Gratis stap vir stap instruksies 
Kies `n gewig waarmee jy 5 tot 6 herhalings per stel kan doen. Die presiese gewig wat jy kies, sal afhang van jou krag wanneer jy net begin. Doen die 3 basiese oefeninge met gewigte gereeld. Dit is die bankdruk, dooie hysbakke en hurke. Doen 3 stelle van 5 tot 6 herhalings. Rus vir ongeveer 2 tot 3 minute tussen elke stel. As jy die gewigte op die regte manier lig, het jy 2 tot 3 minute nodig om te herstel. Daar is baie ander gewig opleidingsplanne wat jy kan volg. Ander mense wat met gewigte oefen en die personeel by die gimnasium gee gewoonlik graag vir jou ander voorstelle. 
Tydens die stelle behoort jou laaste rep byna onmoontlik te wees om te doen. Jou spiere is veronderstel om heeltemal uitgeput te wees na `n stel. As hulle nie heeltemal uitgeput is na 5 of 6 herhalings nie, moet jy meer gewig byvoeg. Oorweeg om saam met iemand te oefen, iemand wat jou kan help om die lat te verhoog terwyl jy oefen. Om saam te oefen kan beter resultate behaal as om alleen te oefen. 
Eet gesond en dikwels tussen hoofmaaltye. Snacks hou jou metabolisme aan die gang, sodat jy meer kalorieë kan verbrand wanneer jy nie oefen nie. Wei-proteïenskommels is `n gesonde drankie na `n oefensessie en bevorder die groei van jou spiermassa. 
Sodra jy met weerstandsoefening voor menopouse begin het, kan jy voortgaan met jou normale oefenskedule solank jy gemaklik daarmee voel en die resultate geniet. 
Hoë-intensiteit oefening, soos hardloop, kan baie spanning op jou bene en gewrigte plaas, wat jou die risiko loop van frakture en ander beserings. As jou gewrigte jou pla, oorweeg dit om oor te skakel na fiksheidsopleiding wat minder belastend is, soos fietsry of swem. Balans en koördinasie word belangriker met ouderdom, aangesien verswakte bene `n val gevaarliker kan maak. Verbeter hierdie vaardighede deur staplesse te neem, te dans of `n sport soos tennis wat vereis dat jy vinnig beweeg.
Ontwikkel spiere as 'n vrou
Inhoud
Die vroulike liggaam is grootliks soortgelyk aan dié van die man, maar vroue sukkel dikwels om spiermassa te bou. Daarom sal vroue meer op hul dieet en oefenprogram as mans moet fokus om dieselfde resultate te kry. Vroue se liggame ondergaan ook `n paar veranderinge in hul lewens wat mans nie hoef te hanteer nie, soos swangerskap en menopouse. Vroue kan nietemin ’n sterk, gespierde liggaamsbou ontwikkel met dieselfde gereedskap wat mans gebruik: goeie tegniek, deursettingsvermoë, ’n gesonde dieet en ’n toepaslike oefenskedule.
Trappe
Metode 1 van 3: Skep `n opleidingskedule
1. Wissel jou oefeninge af. Jy kry `n meer volledige oefensessie vir jou hele liggaam deur verskillende oefeninge in `n week te doen. Moenie vergeet om jou spiere ten minste 48 uur rus te gee na `n oefensessie volgens hierdie strategie nie. Jou spiere word sterker terwyl jy rus, nie terwyl jy gewigte optel nie.
2. Oorweeg om in `n swembad te oefen. Swem is `n wonderlike oefensessie om beide die bolyf te versterk en jou fiksheid op te lei. Daar is ook spesiale wateroefeninge, soos oefening met `n bal en oefeninge vir jou kernspiere. Selfs eenvoudige weerstandsoefening deur in `n swembad te loop of te hardloop kan `n goeie manier wees om spiere te bou in daardie dele van jou liggaam wat dikwels oor die hoof gesien word in standaard kragoefeninge.
3. Oefen 3 tot 5 keer per week. Sommige mense vind dit help om by `n fiksheidsentrum aan te sluit om by hierdie skedule te hou. Afgesien daarvan is dit beslis moontlik om tuis aan jou krag te werk. Alhoewel tradisionele toerusting soos handgewigte en halters algemeen gebruik word, is dit nie nodig nie. Enige soort weerstandsopleiding sal help om jou spiere te bou.
4. Oefen met swaar gewigte in die gimnasium. Moenie bekommerd wees om massief te word nie. Dit is baie makliker om spiere te bou met swaarder gewigte. Hier is `n benadering wat jy kan volg:
5. Beperk die tyd wat jy elkeen in die gimnasium spandeer. Beperk die lengte van jou oefensessies tot `n minimum. Moenie vir 2 uur aaneen na die gimnasium gaan om herhaling na herhaling te doen nie. Dit ontwikkel wel uithouvermoë, maar om spiermassa te ontwikkel vereis kort, ferm oefensessies.
6. Bly gefokus op oefening met gewigte in die gimnasium. Kardio het sy voordele, maar kragoefening lewer dikwels beter en vinniger resultate as jy van daardie vet ontslae wil raak. Voeg kardio net geleidelik by jou oefenskedule. Beperk dit tot 45 minute of minder en doen kardio voordat jy gewigte optel.
7. Vind jou limiete in die gimnasium. Oefen elke keer so hard as wat jy kan. Jy sal nie spiere bou, vet verloor of baie van jou fiksheidsdoelwitte bereik as jy nie jouself druk nie. Oorweeg dit om `n persoonlike afrigter-afrigter te huur, al is dit net om seker te maak jy doen die regte oefeninge en op die regte manier.
Metode 2 van 3: Pas jou dieet aan om spiermassa op te bou
1. Eet die regte hoeveelheid kos. Verbruik genoeg kalorieë deur in ag te neem hoeveel jy tydens `n oefensessie verbruik. Vroue benodig 1 800 tot 2 000 kalorieë per dag om gesond te bly. As jy meer as 300 tot 500 kalorieë tydens `n oefensessie verbrand, sal jy meer deur die dag moet eet.
2. Eet baie proteïene (proteïene) en koolhidrate. Eet proteïenryke kosse voor en na jou gewigsoefening. Proteïen verseker die groei van spiermassa; koolhidrate gee jou energie en help die proteïen om jou spierselle te vind.
3. Eet gesonde versnaperinge. Die behoefte om gereeld te eet kan vir baie een van die lekkerder aspekte van spierontwikkeling wees, maar wees versigtig. Gee aandag aan die hoeveelheid versnaperinge wat jy eet en watter soort kos dit is. Jy kan baie van die voedingstowwe wat jy nodig het om spiere op te bou uit jou gewone dieet kry, maar proteïenskommels is `n aanvaarbare plaasvervanger. Suikers is vet en gee jou net energie op kort termyn, so vermy soet versnaperinge wat uit leë kalorieë bestaan.
Metode 3 van 3: Oefen tydens of na menopouse
1. Stel `n opleidingskedule op wat by jou lewenswyse pas. Dit is `n oorgangstydperk vir alle vroue, so jou daaglikse roetine kan verander. Omdat jou krag en stamina dalk afgeneem het, kan dit nodig wees om nie `n te swaar oefenskedule op te stel nie. Soek maniere om gereeld elke week aan jou fiksheid te werk. Doen kragoefeninge verskeie kere per week om sterk te bly. Moenie vergeet om te strek en te strek nie!
2. Begin stadig as jy nie (meer) gewoond is aan sport nie. As jy begin met kragoefening na menopouse, begin met ligte gewigte of oefeninge wat relatief lig is, waarvoor jy moeg is na 12 herhalings. Jy kan die gewig swaarder maak soos jy sterker word, maar bly binne `n gewigsreeks wat vir jou uitvoerbaar is. Menopouse veroorsaak beenverlies en spiermassaverlies, so wees versigtig terwyl jy jou perke verskuif. Die goeie nuus is dat gereelde oefening met albei probleme help.
3. Skep `n gebalanseerde opleidingsplan. Dit is `n uitstekende plan om te fokus op gewigsoefening tydens en na menopouse aangesien dit help om beendigtheid te handhaaf. Daarbenewens is dit ook `n goeie tyd om na te dink oor ander vorme van oefening wat jy kry, en moet dalk oorweeg om veranderinge aan te bring:
Waarskuwings
- Om gewigte naby jou maksimum spierlading op te lig, vereis goeie tegniek en verhoog die risiko van besering. Neem die tyd om aan jou tegniek en krag te werk voordat jy hierdie metode probeer.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n intensiewe opleidingskedule begin.
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy drastiese veranderinge aan jou dieet maak of aanvullings neem.
- As jy swanger is, vra jou dokter watter voorsorgmaatreëls jy moet tref. Dit is gevaarlik vir beide jou en jou kind om aan intense of selfs matige fisieke aktiwiteit deel te neem.
Benodigdhede
- barbel
- handgewigte
- Gesonde kos
- Wei-proteïenskommel (opsioneel)
- Opleidingsmaat (opsioneel)
Artikels oor die onderwerp "Ontwikkel spiere as 'n vrou"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
