Is jou bobene bietjie aan die dun kant? Om jou bene behoorlik te ontwikkel, is dit belangrik om die intensiteit van jou opleiding te verhoog, meer gewig op te tel en meer herhalings te doen. Squats, lunges en been presss is uitstekende oefeninge om jou bene te versterk. Neem ekstra kalorieë om jou liggaam van genoeg brandstof te voorsien en maak seker jy kry genoeg proteïene (proteïene). Lees verder om meer te wete te kom oor die ontwikkeling van groter en stewiger dye.
Trappe
Deel 1 van 3: Oefen meer intensief
1. Dwing jouself om harder te oefen. Spiere groei wanneer jy baie moeite doen, die klein vesels afbreek en hulle die geleentheid gee om sterker en groter te word. As jy oefeninge doen waaraan jou spiere reeds gewoond is, sal dit nie die gewenste uitwerking hê nie. Slegs as jy alles insit tydens die oefening - en jy hou aan totdat jy voel dit brand - net dan sal die spiere reageer deur te groei. Jy kan selfs onmiddellik versnelde groei begin sien deur `n meer intense benadering tot jou oefensessie te volg.
Maak seker jy gebruik genoeg gewig om jou spiere werklik uit te daag. As jy `n beginner is, kan dit wys wees om eers beenoefeninge sonder gewigte te doen. As jy agterkom dat dit te lig vir jou is, gryp handgewigte of `n barbell / barbell met genoeg gewig, waarmee jy nie meer as 10 herhalings in `n ry kan doen nie.
Dit is belangrik dat jy die verskil verstaan tussen om jou liggaam tot die uiterste te druk en om onverantwoordelik te oefen, wat lei tot beserings soos spierknope of spierskeure. As jy net begin met kragoefening, is dit `n goeie idee om eers onder die leiding van `n afrigter te werk sodat jy kan leer wat jy kan hanteer.
2. Verhoog die spoed van jou herhalings. Daar is getoon dat dit spiergroei stimuleer om `plofstof` te oefen - die gebruik van kraguitbarstings in plaas van stadige, bestendige bewegings. Hou dit in gedagte wanneer jy bobeen-oefeninge doen. Om seker te maak jy oefen plofbaar, kan jy `n stophorlosie vir 1 - 2 minute stel, waartydens jy probeer om soveel herhalings as moontlik te doen. Wanneer die tyd verby is, breek en herhaal dan die oefening.
3. Maak seker jy gebruik die regte tegniek. Watter oefening jy ook al doen, dit sal jou nie die beste resultate gee as jy nie op die regte manier oefen nie. Kyk video`s aanlyn of werk saam met `n afrigter om te leer hoe om die beenoefeninge behoorlik te doen. Wanneer jy die oefeninge doen, onthou dat jy dit hoofsaaklik in jou bobene moet voel brand. Indien nie, dan doen jy waarskynlik iets verkeerd.
Die gebruik van die regte tegniek is ook `n belangrike manier om beserings tydens opleiding te vermy. As jy aanhou om `n oefening op die verkeerde manier te doen, kan jy uiteindelik spiere en/of gewrigte beskadig.
Jy wil ook nie soveel gewig aansit dat dit jou tegniek negatief beïnvloed nie. As jou handgewigte so swaar is dat jy skaars `n herhaling op `n ordentlike manier kan voltooi, is dit wys om eers `n bietjie minder gewig op te tel.
4. Voeg mettertyd meer gewig en herhalings by. Soos die weke verbygaan, word jou spiere groter en is dus vinnig gewoond aan die las wat jy op hulle plaas. As jy wil hê hulle moet aanhou groei, moet jy elke paar weke meer gewig byvoeg. Probeer `n gewig wat net nie te swaar is nie, om 10 herhalings te kan doen sonder om te stop.
5. Werk aan verskillende spiergroepe op verskillende dae. Dit gee jou spiere die kans om te rus en te herstel van die inspanning, terwyl jy aan ander spiergroepe werk. As jy op die eerste dag aan jou beenspiere werk, werk jou spiere, arms en rug op alternatiewe dae, en keer dan terug na jou bene. Die herstelperiode is net so nodig vir die ontwikkeling van jou spiere as die afbreekperiode van oefening.
6. Slaan jou kardiosessies vir `n rukkie oor. Hardloop, swem, kragstap, fietsry en ander sportsoorte is wonderlik om jou liggaam in topvorm te hou, maar nie goed wanneer dit kom by die bou van spiermassa nie - veral wanneer dit by beenspiere kom. As jy baie kardio doen, gebruik jou liggaam al daardie energie om jou spiere aan die gang te hou; energie wat jy wil gebruik om jou beenspiere te ontwikkel.
As jy regtig ander oefening bykomend tot jou kragoefening wil doen, gaan stap of stap, in plaas van hardloop of fietsry.
Deel 2 van 3: Ontwikkel swaar bobene met klassieke oefeninge
1. hurk doen. Dit is die absolute basiese oefening vir die ontwikkeling van die dye, aangesien dit die dyspiere op die rug en die quadriceps aan die voorkant van jou bene werk. As dit nie reeds by jou oefenroetine ingesluit is nie, verander dit dadelik. Jy kan die squats sonder gewigte doen, of dit meer uitdagend maak deur halters of `n barbell te gebruik.
Staan regop met jou voete effens meer as skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat jou tone en knieë in dieselfde rigting wys. Moenie jou knieë sluit nie.
As jy gewigte gebruik, hou dit met albei hande voor jou, op die hoogte van jou ribbekas. Maak seker dat die gewig op jou hakke is, nie die balle van jou voet nie.
Laat sak jou lyf en druk jou boude terug en af, asof jy in `n stoel sit, totdat jou bobene parallel met die vloer is. Staan dan stadig weer op. Doen 3 stelle van 15 herhalings. Neem `n breek tussen elke stel. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om sterker en swaarder dye te ontwikkel.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Probeer hierdie variante: Alle variante van squats sal jou dye oefen en hulle sterker maak. Probeer byvoorbeeld `n rughurk, waar jy `n barbel op jou rug plaas en dan hurk doen. Jy kan ook hurk aan die voorkant doen, deur die barbel voor te plaas. Ander variasies sluit in lunges, step-ups, pistool squats, beenpresse en Bulgaarse split squats.
1. doen lunges. Dit is nog `n klassieke bobeen-oefening wat met twee handgewigte gedoen kan word om die staaf nog meer te verhoog. Lunges help ook om jou kuitspiere groter te maak. Gebruik die volgende tegniek:
Staan regop met die gewigte langsaan.
Neem `n groot stap vorentoe met jou regtervoet.
Terwyl jy vorentoe stap, buig jou linkerknie sodat dit amper aan die vloer raak.
Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening, maar hierdie keer met die ander been.
Herhaal 15 keer in `n ry, neem dan `n breek en doen dan nog twee stelle. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week vir swaarder en sterker dye.
2. Doen deadlifts met reguit bene. Hierdie oefening gee jou dyspiere `n goeie oefensessie. Jy benodig handgewigte, `n geweegde bal of `n barbel met genoeg gewig sodat jy dit nie meer as 10 keer kan oplig nie.
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar; die gewigte moet vir jou gereed wees.
Buig van die middel af en hou die barbel stewig vas. Moenie jou knieë buig nie; jou bene moet reguit bly.
Reguit jou rug en lig die gewigte op dieselfde tyd.
Buig weer en plaas die gewigte terug op die vloer.
Herhaal 10 keer, neem `n breek en doen nog twee stelle.
3. gaan beendruk. Jy benodig `n stuk toerusting vir hierdie oefening, maar die resultate maak dit die moeite werd om by `n gimnasium aan te sluit. Beenpersmasjiene laat jou toe om die gewig wat jy wil gebruik aan te pas om by die verhoogde sterkte in jou dye te pas.
Sit in die beendrukmasjien en plaas jou voete teen die voetstutte. Jou knieë moet gebuig wees. Opsioneel kan jy die handvatsels gryp vir meer ondersteuning.
Druk die voetstutte weg met jou voete. Deur met jou voete te druk lig jy die gewigte van die toestel op. Jy behoort dit in jou bobene te voel.
Verlaag die gewigte terug na die beginposisie deur jou knieë te buig.
Herhaal dit 15 keer, rus en doen dan nog 2 stelle.
Deel 3 van 3: Gesonde kos vir spiergroei
1. Eet meer as waaraan jy gewoond is. Die ontwikkeling van spiere verg baie brandstof. Jy moet regtig meer as die 3 standaardmaaltye per dag eet. Sommige liggaamsbouers beveel aan om 5 maaltye per dag en meer porsies per maaltyd te eet as wat jy normaalweg eet. Dit voel dalk nie goed nie, maar as jy groter spiere wil hê, het hulle baie voeding nodig.
Eet voor en na oefensessies. Dit verseker dat jou spiere nooit sonder brandstof opraak nie.
Eet gesonde koolhidrate voor oefening. Quinoa, bruinrys en volgraan is goeie bronne van koolhidrate.
2. Kry jou kalorieë uit gesonde, natuurlike kosse. Om meer te eet, beteken nie dat jy meer ongesonde kos moet inwerk nie. Eet gesonde, heilsame en natuurlike kosse om jou kalorieë in te kry, sonder om oorlaai te word met sout, suiker en preserveermiddels.
Probeer om soveel as moontlik self te kook. Moenie staatmaak op proteïenstafies en kragdrankies om genoeg brandstof te kry nie. Regte kos is baie beter vir jou spiere.
Bly weg van kitskos, sout versnaperinge en soet nageregte – dit sal jou net moeg laat voel en dit moeiliker maak om jou oefensessie te begin.
3. Maak seker dat elke maaltyd genoeg proteïene bevat. Proteïen is die boumateriaal van jou spiere en behoort sentraal in die samestelling van jou dieet te wees as jy wil hê dat spiere ernstig moet ontwikkel. Benewens volgraan, peulgewasse en baie vrugte en groente, is dit belangrik om vleis, vis en eiers te eet om jou daaglikse hoeveelheid proteïene te kry.
Probeer om organiese vleis sonder hormone te kry. As jy baie vleis eet, is dit baie belangrik om bewus te wees van die hormone, chemikalieë en antibiotika in gewone vleis. Jy wil nie voorraad in jou liggaam hê nie.
As jy verkies om nie vleis te eet nie, probeer tofu, bone en groen groente wat ryk is aan proteïene.
4. Oorweeg ook om aanvullings te neem wat spiergroei bevorder. Wees versigtig hiermee, want daar is nie bewys dat baie van hierdie stowwe spiergroei help versnel nie. Duur proteïenpoeier waarskynlik nie die geld werd nie. Doen soveel navorsing as wat jy kan om uit te vind watter aanvullings dalk reg is vir jou.
Kreatien is `n spierbou-aanvulling wat as veilig beskou word as die aanbevole inname gevolg word.
Dit is belangrik dat jy nie dink dat aanvullings jou sal help om swaarder dye te kry, as jy nie jouself inspan deur te oefen en reg te eet nie. Aanvullings kan jou help om voort te gaan, maar dit is nie wonderwerkpille wat jou net sterker en meer gespierde bene sal gee nie.
5. Maak seker jy kry genoeg vloeistowwe deur die dag deur 8 tot 10 glase water te drink. Dit help om proteïene in jou liggaam te verwerk en hou jou gesond en aktief. Om baie water te drink gee jou meer energie, wat dit makliker maak om swaar spiere te ontwikkel.
Gratis stap vir stap instruksies
