Gratis stap vir stap instruksies 
Saamgestelde oefeninge is oefeninge wat gewoonlik vrygewigte of liggaamsgewig gebruik en veelvuldige gewrigte en spiere betrek. Hierdie tipe oefeninge is gewoonlik die beste om meer massa op te bou. Oefeninge soos deadlifts en squats is voorbeelde van saamgestelde oefeninge. Isolasie-oefeninge is oefeninge wat slegs `n klein groep spiere teiken (soos biceps-krulle). Dit is ideaal vir spierdefinisie of versterking, nie vir die bou van massa nie. 
Rus is die tyd wanneer jou spiere sterker word en in grootte toeneem. Dit gebeur nie eintlik tydens die aktiwiteit self nie. Neem rusdae deur die week en moenie net seker maak dat jy nie elke dag jou bolyf werk nie. Doel om jou bolyf elke tweede dag of 2-3 dae per week te oefen. As jy nie rus en behoorlik herstel nie, kan jy spiermoegheid, swak prestasie en swak resultate ervaar. 
Dit word gewoonlik as `n goeie idee beskou om elke week ongeveer 150 minute matige kardio te doen. Baie aktiwiteite kan as `matige intensiteit` tel, soos draf, hardloop of `n aerobics-klas doen. Oorweeg egter aktiwiteite soos roei wat jou hartklop verhoog, maar ook verskeie spiere in jou bolyf werk. 
Begin met jou hande op die vloer, direk onder jou skouers, en jou bene reguit agter jou. Jou rug moet reguit wees, jou kern styf en styf. Laat sak jou lyf, hou jou rug reguit en jou elmboë teen jou; moenie dat hulle na die kante uitwaai nie. Doen dit deur jou skouerblaaie terug en af te trek. Laat sak jouself totdat jou bors die vloer vryf. Druk jouself terug na die beginposisie. Maak seker dat jou kern styf bly. Herhaal dit 10 tot 20 keer. 
Om die meeste voordeel uit hierdie oefening te trek, gebruik parallelle stawe. Plaas een hand op elke staaf en hou dit stewig vas. Lig jouself op deur jou voete van die vloer af te lig -- jy sal al jou arm- en rugspiere moet inskakel om dit te doen. Laat sak jouself stadig deur jou elmboë te buig. Buig hulle sodat hulle na agter kyk en hou jou arms parallel met jou lyf. Laat sak jouself totdat jou bo-arms min of meer parallel met die vloer is. Druk jouself terug na die beginposisie. Laat sak die stoel weer vir die volgende herhaling. 
Lê terug op `n verstelbare bankstel teen `n hoek van 30-45 grade. Hou `n halter in elke hand met vuiste wat van jou af wys. Verlaag die halters tot ongeveer borshoogte, druk dan die halters stadig terug op totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Laat sak die handgewigte weer om nog `n rep te begin. 
Hou `n halter in elke hand. Buig jou knieë effens en buig vorentoe vanaf die middel en met `n reguit rug. Strek jou arms af sodat hulle effens voor jou lyf hang. Buig jou arms en bring die handgewigte na die kant van jou lyf. Hou jou arms heeltyd plat teen jou lyf. Laat sak die halters stadig voor jou lyf. Bring die handgewigte terug vir nog `n rep. 
Lê op jou maag op `n skuinsbank. Hou `n halter in elke hand met palms na mekaar toe. Om te begin, moet jou arms voor jou uitgestrek wees. Lig jou arms stadig uit na die kante sodat hulle loodreg op jou liggaam is. Stop en hou jou arms vas wanneer jy op borshoogte is. Druk jou skouerblaaie saam om hierdie houding so goed as moontlik te hou. Laat sak jou lae rug stadig in die beginposisie. Herhaal indien nodig. 
Hou `n halter in elke hand met jou arms na onder aan jou sye. Maak seker dat jou handpalms weg van jou liggaam af wys. Met jou bo-arms stil en gelyk met jou bors, lig die handgewigte na jou skouers. Lig die handgewigte op totdat jou hande jou skouer bereik. Laat sak die barbell terug na die beginposisie. Herhaal indien nodig. 
Dit word oor die algemeen aanbeveel om ongeveer 0,8 g proteïen per kg liggaamsgewig in te neem. As jy egter liggaamsbou doen, sal jy dalk meer proteïen of sowat 1,0 g per kg liggaamsgewig nodig hê. Om jou liggaamsgewig in kg gegewe lbs te vind, deel jou gewig in lbs deur 2,2. Byvoorbeeld, as jy 150 pond weeg, is jou gewig in kg ongeveer 68 kg. Kies `n verskeidenheid maer proteïenbronne soos: eiers, pluimvee, maer beesvleis, tofu, seekos, neute of lae-vet suiwelprodukte. 
Vul brandstof binne `n uur nadat jy jou oefensessie voltooi het. Dit word nie aanbeveel om langer te wag nie. jou venster vir die beste herstel is 30-45 minute na jou oefensessie. Vul brandstof met baie koolhidrate en `n aansienlike hoeveelheid proteïene. Jy moet die energie wat jy tydens oefening gebruik het vervang en die proteïen in jou liggaam plaas om jou liggaam te help herstel en herstel van die spiere wat jy geoefen het. Kies `n proteïenskommel, proteïenstafie met `n stukkie vrugte, `n klein maaltyd (soos gebraaide hoender en patats), sjokolademelk of universiteitshawer.
Ontwikkel 'n groter bolyf
Inhoud
Om jou bolyf meer massief te maak en meer spiere te bou, moet jy seker maak jy oefen genoeg en doen die regte oefeninge.Nie elke bolyfoefening sal jou help om massa op te bou nie.Sommige oefeninge is wonderlik om krag op te bou en ander is beter om massa op te bou.Dit is oor die algemeen `n kombinasie van verskillende soorte kragoefeninge wat jou sal help om `n groter bolyf te kry.
Trappe
Deel 1 van 3: Ontwikkel spiermassa in jou bolyf
1. Doen meer herhalings.Daar is twee tipes oefeninge wat jy kan doen met betrekking tot gewigoptel.Jy kan minder herhalings of meer herhalings kies.Studies het getoon dat meer herhalings meer spiermassa bou. Baie stelle (drie tot ses), met ses tot 12 herhalings, sal spiermassa verhoog.
- Wanneer jy jou oefensessie begin om `n groter bolyf te kry, fokus op `n groter aantal herhalings met elke oefening wat jy doen.
- Meer herhalings bou wel krag, maar nie soveel as min herhalings nie. As jy massa en krag wil bou, moet jy `n kombinasie van oefeninge met baie en min herhalings volg.
2. Sluit saamgestelde oefeninge in jou roetine in, eerder as isolasie-oefeninge. Saamgestelde bewegings is oor die algemeen beter vir die bou van massa as isolasie oefeninge.
3. Oefen jou bolyf elke tweede dag. As jy enige soort fisiese aktiwiteit doen, is dit belangrik om tyd te neem vir rus. Dit is veral waar wanneer `n spesifieke stel spiere teiken.
4. Doen ook kardio. Alhoewel kardio nie veel doen om jou bolyf groter te maak nie, is dit steeds `n noodsaaklike aktiwiteit om by `n oefensessie in te sluit.
Deel 2 van 3: Doen spesifieke oefeninge
1. Doen pull-ups. Dit is `n wonderlike saamgestelde oefening wat `n verskeidenheid spiere in jou rug, arms en skouers werk.
- Gryp `n kin-up staaf met albei hande. Plaas jou hande sodat hulle effens uitmekaar is en jou handpalms na jou toe wys.
- Trek jouself op totdat jou ken net bokant die staaf is. Laat sak jou lyf stadig totdat jou arms amper reguit is. Herhaal die oefening soveel keer as wat nodig is.
2. gewrigopstote voeg by jou roetine. Een van die beste dinge van pushups is dat jy dit enige plek kan doen (omdat dit liggaamsgewig oefeninge is). Jy kan ook allerhande variasies doen om die moeilikheidsgraad te verhoog.
3. dips doen. Weereens, dit is `n ander soort saamgestelde oefening wat `n wye verskeidenheid spiere teiken, insluitend jou rug en arms. Dit teiken spesifiek die agterkant van jou arms en skouers.
4. Doen die hellende borsdruk. Hierdie oefening is baie goed vir die bou van krag en massa. Jy oefen die bors en arms daarmee.
5. Doen halterrye. Hierdie oefening oefen jou boonste rug, veral die breë rugspiere en trapezius.
6. Doen omgekeerde vlieë. Dit is `n oefening wat die agterkant van die skouers en jou boonste rug teiken.
7. Doen biceps-krulle. Alhoewel biceps-krulle nie `n saamgestelde oefening is nie, kan dit help om die voorkant van jou arms spesifiek te versterk, wat `n uiters wenslike plek is om meer spierdefinisie te kry.
Deel 3 van 3: Eet vir meer spiermassa
1. Kry meer kalorieë. Om `n beduidende toename in spiermassa en -grootte te sien, moet jy jou totale kalorie-inname verhoog. Om baie lig te eet of op `n lae-kalorie dieet sal nie help om spiermassa te bou nie.
- Jy hoef nie elke dag groot hoeveelhede ekstra kalorieë te eet nie, maar `n bietjie meer word toegelaat. Dit kan enige plek van 150-250 ekstra kalorieë per dag wees.
- Die ekstra kalorieë help om jou liggaam te ondersteun tydens oefening en die herstel- en herstelproses van jou spiere.
- Kry hierdie ekstra kalorieë van gesonde kosse. Kies maer proteïene, volgraan, groente en vrugte. Probeer om nie ekstra kalorieë van suikers, vette of verwerkte voedsel by te voeg nie.
2. Eet genoeg proteïene. Om jou te help om spiere te bou en jou intensiewe gewigsoefening te ondersteun, maak seker dat jy elke dag genoeg proteïene eet.
3. Eet op die regte tyd. Nog `n baie belangrike deel van jou opleiding en doelwit om jou spiermassa te verhoog, is dat jy brandstof vul na oefening. Sonder die regte voeding na `n oefensessie sal jy dalk nie die spiertoename kry waarna jy soek nie.
Wenke
- Dit is goed om met liggaamsgewigoefeninge soos opstote en optrekke te begin. Sodra jy hierdie twee bemeester het, kan jy aanbeweeg na gewigte.
- Om te verhoed dat jou liggaam `n limiet bereik, kan jy die aantal stelle en herhalings verander elke keer as jy jou bolyf oefen.
Waarskuwings
- Om spiermassa aansienlik te ontwikkel vereis gewigsoefening, wat gevaarlik kan wees. Verminder die gevaar deur die korrekte tegniek by `n kundige te leer en hou altyd `n oplettende assistent byderhand.
- Praat altyd met jou dokter voordat jy ’n nuwe oefenroetine begin.
Artikels oor die onderwerp "Ontwikkel 'n groter bolyf"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
