Om gewig te verloor kan `n onmoontlike taak lyk, deels omdat daar soveel inligting beskikbaar is op die gebied van afval. Maar daar is `n paar baie eenvoudige dinge wat jy kan doen om `n bietjie gewig te verloor. Met `n paar eenvoudige veranderinge by die huis, en deur jou eetgewoontes en jou daaglikse roetine aan te pas, kan jy vinniger gewig verloor as wat jy dink sonder te veel moeite. Jy sal sekere dinge moet aanhou doen, soos om minder te eet en meer te oefen, maar dit ook vir jouself makliker moet maak met behulp van die wenke in hierdie artikel.
Trappe
Metode 1 van 3: Verhoog jou kans op sukses
1. As jy gewig wil verloor, stel altyd realistiese doelwitte vir jouself. As jy te hoë standaarde vir jouself stel, is jy baie meer geneig om te misluk. As jou doelwitte nie realisties is nie, kan dit moeilik wees om te bereik en jy kan uiteindelik opgee. Probeer eerder om vir jouself klein, realistiese doelwitte te stel wat jy vol vertroue het dat jy kan bereik, en breek dan elke doelwit af in selfs kleiner doelwitte waaraan jy langs die pad kan werk.
Besluit byvoorbeeld om 25, eerste vyf of selfs twee kilos te verloor in plaas van gelyktydig. Bepaal dan wat jy moet doen om daardie twee pond te verloor, soos om vyf keer per week vir `n halfuur te oefen en elke dag 500 minder kalorieë te eet. Gebruik hierdie klein doelwitte as `n hulpmiddel om na jou hoofdoel te werk.
Moenie vergeet om jouself te beloon elke keer as jy `n doelwit bereik nie, maak nie saak hoe klein dit is nie. Erken jou sukses en beloon jouself, byvoorbeeld met `n klein geskenkie of `n ander bederf, soos `n besoek aan die pedikuur.
DESKUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Geregistreerde dieetkundige Claudia Carberry beveel die volgende aan: "Basies is dit die beste om daarna te streef om een tot twee pond per week te verloor. As jy gewig wil verloor, is dit `n gesonde en veilige pas."
2. Maak seker jy het altyd ’n voorraad gesonde kos by die huis. Dit is moeilik om gewig te verloor as jy omring is deur ongesonde dinge. Om jou kans op sukses te verhoog en om gewig te verloor so maklik as moontlik vir jouself te maak, moet jy soveel gesonde kos as moontlik aanhou sodat jy altyd `n voorraad byderhand het. Maak byvoorbeeld seker dat jy altyd die volgende produkte by die huis het:
Vars, ingemaakte of bevrore vrugte en groente
Maer proteïenbronne soos hoenderborsie sonder vel, gemaalde kalkoen, maer beesvleis en tuna in water
Volgraan graanprodukte soos bruinrys, volgraanpasta en volgraanbrood
Lae-kalorie smere en vetvrye geurmiddels; dink aan suikervrye konfyt, mosterd en suur uie of piekels
Lae- of geen-kalorie drankies, soos spa rooi, verskeie kruietees en koffie
3. Koop kleiner borde en bakkies. Eet van `n klein bord of bak kan dit makliker maak om minder kalorieë oor die hele linie te verbruik. As jy net groot borde en bakke in die kas het, vervang dit met kleiner skottelgoed.
As jy `n kleiner bord of bak neem, is dit minder geneig om te veel te skep.
4. Maak die kombuis skoon. Navorsing het getoon dat mense wat oorgewig is dikwels `n morsige kombuis het. Neem `n oomblik om jou kombuis skoon te maak en organiseer dit op `n meer georganiseerde manier. Daarbenewens verbrand jy `n bietjie energie terwyl jy dit doen!
Hou die werkblaaie netjies sodat jy altyd genoeg spasie het om gesond te kook. Maak byvoorbeeld seker dat alle voedselitems in ’n kombuiskas gebêre word, en moenie dit op die toonbank los nie.
Gee jou kookgerei ’n permanente plek sodat jy dit altyd kan kry. Jy kan byvoorbeeld al jou spatels, lepels en ander kookgerei in ’n spesifieke laai of in ’n spesiale houer hou.
5. Beplan al jou etes vooraf. Om jou maaltye per dag of selfs per week te beplan is `n goeie manier om makliker gewig te verloor. Op hierdie manier loop jy nie meer die risiko om `n impulsiewe besluit te neem wanneer dit kom by die keuse van jou maaltye of versnaperinge nie. Boonop maak dit dit baie minder ingewikkeld om te kies wat om te eet.
Gaan sit en skryf presies neer wat jy die volgende dag gaan eet sodat jy ’n plan het. Dan kan jy maar hierdie spyskaart volg sodat jy nie elke dag weer hoef te dink oor hoe om gesond te eet nie.
Jy kan ook `n lys maak van al die gesonde maaltye wat jy die bestanddele vir daardie week het. Kies dan gedurende die week iets uit jou lys sodat jy seker is dat jy gesond eet.
6. Probeer iemand vind wat saam met jou wil oefen. ’n Sportmaat kan jou help om gemotiveerd te bly en om saam te oefen is dikwels baie lekkerder! Vra `n vriend of kollega om saam met jou te gaan stap, of neem `n gimnasium-intekening saam met jou maat en maak afsprake om uit te oefen. Probeer om `n gereelde skedule met jou sportmaat te hou en hou aan om mekaar aan te moedig.
Jy kan jou sportmaat vertel wat jou gewigsverliesdoelwitte is en hom of haar vra om jou aanhoudend te herinner, byvoorbeeld deur vir jou te SMS as jy in `n paar dae nie by die gimnasium was nie. Moenie vergeet om hom of haar op dieselfde manier te help nie.
7. Kies aktiwiteite waarvan jy hou. Sport is natuurlik baie lekkerder as jy dit geniet. Daarom is dit belangrik dat jy ’n vorm van oefening kies wat jy geniet. Probeer `n paar verskillende vorme van oefening om uit te vind waarvan jy die meeste hou.
Dit kan byvoorbeeld wees dat jy van dans, swem, fietsry of hardloop hou, of dat jy verkies om `n spansport te doen. Probeer `n paar verskillende dinge om uit te vind waarvan jy die beste hou.
Onthou dat jy nie by een aktiwiteit hoef te bly nie. Jy kan `n aantal verskillende sportsoorte by jou roetine insluit om dit pret en interessant te hou.
8. Neem kleiner porsies. Die sleutel tot gewigsverlies is om minder te eet, so maak seker dat jy die regte porsies eet. Vul jou bord half met groente, `n kwart met proteïene en nie meer as `n kwart met koolhidrate as jy dit enigsins wil eet nie.
Eet uit `n kleiner bord om jouself te laat voel dat jy meer eet.
Verminder afleidings terwyl jy eet sodat jy regtig kan proe wat op jou bord is en dit meer kan geniet.
1. Gebruik meer groente wanneer jy kook. Met groente voeg jy vesel, vitamiene, smaak en kleur by jou maaltye, en geen vet of kalorieë nie. As jy meer groente by jou maaltye insluit, sal jy vinniger versadig voel. As die groente ander kosse vervang wat meer kalorieë bevat, soos brood, pasta en rys, verminder jy dadelik jou kalorie-inname.
Probeer om te verseker dat jy ten minste twee opdienlepels groente sonder stysel by elke maaltyd kry. Die helfte van jou bord moet gevul wees met groente.
Jy kan ook probeer om sekere bestanddele in `n resep met groente te vervang. Byvoorbeeld, om aandete minder kalorie te maak, kan jy courgettepasta in plaas van gewone spaghetti gebruik, of blomkoolrys in plaas van gewone wit rys in `n roerbraai gebruik.
2. Gebruik vrugte as `n versoeter. As jy daarvan hou soet op brood, op `n kraker, in jogurt of in hawermout, kies vrugte in plaas van suiker. Jou ontbyt of nagereg sal minder kalorieë bevat, en jy sal dadelik ekstra vesel en voedingstowwe byvoeg.
Sny `n piesang in skywe en sit dit op jou toebroodjie of op `n beskuitjie, of roer stukkies appel of `n paar bessies deur die jogurt of hawermout.
As jy lus is vir iets soets, eet eers `n stukkie vars vrugte om te kyk of dit jou aptyt vir soetgoed kan bevredig. In plaas van `n koekie of `n reep sjokolade, probeer `n appel, `n piesang of `n paar mandaryns lemoene.
3. Gebruik minder vet wanneer jy bak. As jy gewig wil verloor, hoef jy nie dadelik al die smaaklike goed van jou spyskaart te skrap nie. Jy kan byvoorbeeld koek, koekies of tert `n bietjie ligter maak deur die botter of olie in die resep te vervang met `n produk met minder vet en kalorieë.
Byvoorbeeld, in sekere resepte kan jy appelmoes of jogurt of maaskaas gebruik in plaas van botter of olie. Voeg dieselfde hoeveelheid by soos in die resep aangedui. Neem byvoorbeeld 125 ml appelmoes as die resep sê dat jy 125 ml olie moet gebruik.
4. Koop die laer-kalorie weergawes van jou gunsteling produkte. Daar is soveel verskillende soorte produkte in die supermark dat die kans groot is dat jy `n laer-kalorie-weergawe sal kan vind van baie van die dinge wat jy graag eet. Jy kan byvoorbeeld soek na koeldrank sonder suiker, oondgebakte skyfies en soorte kaas of koekies met minder vet. Kom in die gewoonte om die lae-kalorie weergawes van jou gunsteling produkte te koop, en daar is `n maklike manier om kalorieë te verminder en gewig te verloor.
5. Kies volgraanprodukte om meer vesel te kry. Vesel verseker dat jy langer versadig voel. Daarom is dit belangrik dat jy genoeg vesel by jou spyskaart insluit as jy gewig probeer verloor. ’n Maklike manier om meer vesel te kry, is om altyd volgraanvariëteite te kies van die produkte wat jy gewoond is om te eet.
Eet byvoorbeeld bruinrys as bykos, in plaas van witrys. Koop volkoringbrood in plaas van witbrood en eet muesli of hawermout in plaas van cruesli of ander soet ontbytgraankos.
Metode 3 van 3: Probeer ander eenvoudige truuks
1. drink meer water. Om baie water deur die dag te drink, sal jou gouer versadig laat voel. Boonop kan dit jou metabolisme ’n hupstoot gee. Probeer onthou om `n kwart liter (250 ml) water voor elke maaltyd te drink en hou `n bottel water gedurende die dag byderhand sodat jy klein slukkies kan neem en makliker genoeg water kan kry. Só is die kans minder dat jy te veel eet en jy vinniger gewig verloor.
2. Probeer om meer te slaap. Te min slaap kan `n negatiewe uitwerking op jou metabolisme hê en kan verhoed dat jou liggaam behoorlik op insulien reageer, wat tot vetsug en diabetes kan lei. Maak slaap `n prioriteit en probeer om elke aand sewe tot nege uur se slaap te kry.
Maak seker jy slaap beter deur jou slaapkamer in ’n aangename, rustige ruimte te verander.
Skakel al jou elektroniese toestelle af `n halfuur voor jy gaan slaap.
Moenie drankies drink wat kafeïen bevat die laaste paar uur voor jy gaan slaap nie.
3. Eet altyd sit en verwyder alle moontlike afleidings. Baie mense is gewoond daaraan om voor die TV te eet, maar in werklikheid is dit net `n goeie manier om meer te eet as wat jy bedoel het. As jy fokus op wat jy eet en jou gedagtes daarop hou, is dit makliker om minder te eet. Dit kan dus die moeite werd wees om `n gewoonte te maak om aan tafel te eet.
Probeer om voor elke maaltyd te sit en maak seker dat jy niks voor jou het wat jou aandag kan aflei van wat jy eet nie. Skakel die televisie af, sit jou skootrekenaar in slaapmodus en sit jou foon weg. Konsentreer heeltemal op die voorkoms, reuk en smaak van die kos.
4. Neem `n klein stukkie donkersjokolade as `n versnapering. Navorsing het getoon dat die eet van donker- of bittersjokolade tussen-in jou versadig laat voel, so jy is minder geneig om te veel te eet. As jy dus tussendeur honger is, eet ’n stukkie donkersjokolade van so tien gram vir ’n lekker versadigde gevoel wat langer hou.
Byvoorbeeld, jy kan `n stukkie donkersjokolade een keer per dag in die middag of vir nagereg neem. Die stuk moet omtrent die grootte van `n ronde Dove-sjokolade wees.
5. Verdeel jou sportsessies in verskeie klein stukkies versprei oor die dag. Jy hoef nie elke dag ’n lang oefensessie te hê om die voordele van oefening te pluk nie. Dit is goed om `n paar keer per dag korter oefening te doen, soos drie tien minute staptogte of drie kort 10 minute danssessies. Dit kan selfs wees dat deur die oefening oor `n aantal korter sessies te verdeel, jy selfs meer die voordele van oefening sal pluk as as jy vir `n uur op `n slag geoefen het.
Probeer om elke dag ten minste `n halfuur te beweeg. Om byvoorbeeld `n halfuur se kardio-oefening te kry, kan jy elke dag tien minute lank stap voor ontbyt, tydens jou middagete en ná aandete.
6. Probeer om eenvoudige maniere te vind om meer oefening gedurende die dag te kry. Klein dingetjies soos om jou motor `n entjie verder van die ingang na jou werk af te parkeer, die trappe in plaas van die hysbak te neem, of die fiets in plaas van die motor te neem om `n boodskap te doen, kan jou help om meer kalorieë deur die dag te verbrand. Deur die dag, probeer gedurig maniere vind om net `n bietjie meer te beweeg. Op hierdie manier kry jy jou daaglikse hoeveelheid oefening sonder enige probleme.
7. Probeer om minder stil te sit. Mense wat altyd besig is en nie kan stilsit nie, verbrand ook meer kalorieë wanneer hulle stilstaan of sit omdat hulle dikwels heeltyd in beweging is. As jy baie stilsit, kan jy probeer om `n bietjie meer rusteloos te raak en dit te benut!
Probeer om meer rusteloos te raak deur jou voet te wieg wanneer jy byvoorbeeld by jou lessenaar sit, of probeer om jou gewig van een been na die ander te verskuif wanneer jy staan.
8. Probeer om soveel as moontlik te staan. Staan verbrand meer kalorieë as sit, so eenvoudig staan kan `n verskil aan jou gewig maak. Vermy aktiwiteite wat baie sit verg, soos TV kyk en speletjies. Of probeer staande TV kyk.
Gratis stap vir stap instruksies
