Gratis stap vir stap instruksies 
Om hierdie probleem te omseil, is wisselende koolhidraatinname die eenvoudigste oplossing. Jou liggaam word voortdurend verras, die metabolisme gaan op en vir die meeste van die tyd fokus jou liggaam op die verbranding van vet. Jy kan dit op twee maniere doen. Gebruik lae koolhidrate vir `n paar dae, matig dan vir `n dag of twee, en laastens hoë koolhidrate vir `n week. Min koolhidrate vir `n paar weke en dan baie vir `n week. Dit verg wel ekstra toewyding! Om duidelik te wees, is volgraanrys, patats, volgraanbrood en pasta, groente en sommige vrugte goeie bronne van goeie koolhidrate. Gemorskos en omtrent enigiets wat van meel gemaak word, is nie! 
Avokado`s, okkerneute, amandels, olyfolie, organiese grondboontjiebotter, `n bietjie eiergeel en sonneblomsaad is die vette wat jy nie wil van jou dieet ontslae raak. Eet hulle net in matigheid! 
As jy soggens oefen, doen dit so vir jou ontbyt. Jou liggaam gooi hom dadelik in die vetvoorraad. ’n Koppie koffie kan ook hiermee help (ons vertel jou later hoekom). As jy in die middag of in die aand oefen, eet `n voor-oefensessie 2-3 uur voor jy oefen en maak seker dat hierdie maaltyd baie goeie, komplekse koolhidrate bevat. Dit is weer dieselfde storie – jy wil hê die liggaam moet omgaan na vet vir energie. Wees altyd versigtig wanneer jy op `n leë maag oefen. As jy duiselig word, stop dadelik. 
Wil jy graag weet hoekom? Dit is tweeledig: koffie stimuleer die senuweestelsel, verhoog jou metabolisme en vertel jou liggaam om vetreserwes te begin verbrand. Tweedens, dit verhoog die vlakke van epinefrien – dit wat jou ’n adrenalienstormloop gee. Wees altyd versigtig hiermee. Dit kan jou duiselig of naar maak, veral as jy net koffie drink voor jou oefensessie. Moet dit nie oordoen nie. 
Hou altyd `n bottel water byderhand. Neem net so nou en dan `n sluk. Jy sal agterkom dat jy ’n voller gevoel het, sodat die kilos wegvlieg, sonder dat jy self iets hoef te doen. 
Doen jou pecs een dag, jou bene die volgende, jou skouers die volgende, ens. Voeg ook oefeninge vir jou arms by soos bicep-krulle, pull-ups en push-ups. Doen dit saam met die oefensessie vir jou borsspiere. Op daardie dae wanneer jy aan jou bene werk, kan jy ook minder strawwe opleiding byvoeg, soos fietsry op die oefenfiets of basketbal speel. 
In elk geval, die idee is nie om heeltyd met gewigte te oefen nie (jou spiere het tyd nodig om te herstel), so gooi `n dag tussenin met `n paar pliometriese oefeninge. Gaan op `n trek. Swem. Doen iets wat `n ander deel van jou liggaam of ander vaardighede oefen. As jy net een ding regtig goed kan doen, dan is jy nie regtig fiks nie! 
As jy nog nooit interval-oefeninge gedoen het nie, probeer dit. Baie mense glo dat die sleutel tot gewigsverlies lê in hoë-intensiteit, gevarieerde oefensessies. Werk naellope op `n trapmeul – pas die helling aan om dit nog moeiliker te maak. Pliometrie is `n effektiewe oefensessie - 30 sekondes se spring in plek met jou knieë op, op en af, 30 sekondes springtou is `n goeie mengsel.
Sluit altyd `n opwarming, strek en afkoeling in as deel van jou oefensessie. As jy begin oefen sonder om eers jou spiere te strek en op te warm, waag jy `n spierspanning wat al jou pogings verniet aanwend. Strek al die spiere waaraan jy gaan werk; moontlik met die hulp van `n oefenmaat of `n weerstandsband. Strek maak jou ook meer buigsaam en laat jou beter voel.
Dit gaan oor kragoefening. Die res van die week, doen kardio as jy wil, maar onthou dat aërobiese oefening jou van kosbare kalorieë beroof om spiere op te bou. Bly aktief maar moenie jouself uitput nie, anders maak jy dit baie moeilik vir jou liggaam. 
leer kook. Die enigste manier waarop jy weet wat jy eet, is deur dit self te maak. Geen stres. Skep `n spyskaartplan, bepaal wat jy daarvoor nodig het, gaan winkel toe en laai jou wa met maer vleis, eiers, hawermout, groente, tofu, bessies, laevet melkprodukte en neute.
`n Opleier of `n vriend kan baie nuttig wees om jou op koers te hou. In plaas daarvan om oor jou vordering en jou dieet te praat, wys net jou logboek. Dit is baie meer doeltreffend. As jy weet dat iemand anders jou pogings gaan beoordeel, wil jy jouself motiveer! 
Verbrand vet en kry spiere
Inhoud
Baie oorgewig mense probeer talle diëte en oefenplanne, net om te vind dat hulle nooit die resultate kry waarop hulle gehoop het nie. Of jy nou streef na `n gebeeldhouwde liggaam of net jou bloeddruk wil verlaag en gesonder wil wees, een ding is seker: jy soek iets wat werk. Jy sal sien dat vet verbrand en spierbou wel moontlik is, maar om seker te maak dit werk werklik moet jy waag om tot die uiterste te gaan en bereid wees om veranderinge aan te bring. is jy in?
Trappe
Metode 1 van 3: Deel Een: Optimaliseer jou dieet
1. Neem baie proteïene. Ja, jy het hierdie een waarskynlik al gehoor en daar is `n goeie rede daarvoor: proteïen (proteïen) bestaan uit aminosure, die boumateriaal van jou spiere. Sonder proteïene sal jou spiere eenvoudig nie groei nie. Moet nooit iets wegneem van `n gesonde dieet nie, maar wissel die hoeveelhede van elke noodsaaklike boumateriaal. Sit koolhidrate en vette vir `n oomblik eenkant – dit is tyd om proteïene te begin inhou. bou spiere? tjek.
- 1 tot 1,5 gram proteïen per pond liggaamsgewig word aanbeveel om spiergroei moontlik te maak. Goeie bronne van hierdie boumateriaal is hoender, vis, kalkoen, maer bees- en varkvleis, eiers, maaskaas en maaskaas. Ten minste een van hierdie bronne moet `n hoofdeel van elke maaltyd wees.
- Net `n wetenskaplike nota: jou liggaam verbrand eers koolhidrate, dan vette en dan proteïene, in daardie volgorde. Wat beteken dit nou? Dat wanneer jy daardie bak muesli voor jou oefensessie eet, jou liggaam eers die koolhidrate sal verbrand. Maar wanneer jy daardie eier vir ontbyt eet, moet jou liggaam jou vetvoorraad begin verbrand. boom. Verbrand vet? tjek.
2. Verander koolhidraatinname. Daardie "geen koolhidrate nie" hype is net dit – `n hype. Ja, dit is waar dat koolhidrate in groot hoeveelhede verantwoordelik is vir daardie swembad, maar dit dien `n duidelike doel (die gesonde koolhidrate). Hulle is jou liggaam se primêre bron van energie vir `n rede. Om koolhidrate heeltemal uit jou dieet te sny, sal `n negatiewe impak op jou metabolisme hê (en ouens, testosteroonvlakke neem ook `n duik). Nie regtig die ideale toestande vir `n gesonde liggaam nie.
3. Eet gesonde vette. Ja, vette is ook belangrik. Hulle laat jou versadig voel, stabiliseer insulienvlakke en verskaf energie. Jy wil nie vet wees nie, maar hulle moet `n klein deel van jou daaglikse dieet wees.
4. Wat eet jy wanneer. Alhoewel dit waar is dat wat jy eet nie saak maak hoeveel kalorieë jy tydens `n oefensessie verbrand nie, wel invloed op die soort kalorieë wat jou liggaam verbrand. En ons wil graag daardie vetvoorraad verminder, so hier is jou opsies:
5. Drink `n bietjie koffie voor jou oefensessie. Uiteindelik! `n Verskoning om koffie te drink en aan `n bietjie donkersjokolade te peusel! Navorsing het getoon dat mense wat kafeïen drink voor `n oefensessie meer vet verbrand. Moet dit nie oordoen nie, maar dit is beslis die moeite werd om `n koppie koffie (so swart as moontlik) te drink of `n bietjie donker, donker sjokolade te eet!
6. Drinkwater. Dit is goeie raad vir almal. Dit verseker skoon vel, ondersteun jou organe, hou jou energiek en kan jou help om gewig te verloor. Jou spiere het genoeg vloeistowwe nodig om voort te gaan. Drink dus nog `n glas water! Drink ook water wanneer jy wakker word, voor jy gaan slaap en saam met versnaperinge of `n maaltyd.
Metode 2 van 3: Deel Twee: Optimaliseer jou oefensessie
1. Maak `n skedule. Ons het dit al `n rukkie byderhand - maak seker dat jy jou oefensessies en etes koördineer. Dit is belangrik dat jou liggaam meer vet brand op `n leë maag. So as jy kan, oefen voor ontbyt. ’n Bykomende voordeel is dat jou metabolisme vir die res van die dag op volle spoed is en jy het oor die algemeen meer energie.
- Maar as jy net in die aande kan oefen (soos meeste van ons), moenie dit direk na aandete doen nie. Moenie ’n maaltyd oorslaan nie, want jy het baie kalorieë nodig om spiere op te bou! – wag 2 tot 3 uur indien moontlik voor opleiding. En weer proteïen, proteïen, proteïen.
- Nog een keer: as jy op `n leë maag oefen, loop jy die risiko om duiselig en naar te word. As jy geen idee het hoe jou liggaam hierop sal reageer nie, raak geleidelik daaraan gewoond. En wanneer jy die effek begin opmerk, neem dit rustig. sorg goed vir jouself.
2. Begin oefen met gewigte. Kardio alleen sal jou nie spiere gee nie. Jy moet met yster werk om jou spiere op te pomp. Sommige effektiewe oefeninge is die bankdruk, hurk en doodlig. Probeer om al jou spiergroepe gelykop te oefen vir `n gebalanseerde en gedefinieerde voorkoms.
3. Gaan kruis opleiding. Die volgende paar stappe gaan oor die voorkoming van die gevreesde plafon. `n Eerste oplossing? kruis opleiding. Dit beteken dat jy voortdurend jou liggaam op die proef stel. Om heeldag by een en dieselfde masjien te sit, werk nie in jou guns nie. Jy wil jou spiere op elke moontlike manier ontwikkel – en dit beteken hulle oefen vanuit alle hoeke en teen verskillende spoed en oor verskillende tydeenhede.
4. Maak seker jy het verskeidenheid in jou skedule. Jy het rus nodig en daarsonder sal `n oefensessie nie werk nie - net soos woorde geen betekenis het sonder die leë spasie tussenin nie. Maar om daardie spasie regtig te gebruik, moet jy verskeidenheid verskaf. moenie vir `n dag oefen nie en stap net met die hond. Of dink meer in mikropouses en doen intervaloefening. Wat dit ook al is, moenie jou liggaam gewoond maak aan `n sekere oefenskedule en vaste rusperiodes nie, maar laat dit jou keer op keer verras. Jou metabolisme bly hoog, wakker en altyd gereed vir die volgende uitdaging.
5. Varieer die las van jou oefensessie. Redelik logies, is dit nie?? As jy spiermassa wil ontwikkel, sal jy meer en meer van jou liggaam moet vra. Maar dit is belangrik dat jy nie verstik nie. Moet nooit, ooit jou gewig met meer as 10% verhoog voor die volgende oefensessie nie. As jy dit doen, sal jy beslis agterkom. Om stil te sit omdat jy van beserings moet herstel, is ’n gewaarborgde manier om nie die resultaat te kry wat jy wil hê nie!
Metode 3 van 3: Deel Drie: Bly vasberade
1. Motiveer jouself. Dit is waar dit alles begin: met jy. Jy kan nie `n opleidingskedule begin sonder om 100 persent gemotiveerd te wees nie. Skryf neer hoekom jy oefen en sit hierdie notas om jou huis of dagboek – waar jy ook al dink dit kan jou help motiveer. iets soos "nog vyf pond!" ens. dalk net die laaste bietjie motivering wat jy nodig het.
- Om gewig te verloor is een ding; Om gewig te verloor en spiermassa te ontwikkel is iets heeltemal anders. Dit verg werk aan jou dieet en baie dissipline in die gimnasium, maar dit is beslis moontlik. Motivering is die sleutel om hierdie werk te laat werk, want dit gaan baie tyd neem. Wees geduldig, hou by jou plan en jy sal die resultaat sien.
2. Maak `n skedule vir jou oefensessies. Werk, skool en op die pad neem baie tyd, so ons het dikwels `n besige agenda. Om jou droomliggaam te kry, het jy `n skedule nodig. Dit laat jou toe om `n dag te skeduleer sodat jy nie kan sê dat jy nie tyd het om te oefen nie. Probeer tyd kry om 4 dae per week te oefen, in die gimnasium of by die huis.
3. Maak `n maaltydplan. Opleiding is eintlik baie maklik. Jy gaan na die gimnasium (of jy oefen by die huis), jy trek jou sportklere aan en begin oefen. Klaar. Maar kos? Moenie net in die supermark ronddwaal waar jy oorgelewer is aan jou impulse en die oorvloed van versoekings nie. Moenie! Beplan jou maaltye vooraf en monitor jou dieetplan en jou begroting. Wenk: eet iets voor jy gaan inkopies doen!
4. Hou `n logboek. Jy het dit nodig vir jou oefensessies en jou dieet - veral as jy `n komplekse roetine van lae, medium of hoë koolhidrate begin waar jy ook `n bietjie kruisoefening byvoeg. Jy sal uiteindelik jou pad verloor. Maar om tred te hou met jou vordering en beplanning maak dit baie makliker om jou vordering na te spoor.
5. Soek `n opleidingsmaat. Behalwe dat dit jou help om objektief na jou vordering te kyk, hou dit jou ook positief. As `n vriend ook in die gimnasium is, voel jy nie net `n aansporing om te begin oefen nie, maar die tyd wat jy daar spandeer is ook baie meer pret. Om saam te diëte is ook baie makliker om vol te hou – dan is die helfte van die stryd reeds gewen!
Wenke
- Neem voor en na foto`s van jouself om die verandering in jou liggaam te sien. Dit sal jou gemotiveerd hou.
- Doen navorsing oor proteïenpoeier en aanvullingshandelsmerke voordat jy besluit om dit te gebruik. Daar is baie (duur) rommel tussenin.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n oefenprogram begin, veral as u gesondheidsprobleme het en/of medikasie moet neem.
Artikels oor die onderwerp "Verbrand vet en kry spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
