laat sak jouself en herhaal 30 keer.

Druk jou knieë en glutes saam en druk op jou hande vir `n ekstra uitdaging.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 6

2. Vorm jou borsspiere. Vorm `n omgekeerde teiken met jou arms, hou jou bo-arms parallel met die vloer en jou voorarms loodreg op die vloer. Span jou bors- en armspiere styf en druk jou arms saam. Lig dan jou arms ongeveer 3 cm op. Keer terug na die beginpunt en doen soveel herhalings as wat jy kan, let op die regte tegniek.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 7

3. Ontwikkel beenspiere deur jou tone en hakke op te lig. Sit regop en trek jou kuitspiere styf sodat jou hakke lig en jy op jou tone staan. Laat sak jou hakke terug na die vloer en herhaal die hele beweging 30 keer. Jy kan ook die omgekeerde beweging doen deur jou tone van die vloer af te lig in plaas van jou hakke, weer met 30 herhalings. Hierdie oefeninge fokus op die ontwikkeling van die spiere van jou onderbene en knieë.

Voeg weerstand by deur `n groot boek op jou knieë te plaas terwyl jy jou tone en hakke lig.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 8

4. Oefen jou quads en dyspiere met beenstreke. Sit met jou boude en knieë gebuig op die rand van jou stoel. Met jou knieë steeds gebuig, lig een been op. Maak die been reguit, hou hierdie posisie vir `n sekonde of twee en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit 15 keer met dieselfde been voordat jy van bene verander.

Maak om jou bene harder te strek deur albei bene gelyktydig te strek. Dit het die bykomende voordeel dat dit jou kernspiere versterk.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 9

5. Druk jou glutes saam. Sit regop en span die spiere van jou onderrug en boude. Hou aan om vir 30 sekondes te druk en ontspan vir 30 sekondes. Doen soveel herhalings as wat jy kan of probeer om `n sekere aantal per uur te doen. Dit kan jou glutes vorm en versterk.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 10

6. Doen crunches in jou stoel. Sit regop, buig jou knieë en hou hulle bymekaar. Plaas jou hande agter jou kop en trek jou kernspiere styf. Leun effens terug totdat jy net die rugleuning van jou stoel tref. Skarnier jou liggaam vorentoe van jou heupe af en raak die buitekant van jou linkerknie met jou regter-elmboog aan. Keer terug na die beginposisie en herhaal hierdie stappe 20 keer.

Metode 3 van 3: Verander jou lessenaargewoontes

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 11

1. Neem gereelde pouses. Verminder die tyd wat jy spandeer om by jou lessenaar te sit. Staan elke 10 minute op om vir 20 sekondes te beweeg. Neem `n langer pouse van 2-5 minute elke 30-60 minute. Dit sal jou liggaam en gees verfris en jou `n bietjie oefening gee. Sommige aktiwiteite wat jy kan doen is:

Om te loop
rek
skêrspronge
Opstote (moontlik teen `n muur of jou lessenaar)
Joga houdings
Draai jou nek en skouers
Swaai jou arms (bv. heen en weer langs jou sye terwyl jou bolyf nie beweeg nie)

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 12

2. Gebruik `n staande of trapmeul lessenaar. Vra jou werkgewer of jy `n staande lessenaar of trapmeul by jou lessenaar kan gebruik (ingestel op `n lae spoed). Stap teen `n stadige pas of wissel af om te staan, loop en sit, indien moontlik. Dit sal jou nie net `n bietjie oefening gee nie, maar dit kan ook jou fisiese en geestelike welstand deur die dag verbeter.

Let daarop dat trapmeul lessenaars meer voordele as hulp lessenaars kan bied.

Prent getiteld Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit Stap 13

3. Loop wanneer jy kan. Gebruik elke geleentheid gedurende jou werksdag om aan die beweeg te kom. Neem die trappe in plaas van die hysbak, maak asof jy loop terwyl jy op die telefoon praat, of draf in plek terwyl jy `n verslag lees. Dit verseker dat jy meer oefening kry en jou liggaam en gees deur die dag aktief hou. Ander maniere om meer oefening te kry terwyl jy by jou rekenaar sit, sluit in:

Loop na kollegas en vriende in plaas daarvan om vir hulle e-pos te stuur wanneer jy in dieselfde gebou is.

Doen hurk terwyl jy vir die drukker of kopieerder wag.

Beplan `n stapvergadering.

Neem die trappe na die toilet op `n ander verdieping.

Wenke

Dit is dikwels verbasend maklik om oefeninge by jou werkstyd by jou lessenaar te voeg. Om alleen te staan kan `n goeie aktiwiteit wees as jy dit gereeld genoeg doen -- dit is basies die beweging van `n hurk.